Biz sizin üçün qısa, sadə və lazımlı qidalandırıcı məlumat cədvəlini hazırladıq! Çap edin və soyuducuya asın. “Fırıldaqçı vərəq” sizə adi vegetarian yeməklərindən lazım olan bütün vitamin və mineralları necə əldə edə biləcəyinizi göstərir!
Müasir elmə bir çox vitamin məlumdur, lakin onlardan yalnız 13-ü sağlamlıq üçün həqiqətən vacibdir. Onların hamısı öldürməmiş qidadan əldə edilə bilər:
· Vitamin A (beta-karotin) – görmə, immunitet və qan üçün vacibdir. Yağda həll olan; antioksidantdır. Mənbələr: Ən çox narıncı-sarı-qırmızı tərəvəzlər, məsələn, yerkökü, zucchini, qırmızı bibər, balqabaq. Eləcə də tünd yaşıl tərəvəzlər və kahı yarpaqları. Meyvələr (həmçinin sarı və narıncı meyvələr, ilk növbədə): portağal, naringi, manqo, şaftalı, qovun, ərik, papaya və s.
· 8 B vitaminləri – dəri, saç, göz, sinir sisteminin sağlamlığı üçün vacibdir. Ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması; suda həll olunur. Mənbələr: Süd, lobya, kartof, göbələk, brokoli, Brüssel kələmi, qulançar, fıstıq, noxud, avokado, portağal, pomidor, qarpız, soya və soya məhsulları, ispanaq, çuğundur, şalgam, ağ və tam taxıl kəpək çörəyi, tam taxıl səhər yeməyi və çörək üçün, yemək (“pivə”) mayası, buğda mikrobu. Vitamin B12 – kobalamin – bitki qidalarında orqanizmdə mövcud olan formada yoxdur və əlavə olaraq istehlak edilməlidir (tək və ya zənginləşdirilmiş soya südü, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları və s. – bu çətin deyil!).
· Vitamin C (askorbin turşusu) – dünyada ən “məşhur” vitaminlərdən biridir. Suda həll olunur. Bədənin kollagenin istehsalına kömək edir, buna görə də yaraların sağalması və bütövlükdə bədənin dəri və toxumalarının vəziyyəti üçün son dərəcə vacibdir. Antioksidant. Mənbələr: təzə meyvələr və ya təzə sıxılmış şirələr: qreypfrut, ananas, portağal, həmçinin qırmızı və yaşıl bolqar bibəri, qarağat, çiyələk, pomidor və tomat pastası, çiy ispanaq, pencək kartofu və s.
· Vitamin D – sümük sağlamlığı üçün, toxunulmazlığı qorumaq, iltihabı azaltmaq üçün vacibdir; Alzheimer xəstəliyindən qoruyur. Yağda həll olan. Mənbələr: süd, bütün taxıllar, ultrabənövşəyi (açıq paltarda günəşə məruz qalma).
· vitamin K – qan və qan damarları üçün vacibdir, kalsiumun udulmasına kömək edir. Yağda həll olan. Mənbələr: Kərə yağı, tam süd, ispanaq, kələm, gül kələm, brokoli, Brossel cücərtiləri, gicitkən, buğda kəpəyi, balqabaq, avokado, kivi, banan, zeytun yağı, soya və soya məhsulları, o cümlədən. xüsusilə – Yapon soya pendiri “” və s.
· E vitamini (tokoferol) – immun və sinir sistemi, gözlər üçün vacibdir, ürək-damar xəstəliklərindən və xərçəngdən qoruyur, dərinin və saçın yaxşı vəziyyəti üçün vacibdir. Antioksidant. Mənbələr: Əsasən paxlalılar, qoz-fındıq, toxum.
İndi hər şeyin aydın olduğu ən vacib 13 vitaminə əlavə olaraq, aşağıdakı qeyri-üzvi elementlər sağlamlıq üçün son dərəcə zəruridir:
· Iron: oksigenin orqanizmin toxumalarına daşınmasında, oksidləşmə proseslərində iştirak edir, orqanizmi yaxşı formada saxlamaq və saçların sağlamlığı üçün vacibdir. Mənbələr, o cümlədən: çuğundur, gavalı, ispanaq, kişmiş.
· kalium – sağlam su balansını qoruyur, sinir impulslarının ötürülməsində, əzələlərin düzgün işləməsində iştirak edir; turşu-qələvi balansına, ürəyin işinə və s. təsir göstərir.Mənbələr: təzə banan və sitrus meyvələri, bişmiş kartof, yulaf və qarabaşaq yarması sıyığı, buğda kəpəkləri və s.
· Natrium – bədənin bir çox mühüm proseslərində iştirak edir, o cümlədən. su və qlükoza ötürülməsi. Mənbələr: duz, çörək, pendir, bütün tərəvəzlər.
· Maqnezium: bədəndə enerji sintezində və zülal mübadiləsində iştirak edir. Mənbələr: inək südü, qarabaşaq yarması, darı, noxud, lobya, qarpız, ispanaq, istənilən çörək, qoz-fındıq və tahin halvası.
· Kalsium: sağlam sümüklər və dişlər üçün vacibdir. Mənbələr: kəsmik (maksimum məzmun!), xama, pendir, sonra digər fermentləşdirilmiş süd və süd məhsulları, badam, ispanaq, küncüt toxumu.
· Fosfor: sümüklər və dişlər üçün, bədənin hüceyrələrində bəzi həyati proseslərin gedişi üçün vacibdir. Mənbələr: pivə mayası, süd və süd məhsulları.
· Sink: qan əmələ gəlməsi, yaraların sağalması, sağlam iştahın qorunması, eləcə də kişilərin sağlamlığı üçün vacibdir. Mənbələr: buğda cücərtisi, balqabaq toxumu (balqabaq toxumu), qaragilə, yulaf ezmesi, yaşıl noxud, kakao, qarğıdalı, qoz-fındıq və s.
· Mis – qan, C vitamininin sorulması üçün vacibdir. Mənbələr: təzə xiyar, qoz-fındıq, kakao, itburnu və s.
· Selenium – antioksidant, ürək-damar sistemini qoruyur və iltihabi proseslərin inkişafının qarşısını alır. Mənbələr: buğda mikrobu, qoz-fındıq, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, sarımsaq, pivə mayası və çörək mayası.
Əlbəttə ki, sağlamlıq üçün vacib olan bir çox başqa vitamin və minerallar var. Bu və ya digər vaxt elm - və onunla birlikdə əlavələr və superfoods sənayesi! – əvvəlcə birini, sonra digərini “alın” (E vitamini ilə olduğu kimi), bu maddənin əhəmiyyətini vurğulayır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, birincisi, hər şey, hətta minerallarla birlikdə vitaminlər də normada yaxşıdır, ikincisi, qida maddələrinin ən yaxşı mənbəyi kimyəvi, hətta ən yüksək keyfiyyətli tablet deyil, təzə, üzvi, yetişdirilmişdir. günəşdə meyvə və tərəvəzlər, yəni sadəcə özlüyündə tam, müxtəlif vegetarian pəhriz!