Yetkin bir vegetarian olmaq bir şeydir, uşaqlarınızı vegetarian kimi böyütməyi planlaşdırmaq başqa bir şeydir.
Bu gün böyüklərin müxtəlif səbəblərə görə - etik, ekoloji və ya fizioloji səbəblərə görə bitki əsaslı pəhrizlərə üz tutması artıq təəccüblü deyil, lakin bir çoxları ət və kartofdan ibarət "etibarlı" pəhriz olmadan sağlam uşaq böyütməyin mümkün olmadığına inanırlar. .
Xeyirxah qohumlardan və dostlardan eşitdiyimiz ilk şey sualdır: "Bəs sincablar necədir ?!"
Vegan pəhrizinə gəldikdə qərəz genişlənir.
Ancaq həqiqət budur ki, uşaqlar yalnız ətdən deyil, süd məhsullarından da xaric olsalar, mükəmməl böyüyə və inkişaf edə bilərlər.
Burada bir "amma" var: heyvan zülallarını istisna edən bir pəhrizdə çatışmayan müəyyən qida maddələrinə çox diqqət yetirmək lazımdır.
Bitki əsaslı pəhrizdə “əskik olanlar” haqqında danışmazdan əvvəl ilk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, əsasən bitki əsaslı pəhrizdən gələn çoxsaylı sağlamlıq faydaları var – xüsusilə də o, qeyri-sağlam qidalara alternativ kimi xidmət edir. aqro-fermalarda istehsal olunan emal olunmuş ət kimi. Normal qan təzyiqi, aşağı qan xolesterolu, minimal ürək-damar xəstəlikləri riski və optimal bədən kütləsi indeksi çox vaxt vegan və vegetarian pəhrizin faydaları kimi qəbul edilir.
Uşaqlıqda piylənmənin epidemiyaya çevrildiyi bu günlərdə bitki mənşəli pəhrizin bu faydaları ciddi qəbul edilməlidir. Ət və ya ət və süd məhsullarından qaçınmaq sağlam pəhrizin əsasları haqqında bilik və hansı qida əvəzediciləri və əlavələrin istifadə olunacağını başa düşməyi tələb edir. Əgər vegetarian və ya vegan uşağın məsuliyyətli valideynisinizsə, o zaman aşağıdakı qidalara üstünlük verməlisiniz.
Zülallar
Zülallarla çoxillik məşğulluq həqiqətən haqlı deyil və vegetarian və vegan ailələrin üzləşdiyi ən aktual problem deyil. Fakt budur ki, uşağın cəsədinin zülallara ehtiyacı heç vaxt inanıldığı qədər böyük deyil. Körpələrə gündə 10 q, məktəbəqədər uşaqlara təxminən 13 q, ibtidai sinif uşaqlarına gündə təxminən 19-34 q, yeniyetmələrə isə təxminən 34-50 q protein lazımdır.
Zülallar bir çox tərəvəz (lobya, qoz-fındıq, tofu, soya südü) və süd məhsullarında olur. Əlbəttə ki, bütün zülallar bərabər deyil, lakin taxıl və paxlalı bitkiləri birləşdirərək, sırf bitki əsaslı pəhriz əsasında lazımi miqdarda proteini asanlıqla əldə edə bilərsiniz.
Iron
Dəmir zənginləşdirilmiş çörək və dənli bitkilər, qurudulmuş meyvələr, yarpaqlı tərəvəzlər, soya südü, tofu və lobyada olur. Bitki qaynaqlarından alınan dəmirin (qeyri-heme dəmir) orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi daha çətin olduğundan, uşaqların bədənə dəmiri mənimsəməsinə kömək edən C vitamini ilə birlikdə tərkibində dəmir olan qidaları qəbul etmələrini təmin etmək lazımdır.
vitamin B12
Zülalla bağlı narahatlıqlar həddindən artıq çox olsa da, heyvan mənşəli məhsullar istehlak etmədikləri müddətcə, uşaqların B12 qəbulunu ciddi qəbul etmək üçün yaxşı səbəblər var. Vegetarianlar bu vitamini kifayət qədər süddən alırlar, lakin B12-nin bitki mənbələri olmadığı üçün veqanlar öz pəhrizlərinə çörək və dənli bitkilər, zənginləşdirilmiş qida mayası və soya südü kimi zənginləşdirilmiş qidaları daxil etməlidirlər.
Kalsium
Kalsium uşağın orqanizminin inkişafı üçün xüsusilə vacibdir. Süd məhsulları istehlak edən vegetarianlar kifayət qədər kalsium alırlar. Kalsiumla zəngin qidalar: Süd məhsulları, yarpaqlı tərəvəzlər, zənginləşdirilmiş portağal suyu və bəzi soya məhsulları. Vegan uşaqlar kalsium əlavələrinə ehtiyac duyurlar.
Vitamin D
D vitamini mənbələrinə zənginləşdirilmiş taxıllar, portağal suyu və inək südü daxildir. Bununla belə, uşaqların orqanizminin D vitamini almasını təmin etmək üçün mütəmadi olaraq günəşə məruz qalmaq kifayətdir. Vegan ailələr D vitamini çatışmazlığı əlamətlərinə (astma, tənəffüs xəstəlikləri, əzələlərin zəifləməsi, depressiya) diqqətlə yanaşmalı və uşaqlara müvafiq qida əlavələri verməlidirlər.
Omega-3 yağ turşuları
Yağlar beynin inkişafı üçün vacibdir və uşaqların açıq havada oynayarkən yüksək enerji sərf etməsi onların bədənlərinin sürətlə yağ yandırması deməkdir. Yağ mənbələrinə kətan toxumu, tofu, qoz və çətənə yağı daxildir.
sink
Sink çatışmazlığı vegetarian ailələr üçün ciddi təhlükə deyil, lakin bitki mənşəli sink heyvan mənşəli sinkdən daha çətindir. Lobya cücərtiləri, qoz-fındıq, taxıl və lobya orqanizmə tərkibində olan sinki optimal şəkildə mənimsəməyə imkan verir; əlavə olaraq, cücərmiş taxıllardan çörək ala bilərsiniz.
lif
Bir qayda olaraq, vegetarian uşaqlar kifayət qədər lif alırlar. Əslində, tez-tez baş verən budur ki, vegetarian pəhriz tərəvəz və taxılda yüksək olduğundan, uşaqlar bəzən yağ kimi ehtiyac duyduqları şeylər əvəzinə çox lif alırlar. Uşaqlarınızı qoz yağı, avokado və digər sağlam, yağlı qidalarla bəsləyin.
Nəhayət, hər bir qida maddəsinin dəqiq dozasını təyin etməyə çalışmayın. Xüsusilə veganlar üçün əlavə tələb oluna bilən B12 kimi bir neçə əsas qida maddəsi istisna olmaqla, sadəcə olaraq müxtəlif sağlam və bütöv qidalar yemək, eləcə də yaxınlarınızı sınaqdan keçirməyə və yeməkdən həzz almağa ruhlandırmaq vacibdir. Daha sonra uşaqlar öz pəhrizlərini tənzimləməyi öyrənmək və qidaya sağlam yanaşma tərzini inkişaf etdirmək şansına sahib olurlar.