Mündəricat
3 yağ yandırma tam bədən məşqləri
Biraz yağ tökməyə hazırsınızsa, tam bədən məşqləri əla bir başlanğıc nöqtəsidir. Seçmək üçün üç ən yaxşı proqram var! Get!
Author: Şennon Klark
Artıq yağ tökməyə və qurumağa hazırsınız? Tam bədən məşqləri əla bir başlanğıc nöqtəsidir. Seçmək üçün üç ən yaxşı proqram var!
Tam bədən məşqləri, intensiv yağ yandırmaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçimdir. Daha tez-tez məşq etməyinizə imkan verirlər və hələ də sərf etmək üçün kifayət qədər vaxtınız var.
Kilo verərkən kaloriyi azaltmalı olduğunuz üçün bərpa üçün daxili ehtiyatlarınız da məhdud olacaq. Bu səbəbdən ümumi məşq yükünüzü izləmək son dərəcə vacibdir. Məşqləriniz çox sayda dəst üzərində qurulubsa, növbəti iclasdan əvvəl gücünüzü bərpa etmək daha çətin olacaq.
Bir çox insan kilo itkisi üçün yaxşı bir tam bədən məşqini bir araya gətirməkdə çətinlik çəkir, xüsusən də təlim dövründə kardio və açıq hava fəaliyyətləri kimi digər yüklər varsa. Hər tam bədən məşqi bir anda bütün əzələ qruplarını işlətdiyindən, özünüzü 48 saatlıq bərpa müddətindən məhrum etməmək üçün növbəti gün üçün hansı bir məşq planlandığını düşünməlisiniz.
Seçdiyiniz üç tam bədən qurutma məşqi təklif edirik.
1. Aşağı həcmli məşq, əsas məşqlər
Glikogen mağazalarını əhəmiyyətli dərəcədə tükənmədən əzələ kütləsini qorumağa yönəlmiş həcmi azaldılmış məşq.
Buna əməl etsəniz, bu, ən yaxşı seçimdir, çünki əzələlərin enerji ehtiyatlarını tükəndirmək məcburiyyətində deyilsiniz. Unutmayın ki, qurudarkən pəhrizin bütün nüanslarını nəzərə almaq və məşqlərinizi buna uyğunlaşdırmaq vacibdir. Nəticədə, pəhriz bütün təlim proqramına əhəmiyyətli təsir göstərir.
Birinci məşq növündə əsas məqsəd gücünüzü itirməmək üçün əvvəllər istifadə etdiyiniz iş ağırlıqlarını qorumaqdır. Diqqət yetirin ki, bir məşqdən sonra daha az dəst və təkrar üzərində qurulduğu üçün təsirli “əzələ pompalamağı” görməyəcəksiniz. Üstəlik, az karbohidratlı bir pəhrizdə əzələlərin zəif olmasına və bütün amillər nəticəsində əzələlərin bir az həcm itirməsinə təəccüblənməyin.
Bu dəyişikliklərin fizioloji səbəbləri var, lakin proqramın effektivliyini təsir etmir, buna görə bu barədə çox narahat ola bilməzsiniz.
Məşq A
Məşq B
Bu məşqlər arasında həftədə iki-üç dəfə alternativ olun (ABA, BAB, ABA və s. İstifadə edin). Hər bir əzələ qrupunu beş gündə bir işlədiyiniz üçün məşq tezliyi arıq əzələ kütləsini qoruyaraq yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayət olmalıdır.
2. Dağıdıcı bütün bədən məşqləri
İkinci növ tam bədən kilo itkisi, əzələ glikogen mağazalarını tamamilə tükətməyə yönəldilmişdir. Ağıllı və təsadüfi istifadə edildikdə, təsirli olurlar, çünki həqiqətən lipolitik fermentlərin fəaliyyətini artırır və irəliləməni sürətləndirirlər.
Tipik olaraq, bu tip yağ yandırma məşqləri karbohidrat ehtiyatlarını bədəndən tamamilə çıxarmaq üçün karbohidrat alternasiyası ilə birlikdə istifadə olunur. Sonra, tükənən bir məşqdən dərhal sonra karbohidratla zəngin qidalar yeyəndə əzələlər acgözlüklə içəridə olanları əmir. Bu yanaşma, yorğun bir məşq etmədən sadə yeməklərdən və ya fırıldaqçı yeməklərdən daha faydalıdır.
Əksər hallarda, həftədə bir və ya daha az yorucu bir məşq kifayətdir. Əsas məqsədi qurutma təlim kursunda irəliləməni sürətləndirməkdir.
Bu proqramı edərkən təkrarlamalar artacağına görə iş çəkilərinizi azaltdığınızdan əmin olun. Metabolik reaksiyanı artırmaq üçün istirahət müddətlərinizi qısaltmağa çalışın.
Dağıdıcı bütün bədən məşqləri
Ayrıca, müəyyən bir pəhriz forması və kalori və karbohidrat çatışmazlığı dərəcələri üçün üçüncü bir yanaşmanın lazım ola biləcəyini unutmayın. Bir qayda olaraq, məşqləri bir dövrə təhsili üslubunda yerinə yetirmək daha yaxşıdır, yəni birinə ilk yanaşma edin və dərhal digərinə keçin. İlk dairəni tamamilə tamamladıqdan sonra əvvəlinə qayıdın və ikinci yanaşmaya, lazım olduqda üçüncüsünə keçin.
3. Qisa Timer Proqramı
Və qəlyanaltı üçün, qurutma üçün tam bir bədən məşqinin son versiyası, vaxtı basılanlar və məşqlərini ən qısa müddətdə başa vurub işlərini davam etdirmələri üçün idealdır.
Arıqlayarkən qısa, lakin gərgin məşqlər yaxşı təsir göstərir, çünki əzələləri tam tükəndirmir və aşağı kalorili bir pəhrizdə daha sürətli sağalmağa imkan verir. Üstəlik, tez-tez quru, sıx məşqlərdə çox sayda kardiyo yerləşdirdiyimiz üçün sıx bir qrafikə uyğunlaşmağa kömək edir, xüsusən də həftədə yalnız üç-dörd dəfə edə bilsəniz.
Qurumada qısa, lakin sıx məşqlər yaxşı təsir göstərir.
Aşağıdakı proqramı həftədə ən azı 2 dəfə etsəniz, yenidən idman salonuna baxmağa və ürək işi etməyə vaxtınız olacaq.
Bu tam bədən məşqinin bir ton kalori yandırmayacağını və bir məşqdə enerji xərclənməsi baxımından ən təsirli olmadığını unutmayın. Bu cür təhsildən istifadə edənlər, pəhrizlərini diqqətlə izləməli və yağ yanma mexanizmlərinin işə salındığı kifayət qədər kalori çatışmazlığı yaratmalıdırlar.
Qisa Timer Proqramı
Beləliklə, yağ yandırma məşqləri üçün üç fərqli seçiminiz var. Onlardan birini həftədə 3 dəfə yenidən qurumaq istədiyiniz zaman edin. Yaxşı bir pəhrizlə birləşdirildikdə, üstün nəticələr əldə etməyinizə kömək edəcəklər!