Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Bir pəhriz planlaşdırarkən qramdakı protein miqdarının ən vacib şey olmadığını başa düşmək çox vacibdir. Məhsulun ümumi kalorili məzmununun neçə faizinin protein olduğunu bilmək daha vacibdir. Məsələn, mal əti və heyvan mənşəli məhsullar yüksək kalorili və zülalla zəngindir, lakin kalorilərin əksəriyyətini təşkil edən xolesterin əmələ gətirən heyvani yağlarla da zəngindir. Digər tərəfdən, bitki mənşəli qidalar daha az kalori ehtiva edir, lakin bədənimizin tam zülal meydana gətirmək üçün istifadə etdiyi amin turşularının müxtəlifliyini daha çox ehtiva edir və zülalın faizi bu sayda kalori üçün daha yüksəkdir.
Vegetarian pəhriziniz nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər çox protein lazımdır. Bir unsiya mal ətində (1 unsiya = 28 qram) 7 q protein var - bu, ümumi kalori miqdarı 75 kkaldır - gəlin bunu sağlamlığınıza fayda verəcək bitki əsaslı seçimlərlə müqayisə edək.
Burada 5 qida var ki, onlar dana ətindən daha çox zülal ehtiva edir, eyni zamanda hər kalori vahidi üçün daha yüksək protein ehtiva edir.
1. Spirulina
Mavi-yaşıl yosunların bu çeşidi 65% protein ehtiva edir - bütün məlum qidalar arasında rekord miqdarda. 1 çay qaşığı ilə 4 q protein əldə edəcəksiniz. Spirulina həm də əla dəmir mənbəyidir – cəmi 1 çay qaşığı gündəlik tələbatın 80%-ni ehtiva edir. Qoxunu maskalamaq üçün smuzilərə əlavə oluna bilər və bonus olaraq B vitaminləri, zülal, dəmir və digər həyati vacib mineralların yaxşı bir hissəsini əldə edin. Və spirulina, heyvan mənşəli məhsullardan fərqli olaraq, bədənin alkalizasiyasını təşviq edir və iltihabi proseslərin fəaliyyətini azaldır.
2. Ispanaq
İspanağın tərkibində 51% protein var (spirulina kimi yalnız 5 kalori üçün hər fincan üçün təxminən 30 qram). O, həm də yaxşı dəmir, C vitamini mənbəyidir və spirulinadan fərqli olaraq, ispanaq xoş neytral ləzzətə malikdir. Həm də bütün göyərtilər tərəfindən sevilən bir çox fol turşusu, güc, beyin funksiyası və reproduktiv sağlamlıq üçün cavabdeh olan qadınlar üçün vacib bir vitamin ehtiva edir. 10 qram yüksək həzm olunan zülal əldə etməyin asan yolu bir neçə stəkan ispanaqı smoothie, salat, sous və ya şorbaya əlavə etməkdir.
3. Конопляные семечки
Çətənə zəngin amin turşusu tərkibi ilə ən yaxşı və istifadəsi asan məhsullardan biridir. Yalnız 2 xörək qaşığı toxumda 10 q zülal və çoxlu lif var - kalorilərin çoxu zülaldan və xolesterolu azaldan funksiyaları olan omeqa-3 və omeqa-6 poli doymamış yağ turşularından gəlir. Heyvan məhsullarından fərqli olaraq, çətənə toxumu yüksək miqdarda maqnezium sayəsində bədəni qələviləşdirir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və enerjini artırır. Və cəmi 1 xörək qaşığı toxum gündəlik dəmir ehtiyacınızın 45%-ni təmin edəcək. İdman qidasında istifadə edilən çətənə proteinindən də istifadə edə bilərsiniz. O, toxumların özləri kimi, adi unla qarışdırılmış smoothies, xam desertlər, səhər yulaf ezmesi və hətta bişmiş məhsullara əlavə olunur.
4. Brokoli
Birincisi, bu strannım ola bilər, lakin bir çox məhsuldar ola bilər, 4,5 qram ilə 30 kkal. Брокколи eyni zamanda boqata aminokislotamlar, kletchatkoy, vitamin B6, povışuyuschim nastroie, və daha bir çox brokkoli schitaut liderom ilə ovschey və antioksidantların öz şəxsi.
5. Badam, badam və digər qoz yağı
Badam və badam yağı 7 kkal (30 xörək qaşığı) üçün 2 qram protein ehtiva edir. Eyni zamanda, qoz-fındıq sağlam yağlar və E vitamini, kalsium və maqneziumla zəngindir. Nisbətən yüksək kalorili məzmuna baxmayaraq, qoz yağı hətta ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti tərəfindən bitki zülalının əvəzsiz mənbəyi kimi tövsiyə olunur.
Bədəninizi qida maddələri ilə dolduracaq yüksək proteinli yemək üçün bütün bu qidaları ləzzətli smoothies və salatlarda birləşdirin. Sonda, burada mümkün vegan protein smoothies biri üçün bir resept var.
Smoothie "Saf Protein"
Porsiyalar: 1-2
Tərkibi:
1 kubok ispanaq
4 kiçik dondurulmuş brokoli çiçəkləri
½ fincan dondurulmuş qarışıq giləmeyvə və ya yaban mersini
1 xörək qaşığı kakao tozu (yeri gəlmişkən, yaxşı protein və dəmir mənbəyidir)
2-3 xörək qaşığı sirr toxumu
1 xörək qaşığı xam badam pastası
1 stəkan badam südü və ya su kimi "südsüz" süd
5 buz kublar
Seçdiyiniz dadlandırıcı: steviya, ½ banan, xurma, əncir və ya ağcaqayın siropu
Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıya əlavə edin, qarışdırın və zövq alın!
Oh, və kimi protein mənbələri haqqında unutmayın balqabaq toxumu, chia toxumu, haşhaş toxumu, goji giləmeyvə, yulaf ezmesi və quinoa. İnanın ki, bitki qidaları tamamilə tamdır və gündəlik pəhriziniz müxtəlifdirsə və porsiyalar kifayətdirsə, sizi bütün lazımi maddələrlə təmin edə bilər.
Ən çox sevdiyiniz protein mənbəyi hansıdır?
Mənbə: