Hər gün sörf edərkən baş verən 10 şey

1. Əsas gücünüz yaxşılaşacaq

Müntəzəm taxtalar etməyin əsas üstünlüklərindən biri, bədənin mərkəzi hissəsini - yuxarı və aşağı bədəni birləşdirən əzələləri, sümükləri və oynaqları gücləndirməsidir.

Çünki biz gündəlik həyatda bədənin mərkəzini daim gərginləşdiririk - qaldırarkən, dönərkən, dartarkən və əyildikdə - bu, yəqin ki, üzərində işləmək üçün bədənin ən vacib sahəsidir.

Plank mövqeyini müvəffəqiyyətlə saxlamaq üçün bütün əsas əsas əzələ qruplarını – transvers abdominus, rectus abdominus, xarici oblik əzələ və gluteləri itələyib tutmağınız tələb olunur.

Əsas güc yaxşılaşdıqda, gündəlik tapşırıqlar asanlaşır, özümüzü daha güclü hiss edirik və atletik qabiliyyətimiz artır.

2. Qarnınızı itirəcək və gücləndirəcəksiniz

Gündəlik qarın əzələlərini unudun - onsuz da düz, tonlanmış bir mədə əldə etmək üçün o qədər də yaxşı deyillər. Birləşmiş Ştatların Hərbi Dəniz Qüvvələrinin müstəqil nəşri olan Navy Times-ın son redaksiyasında, bu gün bel zədələrinin əsas səbəbi hesab edilən oturaq hərəkətləri "köhnəlmiş bir məşq" adlandırdı. geri.

Bunun əvəzinə, planking həll yoludur ! Journal of Force and Conditioning jurnalında dərc edilən bir araşdırma, taxtanın şokolad çubuğundakı əzələlərin 100% -ni, qarın əzələləri üçün isə yalnız 64% -ni istifadə etdiyini tapdı.

Daimi planking qarın əzələlərinizin güclənəcəyi və sıxılacağı deməkdir. Üstəlik, bədəninizin digər sahələrini də tonlayacaqsınız və pulunuz üçün daha çox şey əldə edəcəksiniz.

3. Belinizi gücləndirəcəksiniz

Bəzi əsas məşqlər kürəyi zəiflədə və potensial olaraq zədələyə bilsə də (oturmaq və ya oturmaq kimi), taxta əslində onu gücləndirməyə kömək edəcək. Xüsusilə, yuxarı arxa əzələləri güclənir.

Bundan əlavə, plank neytral onurğanın saxlanması zamanı həyata keçirilir ki, bu da onurğanın əyilməsi və uzanması nəticəsində yaranan daimi gərginlik ehtimalını aradan qaldırır.

American Concil on Exercicse (ACE) görə, “plank məşqi qarın fasyasının bütün təbəqələrini büzərkən minimal hərəkət tələb etdiyi üçün bədənin mərkəzi hissəsini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. bu da öz növbəsində bel ağrısını azaltmağa kömək edir”.

4. Maddələr mübadiləsini gücləndirmək və yağ yandırmaqdan faydalanacaqsınız

Sürətli bir taxta və ya iki ürək-damar məşqi qədər yağ yandırmasa da, bu, bir yoldur. plus effektiv yağları aradan qaldırın. Gücünüzü artırmaq üçün məşq etdiyiniz zaman, məşq etməyi dayandırdıqdan sonra da maddələr mübadiləsi sürətiniz artır... bu, ürək-damar fəaliyyəti ilə baş verməyən bir şeydir.

Qazandığınız hər yarım kilo əzələ üçün vücudunuz gündə təxminən 50 kalori daha çox yandırır. Beləliklə, 5 kq əzələ qazansanız, gündə daha zəif yandırdığınızdan 500-ə qədər daha çox kalori yandıra bilərsiniz.

5. Siz elastikliyinizi artıracaq və zədə riskinizi azaldacaqsınız.

Həyat boyu çevik qalmaq zədələrin qarşısını almaq üçün vacibdir - buna görə də elastikliyi artıran funksional məşqlər hər hansı yaxşı hazırlanmış məşq planının bir hissəsi olmalıdır.

Plank da daxil olmaqla bəzi sadə, gündəlik məşqlərin yerinə yetirilməsi, yaşla əlaqədar əzələlərdə, vətərlərdə və bağlarda təbii elastiklik itkisini kompensasiya edə bilər. Bu, bütün günü masa arxasında oturanlar üçün xüsusilə faydalı bir vasitə ola bilər.

Planklar çiyinlər, körpücük sümüyü, çiyin bıçaqları, hamstrings və hətta ayaqların və ayaq barmaqlarının tağları ətrafındakı əzələləri gücləndirərək və uzatmaqla elastikliyi artırmaq və ya saxlamaq üçün işləyir.

Həqiqətən isinmək üçün məşq rejiminizlə yanaşı taxtalar əlavə etməyi düşünün. Bunlar əyri əzələləri uzadır, xüsusən də qolunuzu bədəninizə uyğun olaraq başınızın üstünə uzatsanız.

6. Daha sağlam sümük və oynaqlardan faydalanacaqsınız

Fiziki fəaliyyət təkcə bədənimizin əsas hissəsini sağlam və əzələlərimizi tonuslu saxlamaqdan ibarət deyil – bu, sümüklərimizin və oynaqlarımızın elastikliyi üçün çox vacibdir.

Xüsusilə çəkilərlə məşq etmək sümüklərin sağlam olması üçün vacibdir. Bu cür fəaliyyətlər əzələlərimizə bağlanan sümükləri gərginləşdirir və onları yenidən qurmağa stimullaşdırır. Öz bədən çəkinizi dəstəkləmək - taxta hərəkəti ilə etdiyiniz kimi - sizi həddi aşmaqdan saxlayacaq fantastik çəkiyə dözümlülük məşqidir.

Yaşlılıqda sağlam sümükləri inkişaf etdirməyin və düzgün saxlamağın daha çox yolları üçün bu məsləhətlərə baxın.

7. Duruşunuz və balansınız yaxşılaşır.

Planks etmək həm duruşunuzu, həm də tarazlığınızı xeyli yaxşılaşdırır və müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə rahatlıqla oturmanıza və ya dayanmağınıza kömək edir.

Əsas əzələ qruplarının gücləndirilməsi daha yaxşı duruşa gətirib çıxarır, mədə və arxa əzələlər isə bədənin digər əzələ qruplarına böyük təsir göstərir (buna görə də onlar “əsas” kimi tanınır!). Taxtalar həmçinin qarın və ya omba fleksorlarında zəiflik nəticəsində yaranan lordoz və posterior çanaq əyilməsi də daxil olmaqla postural çatışmazlıqların qarşısını alır və ya aradan qaldırır.

Yan taxtalar və ya uzantıları olan taxtalar, sabitlik topunda yerinə yetirilən taxtalar kimi, balansın qurulması üçün xüsusilə faydalıdır.

8. Gündəlik tapşırıqlar daha asan olacaq

Planklar "funksional məşq" kimi təsnif edilir, çünki onların gətirdiyi faydalar "real dünya" fəaliyyətlərində özünü göstərir - bu, Dəniz Qüvvələrinin bəzi üzvlərinin Hərbi Dəniz Qüvvələrinin fiziki hazırlıq sınağında oturuşun dəyişdirilməsini müdafiə etməsinin səbəblərindən biridir. Taxta.

Müntəzəm olaraq edilən planking seansları real həyatdakı tapşırıqları asanlaşdırır, çünki onlar tək əzələlərə diqqət yetirmirlər, lakin eyni vaxtda birdən çox əzələ qrupundan istifadə etmək üçün nəzərdə tutulub – məhz bizim bədənimiz necə işləmək üçün nəzərdə tutulub.

Yağ itirdikcə, əzələ və güc qurun, elastikliyi, sümük və oynaq sağlamlığını yaxşılaşdırın; və daha yaxşı hərəkətlilikdən və daha yaxşı balansdan həzz alın. Alış-veriş, təmizlik, bəzək və bağçılıq kimi işlərin daha az fiziki səy tələb etdiyini nəzərə almalısınız!

9. Daha xoşbəxt və daha az stress keçirəcəksiniz

Əksər məşqlər kimi, taxtalar da zehni təmizləyə bilər (və enerji səviyyənizi artıra bilər).

Xüsusilə oturaq işləyən işçilər plankanın onların əhval-ruhiyyəsi üçün faydalarını nəzərə almalıdırlar – bu pozalar boyun, çiyinlər və kürək əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa kömək edir, hansı ki, uzun müddət oturma zamanı tez-tez sərtləşir və gərginləşir.

Yoga Journal, "beyni sakitləşdirməyə kömək etmək üçün" dedikləri kimi, stressi azaltmaq üçün plank məşqlərini tövsiyə edir.

Ən azı bir elmi araşdırma göstərdi ki, güc məşqlərinin artırılması depressiya əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bəzi fitnes mütəxəssisləri deyirlər ki, çəki daşıyan məşqlər əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər, eyni zamanda bədənin əsas hissəsini gücləndirmək sizə ümumi güc hissi verir.

10. Asılı olacaqsınız!

Hər gün taxta çəkməyə başlasanız və vücudunuz üçün faydalarını görsəniz, dayana bilməzsiniz!

Özünüzə meydan oxumağa davam etməklə – pozanın müddətini və ya növünü artıraraq – heç vaxt lövhədən yorulmayacaqsınız.

Oturma və ya tullanma məşqləri kimi planking rejiminə əlavə hərəkətlər əlavə etməyi düşünün və sabitlik topları, çəkilər və müqavimət bantları kimi avadanlıqlardan yaxşı istifadə edin - bacarıqlarınızı sınamaq və təkmilləşdirmək imkanları. fitness və planking bacarıqlarınız sonsuzdur!

11- (Bonus) Nə lazımdır?

Bu lövhənin gözəlliyidir .. çətin ki, heç nəyə ehtiyacınız yoxdur. Başlamaq üçün gimnastika zalı və ya yoga mat lazımdır.

Sonra saniyəölçən olan bir saat. Fəaliyyətinizi izləmək üçün bilərzik də faydalı kiçik qadcet ola bilər 🙂

Necə Düzgün Plank

Əsas taxtanı yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır:

• Press-up mövqeyinə daxil olun. Dirsəklərinizi bükün və ağırlığınızı ön kollarınıza qoyun.
• Bədəniniz çiyinlərdən topuqlara qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Omba, baş və çiyinlərinizin düşmədiyinə əmin olun.
• Qarnınızı onurğanızdan çəkərək bədəninizin mərkəzini cəlb edin.
• Tutmaq qabiliyyətinizdən asılı olaraq bu mövqeyi 15-60 saniyə saxlayın. Unutmayın ki, uzun müddət düzgün olmayan duruşda qalmaqdansa, daha qısa müddət ərzində düzgün duruş saxlamaq daha yaxşıdır. Nəhayət, daha uzun müddət dayana bilərsiniz.
• Təxminən bir dəqiqə istirahət edin və bunu üç-beş dəfə təkrarlayın.

Bu video yeni başlayanlar üçün yaxşı məlumat mənbəyidir, çünki mükəmməl əsas lövhənin necə göründüyünü və ümumi səhvləri göstərir:

Lövhədəki varyasyonlar

Lövhədə bir çox varyasyon olsa da, ən çox yayılmış ikisi bunlardır:

• Yan taxta – bu, öz növbəsində, sağlam onurğanın açarı olan onurğa və çanağı sabitləşdirməyə çalışan əyri əzələləri məşq etmək üçün əladır.
• Ters taxta - bu, gluteal əzələləri, hamstringləri, qarın əzələlərini və aşağı arxanı təcrid etməyə və gücləndirməyə kömək edir, üst bədən əzələləri isə sizi qaldırır.

Bu tip lövhələrə öyrəşdikdən sonra daha macəralı ola bilərsiniz və düz qolları olan taxta, qarınlı yan taxta, qol/ayaq qaldıran taxta, tullanan domkratlı lövhələr » Qaçış taxtası, sallanan taxta, delfin bir neçə ad çəkmək üçün sabitlik topu və ya müqavimət lentlərindən istifadə edərək taxta və ya taxtalar etmək!

Unutmayın ki, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, düzgün texnikadan istifadə etməsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Əgər oynaq problemləri və ya bel problemləri kimi sağlamlıq və ya fiziki probleminiz varsa, yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

Şəkil krediti: graphicstock.com