Hamiləlik bir qadın üçün çox xüsusi bir zamandır. Buna görə də, əlbəttə ki, uşağınızın inkişafına və ona həyatda ən sağlam başlanğıc verməsinə kömək etmək üçün pəhrizi diqqətlə düşünməlisiniz.
“İki nəfər üçün yemək” ən yaxşı həll yolu deyil: hamiləlik zamanı həddindən artıq çəki artımı doğuşu çətinləşdirə və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Hamilə olduğunuz üçün kalori qəbulunu ikiqat artırmağa ehtiyac yoxdur. Üstəlik, bu, uşağın nəticədə alacağı aşağı keyfiyyətli emal məhsulları hesabına edilməlidir. Ancaq yenə də pəhrizin kalorili məzmununu artırmalı olacaqsınız - gündə təxminən 300 kilokal.
Bundan əlavə, hamiləlik dövründə pəhrizinizə nəyin bahasına olursa olsun daxil etməyiniz lazım olan müəyyən qidalar var - yalnız doğuş qüsurlarının qarşısını almağa və komplikasyon ehtimalını azaltmağa kömək etdiyi üçün. Bunların siyahısı:
- Folat / fol turşusu
Folat (təbii qidalarda olur) və fol turşusu (əlavə) konsepsiyadan sonra ilk 28 gündə xüsusilə vacibdir. Həkimlər fol turşusu əlavələri qəbul etməyi tövsiyə edir, lakin siz hamilə qalana qədər göyərti, meyvə, qoz-fındıq, lobya, noxud və taxıl kimi qidalardan folatın qəbulunu artıra bilərsiniz. Məsələn:
- bir fincan * xam ispanaqda 58 mikroqram folat, bir fincan bişmiş, duzsuz, duzsuz ispanaqda isə 263 mikroqram var;
- 1/2 fincan xam doğranmış avokado - 59 mkq
- 64 fincan doğranmış romaine kahı - XNUMX mkq
- 4 tumurcuq qaynadılmış qulançar - 89 mkq;
- bir fincan bişmiş Brüssel kələmi - 47 mkq;
- 78 stəkan bişmiş quinoa - XNUMX mkq
- bir stəkan cəfəri - 91 mkq
Sinir borusu qüsurları ehtimalını azaltmaq üçün lazım olan RDA (onurğa beyni bağlanması və anensefali kimi) 400 mikroqramdır.
- Omega-3 yağ turşuları
Bir çox qadın hamiləlik dövründə körpənin sinir sisteminin, gözünün və eşitməsinin sağlam inkişafı üçün vacib olan kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu almır. Hamilə qadınlar gündə 300 milliqram omeqa-3 yağ turşusu almalıdırlar.
Bir çox insan balığın ən zəngin və ya omeqa-3 mənbəyi olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, bəzi balıq növləri tərkibindəki civə səbəbindən təhlükəli ola bilər: bu metalın ana bətnindəki fetusa təsiri zəka geriliyinə, beyin iflicinə, karlığa və korluğa səbəb ola bilər. Buna görə hamiləlik dövründə dəniz məhsulları istehlakı tamamilə məhdudlaşdırılmalıdır. Çox vaxt qadınlar bu təhlükəni öyrəndikdə, digər omeqa-3 mənbələrini də pəhrizlərinə daxil etmədən, dəniz məhsullarından imtina edirlər. Xoşbəxtlikdən, omega-3-ün bir çox alternativ mənbəyi var: chia toxumu, qoz-fındıq, dəniz yosunu, avokado.
- Kalsium və maqnezium
Hamiləlik dövründə bir qadının cəsədinə uşağın inkişafı üçün lazım olan əlavə kalsium lazımdır. Kalsium qəbulu iki nəfər üçün yetərli deyilsə, uşaq yenə də ehtiyac duyduğu qədər alacaq və ananın cəsədi çatışmazlıq yaşamağa başlayacaq, bu da onun skelet sisteminin zəifləməsinə səbəb olacaqdır. Hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan kalsium miqdarı 1400 milliqramdır.
Bununla belə, südün üstünə atmayın! Süd məhsullarının oksidləşdirici təsirinə görə kalsium turşu ilə birlikdə yuyulacaq, bədəninizin neytrallaşdırmağa çalışacaq. Bunun əvəzinə gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəmək üçün brokoli, göyərti, xiyar, marul kahı, dəniz yosunu, şalgam, ispanaq və küncüt/tahin toxumu kimi yaşıl tərəvəzlər yeyin.
Bədənin lazımi miqdarda kalsium qəbul etməsi üçün başqa bir vacib elementə - maqneziuma ehtiyacı var. Bundan əlavə, maqnezium həzm sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Çətənə toxumu, balqabaq toxumu və spirulina əla maqnezium qaynaqlarıdır.
- Dəmir
Hamiləlik dövründə dəmir çatışmazlığı anemiyası riski artır, çünki gündəlik dəmir qəbulu 15-18 milliqramdan 27 milliqrama və ya daha çoxdur. Dəmir çatışmazlığı dünyada ümumi bir problem halına gəldi. Bu səbəbdən, gələcək anaların, xüsusilə vegeterian bir pəhriz təqib etdiyiniz təqdirdə xüsusilə diqqətli olmaları lazımdır. Nəşrə görə Amerika Jurnal Klinik QidalanmaBir qadının inkişaf edə biləcəyi anemiyaya əlavə olaraq, dəmir çatışmazlığı doğum ağırlığının azalmasına, doğuş zamanı ağırlaşmalara və hətta döl gətirmə problemlərinə səbəb ola bilər.
Spirulina, böyrək lobya, qara və yaşıl lobya və digər qidalar kimi əla bitki mənşəli dəmir mənbələri vardır:
- 30 qram balqabaq toxumunda 4,2 milliqram dəmir var;
- bir stəkan xam ispanaq - 0,81 mq (çiy, daha yaxşı dəmir udma üçün C vitamini ehtiva edir),
- 1/2 fincan bişmiş mərcimək 3,3 mq
- 1/2 stəkan bişmiş noxud - 2,4 mq
Dəmiri mümkün qədər effektiv şəkildə udmanıza kömək etmək üçün bolqar bibəri, isti bibər, kəklikotu, cəfəri və digər göyərti kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla baklagiller yeyin.
- Vitamin D
D vitamini kalsiumun udulması və uşağın sümüklərinin möhkəmlənməsi üçün vacibdir. Bədən günəş işığına məruz qaldıqda öz D vitamini hazırlayır, buna görə günəşdə kifayət qədər vaxt keçirsəniz, çatışmazlığınız olmur. Lakin, çoxumuz hələ də bu vitaminin əlavə mənbələrinə ehtiyac duyuruq.
Hamilə qadınlar gündəlik minimum 600 IU D vitamini almalıdırlar. 2007-ci ildə Kanada Pediatrik Cəmiyyəti hamilə qadınlar üçün normanın 2000 IU olduğunu açıqladı. D vitamini çatışmazlığı gələcəkdə təkrarlanan bronxo-obstruktiv təzahürlərə səbəb ola bilər.
Əgər vegetarian deyilsinizsə, bir xörək qaşığı cod qaraciyəri yağı sizə 1360 IU vitamin D təmin edəcək. Bəzi prenatal multivitaminlər sizə lazım olan dozanı (və bəzən daha çox) ehtiva edir, ona görə də başqa heç nə qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.
- vitamin B12
Vitamin B12 əlavələri hamiləlik dövründə tez-tez təyin olunur, xüsusən gələcək ana vegeterian və ya vegandırsa. B12 vitamini uşağın inkişaf edən beyni üçün vacibdir. Həm də analar üçün - hamiləlikdən əvvəl, hamiləlik dövründə və sonra, eləcə də ana südü zamanı lazımdır.
Çatışmazlıq özünü süstlük, əsəbilik və inkişafın ləngiməsi kimi göstərir. B12 vitamini üçün RDA hamilə qadınlar üçün 2,6 mikroqram, süd verən qadınlar üçün 2,8 mikrogramdır.
Hamiləlik zamanı hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır
Əlbətdə ki, həkiminizlə pəhriz məhdudiyyətlərini müzakirə etmək lazımdır. Ancaq hamilə qadının orqanizminə və dölə zərər verə biləcək bəzi qidalar (civə, toksinlər, zərərli bakteriyalar və s. Səbəbiylə) potensial faydalarına baxmayaraq hər halda istisna edilməlidir. Onların arasında:
- tərkibində yüksək civə olan balıq növləri (qılınc balığı, köpəkbalığı, ton balığı, kral skumbriyası və kafel);
- Çiy və ya az bişmiş ət, quş əti, yumurta və ya dəniz məhsulları
- kolbasa və kolbasa kimi sənaye üsulu ilə işlənmiş məhsullar.
Mənbə:
www.kimberlysnyder.com
* fincan 250 mililitreye bərabər ölçü vahididir