Mövsümi affektiv pozğunluq, təbii günəş işığının az olduğu gec payız və qışın əvvəlində depressiyanın başlanğıcı ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir. Bunun günəşə məruz qalmanın azalması səbəbindən bədənin gündəlik ritmləri sinxronlaşdıqda baş verdiyi düşünülür.
Bütün il boyu depressiyadan əziyyət çəkən bəzi insanlar qışda daha da pisləşir, bəziləri isə yalnız soyuq, qaranlıq aylarda depressiyaya düşürlər. Hətta araşdırmalar göstərir ki, günəş işığı və isti ilə zəngin olan yay aylarında hər hansı psixoloji pozğunluqdan daha az insan əziyyət çəkir. Bəzi ekspertlər deyirlər ki, mövsümi affektiv pozğunluq ABŞ əhalisinin 3%-ə qədərini və ya təxminən 9 milyon insanı təsir edir, digərləri isə qış depressiv pozğunluğunun daha yüngül formalarını yaşayır.
Deməli, payız-qışda əhval-ruhiyyənin pisləşməsi sadəcə təxəyyül deyil, əsl dərddir?
Tam olaraq. Bu “qış depressiyası” ilk dəfə 1984-cü ildə Milli Psixi Sağlamlıq İnstitutunun tədqiqatçılar qrupu tərəfindən müəyyən edilib. Onlar müəyyən ediblər ki, tendensiya mövsümi xarakter daşıyır və dəyişikliklər müxtəlif dərəcələrdə, bəzən orta intensivliklə, bəzən isə kəskin əhval dəyişikliyi ilə baş verir.
- Çox yatmaq istəyi
- Gün ərzində yorğunluq
- Artıq çəki əldə etmək
- Sosial fəaliyyətlərə marağın azalması
Sindrom şimal enliklərinin sakinlərində daha tez-tez baş verir. Hormonal amillərə görə qadınlar kişilərdən daha tez-tez mövsümi pozğunluqdan əziyyət çəkirlər. Ancaq qadınlarda menopozdan sonra mövsümi depressiya azalır.
Antidepresan qəbul etməliyəmmi?
Həkiminiz uyğun görərsə, antidepresan qəbul etməyə başlaya və ya artıq qəbul etdiyiniz dozanı artıra bilərsiniz. Ancaq vəziyyətinizi qiymətləndirmək üçün həkiminizə müraciət etmək daha yaxşıdır. Biological Psychiatry-də dərc edilən bir araşdırma, mövsümi depressiya başlamazdan əvvəl payızda dərman qəbulunun kömək edə biləcəyini tapdı. Üç fərqli araşdırmada, mövsümi affektiv pozğunluğu olan xəstələr payızdan antidepresan qəbul etdilər və almayanlara nisbətən payızın sonu və qışın əvvəlində daha az depressiya yaşadılar.
Qışda psixoterapiya seanslarına getməliyəmmi?
Təbii ki, psixi sağlamlığınızı yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün psixoterapevtə müraciət edə bilərsiniz. Ancaq bəzi terapevtlərin ortaya qoyduğu başqa, daha az xərcli və daha işlək bir fikir var. Pis əhval-ruhiyyənin nə vaxt baş verdiyini müəyyən etmək üçün əhval-ruhiyyə jurnalını saxlamaq da daxil olmaqla “ev tapşırığını” edin, onu təhlil edin və mənfi düşüncələrinizi qiymətləndirməyə və sonra dəyişdirməyə çalışın. Depressiyaya meyli azaltmağa çalışın. “Ruminasiyanı” dayandırmağa çalışın - kədərlənən hadisə və ya çatışmazlıqlarınız üzərindən keçin - sizi daha da pisləşdirən hər şey.
Başqa bir şey etmək olarmı?
İşıq terapiyasının mövsümi depressiyanın müalicəsində effektivliyi sübut edilmişdir. O, adi psixoterapiya və bədən saatını sinxronlaşdırmağa kömək edən melatonin əlavələri ilə birləşdirilə bilər.
Ancaq bu cür tədbirlərə əl atmamaq üçün (və şəhərinizdə işıq terapiyası ofisi axtarmamaq üçün) çox olmasa da, daha çox təbii günəş işığı alın. Daha tez-tez çölə çıxın, isti geyinin və gəzin. O, həmçinin sosial aktivliyi qoruyub saxlamağa və dostlarla ünsiyyət qurmağa kömək edir.
Fiziki fəaliyyət, hər kəsin bildiyi kimi, daha çox xoşbəxtlik hormonu ifraz etməyə kömək edir. Və qışda sizə lazım olan budur. Bundan əlavə, idman immunitet sisteminizi gücləndirir.
Əksər mütəxəssislər kifayət qədər kompleks karbohidratlı qidalar (bütün taxıl və taxıl məhsulları) və zülal olan bir pəhriz tövsiyə edir. Bədəninizin ehtiyacı olmayan konfet, peçenye, vafli, Coca-Cola və digər qidalar kimi sadə karbohidrat mənbələrini bir kənara qoyun. Meyvələrə (tercihen xurma, feyxoa, əncir, nar, naringi kimi mövsümi olanlar) və tərəvəzlərə yükləyin, daha çox su, bitki çayları və daha az qəhvə için.