Məşhur amerikalı məşqçi Mayk Donavanik öz bədən çəkisi ilə və ya dumbbelllərlə intensiv HIIT məşqlərini sevməsi ilə məşhurdur. Sizə Mike-dan 5 effektiv yarım saatlıq proqramı təqdim edirik ki, bunun sayəsində siz piyləri yandıra, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və bədəni sıxlaşdıra biləcəksiniz.
Təklif olunan proqram sizə kömək edəcəkdir partlayıcı əzələ gücünü və ürək dözümlülüyünü inkişaf etdirin, bu da ümumi fiziki hazırlığa müsbət təsir göstərir. Video dərs Mayk Donavanik 30-35 dəqiqə davam edir. Onlardan biri öz bədən çəkisi ilə avadanlıqsız işləməyi, digər üçü isə dumbbelllərlə məşq edir. Proqramlar orta-orta və qabaqcıl səviyyələr üçün uyğundur.
Bu proqramlarda siz bütün bədən üçün birləşmiş məşq kimi və yuxarı bədənin fərdi əzələ qruplarına təcrid olunmuş şəkildə çıxış edəcəksiniz. Mayk sizin üçün çoxlu çömbəlmə, lunge, planks, push-UPS, müxtəlif pliometrik və aerob məşqlər, həmçinin triceps, biceps, arxa və çiyinlər üçün klassik məşqlər hazırlamışdır. Bu videoda isinmə və geriləmə var, lakin zəruri hallarda məşqdən sonra daha uzun bir uzanma əlavə edə bilərsiniz.
Videonu Mayk Donavanik internet saytında tapa bilərsiniz: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (güc məşqi)
Brutal Strength Workout bütün bədən üçün güc məşqidir. Mayk iki dəst dumbbelldən istifadə etməyi məsləhət görür: fiziki imkanlarınızdan asılı olaraq ağır və orta və ya orta və yüngül. Proqramda kardio intervalları yoxdur, lakin onların arasında minimum fasilə ilə məşqlərin sürətli təkrarlanması səbəbindən ürək döyüntünüz sürətlə artacaq.
2. Hardcore Strength (güc təlimi)
Hardcore HIIT Strength – bu, bütün bədən üçün başqa bir güc məşqidir, onun vasitəsilə siz partlayıcı əzələ gücünü inkişaf etdirəcək və maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz. Proqram Brutal Strength Workout-un yük növünə görə oxşardır, lakin məşqlər fərqli olacaq. Tipik ürək məşqlərinin praktiki olaraq olmamasına baxmayaraq, nəbzi qaldıra biləcəksiniz və məşqin sonunda aerobikadan sonra yorğunluq hiss edəcəksiniz.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (avadanlıq olmadan interval təlimi)
Bu proqramda sizə dumbbell lazım deyil, onun öz bədəninin ağırlığı ilə məşq edəcəksiniz. Mike Donavanik sizin üçün super partlayıcı hazırlamışdır güc və pliometrik məşqlər, qeyri-stop rejimində baş verir. Sinif boyu yüksək nəbz qorunacaq. Bəzi burpees, push-UPS, taxtalar və geniş çeşidli hücumlar sizə bütün əzələ qruplarında, hətta dumbbell olmadan da effektiv işləməyə kömək edəcək.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (interval məşq)
Dumbbells ilə bu interval məşqi 3 hissəyə bölmək olar (istinmə və soyutma ilə yanaşı): intensiv güc seqmenti (10 dəqiqə), inventarsız kardio seqment (5 dəqiqə), intensiv güc seqmenti (10 dəqiqə). Bildiyiniz kimi, intensiv güc seqmentinə təkcə əzələləri gücləndirmək üçün deyil, həm də yanma üçün sərbəst çəkilərlə məşqlər daxildir. Bütün məşq intensiv rejimdə baş verir, beləliklə, ürək döyüntünüz sinif boyu aerob zonadan aşağı düşməyəcək.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (avadansız interval məşq)
Bu, bütün bədən üçün funksional gücə və pliometrik məşqlərə malik olan tipik bir məşq tankı Donavanikdir. Həm şaquli, həm də üfüqi vəziyyətdə həm yuxarı, həm də aşağı bədən əzələ qruplarına diqqət yetirərək məşqləri yerinə yetirəcəksiniz. Təlimlərin bir çoxu əsas əzələləri aktiv şəkildə cəlb edir. Plyometrik çox deyil, kifayət qədər şok həyata keçirir, lakin məşqlərin daimi dəyişməsi və istirahət olmaması səbəbindən də çox yağ yandırır.
Aşağıdakı məqalələrə də baxın:
- TABATA məşqi: kilo itkisi üçün 10 dəst məşq
- İncə qollar üçün ilk 20 ən yaxşı məşq
- Səhər qaçmaq: istifadə və səmərəlilik və əsas qaydalar
- Qadınlar üçün güc təhsili: plan + məşqlər
- İdman velosiped: müsbət və mənfi cəhətləri, zayıflama üçün effektivlik
- Hücumlar: niyə + 20 seçiminə ehtiyacımız var
- Crossfit haqqında hər şey: yaxşı, təhlükə, məşqlər
- Beli necə azaltmaq olar: məsləhətlər və məşqlər
- Chloe ting ilə bağlı ilk 10 sıx HIIT təhsili
Sizə həmçinin super bonus təklif edin: bir ay ərzində Mayk Donavaniklə hazır məşq cədvəli! Bu cədvələ daxildir youtube-da təlim, yuxarıdakı məşq və daha əvvəl təsvir edilən məşq. Bəzi videolar cəmi 10-20 dəqiqə davam edir, ona görə də qabiliyyətinizdən asılı olaraq 1-3 aralığında təkrarlamağınız məsləhətdir.
- Gün 1: 15 dəqiqəlik seksual tonlanmış qollar məşqi (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 2: 20 Dəqiqə Seksual Ayaqlar və Həvəsli Butt Məşqi (1-2 dəfə təkrarlayın)
- Gün 3: 10 Dəqiqə HIIT Kardio Yağ Yandırma Məşqi (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 4: HIIT 30 Məşqlər 1+2
- Gün 5: Istirahət
- Gün 6: Ombaları kiçiltmək üçün 10 dəqiqəlik son məşq (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 7: 30 dəqiqə Hardcore Strength
- Gün 8: 10 Dəqiqə Qatil Kettlebell Məşqi (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 9: #FBLiveCalorieBurn vasitəsilə 30 dəqiqəlik bədən çəkisi məşqi
- Gün 10: Xtreme Abs & Core yandırın
- Gün 11: Yırtılmış Məşqlər 2+3
- Gün 12: Istirahət
- Gün 13: 10 dəqiqəlik partlayıcı bədən çəkisi HIIT tər festivalı (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 14: Qəddar Güc Məşqi
- Gün 15: 10 Dəqiqə Arxa Yağlı Məşq (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 16: 45 Dəq Göt, Qollar, Qarınlar Məşqi
- Gün 17: 10 Dəq Atletik Kardio Yağ Yandıran Addım Dəzgahı (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 18: Ümumi Bədən İnterval Məşqi 2
- Gün 19: Istirahət
- Gün 20: Blast 10 dəqiqəlik bədən çəkisi HIIT məşqi (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 21: gündəlik Non-Stop Bodyweight Blaster
- Gün 22: Güc və yağ itkisi üçün 10 dəqiqəlik tam bədən addımı (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 23: 10 Dəqiqə HIIT Metabolizm Gücləndiricisi 90/60/30 #1 (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 24: 10 dəqiqəlik qarın əzələsi və əsas məşq effektli məşqlər (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 25: Brutal Strength Workout + HIIT Hardcore Strength
- Gün 26: Istirahət
- Gün 27: Daha böyük butt üçün 10 dəqiqə butt və bud məşqi (1-3 dəfə təkrarlayın)
- Gün 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Gün 29: 20 Dəqiqə HIIT Killer Atlama İp Kardiyo Gücü (1-2 dəfə təkrarlayın)
- Gün 30: 10 dəqiqə sərt qarın əzələsi məşqi (1-3 dəfə təkrarlayın)
Cədvəli bitirin və ya seçiminizdən asılı olmayaraq dərslər təqvimi hazırlayın. Effektiv yağ yandırma və çox isti məşq top tankı Donavanik artıq çəki və problemli sahələrlə mübarizədə sizə kömək edəcəkdir.
Digər proqramlar haqqında Mike Donavanik haqqında məqalələrimizdə oxuyun:
- Mike Donavanik-dən 11 HIIT məşqi arıqlamaq
- Extreme Burn Challenge: Mike Donavanik-dən 2 həftəlik HIIT-məşqləri kursu!
- Mike Donavanik-dən yağ yandırmaq üçün Xtreme Burn 2 proqramları