TRX, funksional təlim üçün xüsusi bir süspansiyon təlimçisidir. TRX döngələri ilə son on ildə bütün dünyada populyarlıq qazandı. Fitness salonlarında və evdə məşq edən təxirə salınmış məşqçilərlə dərslər.
Sizə qarın və bel, qol və çiyin, bud və bud üçün 60 TRX məşqindən bənzərsiz bir seçim təklif edirik.
TRX ilə ilk 60 məşq
Əslində TRX, müəyyən bir istehsalçı dayandırma təlimçisinin adıdır (Adidas idman ayaqqabısı kimi). Ancaq bu anda TRX bir ev adı halına gəldi, asma döngələri olan bütün məşqlər üçün ümumi bir ad nəzərdə tutur. TRX ilə məşqlər yalnız fitnessinizi şaxələndirmək üçün deyil, həm də kömək edəcəkdir güc və dözümlülüyü artırmaq, bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün funksional hazırlığı inkişaf etdirmək.
TRX: bütün faydalı məlumatlar
TRX ilə təlimin üstünlükləri:
- İdman salonunda və evdə TRX ilə edə bilərsiniz (avadanlıq çox yığcam və rahatdır). Və hətta küçədə edin.
- TRX dərsləri bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur: yeni başlayanlar üçün sadə təlimlər və inkişaf etmişlər üçün daha çətindir.
- TRX ilə məşqlər əzələ korsetini gücləndirmək və onurğa sütununa zərərli təsir göstərmədən təsirli olur.
- TRX ilə məşqlər zamanı bucağı və hərəkət dərəcəsini dəyişdirərək yükü asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz.
- TRX ilə məşq eyni vaxtda bütün bədəni aktivləşdirir: yalnız hədəf sahəsi üzərində deyil, balansı qorumaq üçün əlavə əzələ qruplarını da daxil edəcəksiniz.
TRX ilə təklif olunan məşq seçimi özünüzü təlim proqramına hazırlamağınıza kömək edəcəkdir. Nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, məqalənin ikinci hissəsində TRX ilə 3 hazır dərs planını tapa bilərsiniz: yeni, orta və yüksək səviyyəli təlimlər üçün.
Animasiya şəkilləri məşq hərəkətlərini sürətləndirir. TRX ilə məşqləri diqqətlə və tam nəzarətlə yerinə yetirməyiniz lazım olduğunu unutmayın. Məşqləri sürətlə deyil, keyfiyyətlə edin. Dərs zamanı mədəni sıx, arxa düz, çiyinlər aşağı, bud gərgin tutmağa çalış.
Bədənin yuxarı hissəsi üçün TRX ilə məşqlər
1. Əllərin bir biseps üzərində bükülməsi (Bicep Curl)
2. Triceps üzərində düzəldici əllər (Tricep uzadılması)
3. TRX itələmələri (itələyin)
4. Triseps üçün itələyicilər (Tricep press)
Əllərin bucağını və mövqeyini bir qədər dəyişdirsəniz, yük dəyişəcəkdir.
5. Push-UPS-hörümçək (Dağ Climber Pushup)
6. Dartma ilə dönər (TRX Twist)
7. Daimi çəkmə (TRX Sıra)
8. Üst çəkmə (Yüksək sıra)
9. Əl-ələ yetişdirmə (Ters Fly)
10. Cədvəlin vəziyyətinə atın (Cədvəl Sətri)
11. Ters itələmə (UPS)
12. TRX-sviter (kazak)
13. Dartma (Dart)
14. TRX ilə əyilmələr (Günaydın)
15. İrəli açın (Yığın)
Yer qabığı üçün TRX ilə məşqlər (mədə, arxa)
1. Statik taxta taxta (əsas)
2. Plank up-down Plank (Yuxarı və Aşağı)
3. Dirsəklərin aşağı salınması (Ripper)
4. Dönmə ilə dağ alpinisti (Crisscross alpinist)
5. Dizlər (diz tutma)
6. Kalça qaldırmaq (Pike)
Və ya belə bir variant:
7. Dirsəklərdəki statik taxta (Ön kol plankası)
8. Taxta mişar taxta (mişar)
9. Dirsəklərdəki taxtalı alpinist (Ön kol taxta dağcı)
10. Yan taxta (Yan taxta)
11. Dirsəklərdəki yan taxta (Ön kol yan taxta)
12. Bədənin yan taxtada fırlanması (Side Plank Reach)
13. Yan taxtada budların qalxması (Side Plank Thrust)
14. Yan taxtaya bükün (Yan Plank Crunch)
15. Ayaq qıvrımı (Ayaq qıvrımı)
16. Velosiped (Velosiped)
17. Bədəni ayağa qaldırır (Rus Twist)
Bud və bud üçün məşqlər
1. Çömbəlmək (Çömbəlmək)
2. Atlayaraq oturmaq (Plyo Squat)
3. Tabanca çömçəsi (Tabanca çömbəlməsi)
4. Asma ayaqlı ağciyər (Asma Asma)
5. Ağ ciyərlər (Alternativ ağ ciyərlər)
6. Plyometrik ciyərlər (Plyo ağciyəri)
7. Qurbağa kimi tullanmaq (TRX Forg)
8. Çapraz olaraq ağciyər (Çapraz üzən Lunge)
9. Yan tərəfə geniş atlamalar (Geniş atlama)
10. Balanslı ağciyər (Üzən Lunge)
11. Balanslı plyometrik ağciyər (Üzən Ağciyər Tullanması)
12. Sprinter (Sprinter Başlat)
13. Yandan ağ ciyərlər (Yan ciyər)
14. Asma ayaqlı ağciyər (Asma Yan Ağ ciyərlər)
15. Ölü lift (Deadlift)
16. TRX körpüsü (Körpü)
17. Kalçanın qalxması (Hip Raise)
18. Yan taxtada ayaq qaldırılması (Adductors)
19. Ayaqları arxa tərəfə qaldırmaq (Asupuktorlar dayandırılıb)
20. Kəmərdə ayaqları qaldırmaq (Ters Asma abduktorlar)
Bədənin yuxarı və aşağı hissəsi üçün məşqlər
1. Bəzi Burpees (Burpee)
2. Bir kranla çömbəlmək (Toxun və Çat)
3. Alpinist (Dağ Dağcısı)
4. Yatay qaçış (Hamstring Runner)
5. Tək ayaqlı tərs taxta (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + açılan dizlər (Push up + Diz Tuck)
7. Push-UPS + qaldırıcı kalçalar (Push up + Peak)
8. Walking taxta (Walk the Plank)
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress ilə qısa qısa yollar.
Kəmər: + 45 variantın necə yerinə yetiriləcəyi
Hazır təlim planı, TRX
TRX ilə təkbaşına məşğul olmağa başlamaq və haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, hazır məşq planı təklif edin. yeni başlayan, orta və yüksək səviyyəli. Təlimlər dairəvi prinsip üzrə bir neçə turda məşqlər arasında kiçik fasilələrlə baş tutacaq. Belə interval prinsip sinfi yağ yandırmağa, əzələlərin güclənməsinə və bədəni sıxmağa kömək edəcəkdir.
Youtube-da ən yaxşı 10 TRX məşqləri
Sizə uyğun olmayan görünən məşqlər istisna olmaqla, plan məşqlərini TRX ilə öz mülahizəsinə görə tənzimləyə bilərsiniz. Siz də edə bilərsiniz ümumi məşq müddətini, dövr sayını, məşq müddətini və fasilələri dəyişdirin. Rahat vaxtınız var, ancaq bədənin yükü hiss etməsi lazım olduğunu və məşqdən sonra yüngül bir yorğunluq hiss etməyinizi unutmayın.
Təlimlər müxtəlif tərəflərdə aparılırsa, ilk turda, məşqi sağ tərəfdə, ikinci turda - solda yerinə yetirin. Bəzi məşqlərin oynaqlarda narahatlıq hiss etdiyini düşünürsənsə (məsələn, dizlər, biləklər, dirsəklər), onu TRX təlim proqramlarından kənarlaşdırın və ya tətbiqetmənin yüngül bir versiyası ilə əvəz edin.
Yeni başlayanlar üçün TRX məşqləri ilə plan qurun
İlk raund:
- Ayaq qıvrımı (Ayaq qıvrımı)
- Dirsəklərdəki statik taxta (Ön kol plankası)
- Çömbəlmək (çömbəlmək)
- Bədəni ayağa qaldırır (Rus Twist)
- Yan taxtada budların qalxması (Side Plank Thrust)
İkinci tur:
- Yatay qaçış (Hamstring Runner)
- Əl-ələ damazlıq (Ters Fly)
- TRX körpüsü (körpü)
- Yan taxta (Yan taxta)
- Asma ayaqlı ağciyər (Asma Asma)
Yeni başlayanlar üçün TRX ilə bu məşq necə ediləcək?
- Hər bir məşq 30 saniyə, 15 saniyə ara verilmişdir
- Hər turu 2 raund çalıştırın
- Dairələr arasında istirahət 1 dəq
- Bir turun ümumi müddəti 3.5 dəqiqə
- Ümumi məşq müddəti: ~ 17 dəqiqə
Orta səviyyəli TRX məşqləri ilə plan qurun
İlk raund:
- Balanslı plyometrik ağciyər (üzən ağciyər atlaması)
- Əllərin bir pazı üzərində əyilməsi (Bicep Curl)
- Alpinist (Dağ Climp)
- Arxa tərəfdəki ayaqları qaldırmaq (Asupuktorlar dayandırılıb)
- Plank gördüm Taxta (gördüm)
İkinci tur:
- Tullanmaqla oturmaq (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Yuxarı və Aşağı)
- Triceps üzərində düzəldici əllər (Tricep uzadılması)
- Velosiped (Velosiped)
- Tək ayaqlı tərs taxta (Tərs Plank Ayaq qaldırmaq)
Üçüncü tur:
- Çapraz olaraq ağciyər (Çapraz üzən Lunge)
- Bədənin yan taxtada fırlanması (Yan Plank Reach)
- Daimi çəkmə (TRX Sıra)
- Bir kranla çömbəlmək (Toxun və Çat)
- Dizlər (diz tutma)
Bu məşq TRX ilə orta səviyyədə necə həyata keçiriləcək?
- Hər bir məşq 30 saniyə, 15 saniyə ara verilmişdir
- Hər turu 2 raund çalıştırın
- Dairələr arasında istirahət 1 dəq
- Bir turun ümumi müddəti ~ 3.5 dəqiqə
- Ümumi məşq müddəti: ~ 26 dəq
TRX ilə məşqləri inkişaf etdirmək üçün planlaşdırın
İlk raund:
- Push-UPS + açılan dizlər (Push up + Diz Tuck)
- Plyometrik ciyərlər (Plyo ağciyəri)
- Dirsəklərdəki taxtalı alpinist (Ön kol taxta dağcı)
- Asma ayaqlı ağciyər (Asma Yan Ağ ciyərlər)
- Yan taxtaya bükün (Yan Plank Crunch)
- Kalçaları qaldırmaq (Pike)
- Walking taxta (Walk the Plank)
İkinci tur:
- Qurbağa kimi tullanmaq (TRX Forg)
- Triceps üçün itələyicilər (Tricep press)
- Kəmərdəki ayaqları qaldırmaq (Ters dayandırılmış qaçırıcılar)
- Dirsəklərin aşağı salınması (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Başlat)
- Dart (yuxarı)
- Tapança çömelme (tapança çömelme)
Üçüncü tur:
- Bəzi Burpees (Burpee)
- TRX-sviter (kazak)
- Yan taxtada ayaq qaldırılması (Adductors)
- Push-UPS + qaldırıcı kalçalar (Push up + Peak)
- Yan tərəfə geniş atlamalar (Geniş atlama)
- Dönmə ilə dağ alpinisti (Crisscross alpinist)
- Ters itələmə (UPS)
Qabaqcıl üçün TRX ilə bu məşq necə ediləcək?
- Hər bir məşq 45 saniyə, 15 saniyə ara verilmişdir
- Hər turu 2 raund çalıştırın
- Dairələr arasında istirahət 1 dəq
- Bir turun ümumi müddəti ~ 7 dəqiqə
- Ümumi məşq müddəti: ~ 45 dəqiqə
TRX - sayəsində rahat, yığcam və çox faydalı idman avadanlığı bədəni çəkə və qol, çiyin, arxa, qarın, bud və ayaq əzələlərini gücləndirə biləcəksiniz. TRX ilə müntəzəm məşqlər rəqəminizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı koordinasiya, güc, tarazlıq və dözümlülük inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Həmçinin baxın:
- Step-up platforması: niyə + 20 məşqə ehtiyac var
- Fitness bandı: nədir, niyə + 40 məşqə ehtiyac var
- Eliptik məşqçi: səmərəlilik nədir
- Velosiped: səmərəlilik nədir