Qadınlar üçün 30 dəqiqəlik yuxarı bədən məşqləri

Bu XNUMX dəqiqəlik məşqlər belinizi, çiyinlərinizi və sinənizi uçuracaq və sizə elə güclü əzələlər verəcək ki, ilin istənilən vaxtında qolsuz köynəkdə göstərmək istəyəcəksiniz!

Author: Kelly Devis

Möhtəşəm ayaqları və cazibədar kalçaları, sərin bir məşq proqramı ilə qazana biləcək yeganə kubokdan uzaqdır. Michelle Obama, Cameron Diaz və Jessica Biel qibtə ediləcək pazı və güclü deltləri olan ictimai qadınların bəzi adlarıdır.

Zarafat etmirəm xanım. Cazibədar, güclü və sağlam bir bədən yaratmaq üçün yuxarı bədən səviyyəsinə qalxmaq lazımdır!

Gözəllik və əzələ

Bədənin yuxarı hissəsi üçün güc təliminin qadınların Arnold üslubunda əzələlərini artırmasına səbəb olduğu geniş yayılmış bir yanlış fikirdir. Bu mümkün deyil! Qadın hormonları və fizioloji xüsusiyyətləri gücümüzü və əzələ inkişafımızı, bədən hissələrinin həcmini və konturlarını təyin edir. Siz peşəkar bir bodibilder deyilsiniz və onun kimi olmaqdan narahat olmayın.

Əslində qadın bədənində kişi orqanizmindən təxminən on qat daha az testosteron var. Testosteron səviyyəsinin daha yüksək olduğu qızlar, ortalama bir qadına nisbətən daha sürətli əzələ kütləsi qazanır, ancaq bütün qadınlar Hulk olmaq qorxusu olmadan bellərini, qollarını və sinələrini məşq edə bilərlər.

Bədəninizi yaxşılaşdırmaq və qadınların əksəriyyətinin xəyal etdiyi atletik rəqəmi yaratmaq üçün bel əzələlərinizi, triceps, biceps və deltlərinizi inkişaf etdirməlisiniz! Əzələlər bir yana, bədən gücünün yuxarı bədəni üçün faydaları olduqca böyükdür. Bunu məşq cədvəlinə daxil etməyinizin yalnız bir neçə səbəbi.

1. Sümük toxumasının gücləndirilməsi

Osteogenez və yenidən qurma, bədənin sümüklərin kütləsini, quruluşunu dəyişdirərək və zəif və ya zədələnmiş sümük toxumasını çıxararaq dəyişən yüklərə uyğunlaşmasıdır. Sümüklərə yapışan əzələlərin büzülməsi sümüklərin dəyişməsinə və güclənməsinə səbəb olan stresdir. Əzələləriniz nə qədər güclüdürsə, əzələlərin daralmasının öhdəsindən gəlməyi bacaran sümüklər o qədər güclü olmalıdır. Sümük heykəllənməsi qırıqların qarşısını alır və osteoporoz inkişafının qarşısını alır.

2. Birləşdirici toxuma

Sümüklərimizi bağlayan şey tendonlar, bağlar və qığırdaqdır. Zəifləmə, bu birləşdirici toxuma elementləri risk altındadır. Bədənin yuxarı güc hərəkətləri oynaqların işini və sabitliyini yaxşılaşdırmaq üçün dirsəklər, çiyinlər, boyun, bel, biləklər və əllərdəki birləşdirici toxuma gücləndirir. Mükəmməl zədə qarşısının alınması.

Bədənin yuxarı güc hərəkətləri oynaqların işini və sabitliyini yaxşılaşdırmaq üçün dirsəklər, çiyinlər, boyun, bel, biləklər və əllərdəki birləşdirici toxuma gücləndirir.

3. Əzələ böyüməsi və yağ yanması

Güc təhsili bədən yağ ehtiyatlarını azaldaraq arıq bədən kütləsini artırır. Əzələ kütləsinin yağ toxumasına nisbəti nə qədər yüksəkdirsə, vücudunuz metabolik olaraq daha aktiv olur. Aktiv metabolizma olan bir bədəndə bazal metabolik dərəcə artır, yağların oksidləşməsi sürətlənir və kalori şəklində enerji istehlakı artır. Başqa sözlə, yalnız daha çox əzələ kütləsi daşıyaraq daha çox kalori və yağ yandırırsınız!

4. Daha çox güvən, daha yüksək nəticələr!

Yuxarıda deyilənlərin hamısını nəzərə alsaq, bədənin yuxarı hissəsinin ahəngdar inkişafı özünə hörmətini artırır və sizi Yüksək Liqaya salır. American Journal of Healthy Lifestyles jurnalı maraqlı məlumatlar yayımladı. Alimlər həftədə üç dəfə güc təhsili alan qadınların özlərini həftədə üç gəzinti ilə məhdudlaşdıran qızlarla müqayisədə rəqəmlərdə daha əhəmiyyətli bir inkişafa nail olduqları qənaətinə gəldilər (baxmayaraq ki, yerimək gün boyu beşinci nöqtədə oturmaqdan daha yaxşıdır). Öz gücünün hissi həm bədəni, həm də ağlı özünə inamla doldurur.

5. Hər gün bir çox fayda

Gücü atletik qələbələrlə əlaqələndirməyə alışdığımıza baxmayaraq, qollardakı və beldəki güclü əzələlər bir çox gündəlik tapşırıqların yerinə yetirilməsini asanlaşdıracaqdır. Mebelləri köməksiz hərəkət etdirə, bütün paketləri supermarketdən bir anda köçürə biləcəksiniz, bel ağrısız qaldırıcı qutular və daha çox şey edə bilərsiniz! Öz gücünüzü hiss etmək yalnız sərin deyil, güc sizə müstəqillik verir, çünki bir çox gündəlik fəaliyyətin öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsiniz.

Hərəkət planı

Bu məşqlər deadlift / bench prinsipi əsasında qurulub. Qarşınızda, belə ki bir həftə ərzində fleksorlar və ekstensorlar yükün bərabər hissəsini alacaqlar.

Bu bölünmüş məşqdə fleksorlar və ekstensorlar yükün bərabər hissəsini alır.

• Məşq A zamanı əsas hərəkətverici qüvvə olaraq göğüs əzələlərinizi istifadə edən bir dəzgah basın hərəkəti həyata keçirəcəksiniz. Eyni zamanda, çiyinlərinizi, trapezius əzələlərinizi və trisepslərinizi işləyəcəksiniz - dəstək qrupu kimi çıxış edəcəklər.

• Məşq B-də çəkmə hərəkətlərini edirsiniz. Bu hərəkətlər, kürəyi əhatə edən geniş bir əzələ şəbəkəsini əhatə edir. Digərlərinə boyun nahiyəsindən lumbosakral bölgəyə uzanan trapezium və yuxarı arxa hissənin romboid əzələləri, latissimus dorsi və erektor bel daxildir. Bu məşqlərdə kiçik əzələ qrupları bisepslə birlikdə işləyir.

Hər kompleksi həftədə bir dəfə yerinə yetirməyi məsləhət görürəm, məşqlər arası fasilə 3-4 gündür. Təklif olunan proqramda 4 ilə 6 həftə arasında məşq edin və təklif olunan məşqlər arasındakı günlərdə alt bədəninizi işlədin.

Məşq A

Məşq B

Daha ətraflı: