Youtube kanalından kilo itkisi və əzələ tonu üçün 12 saatlıq məşqlər Gündə 1 İdman

Bir saat davam edən məşq sevirsən? Ardından kilo itkisi və ton bədəni, youtube kanalına dair yeni seçimlərimizi qeyd edin Gündə 1 məşq. Bu videolar məşq həftənizi mükəmməl şəkildə tamamlayır və “Saarow” tətilindən sonra kalori yandırmaq üçün yaxşı bir seçim olacaqdır.

Gərgin məşqlərin seçimi

Bu icmalda kalori yandırmaq, əzələlərin tonusunu artırmaq və qol, ayaq və qarındakı problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün hazırlanmış sıx bir saatlıq aralıq təhsili təklif edirik. Məşqçi kanalı öz bədəninin ağırlığı ilə dairəvi bir interval prinsipi ilə hərəkət edən məşqlər təklif edir. Ümumilikdə, təhlil təklif edir 9 sıx məşq və 3 aşağı təsirli məşq.

Xüsusiyyət proqramları:

• Təlimin müddəti 55-90 dəqiqədir
• İnterval prinsipi ətrafında
• Yağ yandırmaq və problemli yerlərdən qurtulmaq üçün aerobik və tonlayıcı məşqləri daxil edin
• Əsasən, məşqlər öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir, lakin bəzən dumbbelllara ehtiyacınız olacaq
• Bütün videolarda olduqca oxşar məşqləri gözləyirsiniz
• Dərslər orta səviyyədən yuxarı təlim səviyyəsinə uyğun gəlir

Bu cür qısa seanslara vaxt tapanda həftədə 1-2 dəfə bu seriyanın məşqlərini edə bilərsiniz. Və ya daha sıx kalori yandırmağa ehtiyacınız olan günlərdə (məsələn, tətildən sonra və ya uzun bir fasilədən sonra) proqramları icra etmək. Bu cür intensiv məşqləri həftədə 3-4 dəfədən çox aparmaq tövsiyə edilmir.

1. HIIT Cardio Workout (60 dəqiqə)

Bu sıx kardio məşq üç turdan ibarətdir. Məşqlər interval prinsipi ilə həyata keçirilir (30 saniyə iş / 10 saniyəlik istirahət). Envanterə ehtiyac yoxdur.

Təlimin strukturu:

• 1 tur (tam bədən yanacağı): sıçrayışla oturmaq, ayı qazılması, itələmə + aşağı it, burulma, tərs dönmə. 4-cü tur təkrarlanan dairədir.

• 2-ci tur (idman hərəkətləri): 180 dərəcə burpee atlayın, geri dönün, hasarda atlayın və Boks. 3-cü raund turu təkrarlayır.

• 3-cü tur (ürək, yağ yanığı): Dizlərini yüksək qaldıraraq qaçış, skater, futbol qaçışı, üfüqi qaçış, xizək atlayışı Jack. 4-cü tur təkrarlanan dairədir.

2. Ümumi bədən məşqləri (60 dəqiqə)

Bu məşq intensiv bir kardiologiya ilə nəticələnən problemli bölgələr (yuxarı, alt, KOR) üçün 4 raunddan ibarətdir. Silah üçün məşqlərə bir dumbbell lazım olacaq.

Təlimin strukturu:

• Ayaqlar üçün 1 tur (qatil ayaqları): çömbəlmək, körpü ilə tullanmaq, çöplər. Tur 3 turda təkrarlanır.

• Əllər üçün 2-ci tur (toner qolları): çiyinlər üçün dumbbell dəzgah pressi, itələmə, stuldan arxa itələmə, arxa qayış, pazı qaldırmaq. Tur 3 turda təkrarlanır.

• Cora üçün 3 tur (əsas iş): taxtaya tullanmaq, Velosiped, ayaq qaldırıcıları, əks xırıltılar. Tur 4 turda təkrarlanır.

• Dəyirmi 4 kardio (kardiyo yağ bitiricisi): dizlərinizi yüksək qaldıraraq qaçmaq, burpee + taxtada dizlərinizi sinə qaldırmaq, atlama Jack, skater. Tur 4 turda təkrarlanır.

3. Tam Bədən İdmanı (55 dəqiqə)

Bu aralıq məşqdə 5-10 məşqlə növbələşərək 2 dəqiqəlik 3 tur məşqiniz olacaq: ürək hərəkətləri və əzələ tonu üçün məşqlər. Envanterə ehtiyac yoxdur.

Təlimin strukturu:

• Yağ yandırmaq üçün 1 tur (yağ qatili): pulsing squat + jumping, kayışda atlama. Dairə 7 dairədə təkrarlanır.

• 2 dəyirmi tam bədən (azarkeş ətrafında): geri cəld + dartmaq üçün dizdən sinəyə, bara getmək, 180 dərəcə tullanmaq. Tur 3 turda təkrarlanır.

• Aşağı gövdə üçün 3 tur (alt fan): sumo squat, skater, mətbuatda pilili, nəbzli squats. Tur 3 turda təkrarlanır.

• Yan tərəflərdəki problemli sahələr üçün 4 raund (yan tonlama): Velosiped, yan ağciyər, oblique əzələlər üçün ayaq yan tərəfə çevrilir. Tur 3 turda təkrarlanır.

• Mədə üçün 5 tur (qatil abs): ipdən tullanma, burulma, aşağı abs üçün ayaq qaldırıcıları. Dövrə 5 dövrədə təkrarlanır.

4. Tam Bədəndə Yağ Yandırma Proqramı (60 dəqiqə)

Bu çalışmada fərdi problem sahələri üçün bir neçə tur tapacaqsınız: ayaqları və belləri üçün birinci və ikinci dövr (ürək + güc), əllər, çiyinlər və sinə üçün üçüncü tur, dördüncü yuvarlak qarın və qabıq . Hər tur bir neçə dövrə təkrarlanır. Dəyirmi bir dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Təlimin strukturu:

• 1 tur (qatil ayaqları): pulsing squats, squats, pulsing squats + jumping, sumo squat, sumo squat jumping with the running running. Dövrə 2 dövrədə təkrarlanır.

• 2-ci tur (qatil ayaqları): irəli ağciyər, yan ağciyər, çarpaz ağcaqanad, burpee + jump jumpes, körpü, qalça üçün ayaq qaldırmaq, qaldırılmış ayaqlı statik körpü istiqamətində ayaq qaçırma. Dövrə 2 dövrədə təkrarlanır.

• 3 tur (qatil qolları): push-UPS, pazı üçün dumbbellləri qaldırmaq, stuldan UPS-ni geri itələmək, çiyinlər üçün dumbbell skamyası. Tur 3 turda təkrarlanır.

• 4 tur (abs qatil): büzmə presi, bir qayçı presi, yan taxtada çanağın qalxması, kəmərdə yan əyilmə. Tur 3 turda təkrarlanır.

5. 1000 Kalorili HIIT Proqramı Avadanlıq yoxdur (80 dəqiqə)

Bu sıx bir aralıq məşqdir 1000 kalori. 5 dövrə tapacaqsınız, hər tur bədənin müəyyən bir hissəsinə diqqət yetirməyi təklif edir və 4 turda təkrarlanır.

Təlimin strukturu:

• 1-ci tur (ayaqlara diqqət): çömelme + bacak qaçırma, xizəkçi, yamaclar ayağa, 180 dərəcə atlayaraq.

• 2-ci tur (fokus ayaqlara): hamilə geri + ayaq qaldırmaq, burpee + jump jumpes, irəli lunges, dizlərini yüksək qaldıraraq qaçmaq.

• 3 tur (qarına vurğu ilə): üfüqi qaçış, skater, taxtada dizləri sinə çəkmək, kəmərdə yan əyilmək.

• 4 tur (qarına vurğu ilə): arxa tərəfə yuvarlayın, hasarda atlayın, velosiped, yan tərəfə bükün.

• 5 tur (diqqət əllərə): ipdən tullanma, itələmə-up, tullanma cek, stuldan tərs-itələmə.

6. Yağ Yanan HIIT Proqramı (60 dəqiqə)

Bu proqramda aşağıdakı seqmentləri gözləyirsiniz: ürək (10 dəqiqə), aşağı bədən (20 dəqiqə), qarın (10 dəqiqə), yuxarı bədən (20 dəqiqə). Məşq üçün dumbbelllara ehtiyacınız olacaq.

Təlimin strukturu:

• 1 tur (kardio): tullanma, sürətli qaçış, podprugin, burpee müxtəlif dəyişikliklər. Hər məşq 1 dəfə, dövr müddəti 10 dəqiqə həyata keçirilir.

• 2 tur (tonlama ayaqları): irəli ciyərlər, çömbəlmək + yan tərəfə bacak qaçırma, dörd tərəfdən qaçırma ayaqları yan tərəfə qaldırmaq, dörd tərəfdən bacak qaldırmaq, körpü, bacak qaldırmaq, sumo-çömbəlmək. Dövrə 2 dövrədə təkrarlanır.

• 3 tur (abs egzersiz): Velosiped, mətbuatda büzməli, qaldırıcı ayağı aşağı abs, tərs xırıltılar, dirsəklərimdəki qayışda bükülmələr, kəmərdə yan tərəfə bükülmə, yanınızda uzanan diz dirsəyinizə bükülmə, Supermen. Dövrə 2 dövrədə təkrarlanır.

• 4 tur (silah tonlama): Boks, push-UPS, çiyinlər üçün dumbbell skamyası, Boks, pushup + aşağı it, dumbbellləri qaldırmaq, yeriyən taxta, stuldan tərs push-UPS. Dövrə 2 dövrədə təkrarlanır.

7. Cheat Meal Workout-dan bir gün sonra (60 dəqiqə)

Təlim iki hissədən ibarətdir: problemli sahələr üçün 30 dəqiqəlik tonlama məşqləri + yağ yandırmaq üçün 30 dəqiqəlik ürək. Hər iki hissəni birdən işə sala və ya səhərə və axşama bölə bilərsən.

Təlimin strukturu:

• Tam bədən tonu (əzələ tonu üçün məşqlər): sumo çömçəsi, çömbəlmə + ayağının yan tərəfə qaçırılması, diaqonal ciyərlər, stuldan itələmə-UPS-in əks istiqamətində əyilmələr, itələmələr, Velosiped, gluteal körpü, dörd tərəfdən qaçırma ayaqları. Tur 3 turda təkrarlanır.

• Ürək yağı yandırır (ürək hərəkətləri): zahlest buzovu qaçmaq, dizlərini yüksək qaldırmaqla qaçmaq, bədəni çevirərək atlamaq, Jack atlamaq, burpee, qayışdan atlamaq, skater, üfüqi qaçış. Tur 3 turda təkrarlanır.

8. 1000 Kalorili HIIT Yağ Yanan HIIT Proqramı (90 dəqiqə)

1000 kalorili bu məşqdə güc və ürək yükünü öz bədəninin ağırlığı ilə dəyişən, müəyyən sahələr üçün 3 dövrə daxildir. Envanterə ehtiyac yoxdur.

Təlimin strukturu:

• 1 dəyirmi (ayaqları və köpük tonlaması + yağ yandırıcı ürək): bu turda alternativ kardio məşqləri və bud və bud üçün məşqlər. Bir raund 20 dəqiqə davam edir.

• 2-ci tur (tonlu silah hərəkətləri): bu raundda Boks, itələmə, tərs itələmə, qayışda yerimək yer alır. Tur 15 dəqiqə davam edir.

• 3 dəyirmi (düz + abs ürək yağ yanması): bu turda alternativ kardio məşqləri və yerdə mədə üçün məşqlər. Tur 30 dəqiqə davam edir.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Oberschenkel, Abs (60 dəqiqə)

Bu interval təlimində problemli sahələr üçün tonlama hərəkətləri kardioloji məşqlərlə alternativdir. Məşqlərin əhəmiyyətli bir hissəsi döşəmədə, vurğu bud, bud və qarında olur.

Təlimin strukturu:

• 1 tur (kardio idman): kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün sıx ürək məşqləri ilə məşqə başlayacaqsınız. Tur 7 dəqiqə davam edir.

• 2-ci tur (bud və bud üçün məşqlər): sonra plyometrik təbiət daxil olmaqla bud və bud üçün məşqlər edəcəksiniz. Tur 30 dəqiqə davam edir.

• 3 tur (çubuqlardakı qabıq üçün məşqlər): təhsili və yağ yanma aralığını qabartmaq üçün uprajneniyami tamamladı. Tur 15 dəqiqə davam edir.

Məşqin aşağı təsiri

1. 700 Kalorili Yanğın Düşük Təsirli HIIT Proqramı (90 dəqiqə)

Ağır bir yük istehlak etməyənlər üçün uyğun olan az təsirli məşqdir. Atlamadan 1.5 saatlıq təsirli məşqləri gözləyirsiniz. Proqram üç turdan ibarətdir, 1.5 saat məşğul olmaq üçün vaxt yoxdursa, yalnız maraqlı seqmentləri seçə bilərsiniz. Dəyirmi bir dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Təlimin strukturu:

• Ayaqlar üçün 1 tur (ayaqlar və köpük tonlama hərəkətləri): yan tərəfdən təpiklər, müxtəlif çömbəlmələr və nəfəslər, yanınızda uzanan ayaq qaldırıcıları və dörd tərəfli körpü dəyişiklikləri. Tur 2 dövrədə, turun ümumi müddəti təxminən 40 dəqiqə ərzində təkrarlanır.

• Əllər üçün 2-ci tur (tonlu silah hərəkətləri): dumbbell ilə məşqlər, pulsasiya edən məşqlər, boks, qayışlarda idman, push-up. Tur 2 dövrədə, turun ümumi müddəti təxminən 25 dəqiqə ərzində təkrarlanır.

• Qarın tərəfə 3 dairə (düz abs məşqləri): yerdə, kəmərdə duran Cora üçün müxtəlif məşqlər. Tur 2 dövrədə, turun ümumi müddəti təxminən 25 dəqiqə ərzində təkrarlanır.

2. Aşağı Təsirli Kardio və Tonlama Proqramı Başlayıcısı (75 dəq)

Bu, aşağı təsirli məşq, dizlərdə stress yoxdur. Fəaliyyət kifayət qədər sakitdir, problemli sahələr üçün müxtəlif təlimlər təklif edir. Təlimin əhəmiyyətli bir hissəsi yerdə baş verir. Ağciyər və çömbəlmə yoxdur, buna görə oynaqlar üçün təhlükəsizdir.

Təlimin strukturu:

• 1 tur (qənimət qatili): körpü, dörd tərəfdəki statik körpü ayağı qaldırıcı tərəfinizdə uzanan ayaq qaldırıcıları. Tur 4-cü turda təkrarlanır, bir tur 20 dəqiqə davam edir.

• 2-ci tur (silah toneri): kəmərdə yuxarı və aşağı gəzinti, tərs push-UPS kreslosu push-UPS. Tur 3 turda təkrarlanır, turun ümumi müddəti təxminən 10 dəqiqədir.

• 3 tur (az təsirli yağ yanması): barda gəzinti + push-UPS, Supermen, yan taxta, kəmərdə yan əyilmək, ayaq tərs taxtada qaldırmaq, arxada uzanarkən ayaqları qaldırmaq. Tur 4-cü turda təkrarlanır, bir tur 20 dəqiqə davam edir.

3. Düşük Təsirli Məşq Rutini (55 dəqiqə)

Bu məşqdə intensiv kardio idmanı yoxdur, yalnız əzələ tonusu üçün məşqlər var. Proqram problemli sahələrə uyğun olaraq 3 hissəyə bölünür.

Təlimin strukturu:

• 1 tur (tonlama ayaqları): ağciyərlər, çömbəlmələr, ayaq yelləncəkləri, ayaq qaldırıcıları və kalça və bud üçün körpülər. Bir raund 20 dəqiqə davam edir.

• 2 dəyirmi (düz abs məşq): əsasən döşəmədə qarın və qabıq üçün məşqlər daxildir. Tur 10 dəqiqə davam edir.

• 3 raund (qol hərəkətləri): dumbbell ilə silahlar və kilo itkisi. Tur 15 dəqiqə davam edir.