Mündəricat
Köpük rulon köpük rulonudur. Əzələlər və əzələ və ya əzələ qrupunu əhatə edən fasya arasındakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
Köpük roller masaj köpük rulonudur. Aşağıdakı video növləri var:
- yumşaq, vahid səthi olan, yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur;
- sərt, relyef səthi ilə - sıx yüklərə məruz qalanlar üçün;
- şarj cihazından istifadə edən titrəmə.
Köpük rulondan istifadənin üstünlükləri
Düzgün istifadə edildikdə, köpük rulonları əzələlər və əzələ və ya əzələ qrupunu əhatə edən fasya arasındakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Bu sensasiya adətən qaçış, ağırlıq məşqləri və s. kimi təkrarlanan hərəkətlərdən qaynaqlanır. Rollerlər elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdıra, həmçinin zədə riskini və narahatlığı azalda bilər.
Dərslərə qarşı risklər və əks göstərişlər
- Köpük rulondan istifadə edərkən bir az ağrı məqbuldur. Hər hansı bir bölgə çox ağrıyırsa, yumşaq bir şəkildə masaj edin. Həddindən artıq qəfil hərəkətlər və güclü təzyiq mənfi təsirə səbəb ola bilər və əzələyə zərər verə bilər. Təzyiq yalnız əzələlər rahatlaşdıqca artırılmalıdır.
- Bədənin ən həssas hissələrini bədənin ən həssas hissələrinə - sinə, boyun və aşağı arxaya məruz qoymaq tövsiyə edilmir. Həmçinin diz, dirsək və topuq kimi kiçik oynaqları masaj etməkdən çəkinin ki, bu da onların həddindən artıq uzanmasına və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Cərrahınız və ya həkiminiz tərəfindən xüsusi olaraq məsləhət görülmədiyi təqdirdə, əzələ cırılması kimi ciddi zədəniz varsa, köpük roller masajından qaçınmaq daha yaxşıdır.
Köpük roller hamiləlik zamanı stressi azaltmağa kömək edə bilsə də, əvvəlcə həkiminizdən və ya mamanızdan icazə alın.
Köpük roller məşqi
- Anterior tibial əzələnin masajı. Bu, ayaq barmaqlarını yuxarı çəkən aşağı ayağın xarici hissəsindəki əzələdir. Buna görə də, ayaq və ya topuq əyilmiş halda yeriyərkən və ya qaçarkən istifadə olunur. Bu əzələ həm də ayaq biləyini gücləndirir. Yuxarıdan (dizin yaxınlığında) başlayın və rulonu aşağı, sonra yenidən yuxarı hərəkət etdirin. Bəziləri bunu diz üstə edir, lakin hər hansı bir uzanmada olduğu kimi, əzələni işləmək üçün uyğunlaşmağınız lazım ola bilər (və bu prosesdə yıxılmamalısınız).
- Soleus və baldır əzələləri ilə işləyin. Əsasən, soleus əzələsi baldırın ortasındakı böyük əzələdir, qastroknemius isə yanal əzələdir, yəni baldırın yan tərəfində bir qədər yuxarıya doğru uzanan əzələdir. Birinci halda, köpük rulonu ilə masaj edərkən, ayağı demək olar ki, düz tutmaq, ikincidə isə baldırı bir az yan tərəfə çevirmək tələb olunur.
- Piriformis masajı. Bu məşq uzun bir iş günündən sonra sıx ombalarınızı azad etməyə kömək edəcək. Sağ ombanızı köpük rulonuna söykənərək və sol dizinizi əyərək oturun. Sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçin və yavaş-yavaş sağ ombanızı rulonda irəli-geri hərəkət etdirməyə başlayın. Gərginliyi artırmaq üçün sol dizinizi daha da bükün və 30 saniyə davam edin, hər iki tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.
- "Qanadlar" məşqi. "Qanadlar" olaraq da bilinən sıx lats duruşunuza mənfi təsir göstərə bilər və bir sıra digər problemlərə səbəb ola bilər. Əvvəlcə narahat olsa da, köpük rulonu onların bərpasına kömək etmək üçün əladır. 45 dərəcə bir açı ilə arxa üstə uzanın. Sağ ayağınızı düz tutun və sol ayağınızı rahat bir vəziyyətə bükün. Yavaş-yavaş əlinizi döndərməyə başlayın, yuvarlanan hərəkətlər edin. Hər iki tərəfdən yarım dəqiqə 3 dəfə təkrarlayın.