Mündəricat
Ön kollar necə qurulur: 4 məşq proqramı
Ön qollar harmonik inkişaf etmiş əzələlərin vacib bir hissəsidir, çünki həyata keçirərkən biləklərə təlim vermək xüsusi diqqət və nizam-intizam tələb edir. Kolun maksimum inkişafı üçün bu hazırlanan proqramı sınayın.
Bir çox insan ön kol təlimini bütün əzələ kompleksinin ümumi təliminin vacib bir hissəsi kimi görmür. və - bu, hər hansı bir idman salonundakı əksər bodibilderlərin məqsədi, bəs qalanları nədir? Kiçik əzələ təlimi bədəninizdəki bütün əzələ kompleksinin inkişafını tamamlayan şeydir.
Biceps budları, buzovlar, arxa hissələr və ön kollar düzgün öyrədildikdə bədəninizi daha ahəngdar və nisbətli hala gətirən kiçik əzələlər arasındadır. Məhz bu əzələlər sayəsində bir bodibildinq yarışında qalib gələ və ya itirə, ya da sadəcə başqalarının heyranlığını oyada bilərsiniz.
Yaxşı inkişaf etmiş bir ön kolunuz yoxdursa, kütləvi çiyinlərin nə olduğunu düşünün. Yalnız görünüşünüzü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, ağırlıq qaldırmaq və daha sonra bel, çiyin və pazı kimi digər bölgələrdə kütlə qazanmaq üçün lazım olan gücü inkişaf etdirə biləcəksiniz.
Əlbətdə, biləklər bəzi stimulasiyaları əyilmələr, sıralar və yuxarı / aşağı basqılarından alır, ancaq ön kolların potensialını tamamilə ortaya çıxarmaq üçün (xüsusən də zəif nöqtələriniz varsa), xüsusi məşq dəstləri əlavə etməlisiniz. təlim proqramı. Bu, özünüzü diqqətsiz və yarı ürəklə həyata keçirilən ön kollar üçün bir neçə təsadüfi hərəkətlə məhdudlaşdıra biləcəyiniz anlamına gəlmir.
Oturaq vəziyyətdə və ya dəzgahda basaraq bir sıra məşqlər yerinə yetirərkən biləklərin hazırlanması xüsusi diqqət və nizam-intizam tələb edir. Müvafiq intensivlikdə və fərqli bucaqlardan istifadə edərək lazımi miqdarda məşqləri ehtiva edən düşünülmüş bir plan maksimum əzələ inkişafına nail olmağın ən yaxşı yoludur.
Bir az anatomiya
Təəccüblüdür ki, ön kol çox funksiyalı kiçik əzələlərin mürəkkəb bir qrupudur. Brachialis (brachialis əzələ) və brachioradialis (brachioradialis əzələ) dirsəyin bükülməsindən məsuldur və əyilmə zamanı ön qolu dəstəkləyir. Dairəvi pronator fırlanma zamanı biləyi və dirsəyin əyilməsini dəstəkləyir.
Fleksor əzələləri (palmaris longus, radial bilək fleksoru və biləyin ulnar fleksoru) xurma sıxır, ekstansor əzələləri (biləyin ulnar ekstensoru və biləkin radialis ekstansoru) onu açır. Hərtərəfli bir proqram ön kolun bütün hissələrinin əzələlərinin tam inkişafı üçün hərəkətləri əhatə etməlidir.
Polad qolları vurur!
Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyiniz üçün ön kolları necə pompalayacağımızı düşünək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.
Biləklərin bükülməsi
Əsas bilək fleksiyası (fleksor əzələləri daha çox işləyir) barbell, blok və ya bir cüt dumbbell ilə edilə bilər. Dumbbelllərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, məşqçi biləklərin fırlanmasını məhdudlaşdırdıqda və düz bir çubuq istifadə etmək çətin olduqda istifadə edilə bilər.
Təxminən çiyin enində bir yük götürün və əllərinizi yerə tərəf endirmək üçün qollarınızı bir dəzgahın və ya budlarınızın üstünə qoyun.
Başlamaq üçün qollarınızı uzatın və çəkini aşağı endirin, çubuğu möhkəm tutun. Güclü bir əzələ daralması üçün hərəkəti tərs çevirin və əlləri yuxarıya qaytarın. Hərəkət sahəsi kiçik olacaq, buna görə zədələnməmək üçün yükü sarsıtmayın və yellənməyin.
Ip ucu: Biləklərin yerini bir dəzgahda tapan və ya bir az diz çökmüş vəziyyətdə olanlar üçün biləkləri arxadan bükməyə çalışmağa dəyər. Ayaqda bir vəziyyətdə, ştanqı əlinizdən çox tutaraq kalçanızın arxasında tutun.
Əlavə dəstək üçün qollarınızı budlarınıza sıxın və yalnız əllərinizdən istifadə edərək çubuğu əzələlər büzülənə qədər yuxarı qaldırın. Bu şəkildə hərəkətlər etmək bəzən bəzilərinin ənənəvi bilək qıvrımları edərkən uzanan zaman hiss etdikləri ağrıları aradan qaldıra bilər.
Ters tutma bilək qıvrımı
Ters tutma bilək qıvrımları normal bilək qıvrımları ilə eyni şəkildə aparılır, ancaq ovuclar aşağıya baxır və ekstensor əzələlər işləyir.
Bir barbell, blok sapı və ya dumbbellları ovuclarınız aşağı qoyaraq skamyanın və ya budların üstündə tutun, çəkinin ekstensor əzələlərini uzatmasına icazə verin, sonra əzələ büzülməsini əldə etmək üçün yuxarı hərəkəti geri çevirin. Hərəkəti idarə etməyi unutmayın və yükü silkələməyin.
Ip ucu: Daha çox təkrar intensivliyinə nail olmaq üçün çubuğu bir neçə saniyə yuxarı qaldırarkən hər büzülməni tutmağa çalışın. Ağır bir yük istifadə etmək lazım deyil və nəticələr buna dəyər olacaqdır!
Çəkic tərzində qol qıvrımı
Çekiç tərzindəki qıvrımlar biseps təlimində tez-tez istifadə olunur, eyni zamanda hərtərəfli ön kol inkişaf proqramına əla bir əlavədir. Çəkic qıvrımları zamanı brachialis və brachioradialis, biseps zirvəsinin inkişafına kömək etmək üçün bisepslə birlikdə işləyir.
Qollarınızı gövdəniz boyunca bir cüt dumbbell ilə yalnız baş barmağınızla aşağıya doğru tutun. Ön kollarınızı əymədən, qollarınızı bükün və ağırlığı çiyninizə qaldırın - hərəkət çəkicə bənzəməlidir. Qollarınızı aşağı salın, sonra təkrarlayın.
Ip ucu: Bu məşqi həyata keçirməyin başqa bir yolu (bəziləri bunu daha təsirli hesab edir) çəkic tərzində dirəklərdir. Yuxarıdakı kimi hərəkət edin, ancaq gövdə boyunca əyilmək əvəzinə, gövdənin üstündən əks çiyinə doğru əyilmək. Alternativ əllər.
Ters tutma qıvrımı
Ters tutma barbell qıvrımları çəkic tərzindəki qıvrımlara əla alternativdir. Bir pazlıq məşqində olduğu kimi bir barbell qıvrımını yerinə yetirin, yalnız çubuqda çiyin eninə yaxın bir tərs tutuşla. Məşq texnikanıza sadiq qaldığınızdan və orta çəkidən istifadə etdiyinizə əmin olun.
Ip ucu: Təcrid olunmuş qol biləyi təhsili ilə ən yaxşı nəticə üçün Scott skamyasında tərs tutma kıvrılmasını sınayın. Beləliklə, yalnız hərəkətləri tam olaraq işlətməyəcəksiniz, həm də öyrədilmiş əzələlərin təcrid olunmasını təmin edəcəksiniz. Bu vəziyyətdə orta ağırlıqda bir çəki də seçin, çünki bu işi ağır çəki ilə yerinə yetirmək olduqca çətindir.
Təlim kifayətdir
Güc məşq edərkən və qollarınızda əzələ qurarkən tutmağınızı yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var. Tutmağı öyrətmək üçün bir sıra hərəkətlər, arxa əzələlər üçün bəzi hərəkətlər edərkən qayışların olmaması və pancake-nin qaldırılması bilək əzələlərini inkişaf etdirməyin bir neçə yolu.
Ən uyğun üsullardan biri, bütün bilək qıvrım dəstlərinin sonunda çubuqda möhkəm bir tutuşun olmasıdır. Məsələn, hər dəstdən sonra biləyinizi büzülmə vəziyyətinə gətirin, çubuğu möhkəm sıxın və beş ilə on saniyə saxlayın. Bu məşq standart bir dəstdən sonra çətin olacaq, ancaq tutma gücünüzü artıracaq və ön kol təlim proqramınıza intensivlik əlavə edəcəkdir!