Kalori və PFC (protein, yağ, karbohidrat) hesablamaq, yalnız onun rəqəmi ilə deyil, həm də sağlamlığı maraqlandırırsa, arıqlamağın ən yaxşı üsullarından biridir. Əsas metabolizma səviyyəsinin hesablanması əsasında. Bədəninizin tələb etdiyi qədər az qida istehlak edəcəksiniz, buna görə yağ hüceyrələrindəki enerjini istifadə edəcəksiniz.
Yaş, boy, çəki və fiziki fəaliyyət dəyərlərindən istifadə etməklə gündəlik gündəlik kalori miqdarı hesablanır. Kilo itkisi üçün yalnız menyunuzu bu dəyər altında təyin etməkdir. Gündəlik kalori necə hesablanır, məqalədə yazdıq:
Kalori hesablamaq: haradan başlayacaqsınız
Unutmayın ki, kəsiri başa düşdüyümüz sağlam və səriştəli bir kilo itkisi fiziki fəaliyyətə əsaslanan metabolizmanın% 20-dən çox deyil. Məsələn, ortalama parametrləri olan qızlar üçün (30 yaş, çəki 70 kq, boyu 170 sm, həftədə 3 dəfə intensiv olmayan məşq) norma 1550-1650 kaloridir.
Kalori hesablayarkən miflər və səhv fikirlər
1. "Gündəlik kalori qəbulunu nə qədər azaltsam, o qədər sürətli çəki itirərəm"
Bir tərəfdən bu deyim doğrudur. Kalori istehlakını% 30-40 azaldaraq (1200-1300 kaloriyə qədər) daha sürətli arıqlayacaqsınız, ancaq ... yalnız ilk dəfə. O zaman orqanizm yeni şərtlərə uyğunlaşacaq, maddələr mübadiləsini ləngitəcək və arıqlama sürətini azaldacaq. Xeyr, arıqlamağa davam edəcəksiniz, ancaq artıq yağdan qurtulma sürəti təxminən 20% kalori kəsiri ilə eyni olacaq. Ancaq heç bir fərq yoxdursa, özünüzə daha çox xəsarət yetirməyə dəyərmi?
Bundan əlavə, çox aşağı kalorili bir pəhrizin diyetlərdə uğursuzluq riskini artırdığını anlamalısınız. Daimi qida məhdudiyyətini təkcə fiziki deyil, həm də psixoloji cəhətdən saxlamaq çətindir. Buna görə, nə qədər kalori azaltsanız, qidalanma riski o qədər yüksəkdir. Bu səbəbdən kəsiri gündəlik kalori dəyərinin 20% -dən çox azaltmaq tövsiyə edilmir. 5 kq və ya 50 kq nə qədər arıqlamaq istəsəniz də.
2. “Kalori hesablayıram və onun dəhlizində yeyirəm, amma çəki azaldı. Buna görə kilo verməyə davam etmək üçün kaloriyi azaltmalıyam ”.
Kalori hesablayarkən arıqlamağın qızıl qaydası - çəkini hərəkətə gətirmək üçün gündəlik kaloriyi heç vaxt azaltmayın. Birincisi, bir neçə gün və ya hətta bir həftə bir rəqəm üzərində dayanmısınızsa, bu arıqlamağa davam etməməyiniz demək deyil. Yəqin ki, yalnız bədəninizdə su qaldı və yağ uzaqlaşdı, ancaq tərəzidə görə bilməzsiniz.
İkincisi, hər çəkini dayandırdıqda kalorinizi azaldırsanız, nəticədə 1000 kalori ilə normada qala bilərsiniz. Buna görə xahiş edirəm 20% (daha çox deyil!) Kəsiri yeməyə davam edin və heç bir şey etməyin. Maksimum, hesablamalarınızı yenidən yoxlayın.
Ancaq hələ də hərəkətsizlikdən əziyyət çəkirsinizsə, kalori dəhlizini artıra bilərsiniz. Bəli, o hüququ, yəni təbliğ etmək üçün oxudun. Ancaq gündəlik kalori məzmununu artırmaq üçün 50-100 kaloridən çox ola bilməz. İtmiş kilolarınızı geri almayacaqsınız, ancaq metabolizmanın sürətlənməsi.
3. "Bu gün daha uyğun bir normanı yeyib yeyirəmsə, ertəsi gün oruc günü təşkil etmək lazımdır"
Oruc günü bədən üçün hər zaman streslidir və bu da yemək pozğunluğuna səbəb olur. Xüsusi bir ehtiyac olmadan oruc günləri tətbiq etmək lazım deyil. Bundan əlavə, bu yenə də metabolizma üçün mənfi bir amildir. Bu gün mənim kalori kvotamı keçmisinizsə, ertəsi gün azaldın, ancaq 200-300 kaloridən çox olmamaq lazımdır.
Bədən gündəlik açığa deyil, ümumiyyətlə, bir neçə gün üst-üstə baxır. Məsələn, sabah bir kəsir, artıqlıq içindəsinizsə, nəticə baxım olacaqdır. Ancaq bu, sxemə görə yemək yeyə biləcəyiniz demək deyil: “bu gün, sabah aclıqdan yaxşı bir mahnı oxuyun və bir neçə günün sonunda kəsiri düzəldəcəyəm”. Bədən ilə təcrübə edirsinizsə və vaxtaşırı az qidalanma üçün yağları daha da sərt bir şəkildə "yağışlı bir günə" yığmağa başlayırsınız.
Kalori dəhlizinə görə kəskin sıçrayış etmədən balanslı yeməyə çalışın. Ancaq onu pozdusan, özünü döymə. Gündəlik qəbul kalorinizdə yeməyə davam edin və aclıq tətillərinə başlamayın. Siz mütləq arıqlayacaqsınız.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
4. “Mən intensiv məşq edirəm, buna görə kalori saymaq lazım deyil. Dərslər zamanı hamısı işlənir ”.
İdmanla əlaqəli əsas səhv düşüncələrdən biri, idman salonunda qida məhdudiyyətləri və kalori saymağı unutdura bilərsiniz. Ən intensiv məşq belə saatda 600 kaloriyə qədər yanmağa kömək edəcəkdir. Bu, 1 bar şokoladdan biraz çoxdur. Pəhrizə nəzarət etmirsinizsə, gün ərzində 600 kalori kompensasiya edir. Özüm üçün bölməyə çalışın: pəhriz kilo itkisi, artıq yağdan qurtulmaq, məşq bədənin keyfiyyəti, uyğun formadır.
Həm də məşqdən iki dəfə yandırılan kalorini nəzərə almamağa diqqət edin. Məsələn, dərs zamanı 300 kalori sərf etdiniz və bu 300 kaloriyi rəqəminizə zərər vermədən yeyə biləcəyimi unutmayın. Ancaq gündəlik kalori istehlakını hesablayarkən, çox güman ki, fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulduqda məşqləri nəzərə aldınız. Buna görə kalori koridorunuz və buna görə idman etdiyinizi düşünür. Bu, kalori hesablamaqda kilo itkisi prosesinə ciddi mane ola biləcəyi zaman yayılmış bir səhvdir.
5. “İstədiyiniz çəkiyə düşə bildim, indi əvvəlki kimi yeyə bilərəm və kalori saymıram”
Gündəlik kalori miqdarının kəskin artması kilo almağa səbəb olur. Tutaq ki, uzun müddət 1700-1800 kalori içində yediniz. Bədəniniz bu pəhrizə uyğunlaşdı, buna görə "əlavə" enerjinin emal etməyə vaxtı olmayacaq və yağ toxumasının inşasına gedəcəkdir.
Bunun qarşısını necə almaq olar? Kalorinizi tədricən artırın, 50-1 həftə ərzində 2 kcal-dan çox olmayın. Bu, bədənin yeni şərtlərə uyğunlaşmasına və maddələr mübadiləsini sürətləndirməsinə kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, şəklinə zərər vermədən kaloriyi artırmaq üçün sonsuz bir nəticə verməyəcəksiniz. Çox güman ki, kəsiri nəzərə almadan gündəlik kalori ehtiyacının rəqəminə diqqət yetirəcəksiniz. Ancaq sizə verilən zəmanətli tərk edilmiş lirələr geri qayıtmır.
Əgər piylənməyə meyllisinizsə, o zaman pəhrizə riayət etmək bir ömür boyu olacaqdır. Hələ yeməyin nəzarəti olmadan çəki saxlamağa kömək edəcək yollar icad edilməyib. Buna görə də düzgün qidalanmağı həyatımda ayrı bir qısa dövr kimi qəbul etmək və nizamlı olaraq həyatınıza tətbiq etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.
Kalori saymaq bədəninizə zərər verməyəcək kilo verməyin təsirli, təhlükəsiz və əlverişli bir yoludur. Yalnız arıqlamaq yox, həm də sağlamlığınızı qorumaq istəyirsinizsə, daha yaxşı olar ki, ciddi pəhrizləri unutun. Ancaq hakimiyyəti idarə etmək üçün hələ də olacaq.
Həmçinin baxın:
- PFC (zülal, yağ, karbohidratlar) necə hesablanır və nə edir
- Kilo itkisi üçün karbohidratlara, sadə və mürəkkəb karbohidratlara niyə ehtiyacımız var?
- Kilo itkisi və əzələ üçün protein: bilməli olduğunuz hər şey