Mündəricat
Əsas yağlar
Əvvəlcə sözdə əsas yağ turşuları haqqında danışaraq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran qida mövzusuna başlayaq omega-3… Bu sağlam çox doymamış yağlar əsasən yağlı balıqlarda olur - qızılbalıq, alabalıq, skumbriya, sardina və təzə ton balığı.
Alimlərin fikrincə, depressiyaya meylli insanlarda qanda az miqdarda omeqa-3 yağ turşusu müşahidə olunur. Xüsusi qida əlavələri düzəltməyə kömək edir və bununla birlikdə əhval-ruhiyyə. Omega-3, beyindəki bəzi maddələr arasındakı balanssızlığı düzəltməyə qadirdir. Sinir hüceyrələri arasında məlumat ötürülməsini təmin etmək və əhval-ruhiyyəni təsir etmək barədə danışırıq. Müəyyən dərəcədə bəzi omeqa-3lər antidepresanlarla müqayisə edilə bilər. Bununla birlikdə, heç vaxt depressiyadan əziyyət çəkməmiş insanlar üçün omeqa-3lər də pis əhval-ruhiyyədən qaçınmağa kömək edir. Və bu, artıq populyar olan pəhrizinizə daha çox yağlı balıq əlavə etmək üçün başqa bir səbəbdir - ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alma qabiliyyətinə görə. Effektə nail olmaq üçün gündə 1 ilə 9,6 qram arasında omeqa-3 istehlak etməlisiniz, bu arada, olduqca çoxdur: orta hesabla 200 qram balıq 6,5 qram yağ turşusu ehtiva edir.
Balıqdan xoşunuz gəlmir? Sonra bitki mənbələrindən sağlam yağ turşuları alın (daha az sorulmasına baxmayaraq). Yoxla kətan toxumu (müsli, qatıq və ya salata əlavə edilə bilər), kətan toxumu yağı, balqabaq toxumu və qoz... Nəhayət, balıq yağı əlavələri seçimi var.
Yavaş yanacaq
Nahardan imtina edib özünüzü mədədən əmməyə başladığınızı hiss edirsinizsə və gücünüz azalırsa, bu vəziyyəti uzatmayın - əks halda əhvalınız tezliklə azalacaq.
Zehni tarazlığın qan şəkərinizi sabit səviyyədə saxlaması vacibdir. Bunun bir yolu aşağı glisemik indeks ehtiva edən nizamlı yemək qəbul etməkdir yavaş parçalanan karbohidratlar… Belə məhsullar arasında bütün taxıl çörəyi və taxıl, qəhvəyi makaron, qəhvəyi düyü, lobya və mərcimək… Zülallar və yağlar ayrıca karbohidratların udulmasını yavaşlatmağa və beləliklə qidanın glisemik indeksini azaltmağa kömək edir. Lif eyni şeyi edir, buna görə meyvə və tərəvəzləri unutma.
Bəzən şirin bir bar, bir parça şokolad və ya sadəcə şirin çay, insanı sevindirməyə və sevindirməyə kömək edir. Sirri sadədir: şəkər belədir sürətli həzm olunan karbohidratəhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqdan məsul olan serotonin istehsalını stimullaşdırır. Ancaq bu təsir tez keçər və siz yenidən enerji çatışmazlığı və aclıq hissi yaşayırsınız. Ona görə də sizi uzun müddət enerji ilə təmin edəcək bir şeylə qəlyanaltı etmək daha yaxşıdır. Bu, quru yulaf peçenyesi və ya az yağlı yumşaq pendir və ya bir qaşıq bal ilə yulaf ezmesi krakeri ola bilər.
Güclü, sərt diyetalar yaxşı əhval-ruhiyyənin başqa bir düşmənidir. Yemək və kalori ilə bağlı məhdudiyyətlər sizi yaxınlarınızın və əksər hallarda vacib qidaların çatışmazlığından əziyyət çəkəcəkdir. Beləliklə - depressiya və yalnız pis bir əhval (və bu araşdırma ilə təsdiqlənir). Buna görə normal süddən imtina etməmək və az yağlı qidalara keçməmək yaxşıdır. Fiziki fəaliyyətlə birlikdə tədricən kilo vermək planını qurmaq daha effektivdir.
Vitamin və mineral çatışmazlığı əhval-ruhiyyəyə başqa bir zərbədir, xüsusən də söhbət gəldikdə vitamin C, B vitaminləri (ilk növbədə fol turşusu, ət, qaraciyər, yumurta və süd məhsullarında olan B6 və B12 vitaminləri), sink və selenium. Balanslaşdırılmış bir pəhriz və ya tabletlərdə vitamin və mineralların qəbulu ilə onların səviyyəsini normallaşdıra bilərsiniz. Donuz ətində çoxlu sink, selen və B vitaminləri var. Anakardiya sink və selenlə zəngindir.
Xoşbəxtlik kimyası
Hətta yaxşı bir əhval-ruhiyyə bir çox cəhətdən yalnız kimya, beyində işləyən nörotransmitterlərin nəticəsidir. Onların arasında əsas olanlardan biri - serotonin, aşağı səviyyəsi depressiya ilə əlaqələndirilir. Bir çox antidepresan serotonin səviyyəsini artırmaq üçün xüsusi olaraq işləyir. Ancaq buna daha təbii bir şəkildə nail olmaq olar. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz amin turşusu triptofan da beyin tərəfindən serotonin hazırlamaq üçün istifadə olunur, insana əhval-ruhiyyəsini idarə etməyə və özünə inam qazanmağa kömək edir. triptofan yağsız ətlərdə, xüsusilə hinduşka, süd, yumurta və paxlalı bitkilərdə (lobya və mərcimək) olur.
Alkoqol seçim deyil! Stress və ya depressiya vəziyyətində insanlar tez-tez depressiya əhval-ruhiyyəsini aradan qaldırmaq üçün onlardan istifadə etməyi ümid edərək alkoqollu içkilərə üz tuturlar. Alkoqol narahatlıq hisslərini aradan qaldırır və qısa müddətdə yüngüllük verir, eyni zamanda depressiya təzahürlərinə səbəb olur və qan şəkərinin səviyyəsini pozur. Şam yeməyində şərab və ya səmimi bir qonaqlıqda kokteyl atlamağa təşviq etmirik. Ancaq alkoqol köməyi ilə bütün çətinlikləri unutmağı düşünürsənsə, çox güman ki, səhv edirsən.
Yaxşı məhsullar
Yağlı balıq - omeqa-3 yağ turşuları
Kətan toxumu - omeqa-3
Braziliya qoz-fındıq və badam - omeqa-3, E vitamini, selenyum
Bütün taxıl - aşağı glisemik indeks, B vitaminləri, selenyum
Yulaf - aşağı glisemik indeks, qan şəkərini sabitləşdirir
Fasulye və mərcimək - triptofan və zülal
Kələm və ispanaq - folik turşusu
Kivi, çiyələk, qara qarağat və sitrus - sellüloza
Yağsız ət - triptofan, B vitaminləri və zülal