Əsas məqsəd:

Bir növü: Fulbodi

Hazırlıq səviyyəsi: yeni gələn

Həftədə məşq sayı: 2, 3

Lazımi avadanlıq: barbell, dumbbells, idman avadanlığı

Auditoriya: kişilər və qadınlar

Author: Doug Lawrenson

Başlanğıc təlim proqramı, qızların heyranedici baxışları və görünməmiş özünə inamı oyatmaq üçün yol açacaq. On iki həftəlik tam bədən məşqləri, əzələlərinizi qarşıdakı yüksək intensivliyə bölməyə hazırlayacaq.

Yeni başlayanlar üçün təlim proqramının təsviri

Hamımız bir yerdə başladıq. Heç vaxt çəkilərlə məşq etməmisinizsə, əzələlərinizi daha ciddi məşqlərə hazırlayan bir proqrama ehtiyacınız var. Məqalədə təsvir olunduğu kimi ilk 6 həftə ərzində bütün bədən dövrü təlim proqramına sadiq qalmaq və yalnız bundan sonra 7-2 həftəyə keçmək çox vacibdir.

İdman salonuna və məşqə yeni başlamısınızsa, bu məqalənin şərhlərindəki üstünlüklərdən soruşun; doğru yolda olduğunuzdan və idman salonundakı vaxtınızın boşa getmədiyindən əmin olun! Şəxsi hesabınızdakı irəliləyişinizi izləyin, nəticələrdən asılı olaraq yükü tənzimləməyinizə kömək edəcək və ən əsası, öz irəliləmənizi izləməyiniz motivləri nəhəng nisbətdə artıracaqdır.

Əvvəlcə əzələləri təcrid edən və dərin məşqləri vurğulayan xüsusi məşqlərdən həddindən artıq istifadə etməyin. Əsas vurğu bütün bədəni sıx yüklərə hazırlamaq, atletik bir forma əldə etmək, ştanq və simulyatorlara uyğunlaşmaqdır. Əvvəldən etibarən düzgün texnikanı müşahidə etmək, maksimum çəkilər üçün səy göstərməmək, texnika üzərində cəmləşdirmək vacibdir, gələcəkdə bu sizin üçün daha yaxşı əzələlər və sürətli "parametrlər" böyüməsi ilə nəticələnəcəkdir.

Həftələr 1-6: Tam Bədən Dövrü Proqramı

Beləliklə, dövrə məşqində atletik olmaq və əzələləri cəhənnəm yükü üçün hazırlamaqla başlayırıq. Bir ay yarımdan sonra “dəmir dünyasının” yeni zirvələrinə hazır olan arıq güclü idmançıya çevriləcəksiniz.

• Təklif olunan məşqlərin hər birini həftədə iki dəfə ən azı məşq günləri arasında bir istirahət günü ilə həyata keçirin.
  
• Hər bir məşqdən ilk üç həftə ərzində 15 təkrar dəsti edin: 4-6 həftələr arasında, göstərilən bədən hissələri üçün iki təkrar 12 dəstdən istifadə edin (bütün dəstlərdə biraz daha çox çəki istifadə edərək).

1-3 həftə

4-6 həftə

7-12 həftə: Yüksək intensivliklə bölünmüş məşq

Dövrə təlim dövrü keçdikdən sonra daha da güclənin və əzələləri hiss etməyə başlayın, dördüncü həftədə split məşqə keçin. Bölünmüş məşq hər əzələ qrupunu yüksək intensivlik və dərinliklə yükləməyə imkan verir. Güclü məşq hər bir əzələ üçün daha çox məşq və yanaşma tələb edir ki, bu da nəticədə xüsusi əzələ qrupları ilə işləmək üçün məşq günlərini bölmək ehtiyacına səbəb olur. Bizim vəziyyətimizdə, bütün bədəni bir həftədən az müddətdə işləməyə imkan verən iki günlük split məşqlə başlayacağıq.

• Vücudunuzu iki hissəyə (yuxarı və alt) bölün, ən azı məşq günləri arasında (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə, cümə) bir gün istirahət edərək həftədə üç məşq sayını artırın.
  
• İki məşqdən birini növbə ilə edin. İlk həftədə 1 nömrəli məşq iki dəfə, növbəti həftə növbəti dəfə 2 nömrəli məşq edin və s.
  
• Dəstləri və nümayəndələri təlimata uyğun olaraq edin.
  
• Dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin.
  
• Əzələləri fərqli yollarla işləmək üçün zaman zaman alternativ məşqlər edin.

Məşq 1: Üst Bədən

Məşq 2: Aşağı bədən

Daha ətraflı: