Kilo itkisi üçün yaxşı bəslənmənin 10 əsas prinsipi

Pəhrizdə məhdudiyyət olmadan müntəzəm idmanla belə bədəninizi dəyişdirmək mümkün deyil. Kilo itkisi üçün əsas bəslənmə prinsiplərini bilmək lazımdır?

MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq

Kilo itkisi üçün pəhriz qaydaları

1. Gününüzə həmişə faydalı bir səhər yeməyi ilə başlayın

Səhər yeməyə öyrəşməmisinizsə, mütləq özünüzü öyrətməlisiniz. Yavaş və tədricən başlayın, düzgün səhər yeməyi olmadan işə və ya məktəbə gedə bilməyəcəksiniz. Səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim kompleks karbohidratlardır. Günün ilk yarısı üçün sizə lazım olan enerjini verəcəklər. Məsələn, meyvə və giləmeyvə ilə sıyıq və ya qoz -fındıq və bal ilə şəkərsiz təbii müsli ola bilər.

2. Pəhriziniz kifayət qədər qidalandırıcı olmalıdır

Kilo itkisi üçün uyğun bir bəslənmənin başqa bir prinsipi: yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmayın və çubuğu məqbul kalori standartlarından aşağı salmayın. Yetərincə qidalanmırsınızsa, yalnız pəhriz çatışmazlığı ehtimalını artırmaz, həm də maddələr mübadiləsini yavaşlatırsınız. Unutmayın, heç bir münasibət yoxdur: “Az yeyirəm, daha sürətli kilo verirəm”. Hamısı balans olmalıdır. Gündəlik kalori normasının necə hesablanacağına dair materialı oxumağınızı təklif edin.

3. “6-dan sonra yeməyin” qaydasını unutun.

Əlbəttə ki, axşam 8-9-da yuxuya gedirsənsə, bu qaydaya riayət etmək olar və edilməlidir. Ancaq insanların əksəriyyəti 23.00: 2 -da yatağa getmir, buna görə yemək ara verir və yalnız bədənə zərər verir. Yemək zülalı (balıq, qaynadılmış toyuq göğsü, qaynadılmış yumurta, kəsmik) yatmazdan 3-XNUMX saat əvvəl və kökələcəyinizdən narahat olmayın.

4. Şirniyyatları yalnız səhərlər yeyin

Bəzən şirniyyat, çörək və ya şokoladla məşğul olsanız, səhər saat 12.00 -dan əvvəl etmək daha yaxşıdır. Meyvə, zərərsizliyinə baxmayaraq, səhər 16.00 -a qədər içməyə dəyər. Bir çoxlarının səhv anlayışının əksinə, axşam Apple - gözəl bir fiqur üçün ən yaxşı yol deyil. Protein üçün ekspres yeməyi.

5. Gecə yeməmək, günü bitirməmək

Kilo vermək üçün düzgün pəhrizin əsas prinsipi tarazlıqdır. İşdə səhər yeməyini və məhdud qəlyanaltıları atlasanız, nahar üçün bir neçə əlavə porsiya yemək ehtimalı yüksəkdir. Bədən aldanmır: axşam saatlarında səhər və günortadan sonra verilmədiyi hər şeyi almağa çalışacaq. Buna görə menyunuzun gün ərzində bərabər paylanmasına çalışın. Bundan əlavə, qidada daha çox fasilə maddələr mübadiləsini ləngidir.

6. Hər gün 2 litr su içir

Suyun faydaları haqqında çox şey söyləyir. Gündəlik ehtiyacın 2-2,5 litr su istehlak etdiyi sübut edilmişdir. Bu, yalnız vücudunuzun su balansını qorumağa imkan verməyəcək, həm də lazımsız qəlyanaltılardan qaçınmağa kömək edəcəkdir. Gündəlik kifayət qədər su istehlakı bir vərdiş mövzusudur. İlk həftə özünüzü izləyəcək və eynəyi sayacaqsınız, ancaq sonra susuzluğu planlı su qəbulunu qaçırmağınıza imkan verməz.

7. “Boş kalori” pəhrizindən çıxarın

Qeyri-təbii şirələr, qazlı içkilər, mayonez, hazırlanmış souslar, hazır qidalar, fast food - qida dəyəri olmayan faydasız bir məhsuldur. Bu “boş kalori” sizə nə qalıcı bir toxluq hissi verəcək, nə də qida. Ancaq bel və itburnu dərhal yerləşəcək. Daha təbii və təbii məhsul olduğu üçün daha qidalı və daha sağlamdır.

8. Kifayət qədər protein istehlak edin

Protein əzələlərimizin təməlidir. Bundan əlavə, vücudumuzun zülalları yağ halına gətirməsi çox çətindir, buna görə də təhlükəsiz olduğunu göstərir. Proteinlə zəngin qidalara ət, balıq, dəniz məhsulları, pendir, yumurta, noxud, mərci daxildir. Nahar üçün kompleks karbohidratları proteinlə birləşdirin, ancaq axşam yeməyi üçün yalnız protein menyusunu seçəcəksiniz. Sağlam bir insan hər gün 0.75 kq bədən çəkisi üçün 1 ilə 1 qram protein istehlak etməlidir.

9. Aclıq tətillərinə və oruc günlərinə başlamayın

Oruc və aclıq aksiyalarının praktiki mənası yoxdur. Arıqlamağınıza və yağ itirməyinizə kömək etməyəcəklər. Kilonuzu bir neçə kiloqram azaltsanız da, bu, ehtimal ki, bədəndəki artıq mayenin itkisinin sübutudur. Özünü idman salonuna getməsinə və ya evdə məşq etməsinə icazə verdiyini hiss edirsənsə.

10. Şirniyyatdan əvvəl göyərti yeyin

Bəzən özünüzü tort parçasından və ya sevdiyiniz kekdən qorumaq çox çətindir. Ancaq sürətli karbohidratlar kilo almaq üçün birbaşa bir addımdır. Şirin diş üçün, desertlərin tamamilə xaric edilməsi - çox mürəkkəb bir prosesdir. Buna görə sürətli karbohidratların zərərini azaltmaq üçün, desertdən 20 dəqiqə əvvəl qaba lif yeyin (məsələn, göyərti, soya filizi və ya kələm yarpağı). Bu, karbohidratların sürətlə parçalanmasını və dərialtı yağ əmələ gəlməsinin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Düzgün bəslənmənin belə bir prinsipi, desertdən zövq almağa (ən əsası, onu aşmayın) və yaxşı formada qalmağınıza kömək edəcək.

Bəslənmə haqqında faydalı məqalələrimizi oxuyun:

• MÜVAFİQ Bəslənmə: PP-yə keçid üçün ən tam bələdçi
• Kilo itkisi üçün karbohidratlara, sadə və mürəkkəb karbohidratlara niyə ehtiyacımız var?
• Kilo itkisi və əzələ üçün protein: bilməli olduğunuz hər şey
• Kalori hesablanması: kalori sayılması üçün ən əhatəli bələdçi!
• Ən yaxşı 10 idman əlavəsi: əzələ böyüməsi üçün nə etmək lazımdır
• Kalkulyator kalori, protein, yağ və karbohidratlar onlayn