Qəzəbli, əsəbi və ya qəzəblisən? Və ya bəlkə daha məyus, məyus? Hisslərinizi sıralamaqda çətinlik çəkirsinizsə və tutqun düşüncələrdən qurtulmaq tamamilə mümkün deyilsə, emosiyaların siyahısına baxın və vəziyyətinizə uyğun olanları seçin. Psixoterapevt Qay Vinç böyük lüğətin mənfi düşüncə meyllərini aradan qaldırmağa necə kömək edə biləcəyini izah edir.
Təsəvvür edin ki, sizi çox əsəbiləşdirən və ya narahat edən bir şey haqqında düşünərkən tutdum və hazırda necə hiss etdiyinizi soruşdum. Bu suala necə cavab verərdiniz? Neçə duyğu adlandıra bilərsiniz - bir, iki və ya bəlkə bir neçə? Hər kəs öz emosional təcrübəsini fərqli düşünür və ifadə edir.
Bəziləri sadəcə kədərləndiklərini söyləyəcəklər. Başqaları həm kədərləndiklərini, həm də məyus olduqlarını görə bilərlər. Digərləri isə öz təcrübələrini daha ətraflı şəkildə təyin edə bilirlər. Onlar kədər, məyusluq, narahatlıq, qısqanclıq və o anda hiss etdikləri hər hansı digər aydın hissləri bildirəcəklər.
Duyğularınızı incə şəkildə ayırd etmək və təfərrüatlandırmaq qabiliyyəti çox vacibdir. Son araşdırmalar göstərdi ki, bu bacarıq təkcə emosiyalarımız haqqında necə düşündüyümüzə deyil, həm də onları idarə etməyimizə təsir edir. Ağrılı təcrübələr haqqında sonsuz düşünməyi və xoşagəlməz vəziyyətləri başlarında gəzdirməyi sevənlər üçün duyğuları ayırd etmək bacarığı vacib ola bilər.
Prinsipcə, biz hamımız bunu vaxtaşırı edirik - bizi sıxan və bizi əsəbləşdirən problemlər üzərində uzun müddət dayanırıq və yenidən təhqir və ya peşəkar uğursuzluğu dayandıra, bərpa edə və yenidən yaşaya bilmərik. Ancaq bəziləri bunu digərlərindən daha tez-tez etməyə meyllidirlər.
Beləliklə, daimi zehni "saqqız" (rüminasiya) bir çox mənfi sağlamlıq nəticələrinə malikdir (onların arasında - yemək pozğunluğu, alkoqoldan sui-istifadə riski, ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olan stressə fizioloji reaksiya və s.), o cümlədən psixi . Ruminasiya depressiya üçün ən böyük risk faktorudur.
Ruminasiya mənfi emosiyaların tənzimlənməsindən məsul olan prefrontal korteksi aktivləşdirir. Və əgər insan çox uzun müddət pis düşüncələrin məngənəsində qalsa, depressiyadan bir addım uzaqdadır.
Biz sanki bir qapalı dairəyə düşmüşük: bizi narahat edən hadisələrə diqqət yetirmək mənfi düşüncələri artırır və problemləri həll etmək qabiliyyətini azaldır. Və bu, öz növbəsində, depressiv düşüncələrin artmasına səbəb olur və "çeynəmək" üçün daha çox "yemək" təmin edir.
Duyğularını yaxşı tanıyan insanlar, hisslərində baş verən fərqləri və bütün incə dəyişiklikləri daha çox hiss edirlər. Məsələn, öz kədərini sadəcə dilə gətirən melanxolik, tam bir təfəkkür dövrünü tamamlayana qədər tutqun düşüncələrdə qalacaq.
Amma özündə kədər, məyusluq və dözümsüzlüyü ayırd etməyi bacaran insan həm də fərq edə bilər ki, yeni məlumat onun kədərini azaltmamış, əksinə, daha az dözümsüzlük və məyusluq hiss etməsinə kömək etmişdir. Ümumiyyətlə, onun əhvalı bir az yaxşılaşdı.
Çoxumuz hisslərimizi tanımaq və qiymətləndirməkdə yaxşı deyilik.
Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, emosiyalarını tanıyan insanlar həmin an onları daha yaxşı tənzimləyə bilirlər və ümumiyyətlə, hisslərini daha effektiv idarə edir və neqativliyin intensivliyini azaldırlar.
Son zamanlar psixoloqlar bu məsələnin öyrənilməsində daha da irəliləmişlər. Onlar altı ay ərzində subyektləri müşahidə etdilər və müəyyən etdilər ki, pis düşüncələrə meylli olan, lakin emosiyalarını ayırd edə bilməyən insanlar, təcrübələrini ətraflı izah edənlərə nisbətən altı aydan sonra əhəmiyyətli dərəcədə daha kədərli və depressiyada qalırlar.
Alimlərin gəldiyi nəticə yuxarıda deyilənləri təkrarlayır: emosiyaların fərqləndirilməsi onları tənzimləməyə və aradan qaldırmağa kömək edir ki, bu da zamanla ümumi emosional və psixi sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Reallıq budur ki, çoxumuz hisslərimizi tanımaq və qiymətləndirməkdə yaxşı deyilik. Açıq desək, emosional lüğətimiz olduqca zəifdir.
Biz tez-tez duyğularımızı əsas şərtlərlə - qəzəb, sevinc, təəccüb - fikirləşiriksə, düşünürük. Müştərilərlə psixoterapevt kimi işləyərək, onlardan tez-tez sessiyada hansı hissləri keçirdiklərini soruşuram. Mən cavab olaraq imtahana hazır olmayan bir tələbədə gördüyünüz kimi boş və ya narahat bir görünüş tuturam.
Növbəti dəfə özünüzü depressiv fikirləri təkrarladığınız zaman siyahıya nəzər salın və hazırda yaşadığınızı düşündüyünüz emosiyaları yazın. Onları iki sütuna bölmək məsləhətdir: solda intensiv şəkildə yaşadığınızları, sağda isə daha az tələffüz olunanları yazın.
Tələsmə. Hər bir emosiyaya ayrı-ayrılıqda gedin, özünüzü dinləyin və indi həqiqətən hiss edib-etmədiyinizə cavab verin. Çətinliklərdən qorxmayın - hazır terminlər siyahısından indiki hisslərinizə uyğun seçim etmək, seans zamanı terapevt sizə baxanda duyğularınızı müəyyən etməyə çalışmaqdan daha asandır.
Artıq bu məşqin ilk performansı göstərəcək ki, hissiyat təcrübəniz təsəvvür etdiyinizdən daha zəngindir. Bu işi bir neçə dəfə etməklə siz emosional lüğətinizi zənginləşdirə və daha böyük emosional fərqləndirmə inkişaf etdirə biləcəksiniz.
Mütəxəssis haqqında: Guy Winch klinik psixoloq, ailə terapevti, Amerika Psixoloji Assosiasiyasının üzvü və bir çox kitabın, o cümlədən Psixoloji İlk Yardım (Medley, 2014) müəllifidir.