Qızlar üçün əl təhsili

Bicep qıvrımlarının yalnız uşaqlar üçün olduğunu kim söylədi? Hər qızın niyə biseps və trisepslərini güclü və gözəl qollar üçün öyrətməli olduğunu öyrənin!

Author: Dana Tappan

Ləzzətli konturları olan orta dərəcədə heykəllənmiş qollar - xəyalınızdakı rəqəm üçün mükəmməl bir aksessuardır. Onların köməyi ilə, qolsuz bir paltar və ya sıx uyğun bir köynək geyməyiniz qarşısıalınmaz olacaq!

Ağır ağırlıq qaldırmaqdan və ən yaxşısını verməkdən qorxma. İnanın mənə: əlləriniz zahirdən qollardan qoparılmağa başlamayacaq, çünki bunun üçün bir qadının bədənində testosteron çox azdır. Ən yaxşı oğlanlar da bilirlər ki, yalnız uzun və ağır məşqlər sayəsində qol əzələlərini gücləndirə bilərsən.

Güclü biseps və trisepslər ahəngdar bir şəkildə inkişaf etmiş bir rəqəmin vacib bir elementidir. Üstəlik, daha da güclənməyinizə kömək edəcəklər!

Budur qızlar üçün sürətli bir əl təlimatı. Hətta bir məşq nümunəsi də daxil etdim. Qızlar, pazılarınızı vurmağın vaxtı gəldi!

Qızlar və biceps

Biceps və triseps təhsili məni xüsusilə sevindirən odur ki, buna çox vaxt ayırmağınız lazım deyil. Hər hansı bir dəzgah presi, eyni zamanda və ya eyni zamanda, trisepsləri işləyir. Və məsələn, yuxarı lat bloku və ya bir kabel təlimində ölü qaldırdıqda dolayı yolla pazılarınızı öyrədirsiniz.

Bir sözlə, sinə və arxa günlərdə vicdanla işləsəniz, qollarınızı məşq etdirməyə çox vaxt ayırmalı olmayacaqsınız. Üstəlik, biseps və triceps kiçik əzələlərdir və bunların işlənməsindən fərqli metabolik fayda gözləməyə ehtiyac yoxdur.

Biceps və triceps təlimində, buna çox vaxt sərf etməməyinizə görə xüsusilə məmnunam.

Qollarımı vurğu ilə həftədə bir dəfə 30-45 dəqiqə məşq etməyi üstün tuturam. Qalan məşqlər zamanı dolayı biseps və triseps məşqləri ilə tamamlanan bu məşq kifayətdir. Qollarım güclüdür və heyrətamiz görünür!

Əsas qaldırıcılar və uzantılar

Nə qədər çalışsanız da, əksər hallarda, biceps və triceps təlimləri hələ ikiyə qədər qaynar: liftlər və uzantılar. Bu hərəkətlər əzələləri birbaşa vəzifələrini yerinə yetirməyə məcbur edir, ancaq maddi müqavimətlə.

Bisepsləriniz qolunuzu dirsəkdən bükmək üçün müqavilə bağlayır (əlinizi üzünüzə gətirin) və trisepslər dirsəyinizi uzadır (əlinizi üzünüzdən uzaqlaşdırın və qolunuzu düzəldin). Bu hərəkətlərin mövzusunda bir çox dəyişiklik var, lakin əsas prinsip sarsılmaz və sarsılmazdır: qolu qaldırmaq dirsək oynağında bükülür və uzatma dirsəyi düzəldir.

Dirsəyinizi bir çəki ilə bükdüyünüzdə və ya düzəltdiyiniz zaman, büzülməyə daha çox əzələ lifini cəlb edirsiniz. İş nə qədər çətindirsə, çəkini hərəkət etdirmək üçün daha çox əzələ lifləri cəlb edilməlidir. Və mütəmadi olaraq əzələlərinizi işlə yükləsəniz, buna cavab olaraq böyüməyə başlayırlar.

Tez-tez 2 kq dumbbell ilə təxminən yüz təkrar edən qızları görürəm. Unutmayın, məşq zamanı əzələləriniz gərilməlidir, əks halda dəyişmək üçün bir stimul olmayacaqdır.

Kim sizə qadınların sıfır iş çəkisi ilə çox sayda təkrar etməsi lazım olduğunu söyləyərsə, aydınlaşdırmağın borcum olduğunu hiss edirəm. Məşq gəzintiyə bənzəyirsə, nəticəni görməyəcəksiniz!

Biceps: qızlar üçün məşqlər

Bu məşq heç vaxt silahlarını öyrətməmiş və ya yeni, daha təsirli bir fəaliyyət planına ehtiyac duyan qızlar üçün idealdır. Unutmayın, onsuz da sinə və arxa günlərdə biseps və triceps məşq edirsiniz, buna görə bu proqram yalnız nəticələri optimallaşdırmaq üçün lazımdır.

Bu proqramı etməyi çox sevirəm, çünki bəzi sevdiyim texnikaları özündə birləşdirir: 21 və Tükənmişlik! Bu məşqlə əlaqəli ən yaxşı şey, hipertrofiya (əzələ inkişafı) üçün ideal bir təkrar sıra istifadə etməsidir. Şübhəsiz bir kölgə olmadan son təkrarların ciddi bir sınağa çevrildiyi bir barbell və ya daha ağır dumbbellləri götürün.

Qızlar üçün əl təhsili

Proqram qeydləri

1. - Biceps təliminə maraqlı bir yanaşma. Traektoriyanın alt yarısında 7 təkrar, sonra traektoriyanın yuxarı yarısında 7 təkrar etməli və yeddi tam hərəkətlə bitirməli olacaqsınız. Çox yorğun olsanız, yaxınlaşdıqdan sonra əlavə bir fasilə edə bilərsiniz!

Qismən təkrarlamaq əzələləri ən zəif nöqtələrində gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bisepslərin qaldırılmasında, ən böyük çətinliklər, bir qayda olaraq, hərəkətin ilk üçdə və son mərhələsində ortaya çıxır. Ölü mərkəzdə ağır çəki ilə davranmağı öyrənirsinizsə, əzələləriniz böyüməyə böyük bir təkan verəcəkdir.

2. Tükənmələr çətin, eyni zamanda özlərinə görə maraqlıdır. Söz verirəm ki, bu işi tamamladıqdan sonra əzələləriniz sözün əsl mənasında qan tökülməsinə çevriləcəkdir. Təlimin mahiyyəti minimum dəst sayında 100 təkrar əldə etməkdir.

Çox çəkiyə ehtiyacınız olmayacaq, ancaq yükün nəzərə çarpdığına əmin olun. Vəzifə həddən artıq görünməyə başlayırsa, kilo verməkdən çəkinməyin və irəliləməyə davam edin. Dəstlər arasında çox rahatlamamağa çalışın.

Tükənmişlik ümumiyyətlə əzələləri çox yorğun olduqda tamamilə yormaq üçün istifadə olunur. Bu yanaşma hər kəsin xoşuna gəlməsə də, əzələlərdən son enerji damcılarını sıxıb tükəndirmək üçün əla bir yol tapıram. Özünüzü sınayın və bəyənməmisinizsə və ya oyunun şama dəyməyəcəyi kimi görünürsə, məşqinizdəki tükənmişliyi keçin.

3. 21 təkrarla yanaşı məşqlərinizdə tam mənzilli məşqlərdən də istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu və ya digər məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi düşünməmisinizsə, zəhmət olmasa bir nəzər yetirin. Tam əminliklə məşq edə bilmək üçün orada addım-addım təlimat tapacaqsınız.

Daha ətraflı: