Ən yaxşı Vejetaryen qidaları

Belə çıxır ki, sağlamlıq və xoşbəxtlik üçün vegeterianın bu qədər ehtiyacı yoxdur - tərkibi ona lazımi miqdarda lazımi vitaminlər və mikroelementlər verməyə imkan verəcək qidalara daxil edilməlidir. Üstəlik, əksəriyyəti həmişə əlindədir. Sadəcə hər kəs bu cür heyrətləndirici xüsusiyyətlərə malik olduğunu bilmir.

Niyə onlar?

Et, süd və yumurtadan imtina edən insan istəmədən özünü 6 əsas maddədən məhrum edir:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Sözsüz ki, sonradan bütün bədəni bundan əziyyət çəkir. Axı zülal əslində əzələ kütləsini dəstəkləyən, toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edən və hormonları normallaşdıran bir tikinti materialıdır. Onun çatışmazlığı yalnız ümumi sağlamlıq vəziyyətinə deyil, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə də təsir göstərir. Dəmir, hemoglobin səviyyəsini və nəticədə xəstəlik və stresə qarşı müqaviməti təsir edən bir elementdir.

Kalsium dişlərin, sümüklərin və dırnaqların, sink dəri və saçların sağlamlığı ilə yanaşı güclü toxunulmazlığın və yaxşı metabolizmanın qarantıdır. Vitamin B12 bir sıra proseslərin iştirakçısıdır: hematopoez, hüceyrə bölgüsü, sinir liflərinin miyelin qabığının yaradılması, bunlar olmadan məhv olması, amin turşularının sintezi və s. D vitamini təkcə raxitin qarşısının alınması deyil həm də soyuqdəymə və xərçəngdən qorunma.

Əlbəttə ki, bunların hamısı bəzən az miqdarda olsa da, "vegetarian" qida məhsullarında olur. Bu vəziyyətdə özünüzü qorumaq üçün, inanclarınıza xəyanət etmədən, sadəcə pəhriz haqqında diqqətlə düşünə bilərsiniz.

Ən yaxşı 10 protein qidası

• və ya soya pendiri. Hər 8 g çəkidə təxminən 100 q protein ehtiva edir və salatlar, güveçlər və kotletlər daxil olmaqla hər cür yemək hazırlamaq üçün uyğundur. Ayrıca sink, dəmir, kalsium, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini ehtiva edir.
• Humus, zeytun yağı, limon suyu və ədviyyatlı soyuq noxud qəlyanaltıdır. Protein, lif, sağlam yağlar, kalsium, dəmir, sink, folat və maqnezium mənbəyidir.
• Seitan və ya “vegetarian əti”. 100 q məhsulda təxminən 75 q protein var. Bundan əlavə, sink, dəmir, mis və digər iz elementləri ehtiva edir, buna görə bəzi diyetaların bir hissəsidir, məsələn.
• Fındıq. Hər gün bir ovuc qoz-fındıq yeyərək bədəni yalnız zülalla deyil, həm də sink, maqnezium, omeqa-3 yağ turşuları, dəmir, folik turşusu, E vitamini ilə doydura bilərsiniz.
• (fıstıq pastası). 100 g məhsulun tərkibində 25 q protein, həmçinin çox miqdarda maqnezium, kalium, vitamin və lif var.
• Günəbaxan toxumu, susam, xaşxaş toxumu. Hər 18 q məhsul üçün 25 - 100 g protein, həmçinin dəmir, sink, mis, maqnezium, B vitaminləri var.
• Mercimek protein, həll olunan lif, dəmir, B vitaminləri və folat mənbəyidir.
• Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər - ispanaq, brokoli, çuğundur və kələm. Onların tərkibində protein, lif, antioksidanlar, kalsium, folik turşusu var.
• … 100 g meyvədə yalnız 2 q protein var, bununla yanaşı bir çox faydalı maddə - dəmir, kalsium, maqnezium, yod, bor, A, B, C, K, PP vitaminləri var. Buna görə, vegeterianların pəhrizində həmişə xüsusi yer tutur, xüsusən də müxtəlif yeməklərin dadını mükəmməl şəkildə tamamlayır.
• Quinoa (quinoa) - bir dəfə bu məhsul dünyanın ilk iyirmiliyinə daxil oldu. Və bu təəccüblü deyil. Hər 14 qr üçün 100 q protein, həmçinin dəmir, lif, kalsium, kalium, maqnezium, sink və karbohidratlar var.

Dəmirli ilk 11 qida

• Qurudulmuş meyvələr. Dəmirdən əlavə kalsium, mis, maqnezium, kalium, sodyum, fosfor, A, B, C vitaminləri var.
• … Ayrıca antioksidanlar, folik turşusu, lif və vitaminlər var.
• Balqabaq toxumu - bir ovuc belə ləpədə gündəlik dəmirin 5% -i, həmçinin sink və digər iz elementləri var. Onları qəlyanaltılar yerinə və ya digər yeməklərin bir hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz. Bal ilə birləşmələrin xüsusilə faydalı olduğuna dair bir fikir var.
• Çuğundur - dəmir, kalsium, folik turşusu, manqan və antioksidanlar da daxil olmaqla bir çox qida ehtiva edir. Qədim Romalıların çuğunduru yaraları sağaltmaq, qızdırma və qəbizlikdən qurtarmaq üçün istifadə etdikləri bilinir, amma bu gün qan təzyiqini normallaşdırmaq və dözümlülüyü azaltmaq üçün əvəzolunmazdır.
• Bütün buğda makaronları (makaron, əriştə). Digər şeylər arasında, kalium, maqnezium, kalsium və bir çox karbohidrat var ki, bu da bədəni enerji ilə zənginləşdirir və uzun müddət toxluq hissi verir.
• Kəklikotu. Bir çox yeməyi dəyişdirə biləcək inanılmaz bir limon-bibər ləzzəti olan bir ədviyyə və birlikdə əla bir dəmir qaynağı.
• Qəhvəyi düyü, dünyanın bir çox mətbəxində istifadə edilən çox yönlü bir məhsuldur. Dəmir və liflə zəngindir, buna görə bədəni mükəmməl qidalandırır və təmizləyir və yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir.
• … Günə yulaf ezmesi ilə başlasanız, dəmir çatışmazlığını unuda biləcəyinizi söyləyirlər, xüsusən də tərkibində sink, maqnezium, fosfor, B, E, PP qrup vitaminləri də daxil olmaqla digər faydalı maddələr olduğu üçün.
• Gavalı suyu. Bəlkə də ən dadlı dəmir mənbələrindən biridir. Bundan əlavə, tərkibində C vitamini və üzvi turşular var, buna görə də anemiya və ya anemiya halında içmək məsləhət görülür.
• Kartof. Kim düşünürdü ki, tərkibində dəmir, lif və üzvi turşulara əlavə olaraq C vitamini, kalium, kalsium, bor, manqan və maqnezium var. Doğrudur, çox az miqdarda və ən çox qırmızı kök yumrularında, xüsusən qabıqlarında.
• Tünd şokolad. 100 qr gündəlik dəmirin 35% -ə qədərini ehtiva edir.

Ən yaxşı 8 kalsium qidası

• Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər qida xəzinəsidir.
• Tofu
• - əla qəlyanaltı və tam yeməklər üçün dadlı bir əlavə. Bir ovuc qoz-fındıqda 175 mq-a qədər kalsium, həmçinin fosfor, maqnezium, kalium və E vitamini var, yorğunluq, depressiya, migren və yuxusuzluq üçün əvəzolunmazdır.
• Taxıl. Demək olar ki, bütün taxıl kalsium və D vitamini ilə zəngindir.
• Qaragilə. 1 ovuc giləmeyvədə 40 mq-a qədər kalsium, həmçinin kalium, maqnezium, fosfor, dəmir, manqan, A, B, C, E, K, PP vitaminləri var.
• Portağal. 1 meyvədə - 50 mq-a qədər kalsium, həmçinin maqnezium, fosfor, kalium, A, B, C, PP vitaminləri.
• … İnanın ya da inanmayın 100 g məhsulun tərkibində təxminən 1000 mq kalsium var. Şirinlər də daxil olmaqla sevdiyiniz yeməklərə əlavə edilə bilər.
• Paxlalılar. 100 g növündən asılı olaraq 160 mq-a qədər kalsium ehtiva edir.

Ən yaxşı 10 sink qidası

• İspanaq.
• ... Bu məhsulun müalicəvi xüsusiyyətləri əfsanəvi və yaxşı səbəblərdəndir. Sink daxil olmaqla çox miqdarda qida ehtiva edir, buna görə gündəlik pəhrizinizə təhlükəsiz daxil edə bilərsiniz.
• Fıstıq, əksinə, çatışmazlığı üçün digər qoz-fındıqlar uyğundur.
• Tünd şokolad. Ən dadlı sink mənbələrindən biri və yaxşı əhval-ruhiyyə. Bu, sadəcə tərkibindəki şəkərin yüksək olması səbəbindən onu orta miqdarda istifadə etməlisiniz.
• Qəhvəyi düyü
• Göbələklər, xüsusilə boletus, boletus, chanterelles. Sinkə əlavə olaraq tərkibində manqan və mis də var.
• C vitamini də çox miqdarda olan qarağat.
• Pivə və çörəkçinin mayası sink və dəmir mənbəyidir.
• … Sink, kalsium, natrium, kalium, dəmir, bütün vacib amin turşuları, A, B, C vitaminləri var.
• Balıq və dəniz məhsulları. Ən yaxşı sink mənbəyi sayılırlar, buna görə həkimlər hətta qəti vegeterianlara da imtina etməyi məsləhət görmürlər.

Ən yaxşı Vitamin B12 qidaları

B12 vitamini ehtiyacının az olmasına baxmayaraq (gündə yalnız 3 mq), onun çatışmazlığı ürək-damar sisteminin ciddi xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur. Bundan əlavə, onun çatışmazlığı immunitetə, beyin və qaraciyərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Vegetarianlar onu soya məhsullarından, bitkilərin göyərtilərindən, o cümlədən turp və ya yerkökün zirvələri, yaşıl soğan, ispanaq, buğda mikrobları və süd məhsullarından ala bilərlər. Sonuncudan qəti şəkildə imtina edən eyni vegetarianlar üçün həkimlər onun məzmunu ilə vitamin komplekslərinə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Düzdür, onları yalnız həkimlə birlikdə seçmək lazımdır.

Ən yaxşı 5 Vitamin D qidası

• Göbələklər.
• və portağal suyu.
• Soya yağı.
• Süd məhsulları. D vitamini ilə yanaşı, onların tərkibində kalsium və protein var.
• … Ayrıca dəmir, manqan, sink, A, B, E vitaminləri var.

Yuxarıda deyilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq, bir məhsulda müəyyən bir vitamin və ya iz elementinin konsentrasiyasının yalnız növündən deyil, həm də böyüdüyü torpağın keyfiyyətindən (əgər varsa) asılı olduğuna diqqət yetirmək istərdim. ) və istilik müalicəsi dərəcəsi. Tam mənimsənilməsi üçün zəruri olan digər iz elementlərinin olması da vacibdir. Məsələn, C vitamini ilə birlikdə daha yaxşı əmilən dəmirə gəldikdə.

Ancaq bunun da üstünlükləri var. Nə də olsa, bu maddələrə hansı şəfa xüsusiyyətləri aiddirsə, hamısı yalnız bədənə orta miqdarda daxil olduqda faydalıdır. Bunun təəccüblü bir nümunəsi çox miqdarda, xərçəng hüceyrələrinin bölünməsini təşviq edən sinkdir. Buna görə də, diyetoloqların tövsiyələrinə və tövsiyələrinə geri baxmaq mümkündür və lazımdır. Ancaq tərtib edilmiş pəhrizin düzgünlüyünün ən yaxşı təsdiqi sağlamlıq və əla rifah olmalıdır!

Onları nəzərə aldığınızdan və xoşbəxt olduğunuzdan əmin olun!