bütün məşq Eva Xodakovskaya illüstrasiya cədvəlində, ətraflı təsviri, hazırlanmış dərs planları + izləyicilərimizin rəyləri

Polşalı məşqçinin məşqi Eva Xodakovskaya (Ewa Chodakowska) yalnız Polşada deyil, dünyada milyonlarla insanın xəyalını tutmağı bacardı. Proqramı yüksək səmərəliliyi və sürətli nəticələri ilə təəccübləndirdi. Əvvəllər ümumiyyətlə Eva Xodakovskaya və əsas proqramı haqqında danışdıq. Bu gün abunəçilərin çoxsaylı istəklərinə görə, məqaləni videosunda asanlıqla və tez bir şəkildə gezinmenize kömək edəcək məşqlərin ətraflı təsviri ilə əlavə etmək qərarına gəldik.

Beləliklə, sizə bütün təlimlərin uyğun bir cədvəlini təklif edirik Eva Xodakovskaya, hər bir videonun ətraflı təsviri (sinif quruluşu + xüsusiyyətlər), abunəçilərimiz Olga'dan proqramları və digər abunəçilərdən geribildirim toplusu haqqında müxtəlif fikirlərdə dərs planları hazırladı. Əgər itirsən proqram ərəfəsində müxtəlif, bu məqaləni oxuduqdan sonra mütləq bütün məlumatları araşdırmalısınız.

Bütün təlimlərin cədvəli Eva Xodakovskaya

Eva Xodakovskaya ilə doğru proqramı tapmaq üçün ən asan və ən açıq yol a masa bütün təlimlərin siyahısı. Cədvəlimiz aşağıdakı sütunlara malikdir:

• Proqramın adı
• Proqramın vaxtı
• Çətinlik (1 ilə 6)
• Dərslərin tempi (sürətli, orta, yavaş)
• Proqramın populyarlığı (yüksək, orta, aşağı)
• Qısa təsviri

Yeri gəlmişkən, masa çox rahatdır. Başlıqdakı oxları istifadə edərək hər sütunun dəyərindəki məlumatları sıralaya bilərsiniz.

Eva Xodakovskaya demək olar ki, bütün məşqlərdir əlavə inventar yoxdur, Mükəmməl Bədən və Model görünüşünə əlavə olaraq (yüngül dumbbelllara ehtiyac var), Metamorfoz (sağ fitbol) və Hədəf Płaski Brzuch (dəsmal lazımdır). Bütün digər proqramların yerdə yalnız bir döşək olması lazımdır. Qanteliniz yoxdursa, su və ya qum olan plastik şüşə əvəzinə istifadə edin.

Bir proqramın mürəkkəbliyi böyük ölçüdə fərdi olaraq təyin olunur qiymətləndirmə kifayət qədər ixtiyardır. Proqramın populyarlığı da ən obyektiv göstərici deyil. Onu həm Polşada, həm də digər ölkələrdə qeyd olunma tezliyi, baxış sayı və müsbət rəy əsasında müəyyən etdik. Bir proqramı qiymətləndirməyimizlə razı deyilsinizsə, şərhlərdə yazın, bütün fikirləri nəzərdən keçirməyə çalışacağıq.

Bütün təlimlərin ətraflı təsviri Eva Xodakovskaya

1. Bikini

Proqramın quruluşu

Təlim iki təkrar hərəkətdən ibarətdir, hər tur 20 dəqiqə davam edir. Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 30 saniyə iş / 10 saniyə istirahət.

Xüsusiyyətləri

Güclü ürək və bədəni tonlaşdırmaq üçün məşqlər (taxtalar, çömbəlmələr, ağ ciyərlər) dəyişən Eva Xodakovskayadan intensiv məşq. İşğal davamlı yüksək sürətlə həyata keçirilir. Ərəfənin ən populyar proqramlarından biridir.

2. Pilates sirri

Proqramın quruluşu

Məşq tamamilə yerdədir, dizlər üçün təhlükəsizdir. Proqramın birinci yarısında qabıq (arxa və kəmər), ​​ikinci yarıda ayaqlar və popo (yan tərəfdən, dörd ayaq üstə və qarnından) üçün hərəkətlər etmək.

Xüsusiyyətləri

Bacak, kalça, qarın və bel problemli bölgələrində işləmək üçün ideal bir məşqdir. Proqram ilk baxışdan sadə görünə bilər, amma bu yanıltıcıdır. Əzələləriniz böyük bir yük hiss edəcəklər. Eklem problemləri və varikoz damarları olan insanlar üçün uygundur.

3. Uğur

Proqramın quruluşu

Məşq 15-20 dəqiqə ərzində üç ayrı hissədən ibarətdir:

• sıx ürək (hər turda 3 məşq üçün 10 təkrar)
• ayaqları və kalçaları üçün döşəmə qaydaları (tərəfdə, dörd tərəfdə, arxada)
• döşəmənin qarnında və arxasında hərəkətlər (arxa və kəmər)

Xüsusiyyətləri

Proqramın kardio hissəsi olduqca sıx olduğundan, yalnız qabaqcıl tələbə üçün uygundur. Ancaq dərsin ikinci və üçüncü hissəsi orta səviyyəli təlim üçün əlverişlidir. İstədiyiniz təqdirdə 15, 30 və ya 45 dəqiqə edə bilərsiniz (+ istiləşmə və qarışıq).

4. neştər (Yeni neştər)

Proqramın quruluşu

Təlim aşağıdakı seqmentlərə bölünə bilər:

• istiləşmə + məşqlər qollar, çiyinlər və ayaqlar üçün (5 dəqiqə)
• ciyərlər, çömbəlmək, qaçırma ayaqları yan tərəfə bud və bud üçün (10 dəqiqə)
• yerdəki körpü bud üçün (3 dəqiqə)
• yan tərəfdəki məşqlər ayaqları üçün (3 dəqiqə)
• mədədə məşqlər kürək, ayaqlar və bellər üçün (3 dəqiqə)
• dörd ayaqları üzərində məşqlər ayaqları və kalçaları üçün (5 dəqiqə)
• belində məşqlər qarın üçün (7 dəqiqə)

Xüsusiyyətləri

Proqramdakı məşqlərin böyük bir hissəsi əvvəlcə normal, daha sonra dalğalanma ilə işləyir. Bu əlavə yük verir. Məşq zəif təsir göstərir, ancaq ilk yarıda ciyərlər və çöplər var (diz probleminiz varsa atlaya bilərsiniz). Skalpel - eve Hodakovskayanın ən populyar məşqlərindən biridir. 2016-cı ildə proqramın yeni bir buraxılışı çıxdı (Yeni neştər). Təlim yeni bir dizaynda təqdim olunur, lakin tamamilə eyni məşqlər dəsti ilə.

5. Skalpel çağırışı

Proqramın quruluşu

Təlim aşağıdakı seqmentlərə bölünə bilər:

• istiləşmə + məşqlər qollar, çiyinlər və ayaqlar üçün (5 dəqiqə)
• ağciyər, çömbəlmək, ayaqların qaçırılması budlarınız və budlarınız üçün (10 dəqiqə)
• bir sıra qayışlar: klassik, yan, tərs qabıq üçün (10 dəqiqə)
• arxadakı məşqlər bud və qarın bölgəsinə (4 dəqiqə)
• dörd ayaqları üzərində məşqlər popo və ayaqlar üçün (5 dəqiqə)
• idman qarın geriyə (3 dəqiqə)

Xüsusiyyətləri

Proqram Skalpel, Skalpel Wyzwanie-yə bənzəyir, lakin bütün bədəni (xüsusən əzələni) işlətmək üçün bir sıra taxta əlavə edir. Məşq daha gərgin və mürəkkəbdir, statik yükə əlavə olunur və tarazlıqda olan məşqlər.

6. İsti Bədən

Proqramın quruluşu

Məşqdə 10 turdan ibarətdir, bir raundun müddəti 3 dəqiqədir. Hər tur 3 məşqdən ibarətdir: aşağı bədən (ağciyər və çömbəlmək, bədənin yuxarı hissəsi (əsasən taxta) və kardio idmanı (tullanmaq). Məşqlər 30 saniyə davam edir və 2 dövrədə təkrarlanır.

Xüsusiyyətləri

Məzmununa və Bikiniyə bənzər yük səviyyəsinə görə Workout Hot Body (ən populyar proqramlardan biri Eva Xodakovskaya). Yerdə yağ itkisi məşqlərində alternativ sıx məşqlər də var. Proqramdakı fasilələr demək olar ki, var, yalnız dövrələr arasında kiçik bir dayanacaq var. Proqram çox sayda çömbəlmə, pətəklər, taxtalar, atlamalardır, lakin bir çoxları üçün bu qədər sevilməyən abs üçün heç bir böhran yoxdur. Ardıcıl 10 turu tamamlaya bilmirsinizsə, rahat vaxt tapana qədər məşqləri azaldır.

7. Qatil icwiczenia

Proqramın quruluşu

Məşq 3 turda 10 dəqiqə ərzində aparıldı. Hər turda kardio idman blokunu (3 dəqiqə) və problemli sahələr üçün məşq blokunu (7 dəqiqə) gözləyirsiniz.

• Blok kardiyo: əsasən dik vəziyyətdə atlanmaq
• Problemli sahələr üçün məşqlər bloku: 3 dəstdə təkrarlanan bir neçə məşq (atlamalar, taxtalar, qarın, bud və ayaqlar üçün məşqlər).

Blok kardiyo 3 raundun hamısını təkrarlayın, məşqlərin bloku hər turda dəyişdirilir.

Xüsusiyyətləri

Bir neçə ürək-damar idman vahidi sayəsində qorxunc görünə bilər (xüsusilə aerobik məşqlərə dözmək çətin olanlar). Ancaq kardio məşqlərini çalıştırmak çox əlverişlidir, xüsusən də hazırlaşmağı düşünürsənsə. Bu proqramda çox sayda fərqli tullanma, klassik və yan taxta, qarın üçün zəmində məşqlər tapa bilərsiniz.

8. İnqilab

Proqramın quruluşu

Məşq 5 dəqiqəlik 10 seqmentdən ibarətdir:

• İncə ayaqları
• Qalça və bud
• Düz mədə
• Tərəflərin sonu
• Qollar, çiyinlər, sinə, əzələ

Hər seqmentdə 2 raund intensiv məşq gözləyirsiniz. Proqram mürəkkəbliyi artır.

Xüsusiyyətləri

Bu, bütün 60 dəqiqəni yerinə yetirsəniz, ən sıx məşq Eva Xodakovskayadır. Ancaq yalnız bəyəndiyiniz 10 dəqiqəlik ayrı seqmentləri seçə bilərsiniz. Zəhmət olmasa son iki seqmentin ən sıx olduğunu unutmayın.

9. Slim Fit

Proqramın quruluşu

Təlim aşağıdakı seqmentlərə bölünə bilər:

• istiləşmə + məşqlər qollar, çiyinlər və ayaqlar üçün (7 dəqiqə)
• ciyərlər, çömbəlmək, bacakların qaçırılması, balans hərəkətləri bud və bud üçün (10 dəqiqə)
• yerdəki körpü bud üçün (3 dəqiqə)
• yan tərəfdəki məşqlər ayaqları üçün (7 dəqiqə)
• dizlərdə, əllərdə və dizlərdə və qarında məşqlər qarın, bel, ayaqları və qarınqulu üçün (8 dəqiqə)
• belində məşqlər qarın üçün (5 dəqiqə)

Xüsusiyyətləri

Bu, Skalpel üslubunda az təsirli bir məşqdir, ancaq bud və arka bölgələrə diqqət yetirir. Dərsin ilk yarısı balans üçün məşqlər və Bernie nəbz vuruşu səbəbindən olduqca mürəkkəbdir. Yerdə işləyən proqramın ikinci yarısında məşqlər daha tanış və əlçatandır.

10. Turbo Yanan

Proqramın quruluşu

Bu proqram 9 turdan, hər turda 2 məşqdən ibarətdir. Təcrübə turları TABATA üslubunda aparılır: 20 saniyə iş / 10 saniyə istirahət, 8 yanaşma.

Xüsusiyyətləri

Eva Chodakowska hər tura 1 kardio idmanı və qabıq üçün 1 məşq daxildir. Bu proqramda çox sayda qayış tapa bilərsiniz, buna görə qarın əzələləri üzərində çox təsirli işləyirsiniz. Son tur ayaqyalın həyata keçirilir, sürüşmə məşqini corablarınızda yerinə yetirəcəksiniz (və ya kiçik bir parça istifadə edə bilərsiniz).

11. Hədəfi Jędrne Posladki

Proqramın quruluşu

Bu proqram 20 dəqiqəlik iki turdan ibarətdir. İlk tur yeni başlayanlar üçün, ikinci tur inkişaf etmişlər üçün. Hər tur 10 turda təkrarlanan 3 məşqdən ibarətdir. Hər bir məşq 30 saniyə, məşqlər arasında 10 saniyə istirahət edilir.

Xüsusiyyətləri

Təlim Hədəfi Jędrne Posladki, bud əzələlərinin inkişafına yönəldilmişdir. Qalxa biləcəyiniz, yuvarlaqlaşdırdığınız və kalçanızın şəklini yaxşılaşdırdığınız, budlarınızı sıxaraq bədənin alt hissəsindəki problemli bölgələrdən qurtulmağınız mümkün olacaq. İlk tur tamamilə Mat üzərindədir. İkinci raundda ağciyər, çömbəlmək və tullanma daxildir. Yeni başlayanlar sinifin yalnız birinci yarısını, qabaqcıl şəkildə edə bilərlər - hamısı 50 dəqiqə. Envanterə ehtiyac yoxdur.

12. Hədəf Płaski Brzuch

Proqramın quruluşu

Bu proqram 20 dəqiqəlik iki turdan ibarətdir. İlk tur yeni başlayanlar üçün, ikinci tur inkişaf etmişlər üçün. Hər tur 10 turda təkrarlanan 3 məşqdən ibarətdir. Hər bir məşq 30 saniyə, məşqlər arasında 10 saniyə istirahət edilir.

Xüsusiyyətləri

Hər iki proqram da eyni quruluşu hədəf alın, yalnız Hədəf Płaski Brzuch əsas əzələləri inkişaf etdirir. Qarın, bel və bel sahələrini dartıb yaxşılaşdırmağı bacaracaqsınız. Proqramın aşağı təsiri (isti UPS xaricində), demək olar ki, tamamilə yerə keçir, ancaq kifayət qədər dinamik bir məşq gözləyərkən. Yeni başlayanlar sinifin yalnız birinci yarısını, inkişaf etmiş bir şəkildə edə bilərlər - hamısı 50 dəqiqə. Bir dəsmal və kiçik parça parçaları və ya sürüşmə diskləri lazımdır.

13. Əlavə şəkil

Proqramın quruluşu

Proqram 5 turdan ibarətdir. Hər tur, alt bədənə yuxarı bədənə odaklanarak 2 məşqdən ibarətdir. Təcrübə turu 3 turda təkrarlanır. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət.

Xüsusiyyətləri

Proqram əsas problem sahələri üzrə hərtərəfli bir işi əhatə edir: qarın, kalça, bud. Təlim az miqdarda kardio və dövrə arasında istirahət etməklə kifayət qədər asanlıqla köçürülür. Dərslərin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, sadəcə kardio idmanını həyata keçirin, dövrələr arasındakı bir dəqiqəlik fasilə.

14. Turbo Challenge

Proqramın strukturu:

Proqram 8 turdan ibarətdir. Hər tur 4 dövrədə təkrarlanan 2 fərqli məşqdən ibarətdir. Məşqlər 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən həyata keçirilir.

Xüsusiyyətləri:

Məşq kifayət qədər sürətli, dayanmadan sürətlə davam edir. Ancaq fərqli intensivlikli məşq proqramının növbələşməsi kifayət qədər asanlıqla köçürülür. Yerdə çox sayda plyometrik məşq, çömbəlmə və ağciyər, mədə üçün müxtəlif taxta hərəkətləri tapacaqsınız.

15. Trainingaly Təlim

Proqramın strukturu:

Proqram 5 turdan ibarətdir. Hər tur 2 məşqdən ibarətdir: kardio idmanı, bud və bud üçün məşq. 2 dövrədə yenidən raundda məşqlər. Hər məşq 1 dəqiqə davam edir.

Xüsusiyyətləri

Eva Xodakovskayadan gələn bu aralıq məşq, alt bədənə diqqət yetirməyi nəzərdə tutur: itburnu və bel. Beləliklə, "ağır alt" probleminiz varsa Caly Trening proqramı sizə mükəmməl uyğun olacaq! Plyometrik və işlənmiş məşqlərin fırlanması sayəsində yağ yandıracaq və bud və arka bölgələrin problemli bölgələrini sıxacaqsınız.

16. Qarın əzələsi məşqləri

Proqramın quruluşu

Bu məşq ABS üçün aşağıdakı seqmentləri əhatə edir:

• Arxa hissədəki məşqlər (10 dəqiqə)
• Taxta (3 dəqiqə)
• Qarın üzərində məşqlər (2 dəqiqə)

Xüsusiyyətləri

Yerdəki qarın üçün hər hansı bir məşqə əlavə olaraq edilə bilən qısa bir proqramdır. Mətbuatı və bütün əzələ sistemini nəzərə alsaq. Arxanızda və belinizdə problem varsa, tövsiyə edilmir.

17. Metamorfoz

Proqramın quruluşu

Fitbol ilə bu məşq 10 raunddan ibarətdir. Hər tur 2 dövrədə təkrarlanan 2 məşqdən ibarətdir. Məşqlər dövrə tərəfindən 30 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət edilir.

Xüsusiyyətləri

Proqram sıxdır: fitbol ilə müxtəlif plyometrik məşqlər daxildir, buna görə top üzərində rahat iş gözləməyin. Ancaq altıncı turdan sonra dərslərin tempi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Fitbol ilə məşqlərin tez-tez nüvə əzələləri üzərində işləməsinə baxmayaraq, Eva Chodakowska proqrama incə bud və budun formalaşması üçün kifayət qədər məşq daxil etdi.

18. Szok Treninq

Proqramın quruluşu

Proqram aşağıdakı turları əhatə edir:

• Ürək hərəkətləri və ayaq hərəkətləri (5 dəqiqə)
• Yerdəki mədə üçün məşqlər (5 dəqiqə)
• Ürək hərəkətləri və ayaq hərəkətləri (5 dəqiqə)

Sonra 3 raundun hamısı təkrarlanır.

Xüsusiyyətləri

Bu proqrama Eva Chodakowska digər videolarında o qədər də çox olmayan bəzi əhəmiyyətsiz hərəkətləri daxil etdi. Bəzi məşqlər üçün kifayət qədər böyük bir kvadrat sahəyə ehtiyacınız var, ancaq istəsəniz məşqləri qabiliyyətinizə uyğun optimallaşdırmaq olar. Bu proqrama video-Skalpel II ilə bir DVD daxildir. Heç bir istiləşmə aparmadı (ancaq bir maneə ilə). Seçim istiləşmə, buraya baxın: Məşqdən əvvəl istiləşmə: məşq + plan.

19. Bədən Ekspresi

Proqramın quruluşu

Proqram 5 turdan ibarətdir. Hər turda bud və arxaya diqqət yetirən və nüvəyə diqqət yetirən 2-3 məşq daxildir. Təcrübə turu 3 turda təkrarlanır. Turlar arasında 1 dəqiqəlik ürək və ya seçiminizə görə istirahət edin.

Xüsusiyyətləri

Quruluş baxımından Ekstra Figuraya bənzər bir məşq, ancaq bir az daha sıx yükdür. Proqram kifayət qədər təəccüblü ürək məşqlərini ehtiva edir, lakin Evanın tərəfdaşlarından biri məşqin sadələşdirilmiş bir versiyasını göstərir. Sinifin birinci yarısı ikinci hissədən daha gərgindir.

20. Mükəmməl Bədən

Proqramın quruluşu

Proqram 5 turdan ibarətdir. Hər tura dumbbell ilə 2-3 məşq daxildir, əsasən eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupu. Təcrübə turu 3 turda təkrarlanır.

Xüsusiyyətləri

Bu proqram tipik kardio olmadan həyata keçirilir (yalnız təlim hissəsi), lakin vəziyyətin sürətli dəyişməsi və mnogopoliarnosti idmanı hesabına, ürək dərəcəniz bütün siniflər üçün girosigma bölgəsində olacaqdır. Mükəmməl Bədən, bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin problemli bölgələri üçün əla bir məşqdir. Dumbbelllər 2 kq-dan çox deyil.

21. Gwizdami-nin hazırlanması

Proqramın quruluşu

Məşq üç ayrı hissədən ibarətdir:

• bacaklar və budlar üçün tarazlıq hərəkətləri (2 dəst, 3 dəstdə təkrarlanan məşqlər)
• gərgin kardio (davamlı tempdə dəyirmi Robin məşqinin 2-si)
• döşəmənin qarnında və arxasında hərəkətlər (3 dəstdə təkrarlanan 2 tur məşq)

İlk iki hissə 13 dəqiqə, üçüncü hissə 20 dəqiqədir.

Xüsusiyyətləri

Proqramın ilk hissəsində tarazlıq üçün çox spesifik ayaq hərəkətlərini gözləyirsiniz. İkinci hissə sıxdır, ayrıca qısa bir ürək kimi edilə bilər. Üçüncü hissə xüsusilə barı sevməyənlərə xitab edəcəkdir: burada qarnında və arxasında yatan qabığa alternativ məşqlər. Ayrı-ayrı seqmentlər həyata keçirə bilərsiniz və ya idman tamamilə sizin mülahizənizdir.

22. II neştər

Proqramın quruluşu

Məşq 3 raunddan ibarətdir. Hər tur 4 turda təkrarlanan 3 məşqdən ibarətdir. Təlimlər məşq ərəfəsi üçün kifayət qədər səciyyəvidir, yeganə xüsusiyyət - dərslər üçün stula ehtiyacınız olacaq. Hər məşq 15 dəfə edilməlidir

Xüsusiyyətləri

Simple-nin yeni başlayanlar üçün də uyğun olan Eva Xodakovskayadan aldığı aşağı təsirli məşq. Dərslər üçün sabit bir stul və ya mövcud olan digər mebelləri yerləşdirmək lazımdır. Bu proqrama video ilə bir DVD daxildir Szok Treninqbir-biri ilə birləşdirilə bilər. Heç bir istiləşmə aparmadı (ancaq bir maneə ilə).

23. Model bax

Proqramın quruluşu

Məşq 7-8 dəqiqədən bir neçə raunddan ibarətdir:

• Qantel ilə silah və çiyin üçün məşqlər
• Dumbbell ilə arxa və sinə üçün məşqlər
• Planks və push-up
• Arxa mədə üçün məşqlər
• Yan taxtada məşq edin

Xüsusiyyətləri

Çiyinlər, qollar, sinə, bel, mədə, əzələ korseti: Bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlərin keyfiyyətcə müayinəsi üçün gözəl bir incə məşqdir. Kiçik çəki (2 kq-dan çox olmayan) bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Hazır təlim planı, proqram Eva Xodakovskaya

Eva Xodakovskaya ilə başlamaq istəsəniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, sizə bir neçə seçim təklif edirik hazır təlim planları həftənin 5 günü. Həftənin bir günü bu səbəbdən bütün əzələ qruplarının uzanmasına icazə verin. Məsələn, baxın: FitnessBlender-dan uzanan 20 proqram.

Məşqləri təkbaşına birləşdirə və ya həftə üçün planımızı biraz dəyişdirə bilərsiniz. İmkanlarınıza görə həftədə 3-4 dəfə və ya həftədə 6-7 dəfə məşq edə bilərsiniz. Seçərək fərqli variantları sınayın üçün ən optimal quruluşdur həftəlik dərslər.

Yeni başlayanlar üçün seçim (bütün problem sahələri):

• PN: neştər
• W: Mükəmməl Bədən
• CP: neştər II
• THU: Əlavə şəkil
• FRI: Model bax
• SB: uzanır

Orta səviyyəli seçim (bütün problem sahələri):

• PN: Bütün təlim
• İçəridə: Turbo Yanar
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Skalpel Challenge
• SB: uzanır

Qabaqcıl səviyyə üçün seçim (bütün problem sahələri):

• PN: Uğur
• W: Killer icwiczenia
• CP: Pilates sirri
• THU: Bikini və ya isti bədən
• FRI: Rewolucja (fərdi seqmentləri götürmək mümkündür)
• SB: uzanır

Kalça və budlara vurğu edən seçim:

• PN: Bütün təlim
• W: Hədəf Jędrne Posladki
• CP: Body Express və ya Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 və 2 seqment) və ya Sukces (qarın üçün seqment olmadan)
• SB: uzanır

Qarına vurğu edən seçim:

• MON: Turbo Yanma + Qarın Əzələsi məşqləri
• W: Pilates sirri
• CP: Szok Trening və ya Killer Ćwiczenia
• THU: Hədəf Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 və 4 seqment) və ya Sukces (ayaqlar üçün seqment olmadan)
• SB: uzanır

Variantları az təsirli ürək:

• PN: Skalpel
• W: Pilates sirri
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Hədəf Płaski Brzuch və ya Hədəf Jędrne Posladki (ilk yarı)
• SB: uzanır

Proqramların ümumi icmalı Eva Xodakovskaya

Eva Xhodakovskaya, Olga abunə saytı ilə bizimlə paylaşdığı proqramların icmalı. Proqramlar haqqında canlı rəy verilişlər haqqında daha yaxşı bir fikir verdiyindən, ərəfə siniflərinin təsviri üçün Olga'ya təşəkkür edirik.

“Eva Xodakovskaya təlimini sınadıqdan sonra onun Youtube-dakı video abunəçilərinin və abunəçilərinin Facebook səhifəsindəki və İnternetdəki digər sosial şəbəkələrdəki video izləyicilərinin nə üçün çox baxdığını anlamağa başlayırsınız. Bəziləri var xüsusi enerji, dərslər həqiqətən təsirli və rəqəmi daha yaxşı nəticələr əldə etməyə sövq edir.

Təlim Eva Xodakovskaya, ağır idman itkisi və Pilates üslubunda məşqləri sevənlərə müraciət edəcəkdir. Dərslər üçün ümumiyyətlə əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmayacaqdır (Matdan başqa). Uyğun peşə həm yeni başlayanlar, həm də uzun müddət idmanla məşğul olan insanları tapa bilər. Budur əsas proqram:

1. İnqilab. Bu proqram çox çətin bir yükdür, xüsusilə sonunda nəfəs almaq və gücün ayrılmağa başlamaq çətindir. Üstəlik bu məşq hər bir hissənin ayrıca olaraq edilə bilməsi və bir neçə dəfə təkrarlanmasıdır. Üstünlüklərdən biri: yaxşı bir məşq seçimi, sıx və təsirli bir şəkildə ağırlıq və ürək var. Mənfi cəhətlərdən: çox təsirli bir ürəkdir, buna görə ayaqları qoruyan və ya ürək problemi olanlar idman etməyəcək.

2. Uğur. Bu proqramda bir çox atlama, bəzi burpees, lunges və döşəkdə yerində qaçış hərəkətləri, xüsusən də taxta yerindən müxtəlif ayaq qaldırmaları və hərəkətləri. Bu sinifin güclü tərəfləri bütün əsas problem sahələrini (ayaqları, qolları, mətbuatı) əhatə edən məşqlərin olmasıdır. Yaxşı, tam istiləşmə və uzanma. Mənfi cəhətlərdən: bir çox sıçrayış və bu səbəbdən ayaqları qoruyan və ya ürək idmanında problemi olanlar işləməyəcəkdir.

3. Qatil icwiczenia. Killer icwiczenia - olduqca çətin bir məşq, 45 dəqiqə davam edir. Bir sıra standart məşqlər, lakin məşqlərin birləşməsi çox orijinaldır! Güc və atlamanın olduğu yerdə kardio alternativ kombinasiyanı yuvarlaqlaşdırır.

4. Szok Treninq. Proqram çox gərgindir, nəbz diaqramlardan kənardır və yeni başlayanlar üçün yükləmə çətin ola bilər. Eksiler videodan: birinci hissə üçün geniş bir yerə ehtiyac var, çünki otaq arasında sıçrayışlar var, buna görə məhdud əraziniz varsa, məşq etmək çətin olacaq.

5. Bikini. Ən çətin məşqlərdən biri, bütün məşqlər öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir. Proqram, əvvəlcə çömbəlmək (və ya lunges və ya sumo çöpləri) və sonra taxta mövqedən (və ya basma-up və ya yan taxtalar, ya da bir əlin qaçırılması ilə poz taxtada atlayaraq) məşqləri 3 ardıcıl olaraq dəyişdirin və sonra yenidən ayaqda durma hərəkətləri, lakin sıx (və ya tullanma, ya da qaçma və ya atlamadan atlama).

6. Scalpel Challenge. Sakit bir videonun ən çətin məşqi Skalpel Wyziwanie'dir. Məşq boyunca bud, qalça, kalça, mədə, bud və bud bölgələrindəki diqqət.

7. neştər. Bu 40 dəqiqəlik video problemli sahələr üçün funksional məşqlərdən ibarətdir və sakit bir tempdə baş verir. Bu proqramda kalça və kalça üzərində olduğu kimi mətbuatda da təsirli bir vahid var. Məşq kifayət qədər sakitdir, ancaq nadir hallarda nəbz yaxşı dağılmış olan məşqlər arasındakı fasilələr.

8. Pilates sirri. Gizli Pilates - çox yaxşı, kardiyosuz klassik Pilates. Sakit temp, kifayət qədər təkrarlama (hamısı bir məşqdən asılıdır), ancaq əzələ onsuz da aydın olduqda bu sizin limitinizdir. Bütün məşqlər döşəmədə döşək üzərində aparılır.

9. II neştər. Skalpel II, əsasən bacakların, kalçaların və əllərin əzələlərində kreslo ilə kifayət qədər sadə bir məşqdir. ”

Fərdi məşq Eva Xodakovskaya haqqında geribildirim

Pilates sirri

Uğur

Neştər

Skalpel çağırışı

Killer icwiczenia

İnqilab

Dar ölçü

Bikini

Turbo yanan

Qarın əzələsi məşqləri

Metamorfoz

Turbo Challenge

Skalpel II

Deneyin və xəyallarınızdakı bədəni qurmağa kömək edəcək təsirli bir məşq Eva Xodakovskaya. Video ərəfəsində hər kəs ən yaxşı nəticəni əldə etməyə sövq edəcək uyğun bir proqram tapa bilər.