Mündəricat
Qida ilə insan orqanizmin işləməsi üçün lazım olan vitaminləri, mineralları və enerjini alır. Bütün bu göstəriciləri məhsulun qablaşdırmasında göstərilən “məhsulun qida dəyəri” anlayışı birləşdirir.
Qarpız adətən etiketsiz satılır, ona görə də sadəcə etiketi oxumaqla onun tərkibini və enerji dəyərini öyrənə bilməzsiniz. Bu məhsulda nə qədər kalori olduğunu, hansı vitamin və qida maddələrinin olduğunu öyrənəcəyik.
100 qram qarpızda nə qədər kalori var
Qarpızın 91%-i su olduğu üçün aşağı kalorili qida hesab olunur. Yüksək glisemik indeksə (75-80 vahid) baxmayaraq, diyetlər zamanı diyetə aktiv şəkildə daxil edilir.
| Orta kalorili məzmun | 30 kcal |
| Su | 91,45 g |
Qarpızın kimyəvi tərkibi
Qarpızın kimyəvi tərkibi olduqca müxtəlifdir. Buraya su, zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və digər maddələr daxildir. Məhsulda yüksək miqdarda likopen var: 100 qramda – gündəlik tələbatın təxminən 90,6%-ni təşkil edir. Likopen iltihab əleyhinə və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bir antioksidantdır (1) (2). Qarpızdakı digər faydalı maddə qan axını yaxşılaşdıran və ürək əzələsinin işinə müsbət təsir göstərən sitrulindir (3).
Qarpızın qida dəyəri
Qarpızın tərkibində çoxlu miqdarda vitamin və mineral var. Yağda həll olunan vitaminlərdən A, E, K vitaminləri və beta-karotin, suda həll olunan B1-B6, B9 və C vitaminləri var. Minerallardan qarpızda kalsium, kalium, maqnezium, natrium, dəmir var. , fosfor və s. Tərkibində olan pəhriz lifi maddələr mübadiləsini normallaşdırır, böyrəkləri və qaraciyəri təmizləyir, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır (4).
100 q qarpızda vitaminlər
| Vitamin | kəmiyyət | Gündəlik dəyərin faizi |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta-karoten | 303,0 μg | 6,1% |
100 q qarpızda minerallar
| Mineral | kəmiyyət | Gündəlik dəyərin faizi |
| Iron | 0,2 mg | 2,4% |
| kalium | 112,0 mg | 2,4% |
| Kalsium | 7,0 mg | 0,7% |
| Maqnezium | 10,0 mg | 2,5% |
| Manqan | 0,034 mg | 1,7% |
| Mis | 0,047 mg | 4,7% |
| Natrium | 1,0 mg | 0,1% |
| Selenium | 0,4 μg | 0,7% |
| Fosfor | 11,0 mg | 1,6% |
| Flüor | 1,5 μg | 0,0% |
| sink | 0,1 mg | 0,9% |
BJU masası
Düzgün bəslənmənin əsasını qida rasionunda kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat təşkil edir. Bu göstəricilər tarazlaşdıqda insan ehtiyac duyduğu enerji miqdarını alır, iştahını idarə edir və özünü yaxşı hiss edir. 100 qram qarpızda gündəlik tələbatın 0,8%-i protein, 0,2%-i yağ və 2,4%-i karbohidratlar var. Məhsul mono- və disaxaridlərlə zəngindir (11,6%), onların arasında qlükoza və fruktoza üstünlük təşkil edir. Tərkibində nişasta yoxdur, yalnız az miqdarda maltoza və saxaroza var.
| Element | kəmiyyət | Gündəlik dəyərin faizi |
| Zülallar | 0,6 g | 0,8% |
| Fats | 0,2 g | 0,2% |
| Karbohidratlar | 7,6 g | 2,4% |
100 q qarpızda zülallar
| Zülallar | kəmiyyət | Gündəlik dəyərin faizi |
| Əsas amin turşuları | 0,21 g | 1,0% |
| Dəyişdirilə bilən amin turşuları | 0,24 g | 0,4% |
100 q qarpızda yağlar
| Fats | kəmiyyət | Gündəlik dəyərin faizi |
| Doymamış yağ turşuları | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Doymuş yağ turşuları | 0,024 g | 0,1% |
100 q qarpızda karbohidratlar
| Karbohidratlar | kəmiyyət | Gündəlik dəyərin faizi |
| Mono və disakaridlər | 5,8 g | 11,6% |
| Qlükoza | 1,7 g | 17,0% |
| fruktoza | 3,4 g | 9,9% |
| sukroz | 1,2 g | - |
| Maltoz | 0,1 g | - |
| lif | 0,4 il | 2,0% |
Mütəxəssis rəyi
Fitnes və idman diyetoloqu, Caloriemania sağlam həyat tərzi və qidalanma layihəsinin yaradıcısı Kseniya Kukushkina:
– Fiquruna əhəmiyyət verən və ya arıqlamağa çalışanlar üçün qarpız yemək mümkündür və zəruridir. Qarpız mövsümü özünüzü məhdudlaşdıracaq qədər uzun deyil, sonra bütün qışı dirsəklərinizi dişləyin və növbəti yayın gözləyin. Ancaq unutmayın ki, qarpız ən yaxşı səhər istehlak edilən sürətli karbohidratlar mənbəyidir. Kilokalorilərin gündəlik tələbatını hesablayarkən onun enerji dəyərini də daxil etməyinizə əmin olun.
Qarpızın faydaları:
1. 90% sudan ibarətdir, yəni nəmlənməni təşviq edir;
2. çox miqdarda şəkər olmasına baxmayaraq, qarpızın 27 q-da cəmi 38-100 kkal var;
3. lif sayəsində toxluq hissi yaradır;
4. bir çox vitamin və faydalı mikroelementləri ehtiva edir.
Hətta bir qarpız pəhrizi var, ancaq bu cür şücaətlərə getməməlisiniz. Mono-pəhrizlərlə orqanizm lazım olan makro və mikroelementləri qəbul etmir. Və bir qarpızda oruc tutandan sonra 1-2 kq arıqlaya bilərsiniz. Ancaq yağ olmayacaq, ancaq su olacaq. Buna görə də, tam və düzgün yemək, tortlar və tortlar əvəzinə desert üçün qarpız əlavə etmək daha yaxşıdır.
Sertifikatlı diyetoloq, “Ölkəmizin Nutritsioloqları” İctimai Birliyinin üzvü İrina Kozlaçkova:
– Qarpızın sağlamlıq üçün bir çox faydası var, onlardan biri arıqlamaqdır, çünki 30 qramında cəmi 100 kkal var. Ancaq bu məhsulun aşağı kalorili məzmunu onu qeyri-məhdud miqdarda yeyə biləcəyiniz demək deyil. Orta hesabla bir qarpızın çəkisi təxminən 5 kq-dır və onu bir anda yeyirsinizsə, bütün kalorilərin gündəlik dərəcəsini alırsınız. Bundan əlavə, qarpızı çörək və ya muffin ilə yeməyi sevənlər var ki, bu da çəki artımına səbəb olur. Həmçinin qarpızı turşu ilə birlikdə yeməyin, çünki bu, orqanizmdə mayenin çox olmasına və şişməyə səbəb olur.
Qarpızın tövsiyə olunan norması bir anda 200 qramdan çox deyil. Bu miqdar sidikqovucu təsir göstərmir, ona görə də yatmazdan 1,5-2 saat əvvəl belə istehlak edilə bilər. Ancaq gecə qarpızı həddindən artıq yeyirsinizsə, gecə bir neçə dəfə tualetə getməyiniz, həmçinin səhər şişməsi sizə zəmanət verir.
Hər hansı bir pəhriz seçərkən, sağlamlığınızın xüsusiyyətlərini, əks göstərişləri, müəyyən bir məhsuldan istifadənin yan təsirlərini nəzərə alaraq, sizin üçün fərdi pəhriz seçmək üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın.
Populyar suallar və cavablar
Yanımda Sağlam Qida oxucularına tez-tez verilən suallara cavab verir Angelina Dolgusheva, endokrinoloq, dietoloq, dietoloq.
Pəhrizdə olarkən qarpız yeyə bilərəmmi?
Ancaq terapevtik pəhrizdən danışırıqsa, qarpız daha da diqqətlə müalicə edilməlidir. Diabetli xəstələr üçün pəhriz qarpızı istisna edənə qədər məhdudlaşdırır və bu haqlıdır, çünki nadir bir insan 50-100 qram qarpız yeyəcək və tərkibində çoxlu şəkər var.
Qarpızdan yaxşılaşmaq mümkündürmü?
Gecə qarpız yeyə bilərəmmi?
Mənbələri
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Mədə kanserogenezində likopenin antikanser təsiri. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf, † Michael Lilly, Xiaolin Zi. Likopen, insulin kimi böyümə faktoru I reseptor səviyyələri ilə əlaqəli kastrasiyaya davamlı prostat xərçəngində dosetakselin təsirini gücləndirir. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. L-Citrulline Əlavəsi: Kardiyometabolik Sağlamlığa Təsir. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. Qarpız, çiy. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients