Mündəricat
80 Gün Obsession Autumn Calabrese və Beachbody şirkətinin yeni super effektiv bir məşqidir. Proqram 80 gün ərzində vücudunuzu tamamilə dəyişdirməyə kömək edəcəkdir: ayaqlarınızın formasını artırmaq, qarın boşluğunu gücləndirmək, düz bir qarın etmək, yağ yandırmaq və problemli bölgələrdən qurtarmaq üçün yuxarıya çəkin və budu yuvarlaqlaşdırın.
Uzun illər davam edən məşq təcrübəsi Payız Calabres sizi güclü və sağlam bir bədənə aparacağınıza zəmanət verir. 21 Day Fix and Fix Extreme idmanı hələ də ən populyar Beachbody proqramlarının zirvəsindədir.
Proqrama ümumi baxış 80 günlük iclas
Yalnız arıqlamaq deyil, bədəninizi həqiqətən yaxşılaşdırmaq və möhtəşəm tonlu bir forma əldə etmək istəyənlər üçün xüsusi hazırlanmış 80 günlük proqram. Kompleks əsas problem sahələrinə diqqət yetirir: qarın, bud, ayaq. Bu, bədənin bütün əzələləri üzərində işləməyə və bədən yağlarını yandırmağa imkan verəcəkdir. Payız Calabrese, yağ yandırmaq, bel və ayaqları azaltmaqla eyni zamanda yuvarlaq bir kötük və düz bir mədə qurmaq üçün təsirli bir addım inkişaf etdirdi.
Sıx olacaq? Bəli, 80 günlük məşq Obsession yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Birincisi, dərslər uzun müddət - orta hesabla 45 dəqiqə - 60 dəqiqə. İkincisi, Payız güc, funksional, kombinə edilmiş və plyometrik daxil olmaqla kifayət qədər gərgin bir məşq təklif edir. Proqram səviyyəsi: Orta səviyyəli (orta səviyyəli). Qızlardan biri dəyişdirilmiş göstərir (sadələşdirilmiş) egzersizin versiyasıdır, beləliklə proqramı həmişə öz imkanlarına uyğun şəkildə düzəldə bilərsiniz.
80 Gün Obsession tətbiq etməyə hazır olduğunuzdan əmin olmaq istəyirsiniz? 5 asan məşq daxil olan və bir. Payız Calabrese'dən Biraz Obsessed proqramını sınayın hazırlıq mərhələsi 80 günlük Obsession üçün. Fiziki hazırlıq səviyyənizi tədricən artıraraq 3-4 həftə A Little Obsessed proqramında qala bilərsiniz. Ancaq evdə məşq etməyə yeni başlayırsınızsa, ən yaxşısı Payız Calabrese-dən kompleks 21 günlük düzəliş seçməkdir. Bu, evdə yeni başlayanlar üçün uyğun olan ən populyar proqramlardan biridir.
Proqrama uyğun 80 Gün Obsession?
- heç bir problemi olmayan tonlu, möhkəm və rahat bədən qurmaq istəyənlər üçün
- fokus istəyənlər qarın və kalçada işləmək
- evdə bütün bədən üçün əhatəli bir proqram axtaranlar üçün
- yalnız yağ yandırmaq deyil, həm də əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər bədəni daha yaxşı və elastik edir
- təlim təcrübəsi olan və yeni inteqrasiya edilmiş bir proqram axtaranlar
Əlbəttə ki, kilo vermə müddətində bəslənmədən böyük ölçüdə təsirlənir. Bununla birlikdə praktik olaraq bir çox məşqçi şəklini və çəkisini qorumağın yeganə yoludur müntəzəm məşq. İdman edərkən kalori yandırırsınız, bədənin subkutan yağ kimi toxumalarda yığmaqdan daha çox enerji sərf etməsinə səbəb olan bir metabolik prosesi başlatırsınız. Arıqlamağa əlavə olaraq müntəzəm məşq ürək-damar xəstəlikləri və diabet inkişaf riskini azaldır.
80 günlük məşq Obsession: avadanlıq və qida
80 Gün Obsession üçün hansı avadanlıq lazımdır?
Təlim proqramı 80 Gün Obsession, əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq:
1. Çəkilər: yüngülorta, ağır
Yüngül, orta və ağır çəkilər üçün dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Ən azı bir neçə çəkiniz varsa (yüngül və ağır), bu da kifayət edər, ancaq bir sıra dumbbelllara sahib olmaq arzu edilir. Proqrama qatılmalıyıqsa, 80 gün ərzində davamlı irəliləyiş hiss edəcəksiniz və bəlkə də daha sonra daha yüksək çəkiyə dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Məşq səviyyənizə uyğun bir dumbbell çəkisini seçin. Hər məşq əsnasında yükü hiss etməlisiniz, ancaq bunun üçün bir texnika çəkmək lazım deyil. Payız, 5 kilodan 40 kiloya (2 ilə 18 kq) qədər çəki istifadə edir. Ağırlığı dəyişə bilmək üçün yığıla bilən dumbbelllər ala bilərsiniz.
2. Müqavimət döngələri
Bir fitness bandına ehtiyacınız olacaq, sərtlik səviyyəsində fərqlənən üç zolaq dəsti istənir. Kaseti itburnu, ayaqları, ayaq biləkləri və ya biləklərinin ətrafına taxaraq məşqlər edəcəksiniz. İpucu: şalvarda deyil, uzun şalvarda oynamaq daha asan elastik lentlərdən istifadə edərkən. Bu, genişləndiricini saxlamağa və lentdən sürtünməməyə kömək edəcəkdir.
3. Güc Slaydları
Ayrıca sürüşmə disklərinə (sürüşmə təkərlərinə) ehtiyacınız olacaq. Bu sadə inventar bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək və ürək dərəcəsini artırmaq üçün idealdır. Öz bədən çəkinizdən müqavimət göstərərək yerə sürüşəcəksiniz. Əmin olun, əzələləriniz yanacaq. Sürüşmə diskləri əvəzinə parça parçaları, corablar, kağız lövhələr, kiçik dəsmallar və digər doğaçlama materiallarından istifadə edə bilərsiniz.
4. Mat
Sərt bir səthdə olsanız, hər zaman olduğu kimi döşəmədə bir xalça və ya bir mat olması məsləhətdir. Bu isteğe bağlıdır, ev mühitinizdən və rahatlığınızdan asılıdır.
Yoga Mat və fitness necə seçilir
5. Köpük roller
Masaj (köpük) roller rahatlıq və hərəkətliliyi bərpa etmək üçün, eyni zamanda idmandan sonra əzələləri rahatlatmaq üçün mükəmməl bir vasitədir. Bədəninizin sağlamlığı ilə maraqlansanız əldə etmələrini çox tövsiyə edin. Onu yalnız bazar günü Roll & Release təlimində istifadə edəcəksiniz, buna görə bu fitness aləti isteğe bağlıdır. Bazar günü bir gün istirahət edə və ya zövqünüzə banner qoyaraq başqa bir video çəkə bilərsiniz.
Məşqlər üçün fitness avadanlığına baxın
Bəs yemək nədir?
Payız Calabrese, fitnes həvəskarları ilə super populyarlaşan xüsusi bir güc metodunun inkişaf etdiricisidir. Bu barədə daha əvvəl bir yemək planı konteynerləri 21 Gün Düzeltdik. Əvvəlcə bu metod çox mürəkkəb və qarışıq görünə bilər, lakin bir çoxunun təcrübəsi kimi, həqiqətən belədir həyatı asanlaşdırır. Kaloriləri, zülalları, karbohidratları və yağları diqqətlə çəkin, qeyd edin və yığın.
Beləliklə, gündəlik kalori istehlakınızı istifadəçidə təklif olunan üsula görə hesablayın Başlanğıc Bələdçisi. Norm, birinci mərhələ və ikinci və üçüncü mərhələlər üçün fərqlənəcəkdir. Birinci ayda 80 Gün Obsession, ikinci və üçüncü aya nisbətən daha az kaloriyə ehtiyac duyacaqsınız. Təlimatlar kiloqramda deyil, kilo ağırlığınıza əsaslanan hesablamalardır. Başlamaq üçün ölçü vahidini lirayla göstərməyiniz kifayətdir: çəkinizi 2,20462-ə vurun. Məsələn: 65 kq * 2,20462 = 143,3 lbs. Beləliklə normanızın birinci fazası üçün ikinci və üçüncü fazalar üçün 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) olacaq: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Hesablamalarınız gündəlik kalori alımının 1200 kcal-dan az olduğu ortaya çıxdısa, yenə də 1200 kalori ilə qalırsınız. Vacib gerçək qidalardakı kalori saymağa ehtiyac olmayacaqqabların sayına görə rəhbər tutacaqsınız. Kalori əsasında müəyyən bir yemək planı A, B, C, D, E və ya F seçirsiniz. Plan 1,200 ilə 1,500 kalori arasındadır, F planı 2500 ilə 2800 kkal arasındakı normadır (arada istirahət) . Və Beachbody komandası əlavə olaraq vegeterian yemək planı hazırladı.
Xahiş edirik unutmayın ki, Payız Calabrese olduqca sərt bir kalori kəsiri təklif edir. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün pəhrizdəki bu cür məhdudiyyətlərə riayət etməyə hazır olduğunuzu düşünün? Bu cür sərt tədbirlər olmadan arıqlaya bilərsiniz, ancaq kifayət qədər motivasiyanız varsa - cəhd edə bilərsiniz.
Kalori ehtiyatınızı klassik üsulla hesablaya və ya Beachbody-dən bir kalkulyatora etibar edə bilərsiniz. Kalorini özünüz hesablaya və ya qablardan istifadə edə bilərsiniz. Ən əsası gücə nəzarət etmək. Unutmayın, çünki kilo itkisi kifayət deyil yalnız idman oynamaq. Bədənin yağ ehtiyatlarını istehlak etməyə başladığı üçün bir kalori çatışmazlığına riayət etməlisiniz. Bu barədə daha çox məlumatı burada oxuyun: Kalorilərin hesablanması ilə bağlı suallar və cavablar.
80 Gün Obsession: kompozisiya təlimi
Program 80 Gün Obsession, 30 həftəlik bir sıra məşqləri ehtiva edir, bunlar üçün 60 həftə boyunca həftənin 6 günü məşğul olacaqsınız. Bazar - istirahət günü və ya rahatlama və gərilmə mövzusunda qısa bir dərs. Kompleks hər mərhələdə 13 həftə olmaqla 3 mərhələdən ibarətdir.
Hər mərhələ daxildir 6 fərqli məşq (baxmayaraq ki, bəzi videolar həftələrarası dəstlər və nümayəndələrin sayını dəyişdirəcək, lakin bir ay ərzində məşqlərin seçimi eynidır). Dərsin hər mərhələsi daha mürəkkəb olduqda, rəqəminizi daim yaxşılaşdıracaqsınız, eyni zamanda dözümlülük və güc inkişaf etdirəcəksiniz. Keçən həftə - Peak Həftəsi hər üç mərhələdən ibarət bir qarışıq məşqini əhatə edir.
Hər mərhələdə növbəti məşqinizi gözləyirsiniz:
1. Ümumi bədən nüvəsi (60 dəqiqə). Bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin əzələləri üçün məşq edin. Bütün əzələ qruplarını aktivləşdirmək üçün çətin bir məşq kombinasiyası və yanan kalori daxildir.
2. Qənimət (60 dəqiqə). Məşq, yuvarlaq tonlu kalçalar meydana gətirmək üçün kalça əzələlərində təcrid olunmuş bir yük ehtiva edir.
3. Əsas ürək (30-45 dəqiqə). Bu məşqdə maksimum yağ yandırması üçün yüksək və aşağı intensivliyi olan alternativ ürək fasilələrini gözləyirsiniz.
4. AAA: Silahlar, Abs, A # $ (50-60 dəqiqə). Təlim dumbbelllər, bant və sürüşmə istifadə edərək bütün problem sahələrində (yuxarı, qarın, alt) vurğulu işi əhatə edir.
5. Ayaqlar (45 dəqiqə). Bu dərsdə ayaq əzələlərinin daha uyğun və rahatlaşmasına və bədənin sallanan alt hissəsindən qurtulmağa diqqət yetirəcəksiniz.
6. Kardio axını (30-45 dəqiqə). Əlavə avadanlıqdan istifadə etmədən dözümlülük, yağ yandırmaq və əzələləri tonlaşdırmaq üçün bu dinamik interval təhsili.
Proqrama daxildir 2 bonus məşq proqram boyunca bir bazar günü və ya başqa bir gündə edilə bilən rahatlama və uzanma üçün:
- Yuvarla və burax (20 dəqiqə)
- Stretch & Release (15 dəqiqə)
Payız Calabrese, hər məşq üçün çəki dumbbellları və müqavimət lentini gətirəcəyiniz bir Tracker Sheet işarəsini istifadə etməyinizi tövsiyə edir.
Abunəçilərimizdən 80 günlük məşqi ilə bağlı rəylər
İncə ayaqları, yastı bir mədəsi və bellərini elastik və tonlu etmək üçün gərgin bir işə hazırsınız? 80 Gün Obsession proqramını sınayın və alın fantastik bir dönüşüm bədən 3 aylıq sıx təhsil proqramı. Əgər "80 günlük vəsvəsəyə" getməyə hazırsınızsa, əmin olun, nəticələr sizi heyran edəcəkdir.
Buna da baxın: TABATA-məşq - arıqlamaq üçün 10 hazır məşq.