Mündəricat
Fitbol, idman zalında əzələ tonu üzərində işləmək üçün istifadə olunan, 45-95 sm diametrli şişmə bir rezin topdur.
Fotoşəkilləri ilə sizə bütün problemli sahələr üçün fitbolla bənzərsiz 50 məşq toplusunu təqdim edirik! Təklif olunan məşqlər sayəsində şəkli yaxşılaşdırmaq, sallanma və selülitdən xilas olmaq üçün qol, qarın, bud və bud əzələlərini gücləndirə bilərsiniz.
Fitbolla məşq üçün məsləhətlər
Fitbol ilə məşqlər siyahısına keçmədən əvvəl effektiv və səmərəli məşq etmək üçün rezin topla necə davranacağımızı xatırlayaq. Evdə və ya idman salonunda fitbolla məşqlər barədə sizə 10 faydalı tövsiyə edirik.
Fitbol ilə məşqlərin xüsusiyyətləri:
- Bir fitbol ilə məşqlərin icrası zamanı əzələlərə diqqət yetirməli, gərginliyini hiss etməlisiniz. Sürət və keyfiyyət üçün məşq etməyə çalışın.
- Təlimlərinizi yalnız problemli bölgələriniz üçün deyil, bütün bədən üçün də istifadə edin. Uğurlu kilo itkisi üçün yalnız mədədə və ya məsələn, kalçanın üstündə deyil, bütün əzələ qruplarında çalışmalısınız.
- Unutmayın ki, məşq topu nə qədər şişirdilirsə, məşqləri yerinə yetirmək bir o qədər çətindir. Yalnız bir topla məşqləri öyrənirsinizsə, elastiklikdən əvvəl ilk dəfə şişirməyin.
- Bir məşq necə quracağınızı bilmirsinizsə, pasta prinsipini istifadə edin. 5-6 məşq seçin və aralarında bir neçə turda dönün. Məqalənin ikinci hissəsində istinad kimi istifadə edə biləcəyiniz xüsusi məşq proqramı təqdim olunur.
- Təqdim etdiyimiz fitbol ilə 50 məşqin hamısı 4 qrupa bölünür: yuxarı bədən (çiyinlər, qollar, sinə), hürmək (arxa, mədə), aşağı bədən (bud və bud), tam bədən (bütün əsas əzələ qruplarından istifadə edin).
- Əzələli korset üzərində işləmək üçün fitbolla xüsusilə təsirli məşqlər, beləliklə bud və bud üçün bir məşq topu da mədə əzələlərini və belini gücləndirir.
- Əksər məşqlərdə bir məşq topundan başqa digər əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur.
- Bəzi məşqləri fitbolla təkrarlamaqda çətinlik çəkirsinizsə (məsələn, balans kifayət deyil), sonra ya daha sadələşdirilmiş bir versiyada dəyişdirin və ya bu işi tamamilə edin.
- Bir fitbol ilə məşqlər var bel ağrısı və bel ağrısı qarşısını almaq üçün əla bir yoldur.
- Fitbolun faydaları və necə seçiləcəyi barədə daha çox oxuyun, məqaləyə baxın: kilo itkisi üçün idman topu: səmərəlilik, xüsusiyyətlər, necə seçilməlidir.
Bir daha xatırlamaq üçün yoqa topu ilə məşq etməyin faydası nədir:
- qarın əzələlərinin, qolların, ayaqların və budların gücləndirilməsi
- kalori yandırmaq və yağ yanma sürətləndirmək
- dərin qarın əzələlərinin və əzələ sisteminin gücləndirilməsi
- inkişaf etmiş duruş və bel ağrısının qarşısının alınması
- yüklərin oynaqlara heç bir zərər vermədən az təsir göstərir
- fitball hər biri üçün sadə və mövcud bir inventardır
Fitbol ilə ən yaxşı 50 məşq
Fitbol ilə bütün məşqlər GIF şəkillərində təqdim olunur, beləliklə irəliləməni əyani şəkildə görə bilərsiniz. Giflər ümumiyyətlə məşq prosesini sürətləndirir, buna görə şəkillərdə göstərilən sürətə diqqət yetirməyə çalışmayın. Öz tempinizlə, diqqətlə və tam konsentrasiya ilə edin.
Fitbol qarın qabığı ilə məşqlər
1. Fitbolda bükülmə
2. Fitbolda vəziyyətin yüksəlməsi
3. Eğik bükülmələr
4. Ayaqları çarpazlaşdırmaq
5. Gövdəni döndərin
6. Fitbolda ayaqları qaldırmaq
7. İdman topundakı hiperekstansiyon
Və ya belə bir variant:
8. Dizdəki yan taxta
9. Duvara yan mötərizə: qabaqcıl üçün
10. Dumbbell ilə bükülmə
11. İkiqat bükülmə
12. Topu əldən ayağa ötürmək
13. Velosiped
14. Ayaq qaldırır
15. Qayçı
16. Ayaqları çevirir
17. Bir ayağınızla V qatlayın
18. V qat
19. Bir məşq topunu dizlərinə yuvarlayın
Bud və bud üçün fitbolla məşqlər
20. Kalçaları qaldırın
21. Qıçları bir ayağınızla qaldırın
22. Bir məşq topunu arxa tərəfə yuvarlayın
23. Yan ayaq dizi qaldırır
24. Yan ayaq qaldırıcıları: daha mürəkkəb bir versiya
25. Yan tərəfə zərbələr
26. Ayaqları geri qaldırın
27. çömbəlmək
28. Sumo çömbəlmək
29. Divarın yaxınlığında əyilmək
30. Bir ayağınıza əyilmək
31. Ters ağciyər
Bədənin yuxarı hissəsi üçün fitbol ilə məşqlər
32. Cinsə əsaslanan itələmələr
33. Fitbola əsaslanan itələyicilər
34. Fitbolda taxta
35. Sinə əzələləri üçün dambılların yetişdirilməsi
36. Dumbbelllarla Fransız mətbuatı
Bütün bədən üçün fitbol ilə məşqlər
37. Çubuqda dizlər yuxarı
38. Kəmərdəki budların qalxması
39. Pelvisin istiqamətində dönmələri
40. Bədəni qayışa çevirir
41. Ayaq qayışda yan tərəfə yellənir
42. Fitbolun kəmərdə fırlanması
43. Dağcı
Cliffhanger'ın daha yavaş bir versiyası:
44. Kəmərdə ayaqlara toxunun
45. Fitbollu Supermen
46. Ayaq qaldırıcıları olan Push-UPS
47. Körpüdə ayaq qaldırıcıları
48. Bir fitbola qaldırılmış ayaqlara toxunun
49. Konki sürənlər
50. Atlayaraq əyilmək
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType ilə qısa dövrələr.
Fitness elastik bandı: super faydalı alətlər
Fitbol ilə bitmiş məşq proqramlarına nümunələr
Topla məşğul olmaq istəyirsən, amma nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, sizə fitbol ilə yeni, orta və yüksək səviyyəli məşq planını təqdim edirik. Təklif olunan sxem üzərində tədricən öz mülahizəsinə görə məşqləri əlavə etmək və ya dəyişdirmək üzərində işləyə bilərsiniz.
Həmçinin baxın:
- Fitness elastik bandı (mini band): + 40 məşq nədir
- Step-up platforması: niyə + 20 məşqə ehtiyac var
Plan 1: yeni başlayanlar üçün fitbol ilə məşqlər
Yeni başlayanlar üçün məşq topu ilə məşq hər turda 5 məşqdən ibarət iki turdan ibarət olacaq. Hər məşq bir-biri üçün 10-15 təkrar üçün həyata keçirilir. Turdan sonra 2-3 dövrədə təkrarlayın. Sonra ikinci tura keçin. Fasilələr tələbə əsasən olur, lakin 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.
İlk raund:
- Sumo çömbəlmək
- Fitbol ilə Supermen
- Kalçaları qaldırın
- Büküm
- Yan ayaq dizi qaldırır
İkinci tur:
- Divarın yaxınlığında əyilmək
- Bir məşq topunu dizlərinə yuvarlayın
- Kəmərdə ayaqlara toxunun
- Dizdəki yan taxta
- Tərs lunge
İzləmə: Yoga topu ilə hər məşq üçün 10-15 təkrar, tur 2-3 dövrədə təkrarlanır, sonra növbəti mərhələyə keçir.
Plan 2: orta səviyyəli fitbol ilə məşqlər
Orta səviyyəli bir məşq topu ilə məşq üç turdan, hər turda 6 məşqdən ibarət olacaq. Hər məşq bir-birinin 15-20 təkrarlanması ilə həyata keçirilir. Turdan sonra 2-4 raundda təkrarlayın. Sonra növbəti mərhələyə keçin. Fasilələr tələbə əsasən, ancaq 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.
İlk raund:
- Ayağı körpüyə qaldırın
- Gövdəni döndərin
- Barda dizlər yuxarı
- Məşq topunda hiperekstansiyon
- Qayçı
- Tərs lunge
İkinci tur:
- Bir məşq topunu arxa tərəfə yuvarlayın
- Ayaq liftləri
- Cinsiyyətə əsaslanan itələmələr
- Ayaqları geri qaldırın
- Konkisürən
- Davanın yüksəlişi
Üçüncü tur:
- Pelvisin istiqamətində dönmələri
- Fitbolda ayaqların toxunuşu
- Divarın yaxınlığında əyilmək
- Bir ayağınızla V qatlayın
- Yan tərəfə vurur
- Ayaqları çevirir
İzləmə: Yoga topu ilə hər məşqdən 15-20 təkrar, raund 2-4 aralığında təkrarlanır, sonra növbəti mərhələyə keçir.
Plan 3: qabaqcıl səviyyə üçün fitbol ilə məşqlər
Fitbol qabaqcıl səviyyə ilə məşq hər turda 6 məşqdən ibarət dörd turdan ibarət olacaqdır. Hər məşq bir-birinə görə 20-25 təkrar yerinə yetirilir. Turdan sonra 3-4 turda təkrarlayın. Sonra növbəti mərhələyə keçin. Fasilələr tələbə əsasən olur, lakin 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.
İlk raund:
- Crunch seçin (kəmərdəki kalçaları qaldırmaq)
- Çırpınma zərbələri
- Bir ayaq çömbəlmək (bir ayaqda çömbəlmək)
- Aşağı Geri Uzatma (idman topunda hiperekstensiya)
- Plank Çıxışlar (fitbolun kəmərdə fırlanması)
- Ayaq qaldırın (ayaq qaldırır)
İkinci tur:
- Fitbola əsaslanan itələyicilər
- Plank Sidekicks (qayışdakı tərəfə təpik vurur)
- Velosiped (Velosiped)
- Jack Squat (Atlayaraq çömbəlmək)
- Bir ayaqla kalça qaldırın (bir ayaqla qalçanı qaldırın)
- Yan ayaq qaldırıcıları (Yan ayaq qaldırıcı)
Üçüncü tur:
- Yan taxta (Divardakı yan taxta)
- Bridge Lift Lift (Bridge in Lift)
- Plank Kick (Taxta dirsəklərə toxunun)
- Top Pasxa (Transfer fitbolu)
- Push-up Bacak Lift (Bacak liftləri ilə Push-UPS)
- Sidekick (ayaq kənara)
Dördüncü tur:
- Taxta (Taxta)
- V-oturacaqlar (V-qat)
- Dağ Dağcıları Sürətli (Yatay qaçış)
- Topda ayaq qaldırın (fitbolda ayaq qaldırıcıları)
- Sumo Squat (Squats seçin)
- Dizə toxunma xırtılı (ikiqat bükülmə)
Yoga topu ilə hər məşqdə 20 - 25 təkrar yerinə yetirilərək, raund 3-4 turda təkrarlanır və sonra növbəti mərhələyə keçir.
Kilo itkisinin olduğunu xatırlamaq vacibdir kifayət deyil müntəzəm idmanla məşğul olmaq. Düzgün qidalanma olmadan fitbolla edilən ən təsirli məşqlər də artıq çəkidən qurtulmağa kömək edə bilməz. Məşq bədənin əzələ tonusundan və keyfiyyətindən məsuldur, arıqlamaq müddətində pəhrizi tənzimləmək lazımdır.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq