Beyninizdə dopamini artırmağın 12 yolu

Bu gün, xüsusilə dəbdə olan bir mövzu: dopamin, ümumiyyətlə "xoşbəxtlik hormonu" ləqəbidir. Biz bunun nə olduğunu bilmədən hər yerdə eşidirik, konkret desək, dopamin, qézako?

Sadə dillə desək, bu, beyin səviyyəsində fəaliyyət göstərən bir neyrotransmitterdir, başqa sözlə, məlumatı bir neyrondan digərinə ötürən bir molekuldur... ancaq hər hansı bir məlumat növü deyil!

Dopamin xüsusilə motivasiya, diqqət, mükafat və həzzlə əlaqədardır. Bəli, bəli, yalnız yaxşı şeylər ki, bizim işğal olunmaq istərdik və bu maraqlı olur: biz onu gücləndirə bilərik! Beyninizdə dopamini artırmağın 12 yolu var.

1- Günə düzgün başlamaq üçün buz kimi soyuq duş

Şotlandiya duşu da deyilir, səhər soyuq duş, gəlin etiraf edək ki, bu tort parçası deyil (və şəxsən mən onu zamanla tutmadım). Ancaq təsirlər dərhal görünür: soyuqdəymə, sərbəst buraxılan dopamin 2,5-ə çoxalda bilər.

Deməli, əgər duşda tək başına və soyuducuda gülə-gülə uzaqlaşsan... paradoksal olaraq, bu, olduqca normaldır! Çölə çıxanda dərhal rifah hissi on qat artacaq və gün üçün cəhənnəm balıq ovu olacaq!

2- Yaxşı yemək xoşbəxtliyin başlanğıcıdır

Prezident heç vaxt bu qədər dəqiq olmamışdı. Bu mövzuda mən sizin üçün bütöv bir məqalə yaza bilərdim, amma əsaslara sadiq qalacağıq.

Dopamin səviyyənizi kəskin şəkildə aşağı salan və buna görə də mütləq qaçınılması lazım olan yemək vərdişləri: şəkər və/yaxud doymuş yağların həddindən artıq istehlakı.

Əksinə, bəzi qidalar dopamindən məsul olan kimyəvi komponent olan tirozinin istehsalını təşviq edir. Avokado, tünd şokolad, süd və ya badamda tapa biləcəyiniz kimi, biz əsasən “yaxşı lipidləri” qeyd edirik.

Mal əti, toyuq və yumurta kimi protein qidaları da tövsiyə olunur. Digər tərəfdən, şəkərlər meyvələrdə olanlar (əsasən sitrus meyvələri, banan və qarpızlar) istisna olmaqla, pis tələbələr kimi çıxış edir.

3- Və yaxşı yat... bu da pis deyil

Gündəlik 8-9 saat yatmağı tövsiyə edən həkimlər və “6 saat və daha tez yatmağı” məsləhət görən Arnold Şvartsenegger arasında. Onun haqqında hər şeyi bir az eşidirik.

Düzünü desəm, hər kəsin öz dövrü var və öz dövrünü tapmaq lazımdır: günə pis başlamaq üçün dərin yuxu mərhələsinin ortasında oyanmaqdan daha pis heç nə yoxdur.

Ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmış nizamlı, sağlam yuxu ritminə sahib olmaq sizə hər gecə batareyalarınızı dopaminlə doldurmağa imkan verəcək.

PS: tək bir yuxusuz gecə, səbəb olduğu koqnitiv pozğunluqlara baxmayaraq, ertəsi gün dopamininizi artıracaq təsir göstərəcək, lakin zamanla təkrarlanan bu təcrübə xüsusilə zərərli və əks təsirlidir.

4- İdman, təkrar-təkrar

İdmanın min bir faydası arasında həqiqətən də dopaminin (və bonus olaraq endorfin) sərbəst buraxılması var. Hər hansı bir idman fəaliyyəti bu məqsədlə qəbul etmək yaxşıdır, hörmət etmək üçün minimum intensivlik səviyyəsi yoxdur.

Digər tərəfdən, açıq hava fəaliyyəti daha yaxşıdır! Səhər avtobusa minmək əvəzinə dörddə bir saat piyada gəzmək, işdə sizi bir az daha az əsəbiləşdirəcək, mənə təşəkkür edəcək həmkarlarınız olacaq.

5- Asılılıqlardan uzaq olun

Ah, asılılıqlar… burada bir az xüsusi bir şeylə mübarizə aparırıq, çünki onlar dopamin istehsal etmək kimi dəqiq təsirə malikdirlər… ən azı qısa müddətdə!

Şəkər, alkoqol, tütün, video oyunlar, pornoqrafiya, bir insan və ya hər hansı digər narkotikdən asılı olduğumuz zaman, onun istehlakının bizə verdiyi ani həzz sayəsində olur.

Bu həzz, tamamilə qeyri-təbii olan və təəssüf ki, beynin alışmağa meylli olduğu çox əhəmiyyətli dopaminin sərbəst buraxılması ilə dəqiq əlaqələndirilir.

Zərər görüləndə və siz aludə olanda, həzz sisteminə cavabdeh olan sinir dövrəsi təsirlənir: yalnız asılılıq impulsunuzun məmnuniyyəti ilə süni şəkildə tetiklenen bu dopamin sünbülləri sizi yenidən gülümsəməyə vadar edir. Buna görə də, açıq-aydın qaçınmaq lazımdır.

6- Sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın

Bəzi mahnılar ürəyin olmadığı zamanlarda belə bizi sevinclə doldurmaq üçün bu inanılmaz gücə malikdir. Yenə də beyninizin dopamin istehsalı sayəsində bu musiqini sevinc və həzzlə əlaqələndirir.

7- Meditasiya edin və istirahət edin

Məhsuldar meditasiya olduqca mürəkkəb bir şeydir: hər hansı bir mənfi düşüncəni ən azı bir neçə dəqiqəlik unutmaq üçün kifayət qədər istirahət etməyi bacarmalısınız. Bunu etdikdə beynin özünü əyləndirməsinə imkan veririk.

Həqiqətən də, artıq onu əhatə edən mühiti təhlil etmək vəsvəsəsi ilə məşğul olmur, daha çox miqdarda dopamin istehsal edir.

8- Böyük və kiçik işlərə nail olun

Gördüyümüz kimi, dopamin sizə məmnunluq hissi bəxş edəcək, lakin ironik olaraq hər hansı bir məmnunluq hissi dopamin istehsalını tetikler! Bu fəzilətli dairə ilə siz sadəcə kiçik işlərlə başlamaq lazımdır.

Admiral McRavenin “Yataqınızı düzəltməklə dünyanı dəyişdirin” nitqini bilmirsinizsə, sizə nəzər salmağı təklif edirəm.

Konsepsiya sadədir: oyanan kimi sadə tapşırıqları yerinə yetirmək, yaranan dopamin istehsalı sayəsində sizi gün ərzində yeni, daha əhəmiyyətli işləri yerinə yetirməyə həvəsləndirəcək.

Odur ki, etməli olduğunuz hər şeyin, hətta ən kiçik şeylərin də siyahısını tərtib edin və onları tamamladıqdan sonra hər birini növbə ilə yoxlamaqdan həzz alın.

9- Təsəvvürünüzün vəhşi olmasına icazə verin

Bəzi insanlar “yaradıcı ağıl”a malik olmadığını düşünürlər. Cəfəngiyat! Hər birimizin içində yaradıcılıq potensialı var ki, onu üzə çıxarmaq bizdən asılıdır. Bəziləri üçün sənət (yazı, rəsm, rəsm, musiqi) vasitəsilədirsə, digərləri üçün bu yaradıcılıq müxtəlif formalarda olur: yumor, problem həlli, maraqlı söhbətlər ...

Bütün bunlar beyninizi koordinasiyalı şəkildə işləyir. Bunları etməkdən cansıxıcı olmasanız, bir qədər məmnunluq əldə edəcəksiniz və bu prosesdə istər-istəməz yaxşı bir dopamin dozası buraxmış olacaqsınız!

10- fiziki təması artırın

Tədqiqatlar göstərdi ki, fiziki təmas dopaminin dərhal sərbəst buraxılmasına və dərhal xoşbəxtliyin artmasına imkan verir. Bu təmaslar hər cür ola bilər: partnyorunuzla qucaqlaşmaq və ya cinsi fəaliyyətlər, həm də ev heyvanını sığallamaq və ya duetdə rəqs etmək.

11- Rahatlıq zonanızdan kənara çıxın

Dəhşətli və təhlükəli, kiçik baramanızın kənarındakı macəra hədsiz görünə bilər. Bununla belə, biz bütövlükdə çıxırıq və daha çox qorxumuza qalib gəlməkdən böyük məmnunluq hissi keçiririk. Və presto, mükafat dövrəsi beyninizdə başlayır!

12- Qida əlavələri qəbul edin

Bəzən ilk addım ən çətin olur. Bir az kömək o zaman təqdirəlayiq ola bilər. Dopamini artıran bir çox pəhriz əlavələri var. Onlar adətən müsbət təsir göstərsələr də, sizi ruhlandırmaq üçün tək onlara etibar etməməlisiniz – sadəcə onları yuxarıda qeyd olunan müxtəlif məsləhətlərlə birləşdirin.

Nəticə

Nəticə olaraq deyək ki, dopamin həqiqətən yaxşı dostdur: bu, motivasiyanın artmasına səbəb olur və təşəbbüsü təşviq edir. Artıq ətalət və süründürməçilik yoxdur! Beləliklə, siz daha məhsuldarsınız və səylərinizin nəticəsini gördükcə xoşbəxtliyiniz on qat artır.

Burada inkişaf etdirə bildiyim bütün məsləhətlərin ortaq bir cəhəti var: onlar yalnız dopamin istehsalını tetikler. Maşın işə salındıqdan sonra onu dayandırmaq olmaz, dopamin öz-özünə əmələ gəlir!