İşini itirmək, pul itirmək qorxusu daimi narahatlığa çevrilir. Dostlarla ünsiyyət qura bilməmək, qohumlarla danışa bilməmək stressi dözülməz edir. Psixoterapevt Christine Hammond deyir ki, karantindən sağ çıxmağa və hətta ondan faydalanmağa özümüzə kömək edə bilərik.
Epidemiya və məcburi təcrid Məryəm üçün ağır bir zərbə oldu. Dostları ilə görüşmək həmişə onun diqqətini yayındırıb dincəlməsinə kömək edirdi və indi görmək və qucaqlamaq mümkün olmayanda o, sözün əsl mənasında stressdən dəli olub.
İş dayandı və ona nə vaxt qayıtmağın mümkün olacağı bəlli deyildi və bu arada avtomobil və kirayə üçün kredit ödəmək üçün son tarix yaxınlaşırdı. Marianın ailəsi çox uzaqda yaşayırdı və ona heç bir şəkildə kömək edə bilməzdi.
Ümidsiz idi, ona elə gəldi ki, öhdəsindən gələ bilmir, daim narahatlıqdan əziyyət çəkirdi. HR onu işdən çıxarılmayacağına inandırsa da, gəlirin hər hansı bir azalması onun üçün fəlakətli ola bilər.
Tez-tez narahatlıq hücumları başladı, bu da bəzən mümkün gələcəklə bağlı çaxnaşmaya çevrildi. Mariya dəhşətlə baş verən hər şeyin onun həyatına necə təsir edəcəyini düşünürdü və düşündükcə qorxurdu.
Çarəsizlik içində təsəlli tapmağa çalışdı. Amma o da kömək etmədi. Ertəsi gün asma xəstəliyindən əziyyət çəkərək nəyisə dəyişməyin vaxtı olduğunu başa düşdü. Onun nümunəsindən istifadə edərək, karantin səbəbiylə evdə kilidləndiyiniz zaman narahatlıqla necə effektiv mübarizə apara biləcəyinizi görək.
1. Meditasiya edin. Beş dəqiqəlik meditasiya etməyə çalışın. Gözlərinizi yumun, dərindən nəfəs almağa çalışın və müxtəlif düşüncələrin necə yaranıb yox olduğunu izləyin. Onların heç birinin uzun müddət qalmasına icazə verməyin. Psixoterapevt Christine Hammond izah edir: "Meditasiya etməklə siz zehninizi narahatlığa səbəb olan mənfi düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa öyrədirsiniz".
2. Fasilə verin. Çox vaxt narahatlıq eyni anda bir çox şeyi etməyə çalışmaqdan qaynaqlanır. Durun, bir şeyi seçin və bir müddət qalan hər şeyi kənara qoyaraq yalnız ona diqqət yetirin. Bu, artıq gərginliyi aradan qaldıracaq və bir az rahatlamağa və sakitləşməyə imkan verəcək.
3. Tələsməyin. Hər şeyi qəsdən bir az yavaş etməyə çalışın. Tələsməmək və həddindən artıq stresə məruz qalmamaq vacibdir. Müasir həyatın gərgin tempində narahatlıq bəzən vaxtınızı almaq və hər saniyədən həzz almaq üçün faydalı bir xatırlatma rolunu oynayır.
4. Dərindən nəfəs alın. "Qarın" ilə dərindən nəfəs almaq həyəcan verici anda gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Hammond tövsiyə edir: "Məşq edin: dörd saniyə burnunuzla nəfəs alın, nəfəsinizi dörd saniyə saxlayın, sonra dörd saniyə ağzınızdan nəfəs alın".
Vücudunuzu tənəffüs ritmini idarə etməyə məcbur etməklə, yaranan panikanı dayandıra və soyuqqanlılığınızı qoruya bilərsiniz.
5. Hisslərinizə etibar edin. Narahatlıq tez-tez bir şeyin düzgün olmadığına dair xəbərdarlıq siqnalı kimi xidmət edir. Həmişə onu tamamilə yatırmağa dəyməz, bəzən vəziyyəti və vəziyyəti diqqətlə qiymətləndirmək və narahatlığa səbəb olanı tapmaq faydalıdır. Vəziyyətinizin səbəbini tapa bilsəniz, instinktlərinizə güvənməli və sizi narahat edən şeylərdən uzaq durmalısınız.
6. Rahatlayın. Özünüzə “narahat olmayacağam” demək, narahatlığınızı daha da artırır. Bu barədə düşünərək, onu qidalandırırsınız, solmasına imkan vermirsiniz. Diqqəti əhəmiyyətsiz bir şeyə - məsələn, ayaqlarınızdakı ayaqqabıların toxunma hisslərinə çevirmək daha yaxşıdır. Qidalanmadan məhrum olan narahatlıq tezliklə yox olacaq.
7. Ağıllı narahatlığı aradan qaldırın. Bədənimiz narahatlığı sevincli emosional həyəcandan ayıra bilmir. Siz özünüzə "Mən sadəcə vəcdəyəm" deyərək onu aldatmaq üçün bundan istifadə edə bilərsiniz. Bu, beynin çaxnaşmanı dayandırmasına kömək edəcək və özünüzü bir yerə çəkmək imkanı verəcəkdir.
8. Uzağa baxın. Stress baş verəndə baxışlarınızı uzaqda olan bir şeyə çevirməyə çalışın. Bu, dəyişməyə və dincəlməyə kömək edəcək.
9. İstiləşmə. Müəllif xatırlayır: "Çox vaxt narahatlıq bədəninizdə yaşayır və siz bunu hiss etmirsiniz". Özünüzü dinləyin, bədən gərginliyinin harada yığıldığını hiss edin və bir neçə isinmə məşqi edin. Yeri gəlmişkən, karantin yoqa ilə məşğul olmaq üçün əla səbəbdir.
10. Bir az hava alın. Hammond xatırlayır: "Təbiətlə təmas, həssas həddən artıq yüklənmə üçün ən yaxşı müalicədir, bu, xüsusilə dörd divarda çox vaxt keçirənlərə meyllidir".
Əgər karantin şəraiti imkan verirsə, itlə həyətdə gəzintiyə çıxın. Ağaclara, qazonlara, çiçəklərə heyran olun. Təmiz hava yığılmış sinir gərginliyindən qurtulmağa kömək edir.
Balkona bir stul qoyun və oturun, yalnız quşları seyr edin və günəşdən və ya yağışdan həzz alın. Pəncərələri açın, ağaclara və səmaya baxın. Mümkünsə, ölkəyə gedin və evin yaxınlığında gəzin.
11. Özünüzə soyuq içki hazırlayın. Narahatlıqla tez mübarizə aparmağın yaxşı bir yolu var - bir qurtumda soyuq (alkoqolsuz) bir şey içmək. Kəskin soyuqluq narahat düşüncələrdən yayındıracaq. Böyük bir stəkan buzlu su yaxşı işləyir - təravətləndirir və narahatlıq hücumunu dərhal dayandırır.
12. Müşahidə etmək üçün obyekt seçin. Nəzarətinizdə olmayan kənar bir şeyə baxmağa başlayın - uçan quş və ya ağaca dırmaşan dələ, fırlanan fan, yanıb-sönən lampa, damcı su. Nəzarət edə bilmədiyiniz gündəlik şeyləri müşahidə etmək, çarəsizlik hissini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
13. Hisslərinizə qulaq asın. Bəzən narahatlıq qaçdığımız digər duyğuları gizlədir. Özünüzü dinləyin və narahatlığın daha dərin bir səbəbi olub olmadığını anlamağa çalışın. Onu taparaq, problemi birdəfəlik həll edə bilərsiniz.
14. Narahatlığı qəbul edin. Bununla mübarizə aparmaq əvəzinə, qəbul edin. Orta dərəcədə narahatlıq normal, sağlamdır və bəzən hətta məhsuldar ola bilər. Ona gəlib-gedən müvəqqəti bir şey kimi baxın. Kristin Hammond deyir: "Çox vaxt, əgər siz sadəcə olaraq narahatlığa imkan versəniz, o, iki dəfə tez keçəcək".
15. Minnətdarlıq hiss edin. Güclü narahatlıq vəziyyətində minnətdarlıq hissi stressi azaltmağa kömək edə bilər. Minnətdarlığın səbəbi hər şey ola bilər - isti günəşli bir gün, gözəl bir şəkil, evdə rahatlıq və təhlükəsizlik.
Həyatdan bütün təzahürlərində daha çox həzz almağa başlayanda, narahatlıq azalır və ümumi rifah nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır. Marianın onu idarə etməyi öyrənməsi sayəsində işdəki qeyri-müəyyənliyə baxmayaraq, stress hormonlarının səviyyəsi azaldı.
Müəllif haqqında: Kristin Hammond psixoterapevtdir.