Mündəricat
Mükəmməl 30 Dəqiqə Əl Proqramı
Məşqdən əvvəl için və idman salonuna gedin. Yalnız 30 dəqiqə ərzində sizi bir döngəyə çevirəcək sizin üçün mükəmməl bir qol məşqimiz var!
Author: Rocer Lokric
Qatil qol nasosları ilə ən yaxşı biceps və üç başlı məşqlərinizi tamamladığınız hissi ilə müqayisədə az şey var. Qol məşqlərini daha da yaxşılaşdıracaq yeganə şey, vaxtını azaltmaqdır.
Express Workout Planı qarşınızdadır! Yalnız 30 dəqiqə ərzində əzələlərinizə başlayacaq bir qatil əl dəsti hazırladıq.
Mükəmməl 30 Dəqiqə Əl Proqramı
3 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Biceps üçün çubuğu divara qaldırmaq
Biceps ştanq qaldırıcısının bu dəyişməsində bədəndə yellənmələrin və ətalət komponentinin istifadəsinin qarşısını almaq üçün belinizi divara basarsınız. Biləklərinizdə və ya dirsəklərinizdə problem varsa, bunun əvəzinə düz EZ çubuğunu istifadə etməyi düşünün. Əks təqdirdə, barı 8-10 təkrar arasında çatışmazlığa çatacaq qədər ağırlıqla yükləyin.
Geniş bir tutuşla başlayın və mümkün qədər təmiz texnika ilə ilk təkrar dəsti edin. Sonra fasiləsiz olaraq dar bir tutuşa keçin və 8-10 əlavə təkrarlayın. 45 saniyə istirahət edin. 3 dəsti yerinə yetirənə qədər təkrarlayın.
Superset: Dips və Diamond Dips
Hər iki məşq də əlin arxasını yandırmaq üçün ölümcül bədən çəkisi hərəkətləridir.
Diqqəti üç başlı kaslarınıza yönəltmək üçün gövdənizi dik tutaraq 10 daldırma ilə başlayın.
Son itələməni bitirən kimi yerə yıxın və 10 "almaz" təkanla vurun. Pırlanta itələyici və ya almazlı itələmə, əllərin toxunduğu və barmaqlarınızın bir almaz və ya almaz meydana gətirdiyi bir hərəkətdir. Supersets arasında 45 saniyə istirahət edin.
Superset: Eğimli Dumbbell Curl və Tate Press
Bu superset həm biseps, həm də trisepslə işləyir. Eğimli bir dəzgahdakı dumbbell qıvrımları bisepsləri təcrid etməyə kömək edir - bu, tam olaraq nail olmağa çalışdığınız şeydir. Başlanğıc mərhələdə silahların gövdə təyyarəsinin arxasında olduğundan və qaldırıcının yuxarı hissəsində bisepslərin mümkün qədər gərgin və sıxıldığından əmin olun.
Son döngəni bitirdikdən sonra dumbbellləri başınızın üstünə sıxın və Tate pressini etməyə başlayın. Hərəkət boyu dirsəklərinizi xarici tərəfə saxlayın və dumbbellləri yuxarıya qaldırın. Əzələlərin gərgin olması üçün ağırlıqları yavaşca endirin, dumbbelllərin sinənizə toxunmasına icazə verməyin.
Hər mətbuatın altındakı qısaca fasilə verin. Superset bitirdikdən sonra 45 saniyə istirahət edin. Ümumilikdə 3 belə superset etmək lazımdır.
Simulyatorda bisepslər üçün qolların qıvrılması
Scott Bench Curl fantastik bir pilləkən idmançısıdır. Bu məşqdə, pazıları bitirmək üçün son dəstdə istirahət / durdurma / buraxma dəsti (RPD) texnikasını istifadə edərək bir maşın məşqi edəcəksiniz. Əvvəllər bu texnikanı heç istifadə etməmisinizsə, sizi əmin edə bilərəm ki, ODS sınamağa dəyər və mən onu sevdiyim qədər sevəcəksiniz. İlk iki dəstdən 45 saniyə sonra istirahət edin və sonra OTP dəstinin icrasına başlayın.
Ənənəvi damarda etdiyiniz simulyatorda qolları kıvırmağa ilk iki yanaşma. Əzələ çatışmazlığına nail olaraq son PPD dəstinə başlayın - 8 təkrar et və ya. 5 saniyə istirahət edin və uğursuzluğa bir neçə dəfə təkrarlayın. İndi iş çəkisini% 25 azaltın və hamısını təkrarlayın - uğursuzluq, fasilə, uğursuzluq. Yenidən arıqlayın və texnikanı yenidən təkrarlayın. Bir yanaşmada 6 dəqiqəlik bir şey çıxır. Pazınız yükü hiss edəcək və bu pompanı sevəcəksiniz.
Diz çökdürən üç başlı əzələ
Məşhur diz çökmə məşqini etmək hiyləni aradan qaldırır və trisepslərinizi təcrid etməyə kömək edir. Yeri gəlmişkən, bu dördqat Mr. Olympia titul sahibi Jay Cutler-in ən sevimli məşqi, buna görə də trisepslərinizin birinci dərəcəli nasoslarını alacağınıza əmin ola bilərsiniz.
Məşqin son məşqində, maşın qıvrımlarında olduğu kimi tam olaraq eyni dəsti və təkrar nümunəsini istifadə edirsiniz. İstirahətdə də dəyişiklik yoxdur. İki müntəzəm yanaşma edin, sonra məşqinizə bir güllə qoymaq üçün bir OPD dəsti başlayın. Bu anda əllərinizin zəif atəşdə qovrulduğunu hiss etməlisiniz.