Mündəricat
İdman salonuna gedən hər kəs ilk məşqini xatırlayır - necə yaxınlaşacağınızı bilmədiyiniz bir çox naməlum simulyator və məşqlər haqqında o qədər də az məlumat. İlk ziyarətin stresindən qaçmaq və ütüyə tez alışmaq üçün hazırlamaq lazımdır. Şəxsi bir məşqçi ilə məşq edəcəksinizsə, hazırlıq tələb olunmur və özünüz məşq etmək qərarına gəlsəniz, xüsusiyyətlərinizi və əks göstərişlərinizi nəzərə alaraq dəyişdirilməli olan bir başlanğıc təlim proqramına ehtiyacınız var.
Başlanğıc təliminin əsas prinsipləri
Bir başlanğıc proqramındakı məşqlərin əksəriyyəti dumbbell və ya barbell deyil, simulyatorlarda olmalıdır. Əksər simulyatorlarda hərəkət trayektoriyası sizin üçün düşünülmüşdür, bu da düzgün hərəkət etməyi hələ öyrənməmiş və məşqlərdə əzələlərin işini hiss etməyən insanlar üçün əlverişli bir seçimdir.
Proqramdakı bir və ya iki məşq öz bədən çəkinizlə və dumbbelllarla edilə bilər. Çox vaxt çömbəlmə, itələmə, basma öz bədəninin ağırlığı ilə edilir və dumbbelllarla çiyinləri işləyirlər (kalorizator). Yeni başlayanlar məşqləri texniki cəhətdən yerinə yetirmək bacarıqlarını möhkəmləndirmək üçün hər məşqlə birlikdə bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirməlidirlər.
İlk proqramın xidmət müddəti 4-8 həftədir. Bu vaxt fiziki performansınızı yaxşılaşdırmaq, hərəkət texnikasına yiyələnmək və çətin məşqlərə hazırlaşmaq üçün kifayətdir.
Təlim üçün məşqlər necə seçilir
Məşqinizin 70% -i əsas məşqlərdə olmalıdır. Proqrama başlamazdan əvvəl onu özünüzə uyğunlaşdırmalısınız. Bədənin alt hissəsindəki böyük əzələ qruplarını işləməyə başlayın, tədricən çiyin qurşağının əzələlərinə qədər işləyin.
Bud və bud
Bud və qalça əzələlərini yetişdirmək üçün aşağıdakılar uyğundur: ayaq basmaq üçün platforma, bacakların uzanması / əyilməsi üçün təlimçilər, krossover və bacakların qaçırılması / uzadılması üçün maşınlar.
Bacak pressi budun bütün əzələ kütləsini yükləyən əsas bir məşqdir. Yeni başlayanlar üçün ayaq basması barbell çöpünə ən yaxşı alternativdir. Biyomekanik olaraq, bacak presləri diz eklemleri üçün (nəzarət texnikası) çömbəlməkdən daha təhlükəlidir, lakin bel üçün daha təhlükəsizdir. Ön bud ayağı presini və arxa bud ayağının kıvrılmasını uyğun maşınlarda tamamlayın.
Bel problemləri üçün, ayaq basması sizin həllinizdir, ancaq diz ağrısı üçün bu sizin seçiminiz deyil. Blok maşınında və ya xüsusi bir maşında düz bir ayağı qaçıraraq məşqinizə başlayın, sonra hiperekstansiyon və ayaq uzatma edin. Bu məşqlər diz oynağına stres yaratmır və kalça və bel əzələlərini tam işləməyə imkan verir.
geri
Arxa məşq üçün bir qravitron, şaquli blok, üfüqi blok və qol qolu simulyatorundan istifadə edin. Gravitron çəkmə və şaquli blok çəkmə hər kəs tərəfindən edilə bilər - ikisindən birini seçin.
Problemli bir arxa vəziyyətində, üfüqi blokun çəkilməsini bir əlaqə qolu ilə əvəzləməyə dəyər. Mədədəki dəstək, belinizi düz tutmağa imkan verir və beldəki yükü rahatlaşdırır.
Sinə
Barın altında uzanmağa tələsməyin. Stabilizator əzələlərini təkanla (dizlərdən başlamaq lazım ola bilər) və ya Hammer maşını ilə gücləndirin. Bu məşqlər barbell pressindən maksimum dərəcədə istifadə etmək və hazırlamaq üçün pecs, triceps və stabilizatorlarınızı gücləndirəcəkdir. Peck-Dec aparatında sinə əzələlərinə əlavə yük verilə bilər - bu məşq sizi dəzgahdakı dumbbellləri qaldırmağa hazırlayacaq.
çiyin
Yeni başlayanlar özlərini dumbbell yelləncəkləri ilə məhdudlaşdıraraq dumbbell preslərindən çəkinməlidirlər. Bu kiçik bir əzələ qrupudur və çox məşq tələb etmir. Təlim təcrübəsinin böyüməsi ilə yeni məşqlər əlavə edə bilərsiniz, ancaq təlimin əvvəlində bunu etməməlisiniz.
Sırt problemi olan insanlar bilməlidirlər ki, yuxarıdakı bütün preslər sonrakı məşqlər üçün yerləşdirilməlidir. Dayanan dumbbell və ya barbell presləri onurğa sütununa təhlükəli bir ox yükü qoyur. Çiyin zədəsi olan insanlar və çiyinlərini sağlam tutmaq istəyənlər qərarlı şəkildə başın arxasından ştanq təzyiqini və yuxarı blokun başın arxasındakı məşqlərin arsenalından çəkilməsini tələb edirlər - bunlar faydasız və travmatik məşqlərdir.
Ancaq yeni başlayanlar əllərini öyrətməyə ehtiyac yoxdur. Biceps arxa sıralarda, triseps sinə preslərində və itələmələrdə işləyir. Təlimin ilk 2 ayında bu yük kifayət edəcəkdir. Daha sonra blokların üzərindəki qolların uzanmasını və bükülməsini, simulyatorda qolların qıvrılmasını və ya dumbbelllarla əlavə edə bilərsiniz.
mətbuat
Sırt problemi olan insanlar meylli pres və asma ayaq qaldırmalarından istifadə etməməlidirlər. Alternativ olaraq, alt kürəyi, taxtaları qaldırmadan yerə bükmək olardı.
Cardio
Hər kəs kardio aparatlar edə bilər - yükü özünüz təyin edirsiniz. Başlanğıcın ürək intensivliyi HR / maksimum% 65-də olmalıdır. Varikoz damarları olan insanlar bir idman maşını daha diqqətlə seçməlidirlər. Yataq bir velosiped kardioloji məşq üçün ən uyğun seçim olacaqdır.
İdman salonuna getmək, əks göstərişlərinizi bilməlisiniz. Bütün təlimçilər düzgün məşq tapmağı bacarmır. Sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşıyırsınız. Məşqdən əvvəl həmişə istilənin və sonra əzələlərinizi uzatın (kalorizator). Doğru məşq texnikasını onlayn yoxlayın. Unutmayın, bütün maşınlar özelleştirilebilir. Simulyatorun sizə hündürlüyə uyğun olmadığını düşünürsünüzsə, yenidən qurun.
Təəssüf ki, bir məqalədə təlimin bütün aspektlərini əhatə etmək mümkün deyil. Aşkar bir sağlamlıq probleminiz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə və tövsiyələr alın və sonra sizə induksiya vermək üçün bu tövsiyələrlə məşqçinizlə əlaqə saxlayın.