Brian St. Pierre
Nə vaxt yediyiniz həqiqətən vacibdirmi? Sağlamlıq üçün? Sağlamlıq üçün? Performans üçün? Gəlin bu məsələyə daha yaxından nəzər salaq.
Yemək vaxtı
Yemək vaxtları son bir neçə onillikdə müxtəlif aspektlərdən tədqiqatçılar tərəfindən tədqiq edilmişdir. Və onların nəticələri böyük canlanmaya səbəb oldu. 2000-ci illərin əvvəllərində John Ivey və Robert Portman tərəfindən idman qidası nəşri ilə yemək vaxtları ideyası başqa bir düzəliş oldu. Ciddi olaraq, hər bir idman nutritionistinin bu məqalənin bir nüsxəsi var. O cümlədən sənin itaətkar qulun. Hətta kollecdə bu mövzuda bir neçə məqalə yazmışdım. Yemək vaxtının çox gərgin məşqdən sağalmağa necə təsir etdiyinə dair bir araşdırma aparılmışdır.
İdmandan sonra qidalanma
Təəccüblü deyil ki, konsepsiya təkamül etdi və elm adamları günün müxtəlif vaxtlarında fərqli yeməklər yemək lazım olduğu qənaətinə gəldilər.
Misal üçün:
Məşqdən sonra yeməklər karbohidratlarla, xüsusən də tez həzm olunan nişastalarla (kartof və ya düyü kimi) və ya şəkərli karbohidratlarla (meyvə kimi) zəngin olmalıdır.
Müntəzəm yemək zamanı daha az karbohidrat, lakin daha çox protein, sağlam yağlar və lif olmalıdır.
Elmi cəhətdən sübut olunub ki, bu pəhriz ilə insanlar daha yaxşı işləyir, daha arıq, güclü və sağlam olurlar.
Lakin tədqiqat yalnız idmançıların qidalanması ilə məhdudlaşmır. Hətta 2-ci tip diabet xəstələri məşqdən sonra karbohidratla zəngin qidalara daha təsirli cavab verir. Beləliklə, müvafiq tövsiyələr doğuldu.
Amma hər şey dəyişib
Son 10-15 ildə hər şey dəyişib. Yaxşı, o qədər də dəyişməyib. Daha doğrusu, hər zaman olduğu kimi, yeni araşdırmaların gəlməsi ilə biliklərimiz daha da dərinləşdi. Məsələn, 2000-ci illərin əvvəllərindən bəri biz əvvəlki tədqiqatların bəzilərində dizayn qüsurları və zəifliklərinin olduğunu aşkar etdik.
Birincisi, onlar əsasən qısamüddətli idi - bir neçə həftə və ya ayları əhatə edirdi, bəlkə də bir neçə məşq seansı. Bu səbəbdən, daha uzun müddət ərzində nə baş verəcəyini bizə həqiqətən demirlər.
İkincisi, onlar "yumşaq" son nöqtələr dediyimiz şeylərə, zülal sintezinə, glikogenin doldurulmasına və azot balansına diqqət yetirdilər. Bu səbəbdən, faktiki yağ itkisi və əzələ artımı kimi "sərt" son nöqtələr haqqında məlumatımız yox idi.
Maraqlıdır ki, uzunmüddətli məlumatların göstərdiyi kimi, yemək vaxtları heç bir halda hər kəsə uyğun bir həll ilə məhdudlaşmır.
2006-cı ildə edilən məşhur və tez-tez istinad edilən bir araşdırma göstərdi ki, məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra yeyilən zülal və karbohidratlar, digər vaxtlarda yeyilən eyni qida maddələrindən daha çox əzələ və güc yaratmağa kömək edir.
Təəssüf ki, çox az adam oxşar şərtlərdən istifadə edərək sonrakı tədqiqatların eyni effekti tapmadığını söyləyir.
Yemək vaxtı vacib olan tək şey deyil
Yaxşı, tədqiqat mükəmməl deyil. Və nəticələr həmişə aydın deyil. 20-dən çox mövzu ilə aparılan cari araşdırmalara əsaslanaraq belə qənaətə gəldim ki, qida qəbulunun vaxtı ən yaxşı görünməyə və hiss etməyə çalışan insanların əksəriyyəti üçün xüsusilə vacib deyil.
Açıq deyim: yox, mən hesab etmirəm ki, yemək vaxtının dəyəri sıfıra enir və istədiyiniz vaxt yemək yeyə bilərsiniz. Bəzi hallarda bu, yəqin ki, çox vacibdir. (Biz onlara aşağıda baxacağıq.)
Bununla belə, bir çox həqiqətən ağıllı və çalışqan insanlar yemək vaxtının incə məqamlarından narahatdırlar, lakin yuxu, tərəvəz və ya digər sağlamlıq üçün vacib olan həyat tərzi faktorlarına az əhəmiyyət verirlər. Və bu ayıbdır.
Beləliklə, mənim nəticəm budur. Əgər maraqlanırsınızsa, gəlin bir az dərinə gedək. Təlimdən sonra “anabolik fürsət pəncərəsi” açılır. İllərdir ki, qidalanma və məşq sinxronizasiyası tədqiqatının müqəddəs cərgəsi məşqdən sonra “anabolik fürsət pəncərəsi” adlandırdığımız şey olmuşdur.
Əsas fikir odur ki, məşqdən sonra, xüsusən ilk 30-45 dəqiqə ərzində bədənimiz qida maddələrinə ehtiyac duyur. Nəzəriyyə olaraq, hərəkət, xüsusilə ağırlıq qaldırmaq və ya qaçış kimi intensiv hərəkətlər bədənimizin ağır qidaları emal etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
Bu müddət ərzində əzələlərimiz qlükozanı aktiv şəkildə udur və onu yanacaq kimi istifadə edir və ya onu qlikogenə (yağ yerinə) çevirir. Məşqdən sonra protein qəbulu isə protein sintezini yaxşılaşdırır. Əslində, bir araşdırma hətta məşqdən sonra 45 dəqiqədən çox yeməyin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Tələsin, anabolik pəncərə bağlanır!
Bu fizioloji detalların köməyi ilə insanların beynində məşq bitdikdən dərhal sonra tez həzm olunan zülal və karbohidratları istehlak etməli olduğumuz müjdəsi yerləşdi. Və ya daha yaxşısı, məşqdən əvvəl yeyin. (Ola bilsin ki, hətta məşq zamanı.) Görünürdü ki, qida maddələrini nə qədər tez alsaq, bir o qədər yaxşıdır. Ciddi desəm, ştanqı yerə atıb çaxnaşmaya başlayan, idman içkisi çantasını açıb zülal sintezinin o sehrli anını tutmağa çalışan tək mən ola bilməzdim.
Daha sürətli! Daha sürətli! Daha sürətli! Anabolik pəncərə bağlanır!
Yeganə problem odur ki, tədqiqat uzun müddətdir ki, bu fikri dəstəkləmir. Və sadəcə olaraq qısa müddətdə (yaxın yarım saatda) müsbət təsir görməyimiz onun uzunmüddətli nəticələrə (məsələn, üç ayda) töhfə verəcəyi anlamına gəlmir.
Əslində, son uzunmüddətli tədqiqatlar göstərir ki, “anabolik fürsət pəncərəsi” əslində inandığımızdan daha böyükdür. Bu kiçik bir illüminator deyil, kafedral kimi böyük bir fürsətdir.
Sakit ol adam, hələ vaxt var
Zülalları və karbohidratları məşqlərinizlə birləşdirməyin müdrikliyi hələ də mübahisəsiz olsa da, maksimum sağlamlıq faydaları üçün məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün bir və ya iki saat vaxtınız var.
Üstəlik, bəzi idmançılar istisna olmaqla, əksər insanlar üçün məşqdən sonra nə qədər sürətli yemək yediklərinin əhəmiyyəti yoxdur.
Məşqdən dərhal sonra qarğıdalı nişastası və zərdab hidrolizatını udmaqdan və nəhəng çantalar götürməkdən narahat olmaq əvəzinə, təhlükəsiz şəkildə evə sürə, duş qəbul edə, dadlı və təzə yeməklər bişirə və yeyə bilərsiniz.
Bu fikri dəstəkləmək üçün son məlumatlar təsdiqlədi ki, gün ərzində qəbul etdiyiniz protein və karbohidratların ümumi miqdarı qidalanma vaxtı strategiyasından daha vacibdir.
Bəs yemək planlaması necədir?
İdman zalına tələsərkən, həvəskarlar və tədqiqatçılar vaxt konsepsiyasının başqa bir tərəfi ilə də maraqlandılar: yemək üçün "ən yaxşı vaxt" varmı. İllərdir ki, əksər qidalanma mütəxəssisləri insanlara səhər yeməyində daha çox kalori və karbohidrat, axşamlar isə daha az kalori, xüsusilə də karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Sonra birdən-birə bəzi yenicə açılmış mütəxəssislər bunun əksini tövsiyə etməyə başladılar və bizə nahar vaxtı kalori və karbohidratlarımızın çoxunu yeməli olduğumuzu söylədilər.
Bəs kim haqlıdır?
Breakfast Club
Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma sual verdi: Gündəlik kalorinizin yarısını naharda və ya səhər yeməyində yediyinizin fərqi varmı? Tədqiqatçılar bunun bədən çəkisi, bel ətrafı, iştah, insulin həssaslığına necə təsir edəcəyini düşünmüşdülər.
Səhər yeməyində gündəlik kalorilərinin yarısını yeyən qrup, daha çox çəki və belində daha çox düym itirdi, insulin həssaslığında yaxşılaşmalar göstərdi və daha çox məmnun qaldıqlarını bildirdi.
Heyrət! Vay. Aydındır ki, səhər yeməyi üçün daha çox kalori yemək lazımdır, elə deyilmi? Yox yox. O qədər də sürətli deyil. “Naharda karbohidratlar və kalorilər” həvəskarlarının öz seçimlərinə sadiq qalmalarının səbəbləri var.
Məsələn, Journal of Nutrition-da dərc olunan bir araşdırmanı götürək, axşamlar gündəlik kalorilərinin 70%-ni yeyən insanlarla doyurucu səhər yeməyi yeyənlərin müqayisəsi. Yüksək nəzarətli şərtlər altında, axşam yeməyi içənlər və aerobik məşq edən səhər yeməyi içənlər eyni miqdarda əzələ kütləsi qazandılar və eyni miqdarda yağ itirdilər!
Son altı aylıq bir araşdırma, ən çox karbohidratların gün ərzində deyil, axşam istehlak edildiyi zaman kilo itkisinin, bel ətrafının və yağın artdığını göstərdi. Axşam karbohidrat qəbulu da qlükoza səviyyəsini yaxşılaşdırır, iltihabı azaldır və iştahı azaldır.
Yaxşı, cədvəli unut.
Bəs kim haqlıdır? Səhər yeməyi müdafiəçiləri və ya şam yeməyi müdafiəçiləri? Bəzi tədqiqatlar səhər yeməyinin böyük yeməklər yemək üçün ən yaxşı vaxt olduğunu göstərdi (3 tədqiqat), bəziləri doyurucu səhər yeməyi ilə doyurucu yeməklər arasında arıqlamada heç bir fərq tapmadı (2 araşdırma), digər tədqiqatlar isə gecə yeməyin əhəmiyyətli faydalarını göstərdi. 2 tədqiqat). ).
Bu ziddiyyətli nəticələrdən nə başa düşə bilərik? Əslində, çox sadədir: biz hamımız unikalıq. Hər kəs üçün bir qayda yoxdur.
Həqiqətən, sirkadiyalı ritmlər üzərində aparılan araşdırmalar insanların (və heyvanların) təbii yuxu-oyanma dövrlərində çox fərqli olduğunu aşkar etdi. Bəs niyə bu müxtəliflik qanununu pəhrizimizə tətbiq etməyək?
Öz ritminizə əməl edin. Təcrübənizi izləyin. İşləyəni edin - sizin üçün. Təbii meyllərə əməl edin.
Əgər erkən səhər yeməyi sizi əla hiss edirsə, əladır. Əgər doyumlu bir şam yeməyi sizi sakitləşdirirsə və tox qarınla yaxşı yatırsınızsa, bu da əladır.
Bəs... səhər yeməyi olmadan nə etmək olar? Bir dəqiqə gözlə. Səhər yeməyi ümumiyyətlə yoxdur? Təbii ki, hər kəs səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu bilir! Xüsusilə də, səhərlər karbohidratların çoxunu yemək yaxşı bir fikirdir. Ən azından babam və nənəm mənə həmişə belə deyirdi. Bu tövsiyə o deməkdir ki, səhər yeməyi vaxtı biz səkkiz-on iki saat oruc tutmuşuq. Buna görə bədənimiz qida maddələrinə (və xüsusilə karbohidratlara) ehtiyac duyur.
Xüsusilə qaraciyərdə qlikogenimiz azalır. Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar göstərir ki, karbohidratlardan səhərlər axşamdan daha səmərəli istifadə edirik. Beləliklə, səhər yeməyində nahardan daha çox karbohidrat qəbul etməyimiz məntiqli görünür. elə deyilmi?
İndiyə qədər ümid edirəm ki, bu mübahisənin necə dağıldığını görə bilərsiniz. Bu, səhər yeməyini atlamağın pis olduğunu söyləmək deyil; və ya səhər yeməyində karbohidratların olması yaxşı deyil. Əslində, hər iki variant olduqca məqbuldur.
Səhər yeməyi mifini ləğv etmək
Son 20 ildə demək olar ki, hər bir dietoloq səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu söyləsə də, səhər yeməyi üçün arqumentin əslində kifayət qədər zəif olduğu ortaya çıxır.
Bu yaxınlarda American Journal of Clinic Nutrition-da elm adamları səhər yeməyi asılılığını bədən çəkisi ilə izləmək üçün onlarla araşdırmanı təhlil etdilər.
Onların gəldiyi nəticə: Doyurucu səhər yeməyi yeməyi ilə arıqlamaq arasında tez-tez istinad edilən əlaqə yalnız hipotetik olaraq doğrudur.
Bu inandırıcı səslənmir, elə deyilmi? Əlbəttə ki, bir araşdırmanın müəyyən bir nəticəyə gəlməsi işin bağlanması demək deyil.
Beləliklə, səhər yeməyinin lehinə olan arqumentlərə daha yaxından nəzər salaq.
Səhər yeməyinin faydaları
Ədəbiyyatda doyurucu səhər yeməyi aşağıdakılarla əlaqələndirilir: iştahanın azalması; ümumi qida qəbulunun azalması; çəki itirmək; akademik performansın yaxşılaşdırılması; qan şəkəri səviyyələrində yaxşılaşma.
Əgər orada dayansaydıq, əlbəttə ki, səhər yeməyini atlamağın mənası olmadığını düşünə bilərik.
Bununla belə, bununla da dayana bilmərik. Tədqiqatları nəzərdən keçirdikdə, onların nəticələrinin olduqca qarışıq olduğunu görürük.
Başqa sözlə, səhər yeməyi bəzilərimiz üçün faydalı ola bilər. Amma hamı üçün deyil. Bu məlumatların ən güclüsü səhər yeməyinin qidalanmayan və ya yoxsul uşaqlar üçün ən vacib olduğunu göstərir. Ancaq digər əhali üçün bu, şəxsi seçim məsələsi kimi görünür.
Səhər yeməyini atlamağın faydaları
Bəzi araşdırmalar əslində səhər yeməyini atlamanın sizi daha güclü, arıq və daha sağlam edə biləcəyini göstərir. (Hazırda babam və nənəm inildəməlidir.)
Misal üçün:
2-ci tip diabetli insanlar səhər yeməyini tamamilə atıb doyumlu nahar yedikdə özlərini daha yaxşı hiss edirlər.
Səhər yeməyini atlamağı seçən digər insanlar səhər yeməyi sevənlərə nisbətən daha az yemək yeyirlər.
Səhər yeməyini atlamanın arıqlamaq üçün yemək qədər təsirli olduğu aşkar edilmişdir.
Yəni səhər yeməyini atlamaq sizin üçün daha yaxşı olar? Bəlkə də bəli. Bəlkə yox.
İlkin sübutlar göstərir ki, səhər yeməyini atlamaq: yağların parçalanmasını artırır; böyümə hormonunun salınmasını artırmaq (cavanlaşdırıcı və yağ yandırıcı təsir göstərir); qan qlükoza nəzarətini yaxşılaşdırmaq; ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırmaq; qida qəbulunu azaltmaq.
Bununla belə, bu tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlar üzərində aparılıb və insanlarda yalnız bir neçə tədqiqat aparılıb. Fiziologiyamızdakı bu dəyişikliklərin uzunmüddətli fayda gətirəcəyinə, əlbəttə ki, heç bir zəmanət yoxdur. Nəhayət, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma səhər yeməyi və arıqlama arasındakı əlaqə haqqında maraqlı bir yazı təqdim edir.
Tədqiqatçılar insanları dörd qrupa bölüblər: Səhər yeməyini yeməli olanlar. Səhər yeməyini atlamalı olanlar. Səhər yeməyi sevənlər bunu yeməli idi. Səhər yeməyini qaçırmalı olan sevənlər.
Və nə tapıldığını bilirsinizmi? Vərdişləri və gündəlik rejimləri dəyişdirilən qruplar ən çox kilo itkisini yaşadılar. Tədqiqat zamanı adətən səhər yeməyi yeyən və onu atlayan insanlar arıqlayıblar. Tədqiqat zamanı müntəzəm olaraq səhər yeməyini atlayan insanlar arıqladılar. Beləliklə, sonda səhər yeməyi yemək və ya atlamamaq üstünlük məsələsidir.
Bəs yemək tezliyi?
İllərdir diyetoloqlar (mən də daxil olmaqla) gündəlik qida qəbuluna ən yaxşı yanaşmanın gün ərzində kiçik, tez-tez yemək yemək olduğuna inanırdılar. Kollecdə gündə səkkiz dəfə yemək yeyirdim. Bəli, səkkiz!
Tədqiqatlara əsaslanaraq, tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini, insulini, hormonları, kortizolu idarə etməyə kömək etdiyini və iştahı idarə etdiyini fərz etdik. Bununla belə, Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti jurnalında bu yaxınlarda edilən bir araşdırma əksini göstərir.
Nə qədər ki, düzgün qidaları lazımi miqdarda yeyirik, qidalanma tezliyi şəxsi seçim məsələsi kimi görünür.
Gündə çoxlu kiçik yeməklərə üstünlük verə bilərsiniz (yəni bir neçə saatdan bir). Və ya hər gün bir neçə böyük yemək yeyə bilərsiniz (yəni, aralarındakı böyük fasilələrlə). Və praktiki olaraq heç bir fizioloji fərq yoxdur. Amma psixoloji fərqlər ola bilər, diqqət yetirin. Buna görə də öz bədəninizi dinləməyi çox tövsiyə edirəm.
Qidalanma zamanı hələ də vacib olduqda
Səhv etməyin, yemək vaxtı mürəkkəb məsələdir. Bu məsələni hərtərəfli əhatə etmək üçün bütöv bir kitab lazımdır.
Beləliklə, hələlik bu sualı verirəm: yemək vaxtının əhəmiyyəti yoxdur?
Cavab: Əlbəttə yox!
Müəyyən insanlar üçün uyğun yemək vaxtları var. (Bu barədə daha çox aşağıda.)
Sadəcə unutmayın ki:
Optimal yemək vaxtını təyin etmək faydalı ola bilər. Və ya lazımsız mürəkkəblik qatlarını əlavə edə bilər. Hər şey kontekstdən asılıdır. Əgər siz bodibilder və ya idmançısınızsa, bu bir şeydir, amma kilolu ofis işçisisinizsə, tamam başqa şeydir.
Əslində, yalnız arıqlamaq və daha sağlam olmaq istəyirsinizsə, qidalanma və məşqləri sinxronlaşdırmaq üçün xüsusi protokollara ehtiyacınız yoxdur. Daha vacib şeylər var.
Budur prioritetlərin faydalı yoxlama siyahısı.
Qida iyerarxiyasının əhəmiyyəti
Nə qədər yeyirsən? (Tövsiyə: Özünüzü tox hiss edənə qədər yeyin, kaloriyə nəzarət təlimatına əməl etməyin.)
Necə yeyirsən? (Tövsiyə: Yavaş-yavaş və diqqətli, diqqətinizi yayındırmadan yeyin.)
Niye yeyirsen? (Ac, cansıxıcı, şirkətdən kənar, sosial mühitlər?)
Nə yeyirsən? (Tövsiyə: minimum işlənmiş zülallar, tərəvəzlər, meyvələr, sağlam nişastalar və sağlam yağlar)
Nə vaxt yeyirsən? (İndi səhər yeməyi, şam yeməyi, məşqinizin vaxtı və s. yeməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.)
Bədən tərbiyəçiləri üçün bədən yağının əlavə yarım faizi qazanmaq və itirmək arasındakı fərqi ifadə edə bilər. Çoxumuz üçün yemək vaxtı o qədər də vacib deyil. Bundan əlavə, daha yaxşı yemək seçimi keyfiyyətsiz və ağılsız yeməyi kompensasiya etmir.
Minlərlə müştəri ilə təcrübəmiz və yeni elmi məlumatlar bizə göstərir ki, əksər insanlar üçün yemək vaxtı əsas prioritet deyil.