Biri o qədər yaxşı fiziki formadadır ki, 25 dəfə ayağa qalxması çətin olmayacaq, amma təəssüf ki, bu cür insanlar azdır. Bu sətirləri oxuyanların çoxu altı dəfə yuxarı qalxa bilməyəcək və bəziləri üçün 3 dartma çətin olacaq.

Nə qədər çəkmə edə biləcəyinizin əhəmiyyəti yoxdur, bu proqramın tövsiyələrini ciddi şəkildə yerinə yetirirsinizsə, ardıcıl olaraq 25 dəfə asanlıqla çəkəcəksiniz.

Pull-uplar, bel və qollar üçün əla əsas məşqdir.

Oxucuların əksəriyyəti, məktəb günlərindən bəri bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri bir qayda olaraq çubuqda dar bir tutuşun həyata keçirildiyi dövrlərdən bəri çəkmə üsulları ilə tanışdır. Bu vəziyyətdə əyilmə əzələləri əsasən iştirak edir, təəssüf ki, sinə üçün faydasızdırlar.

Standart çəkmələr

Standart çəkmələr üfüqi bir çubuqda və ya çubuqda aparılmalıdır. Çiyinlərdən biraz daha geniş olan çarpazdan tutmalı və sonra çarpazın yuxarı sinə toxunana qədər bədəni qaldırmalısan. Lift sarsılmadan hamar olmalıdır, sonra bədən tam uzanana qədər bədəni yavaşca endirin. Bir saniyəlik fasilə, sonra başqa bir təkrar.

Yüngül çəkilmələr

Bir dəfə də qaldıra bilmirsinizsə, yaxşıdır. Yüngül bir seçimdən istifadə edə bilərsiniz. Çubuq elə endirilir ki, tutarkən ayaqları yerə, çubuğu isə sinəsinə yaxınlaşsın. Çubuğu endirmək mümkün deyilsə, nəcislə əvəz edin. Dartarkən, ayaqlarınızın əzələləri ilə özünüzə kömək edə bilərsiniz.

Başlanğıcda hansı növ dartmağı dayandırmağınız vacib deyil. Bu proqramın əsas məqsədi bədəninizi gücləndirmək və ümumi sağlamlığa nail olmaqdır. Proqramın əsas prinsipi durmadan artan bir hədəf qoymaq və həyata keçirilməsinə səy göstərməkdir.

Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və köməyi ilə fitness səviyyəniz aydınlaşacaq və bir təlim proqramı planı hazırlamaq mümkün olacaq.

Bacardığınız qədər çox çəkmə etməlisiniz. Nəticələrinizi bəzəməyə ehtiyac yoxdur, səhv səviyyədən başlamaq təliminizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Nəticə təvazökar çıxsa da, heç bir əhəmiyyəti yoxdur, əvvəldən özünüzə qarşı dürüst olsanız, maksimum uğur əldə edə bilərsiniz.

Nə qədər çəkmə edə bildiyinizi qeyd edin.

• 0-dan 1 dəfəyə kimi - “ilkin” səviyyə, planın ilk sütununa uyğun məşq etməlisən
• 2-3 dəfə etdiniz - “orta” səviyyə, planın ikinci sütununa görə məşq etməlisiniz.
• 4-6 dəfə etdiniz - “yaxşı” səviyyə, üçüncü sütuna görə məşq etməlisiniz
• 6 dəfədən çox işlər görmüsünüz - “çox yaxşı” səviyyə, üçüncü sütundan üçüncü həftədən məşqlərə başlaya bilərsiniz

İlkin test imtahanında iştirak edənlərin çoxu üçün Başlanğıc, Orta və Yaxşı səviyyələr proqram üçün əla bir başlanğıcdır. Heç vaxt çəkməyi bacarmamısınızsa, yüngül çəkilmələrdən başlamaq daha yaxşıdır. Nəticəniz “çox yaxşıdır ”sa, daha mürəkkəb bir proqramdan istifadə etməyinizin daha rasional olduğunu düşünün.

İlk həftənin məşqlərinə başlamazdan əvvəl, testdən sonra əzələlərin istirahət etməsi üçün bir neçə gün gözləməlisiniz və proqramı diqqətlə öyrənə bilərsiniz. Dərslər həftədə üç dəfə aparılmalıdır, məşqlər arasında istirahət günü olmalıdır.

İlk günə ilk yanaşma ilə başlayın, bundan sonra istirahət 1 dəqiqə və ikinciyə keçid, sonra yenidən bir dəqiqə istirahət və üçüncüyə keçid, sonra yenidən 1 dəqiqə istirahət və dördüncü. Beşinci yanaşma ilə bitirmək lazımdır, bacardığınız qədər təkrarlamaq, əzələlərə zərər verməmək üçün həddini aşmamaq vacibdir. Bir dəqiqə dincəlmək məşqinizi başa vurmağa kömək edəcək, amma sonunda çətin olacağına hazır olun.

Birinci gündən sonra bir istirahət günü. Sonra ikinci məşq günü. Bədənin növbəti mərhələdən əvvəl dincəlməsi və yaxşılaşması üçün bir gün istirahət lazımdır.

Beləliklə, ilk həftə bitdi, ümid edirəm ki, onu uğurla başa vurdunuz, amma sizin üçün çox çətin idisə, ilk testi yenidən aparmaq və ya ilk həftənin məşqlərini təkrarlamaq mantiqidir. Nə qədər güclü olduğunuza təəccüblənəcəksiniz. Bu idmana davam etmək üçün böyük bir təşviq olacaqdır.

İlk həftədə hazırladığınız cədvəldəki eyni sütunu çəkməlisiniz. Özünüzü rahatlamağa imkan verməyin, ancaq sizin üçün çətin olduğunu düşünürsünüzsə, dəstlər arasında daha çox fasilə verə bilərsiniz. İdman etməzdən əvvəl bol maye içməyi unutmayın.

İkinci həftənin bitməsindən sonra yenidən dözümlülük testindən keçməlisiniz. Orijinal testdə olduğu kimi, bacardığınız qədər çox çəkmə aparmaq lazımdır. Moderasiya edin, özünüzə real olmayan yüklər verməyin, çünki bu əzələlərinizə zərər verə bilər. Test ikinci həftənin yüklərindən bir neçə gün ayrıldıqdan sonra ən yaxşı şəkildə aparılır.

Təlimin ikinci həftəsi bitdi, indi əvvəldən olduğundan çox güclü oldunuz və testdə daha çox təkrar edə biləcəksiniz.

Testdən sonra bunu neçə dəfə edə bildiyinizi qeyd edin.

• Bunu 3-4 dəfə etdiniz - “ilkin” səviyyə, planın ilk sütununa görə məşq etməlisiniz
• 5-6 dəfə etdiniz - “orta” səviyyə, planın ikinci sütununa görə məşq etməlisiniz.
• 6 dəfədən çox iş görmüsünüz - “yaxşı” səviyyə, üçüncü sütunda məşq etməlisiniz.

Hələ də çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ruhdan düşməyin, hamı rəvan gəzə bilməz. Çətinliklər keçirdiyiniz həftənin proqramını təkrarlamağınız daha yaxşıdır və sonra növbəti mərhələyə keçin, inanın, nəticə buna dəyər.

Üçüncü həftə bitdi, dördüncüyə keçməyin vaxtı gəldi. Məşqlər üçüncü həftədə məşq etdiyiniz eyni səviyyəli sütunda aparılmalıdır.

Dördüncü həftənin bitməsindən sonra yenidən dözümlülük testindən keçməlisiniz, onsuz da necə edəcəyinizi xatırlayırsınız: bacardığınız qədər çox çəkmə aparın. Əzələlərinizə qulluq edin, onları çox yükləməyin.

Bu testdəki ballar, beşinci həftədə proqramınıza rəhbərlik edəcəkdir. Bir və ya iki gün istirahət etdikdən sonra test etməyi unutmayın.

İndi dözümlülük sınağının vaxtı gəldi. Çox güclü olduğunuzu hiss edəcəksiniz. Neçə təkrar etdiyinizi qeyd edin və performansınızı göstərən sütunda sessiyanın beşinci həftəsinə başlayın.

• Bunu 6-7 dəfə etdiniz - “ilkin” səviyyə, planın ilk sütununa görə məşq etməlisiniz
• 8-9 dəfə etdiniz - “orta” səviyyə, planın ikinci sütununa görə məşq etməlisiniz.
• 9 dəfədən çox iş görmüsünüz - “yaxşı” səviyyə, üçüncü sütunda məşq etməlisiniz.

Diqqətli olun, ikinci gündən etibarən yanaşma sayı artacaq, ancaq təkrar say azalacaq.

İndi sürpriz olaraq başqa bir dözüm testi. Beşinci həftə çox çətin keçdi. Ancaq onu tamamlaya bilsəydinizsə, o zaman hədəfinizə daha da yaxınlaşdınız. Məşqlər səviyyənizə uyğun olan eyni sütunda aparılmalıdır.

Testdən sonra bunu neçə dəfə edə bildiyinizi qeyd edin.

• Bunu 9-11 dəfə etdiniz - “ilkin” səviyyə, planın ilk sütununa görə məşq etməlisiniz
• 12-14 dəfə etdiniz - “orta” səviyyə, planın ikinci sütununa görə məşq etməlisiniz.
• 14 dəfədən çox iş görmüsünüz - “yaxşı” səviyyə, üçüncü sütunda məşq etməlisiniz.

Beləliklə, altıncı həftə başa çatıb, onu keçə bilən hər kəsi təbrik edirəm, nəticənizlə haqlı olaraq fəxr edə və son testə keçə bilərsiniz.

Həftə sizə çətinliklər yaradıbsa və bu bir çoxunun başına gələ bilərsə, daha yaxşı etsəniz. Üstəlik, bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz.

Bu sətirləri oxuyursunuzsa, deməli son testə hazırsınız. Bu proqram, onu keçdikdən sonra bir insanın 25 dəfə fasiləsiz çəkə bilməsi üçün yaradılmışdır. Və son test bunun təsdiqi kimi xidmət etməlidir.

Bacardığınız qədər təkrarlamalısınız. Proqram, tövsiyələrini ciddi şəkildə yerinə yetirdinizsə, sizi buna hazırladı.

Altıncı həftə tamamlandıqdan sonra özünüzə bir neçə günlük istirahət təşkil edin. Yaxşı yeyin və bol maye için. Ağır fiziki işi kənara qoyun və heç bir idman növü ilə məşğul olmayın. Son test üçün lazım olan enerjini toplamalısınız.

Testi həyata keçirərkən tələsməyin. Cəmi 25-i daha qısa hissələrə ayırmaq şansınızı artıracaq və hədəfinizə çatmağı asanlaşdıracaq. Nəfəsinizi kəsmədən tam gücü ilə çalışın. Bunlardan 25-ni yerinə yetirənə qədər tədricən bir çəkilmədən digərinə keçin. Əzələlərinizdə güclü bir gərginlik hiss edirsinizsə, bir neçə dəfə dərin nəfəs almanız, güc toplamağınız və davam etməyiniz lazımdır. Əlbətdə uğur qazanacaqsınız.

Əgər testdən keçə bilməyəcəksinizsə, narahat olmayın, bir neçə həftə geri qayıdın və yenidən məşq edin, hədəfinizə çox yaxındınız.