Brayan Uolş
Demək olar ki, hər bir mütəxəssis bunu tövsiyə edir. Və hamı bunu qəbul edir. Bəs ondan istifadə etsək nə olar? Bəs D vitamini əlavələrimiz bizə heç kömək etmirsə?
Niyə vitamin çatışmazlığımız var?
Son bir neçə ildə aparılan araşdırmalar göstərib ki, dünya əhalisinin böyük bir faizində D vitamini azdır.Lakin bu fenomenin səbəbləri ilə bağlı sualın cavabı qəribə görünür.
Tibb işçiləri adətən xəstələrin vitamin D səviyyələrini yoxlayır və onların aşağı olduğunu qeyd edirlər. Sonra əlavələr təyin edirlər. Xəstə bir neçə ay sonra qayıdır və D vitamini səviyyəsi hələ də aşağıdır. Sonra həkim əlavələri artırır. Son onillikdə D vitamini 21-ci əsrdə hər hansı digər vitamindən daha çox öyrənilmiş bir möcüzə əlavəsi halına gəldi.
Yüzlərlə elmi araşdırma göstərir ki, D vitamini osteoporoz və otoimmün xəstəliklərdən ürək-damar xəstəlikləri və xərçəngə qədər müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bədənin bərpa proseslərinə, eləcə də genlərimizə təsir göstərir. Bəziləri hətta D vitamini çatışmazlığının piylənməyə səbəb ola biləcəyini irəli sürürlər. Bu arada, statistika göstərir ki, sağlam böyüklərin və uşaqların 40-50%-də D vitamini yoxdur.
Əslində, son bir neçə ildə dünya miqyasında raxit xəstəliyinin artması müşahidə olunur və D vitamini çatışmazlığı ümumiyyətlə qidalanmayan uşaqlarda olur, hətta sənayeləşmiş ölkələrdə belə!
Yaxşı xəbər odur ki, tibb işçiləri bu araşdırmadan və aşağı D vitamini səviyyələri ilə bağlı risklərdən xəbərdardırlar. Bir çox həkim müntəzəm olaraq yüksək dozada vitamin əlavələri təyin edir, gündə 2000-10000 IU (Beynəlxalq Vahidlər), həftədə 50 IU-a qədər və bəzən daha çox. .
D vitamini insan sağlamlığını açıq şəkildə dəstəkləyir. Bəs niyə D vitamini səviyyələrimizin müntəzəm olaraq bu qədər aşağı düşməsinin əsas səbəblərini həll etmirik? Uzunmüddətli yüksək dozada D vitamini nə qədər təhlükəsizdir? D vitamini nədir və necə işləyir?
"D vitamini" termini prehormonlar, hormon prekursorları kimi xidmət edən yağda həll olunan birləşmələr qrupuna aiddir və D vitamininin aktiv formasına kalsitriol deyilir.
D vitamininin ən məşhur formaları arasında balıq, yumurta sarısı və pendirdə olan və insanların və heyvanların dərisində sintez olunan D3 vitamini (xolekalsiferol) var. Digər ümumi forma, vitamin D2 (erqokalsiferol), göbələklər tərəfindən sintez edilir və ən çox süd kimi qidaları gücləndirmək üçün istifadə olunur. Günəşə çıxdığımız zaman, daha dəqiq desək, dərimiz ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qaldıqda, dərimizdə D vitamini istehsal edirik. D vitamininin bu ilkin forması 7-dehidroxolesterin adlanır və qaraciyərə göndərilir və orada 25-hidroksivitamin D adlanan D vitamininin bir qədər daha aktiv formasına çevrilir. çatışmazlıq üçün.
D vitamini qaraciyəri tərk etdikdə böyrəklərə gedir və burada kalsitriol adlanan D vitamininin yüksək aktiv formasına və ya 1,25 dihidroksivitamin D-ə çevrilir. Bu forma artıq vitamin deyil, steroid hormonu hesab olunur. (Siz estrogen, testosteron və kortizol kimi digər steroid hormonları ilə tanış ola bilərsiniz.)
D vitamininin orqanizmdəki rolu
D vitamininin aktiv formasının adından da göründüyü kimi, kalsitriol bədənimizdə kalsium və digər mineralların sorulmasına kömək edir. Kalsitriol həzm sistemində qidadan kalsiumun udulmasını artırır.
Daha çox kalsiuma ehtiyacımız varsa, böyrəklərimiz D vitamininin aktiv formasını daha çox istehsal edə bilər ki, bu da qidadan udduğumuz miqdarı artıraraq kalsium səviyyəmizi yüksəldir.
Son vaxtlara qədər bədənimizdəki yalnız bir neçə orqanın varistor adlanan vitamin D reseptorlarına sahib olduğu düşünülürdü. Bununla belə, son araşdırmalar göstərir ki, bədənimizin demək olar ki, hər bir hüceyrəsində D vitamini reseptorları var ki, bu da bu vitamin üçün əvvəllər düşündüyümüzdən daha vacib rolu göstərir.
Bu yeni məlumat D vitamininin immunitet sistemimizə də təsir etdiyini və hüceyrələrin differensasiyası, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, insulin ifrazı və s. işlərdə kömək etdiyini kəşf etməyə kömək etdi.
Bu, bizi orijinal sualımıza qaytarır: D vitamini çatışmazlığı nə deməkdir? Məlum oldu ki, bu, daha geniş mənada, bədənimizdəki proseslərdə nəyinsə səhv getdiyinə dair bir siqnaldır.
Vitamin D müzakirəsi
D vitamininin bir forması olan 25-hidroksivitamin D, ilk növbədə qaraciyər tərəfindən istehsal olunur və ümumiyyətlə D vitamini səviyyələrini qiymətləndirmək üçün ən etibarlı marker kimi qəbul edilir. Bununla belə, elm adamları D vitamini səviyyələri üçün optimal diapazonda belə razılaşa bilmirlər.
D vitamini çatışmazlığının qan səviyyəsi 25 ng/ml-dən aşağı olduqda raxit və osteomalasiya kimi sümük anormalliklərinə səbəb olduğu bilinir. Bəzi tədqiqatçılar daha optimal diapazonun 50-80 ng/ml arasında olduğuna inanırlar. Amma bu məsələdə konsensus yoxdur.
2010-cu ildə Milli Sağlamlıq İnstitutları (ABŞ) 600 yaşa qədər körpələr, uşaqlar və böyüklər üçün gündəlik D vitamini üçün tövsiyə olunan pəhriz qəbulunu 70 IU olaraq təyin etdi. Bu, əvvəlki tövsiyədən gündə 200 IU-dan çoxdur. Bu artım əhəmiyyətli görünsə də, bəzi insanlar bunun sağlamlıq üçün “fəlakətli” nəticələrinin olması üçün kifayət qədər böyük olmadığını iddia edirlər.
Günəşli günlər... yoxsa yox?
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, sadəcə kifayət qədər günəş işığı almaqla bədənimizin D vitamini ehtiyacını asanlıqla ödəyə bilərik. Həftədə üç dəfə səhər saat 30-dan axşam 10-ə qədər 3-XNUMX dəqiqə günəşdə olarkən dərimizin XNUMX%-i məruz qalırsa (yəni paltarsız və ya günəşdən qoruyucu krem tətbiq olunmursa), bu kifayətdir.
Ancaq günəşli enliklərdə belə, aşağı D vitamini səviyyəsindən əziyyət çəkən insanların sayını nəzərə alsaq, bu tövsiyənin doğru olub olmadığını düşünməlisiniz. 49-cu paralelin şimalında yaşayan bizlər üçün deyək ki, qışda qorunmayan dərimizin 30%-ni günəşə tez-tez məruz qoymayacağıq.
Səviyyələriniz aşağıdırsa, əlavələr qəbul etməlisiniz?
Aydındır ki, D vitamini bədəndə bir sıra mühüm rol oynayır və D vitamini çatışmazlığı sizə zərər verə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi nə qədər aşağı olarsa, bütün səbəblərdən ölüm riski bir o qədər yüksəkdir.
Digər tərəfdən, tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi 40 ng/mL-i keçən kimi ümumi ölüm riski həqiqətən artır. Və ümumiyyətlə, D vitamininin yüksək dozalarının uzunmüddətli təhlükəsizliyinə dair birmənalı elmi dəlillərimiz yoxdur. Bəlkə də çox həbləri udmağa başlamazdan əvvəl bunu edib-etmədiyimizi qiymətləndirməliyik. Axı, tibb elmi tez-tez səhv edir.
Məsələni daha yaxşı başa düşmək üçün D vitamini ilə digər əsas qida maddələri arasındakı bəzi mühüm əlaqələrə nəzər salaq.
D vitamini və kalsium
Həddindən artıq D vitamini qəbul etməyin potensial risklərindən biri hiperkalsemiya və ya qanda yüksək kalsium səviyyəsinin inkişafıdır. D vitamini siçovulları öldürür. Rodentisid əslində bir heyvanı öldürmək üçün kifayət qədər D vitamininin zəhərli dozasıdır. Bununla belə, hiperkalsemiya nadir hallarda D vitamininin həddindən artıq dozası olmadan görünür, insan orqanizmi üçün gündəlik 30,000-40,000 IU aralığında bir yerdə olardı. D vitamini əlavələri qəbul edən insanların çoxu o qədər də qəbul etmir.
Ancaq bu, mütləq qəbul edilən dozanın təhlükəsiz olması demək deyil. Bədəndəki kalsium səviyyələri o qədər sıx şəkildə tənzimlənir ki, anormallıqlar həmişə qan serum testlərində görünmür. Ancaq başqa yollarla da görünə bilərlər. Bir nəticə hiperkalsiuriya ola bilər, əks halda kalsium böyrək daşları kimi tanınır.
Hiperkalsiuriya orqanizm artıq kalsiumdan qurtulmağa çalışdıqda və onu böyrəklər vasitəsilə xaric etdikdə baş verir. Bu tapıntılara əsaslanaraq, bəzi tədqiqatçılar yüksək səviyyəli əlavə D vitamininin böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə səbəb ola biləcəyinə inanırlar.
Həqiqətən, bir araşdırma altı ay ərzində gündəlik 5000 IU D vitamini qəbul edən qocalar evinin sakinlərinin sidikdə kalsium nisbətinin, kreatinin artdığını göstərdi. Ehtimal olunur ki, artıq kalsium sidiklə xaric edilib, çox güman ki, onların bədənlərində onun çox olması səbəbindən.
Digər tərəfdən, yeni bir araşdırma, D vitamini səviyyələri 20 ilə 100 ng / ml arasında dəyişənlər arasında böyrək daşlarının meydana gəlməsində heç bir fərq olmadığını göstərdi. Beləliklə, hökm aydın deyil. Lakin böyrək daşları çox kalsiumun yeganə riski deyil.
Bədən kalsium səviyyəsini tənzimləyə bilmirsə, mineral damarlar da daxil olmaqla bədənin yumşaq toxumalarında çökə bilər. Təəssüf ki, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi çox yüksək olduqda bu, real bir ehtimaldır.
Xüsusilə üç tədqiqat D vitamini əlavələri ilə qidalanan heyvanlarda arterial kalsifikasiyanın artdığını nümayiş etdirdi. Digər tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda D vitamini də insanın ürək-damar sisteminə zərər verə bilər.
D vitamininin yüksək dozalarının bədənin yumşaq toxumalarında (arteriyalar kimi) kalsiumun miqdarını artıra biləcəyini bilirsiniz, ona görə də əlavələrə ciddi yanaşmaq lazımdır.
Xüsusən də cəmiyyətimizdə ürək-damar xəstəliklərinin geniş yayıldığını nəzərə alsaq. Beləliklə, indi D vitamininizi zibil qutusuna atmağa hazır ola bilərsiniz. Ancaq bunu etməzdən əvvəl, yenə də, həqiqətən, D vitamini səviyyələrimizin niyə əlavə qəbul etməyə meylli olduğu üçün bu qədər qeyri-adekvat göründüyünü düşünməliyik. Xatırladaq ki, D vitamini və kalsium zərif tarazlıqda birlikdə mövcuddur.
Bəlkə çox kalsium səbəbindən D vitamini səviyyələri aşağıdır? Bədən kalsiumda daha da artımı minimuma endirmək üçün D vitamini istehsalını və çevrilməsini maneə törədir. Niyə kalsium səviyyələrimiz çox yüksək ola bilər? İmkanlar arasında maqnezium çatışmazlığı, protein çatışmazlığı, qaraciyər funksiyasının pozulması və s. Mümkün qarşılıqlı təsirlərdən bəzilərinə baxaq.
Vitamin D və Vitamin K
K vitamini adı almanca koaqulyasiya sözündən gəlir. Laxtalanma qan laxtasının əmələ gəlməsi prosesinə aiddir. Bu sizə K vitamininin qanın laxtalanma prosesində mühüm rol oynadığına işarə etməlidir. Sadəcə olaraq, K vitamini orqanizmə laxtalanma funksiyasını yerinə yetirmək üçün kalsiumdan istifadə etməyə imkan verir. K vitamini kifayət deyilsə, bədən kalsiumdan istifadə edərək laxtalanma meydana gətirə bilməz.
Pıhtılaşma prosesində iştirak etməklə yanaşı, K vitamini də sümüklərimizin və dişlərimizin formalaşmasına və saxlanmasına kömək edir. O, bunu bədənin kalsiumdan istifadəsinə kömək edən osteokalsin adlı xüsusi bir proteini aktivləşdirməklə edir.
Başqa sözlə, kalsium və K vitamininin birləşməsi orqanizmin kalsiumdan düzgün istifadə etməsinə kömək edir. Əgər K vitamini çatışmazlığımız varsa, yumşaq toxumalarımızda kalsium yığıla bilər.
K vitamini səviyyəsi aşağı olan insanlar aterosklerozdan, damarların əhənglənməsindən əziyyət çəkirlər. K vitaminini (xüsusən də K2 vitamini) çox qəbul edənlər damarların kalsifikasiyasına daha az meyllidirlər.
Həqiqətən, siçovullarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, K2 vitamini (lakin K1 deyil) əlavəsi təkcə arterial kalsifikasiyanı maneə törətmir, həm də arteriyalarda artıq yerləşmiş kalsiumun 30-50%-ni çıxara bilir. Təəssüf ki, bu sehrli təsir indiyə qədər insanlar üzərində sınaqdan keçirilməyib. Ümid edirəm ki, indi içimizdə baş verən incə rəqsi görə bilərsiniz. D vitamini orqanizmdə kalsiumun səviyyəsini artırır. K vitamini bədənin kalsiumdan istifadəsinə kömək edir. Beləliklə, K vitamini çatışmazlığı olduqda böyük dozalarda D vitamini qəbul etsək, uzunmüddətli nəticələr fəlakətli ola bilər.
D vitamini və maqnezium
Maqnezium bədəndə 300-dən çox müxtəlif proseslərdə iştirak edən vacib bir mineraldır, o cümlədən enerji qəbul etmək və istifadə etmək qabiliyyəti. Maqnezium D vitamini istehsalı və istifadəsi ilə də əlaqələndirilir. Xüsusilə, maqnezium toxumalarımızın D vitamininə həssaslığını modullaşdırmağa qadirdir.
Amma ən əsası o, həm də kalsium balansını qorumağa kömək edir. Əhalinin ən azı yarısı tövsiyə olunan miqdarda maqnezium istehlak etmir. Bu, torpaqdakı maqneziumun son 50 il ərzində əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməsi və ehtiyaclarımızı ödəməyi getdikcə çətinləşdirməsi ilə əlaqədar ola bilər.
Maqnezium D vitamini mübadiləsində istifadə edildiyi üçün bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, böyük miqdarda D vitamini ilə əlavələr daha da maqnezium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Maraqlıdır ki, nisbətən yeni bir araşdırma maqnezium və D vitamini çatışmazlığı arasında güclü əlaqə olduğunu göstərdi.
Bu araşdırma, D vitamini əlavələri ilə maqnezium qəbulunun tək D vitamini qəbul etməkdənsə, D vitamini çatışmazlığının düzəldilməsində daha təsirli olduğunu göstərdi. Sadəcə olaraq maqnezium qəbulunuzu artırmaqla, heç bir vitamin D əlavəsi qəbul etmədən D vitamini çatışmazlığı ilə bağlı ölümləri azalda bilərsiniz. vitamin D
Lakin, D vitamini və maqneziumun qarşılıqlı təsirinə əlavə olaraq, maqnezium və kalsiumun əlaqələri var. Və müəyyən mənada bu iki mineralın əks təsiri var. Məsələn, kalsium əzələlərin daralmasını stimullaşdırır, maqnezium isə əzələlərin rahatlamasını təmin edir. Kalsium trombositlərin fəaliyyətini və qanın laxtalanmasını artırır, maqnezium isə onları maneə törədir.
Məşhur inancın əksinə olaraq, bu minerallardan birinin fərdi səviyyələri aralarındakı balansdan daha az əhəmiyyətli ola bilər. Maqnezium çatışmazlığı ilə birlikdə kalsiumun çox olması damarlarda kalsium yataqlarının artması kimi problemlərə səbəb ola bilər. Bu arada maqnezium arterial kalsifikasiyanın qarşısını ala bilər.
Bəs maqnezium azdırsa və D vitamini qəbul etmək qərarına gəlsəniz nə olacaq? Bir çox mənfi təsirlər ola bilər, o cümlədən - təxmin etdiniz - damarlarda kalsium yataqları.
Vitamin D və Vitamin A
Kalsium və K vitamini ilə yumşaq qarşılıqlı əlaqəyə əlavə olaraq, D vitamini bədənimizdə A vitamini ilə də əlaqəyə malikdir. "Vitamin" termini böyümə və inkişaf, çoxalma, immun sisteminin funksiyası, görmə, dəri sağlamlığı və gen ifadəsini təşviq edən yağda həll olunan birləşmələr qrupuna aiddir. Yağda həll olunan vitaminlər bədəndə saxlanıla bildiyi üçün zəhərli səviyyələrə çata bilər.
Maraqlısı isə budur: məlum olur ki, A vitamini D vitamininin toksik təsirlərinin qarşısını ala bilir və əksinə. Bu o deməkdir ki, A vitamini çatışmazlığınız varsa, yüksək dozada D vitamini problem yarada bilər.
Bu arada, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, A vitamininin artırılması yüksək D vitamini səviyyələrini müşayiət edən kalsium yığılmasını azalda bilər. O, həmçinin həddindən artıq D vitamini səbəbiylə patoloji kalsifikasiyadan qoruya bilər.
İndiyə kimi yüksək dozada D vitamini ilə diqqətli olmalıyıq. Əhalinin 35%-ə qədəri K vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir. Bir araşdırma göstərir ki, D vitamini əlavələri əslində K vitamini çatışmazlığına, sümük itkisinə və yumşaqlığa kömək edə bilər. toxuma kalsifikasiyası.
Tədqiqatçılar D vitamininin terapevtik təsirini yaxşılaşdırmaq və onun potensial arzuolunmaz yan təsirlərini azaltmaq üçün D vitamini ilə eyni vaxtda A və K vitaminlərinin qəbulunu tövsiyə ediblər.
Bunlardan ən narahatedicisi, D vitamininin artıq olmasının ürək-damar kalsifikasiyasına təsiridir. Ürək-damar xəstəlikləri artıq sənayeləşmiş ölkələrdə bir nömrəli qatil olub. Biz bu problemi böyütməməliyik.
D vitaminini ehtiyatla qəbul edin
Biz insan orqanizmi haqqında çox şey bildiyimizi düşünürük, lakin daha çox şey bilmirik. İnsan fiziologiyası və biokimyasına və qidalanma və fərdi qida maddələrinin bədənimizdə oynadığı rola gəldikdə, biz daha az şey bilirik.
D vitamini çatışmazlığı real bir fenomendir və əsl sağlamlıq riskidir, buna görə də bu vacib qidanı kifayət qədər aldığımızdan əmin olmalıyıq.
Eyni zamanda, biz də etməliyik:
yüksək dozada D vitamininin mümkün uzunmüddətli təsirlərini araşdırmaq; D vitamini ilə qarşılıqlı əlaqədə olan digər əsas qida maddələrinin rolunu nəzərə almaq;
həmişə hər hansı bir simptom və çatışmazlığın kök səbəblərini axtarın.
Nə etməliyik?
1. Kifayət qədər D vitamini alın, amma çox deyil.
Gündə təxminən 1000 IU qəbul edin, lakin kifayət qədər günəş işığı almadığınız qış aylarında gündə 2000 IU-dan çox olmamalıdır. Xüsusilə K vitamini, A vitamini və maqnezium kimi digər əsas qidalar daxil olduqda təhlükəsizdir. Multivitamin qəbul etməklə onlardan kifayət qədər almağınıza əmin ola bilərsiniz.
Həddindən artıq dozadan çəkinin. Əvvəlki gündə 200 IU tövsiyəsinin çox aşağı olduğu aydın olsa da, yüksək dozada D vitamininin uzunmüddətli faydaları ilə bağlı daha ciddi araşdırmalar gözlənilir, həddindən artıq istehlakdan çəkinin.
Bəli, xüsusilə qış aylarında mükəmməl bir sistem deyil. Ancaq günəş işığı hələ də bədənimiz üçün D vitamini əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur.
2. D vitaminini dəstəkləyin
Digər qida maddələrinin D vitamini ilə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu unutmayın. Maqnezium, A vitamini və K vitamini əldə etmək üçün müxtəlif minimal işlənmiş qidalar yeyin.
Yaşıllar və fermentləşdirilmiş qidalar yeyin. Kələm, ispanaq və pazı K1 vitamininin yaxşı mənbəyidir. Onlar həmçinin maqneziumla zəngindirlər. Turşu kələm və fermentləşdirilmiş pendirlər K2 vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Rəngarəng meyvə və tərəvəz yeyin. A vitamininin bir forması olan karotenoid rəngli meyvə və tərəvəzlərdə olur. Kərə yağı, süd və pendir də A vitamininin aktiv formasının yaxşı mənbəyidir.
Sağlam bağırsaq florasını qoruyun. K vitamini mədə-bağırsaq traktında çevrilir. Fermentasiya olunmuş qidalar yeyin, probiotik əlavələri qəbul edin, çox zərurət olmadıqca antibiotiklərdən qaçın (bir araşdırma geniş spektrli antibiotiklərin K vitamini istehsalını 75% azalda biləcəyini göstərdi).
Qəbul etdiyiniz bütün dərmanları və əlavələri həkiminiz və ya əczaçı ilə müzakirə edin. Kortikosteroidlər, prednizon, orlistat, statinlər, tiazid diuretiklər kimi bir çox dərmanlar bədəndəki vitamin və mineralların incə balansını poza bilər. Qəbul etdiyiniz dərmanların və "sağlam" əlavələrin bütün yan təsirlərini və qarşılıqlı təsirlərini bildiyinizə əmin olun.