Mündəricat
Elastiklik - bəlkə də isteğe bağlı bir şərtdir gözəl idman bədəni. Bununla birlikdə, bir "körpü" etmək bacarığı yalnız gözəllik üçün deyil, sağlamlıq üçün də lazımdır. Onurğanın kifayət qədər hərəkətliliyi - bel ağrısı və duruşun heç vaxt kral olmayacağına dair bir zəmanətdir.
Kürək üçün ən yaxşı 30 yoga məşqləri
Arxanın elastikliyi üçün ilk 10 məşq (yeni başlayanlar üçün)
Müntəzəm olaraq çevik bir bel üçün təsirli məşqlər edirsinizsə, gərginlik, yorğunluq, əzələ qısqaclarından qurtulacaqsınız və yalnız yaxşı hiss etmirsiniz, həm də yaxşı görünəcəksiniz. Bundan əlavə, bir çox çətin yoqa duruşu etməyi öyrənəcəksiniz və özləri ilə fəxr edə bilərsiniz.
Hər bir məşqdə 5-10 dövr nəfəs alın və ya 30-40 saniyəlik bir vaxta arxalanın. Daha sonra vaxtı artıra bilərsiniz.
1. Arxa duraraq əyilmək
Faydası nədir: Torakal onurğanı hərəkətə gətirir və belin dərin əzələlərini gücləndirir və duruş üçün yaxşıdır.
Necə həyata keçirilməlidir: Düz durun və sərt döşəməni ayaqlarınızın altında hiss edin. Bütün ayaqlarının səthini hiss edərək yerdə dayanmaq vacibdir. Sonra əllərini belinizə qoyun və arxa tərəf əyilməyə başlayın, arxada maksimum əyilmək. Balansını itirməmək üçün bir tarazlıq saxla, bu kalça bir az irəli tətbiq edə bilər.
Necə sadələşdirmək olar: Arxanın çevikliyi üçün bir kresloda oturaraq, mümkün qədər əyilməyə çalışın, ancaq başınızı əymədən məşq edin.
2. Sfenksin pozası
Faydaları nədir: Alt belin elastikliyini inkişaf etdirir, ventilyasiyanı və əzələlərin çıxarılmasını təşviq edir.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarın üstə uzanın, ön kollara söykənin. Çanağı yerdən qaldırmadan korpusu qaldırın. Avucunuzu bir-birinə paralel olaraq bağlaya və ya tərk edə bilərsiniz. Başını geri atmadan düz baxın. Boyundan belinə qədər yumşaq bir uzanma hiss edin.
Necə sadələşdirmək olarArxanın çevikliyi üçün bu məşq mütləq yeni başlayanlar tərəfindən də həyata keçirilməlidir, ancaq belinizdə problem varsa, bədəni yüksək qaldırmamağınız məsləhət görülür və cəmi bir neçə saniyəlik vəziyyətdədir.
3. Arxadakı əyilmə
Faydaları nədir: Üst hissədəki onurğa sütununun hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, bel əzələlərini gücləndirir, çiyinlərdə və döş sümüyündə gərginliyi və klipləri azaldır.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarnınızın üstündə xurma və ya ön kolun üstündə uzanın. Sonra arxadan birbaşa əlləri götürün, onları bədən boyunca çəkin və bədəni qaldırın. Arxa əzələlərin gərginliyini və sinə uzanmasını hiss etməlisiniz. Başınızı əyməməyə və ayaqları qaldırmamağa çalışın.
Necə sadələşdirmək olar: Çuxuru Sfenksin duruşunda olduğu kimi ön kolun üstünə qoyun.
4. "Üzgüçü" çalışması
Faydaları nədir: Arxa əzələləri inkişaf etdirir, onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırır, ayaqları gücləndirir, balans və koordinasiya inkişaf etdirir.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarnınızda uzanın, əllər irəli çəkin. Sonra əlləri və bədəni yuxarı qaldırın, ayaqları səssizcə yerdə uzanır. Sonra növbə ilə suda üzgüçünün hərəkətini təqlid edərək qolu və əks ayağı qaldırın. Məşqi maksimum genliklə yerinə yetirin, lakin kəskin deyil, rəvan hərəkət edin.
Necə sadələşdirmək olar: Kiçik bir amplituda arxanın elastikliyi üçün məşq edin və ya əvvəl növbədə əllərinizi, sonra ayaqları qaldırın.
5. Pişik
Faydaları nədir: Əzələləri rahatlaşdırır, onurğa sütununun hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, belin elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir.
Necə həyata keçirilməlidir: Əllərinizi çiyin oynaqlarının və budun çanaq sümüklərinin altına qoyaraq dörd ayaq üstə durun. Sonra pişiyi təqlid edərək vegimit edin və arxasını qadağan edin. Çənənin əyilməsində çəkərkən yuxarı qaldırın - başınızı aşağı salın. Maksimum genliklə işləyin, ancaq ağrının qarşısını almaq üçün yavaş bir sürətlə.
Necə sadələşdirmək olar: Bel, boyun və ya onurğanın digər hissələrində problem varsa, amplitüdünü və sürətini azaldın.
6. Tutucu ayaqları dörd tərəfdən
Faydaları nədir: Balans və koordinasiyanı inkişaf etdirir, arxanın elastikliyini yaxşılaşdırır, sedativ təsir göstərir.
Necə həyata keçirilməlidir: Dörd ayaq üstə durun və dizinizi düzəldərək bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Qarşı tərəfdən qol və arxa tərəfə əyilərək qaldırılmış ayağın ayaq biləyini və ya ayağını tut. Tarazlığı izləyin, ağırlığı yerə söykənən qol və bacağa daşıyın. Qarşı tərəf üçün təkrar etməyi unutmayın.
Necə sadələşdirmək olar: Arxanın çevikliyi üçün həyata keçirin, ayağı dizdən bükün, ancaq döşəmədən çox yüksək qaldırmayın. Ayağı tutmaq üçün bir fitness bandı və ya bir dəsmal da istifadə edə bilərsiniz.
7. Yarım körpünün pozası
Faydası nədir: Arxa əzələləri, bud və budları gücləndirir, onurğanı uzadır, çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirir.
Necə həyata keçirilməlidir: Arxanızda uzanın və ayağınızı çanağa çəkin, bunun üçün dizlərinizi bükün. Çanaqları çiyinlərdə, boyunda və yerdə uzanan başı yuxarı qaldırın, ayaqları çiyinlərin enindədir. Əllər ayaq biləyini tuta bilər və ya bədən boyunca yerləşdirə bilər. Yuxarıdakı qarışıqları gərginləşdirin və belin mümkün qədər yüksək elastikliyini inkişaf etdirmək üçün çanağı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.
Necə sadələşdirmək olar: Arxanın elastikliyi üçün hərəkətlər edərkən belinizi əllərinizlə saxlayın, beləliklə belin üzərindəki yükü azaldın, lakin daha incə torakal.
8. Pozun aşağıya baxan itindəki bükülmə
Faydası nədir: Çiyinləri və onurğanı uzadır, əlinizi gücləndirir və belinizi rahatlaşdırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Kəmərdə durun, sonra duruşu aşağıya baxan köpək götürərək çanağı yuxarı qaldırın. Bir tərəfdən arxanı düz tutaraq qarşı ayağın ayaq biləyindən tutun. Bir neçə nəfəsdən sonra tərəfləri dəyişdirin.
Necə sadələşdirmək olar: Pozları yerinə yetirdikdə dizlərinizi bükün, ayaq ucunda dayanın və ya ayaqlarınızı daha geniş açın. Əlinizi qarşı ayağa və ən yaxın tərəfə sürükləyə bilərsiniz, bu vəziyyətdə qıvrım etmək daha asandır.
9. Arxadakı bükülmə
Faydası nədir: Bu məşq belin çevikliyi üçündür, bel hissəsinin, xüsusilə alt hissəsinin hərəkətliliyini inkişaf etdirir, belin elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir və əzələləri gücləndirir.
Necə həyata keçirilməlidir: Arxanızda uzanın və sol ayağı dizlərinizə bükərək ayağınızı çanağa çəkin. Sol əl tərəfə tərəf hərəkət edir. Bel belində bükülmək, dizi sağ tərəfə aparmaq. Sağ əlinizlə dizinizə bir az basın, yerə endirin. Zəminə toxunmaq üçün dizi sınayın. Bu mövqeyi bir neçə nəfəs dövrü üçün saxlayın və digər tərəfdən məşq edin.
Necə sadələşdirmək olar: Dizinizi yerə endirə biləcək amplituda rahatlığı ilə məşq edin.
Bədənin yuxarı hissəsi üçün 14 məşq
10. Arxada uzanan qövs
Faydası nədir: Bu məşq belin elastikliyini təmin etmək üçün onurğa sütunu uzanır, hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, çiyin şöbəsini ortaya qoyur və eyni zamanda bel hissəsini rahatlaşdırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Arxasında uzanın, əlləri başının üstündə bir araya gətirin. Bir ayağı digərinə taxdı. Bədəni və ayaqları bir tərəfə çevirin, bədəni yay kimi. Sinə və bel belində onurğanın necə uzandığını və çiyin oynaqlarını aşkar etdiyini hiss edin.
Necə sadələşdirmək olar: Əllərinizi başının arxasına bükmədən, bədənin hər iki tərəfinə qoyun.
Arxanın elastikliyi üçün ən yaxşı 10 məşq (inkişaf etmiş)
Sırtın elastikliyini inkişaf etdirmək üçün əzələləri uzatmağa və onurğanı daha hərəkətli etməyə kömək edən yoga və gərmə məşqlərini məşq planına daxil etməlisiniz. Nəticədə, nəinki körpü edə biləcəksiniz, həm də onurğanın böyük elastikliyinə ehtiyacı olan kobra, soğan və ya balığın duruşunu öyrənəcəksiniz.
Hər məşqi 5-10 dövr nəfəs alaraq həyata keçirin və ya 30-40 saniyəlik bir sayğaca etibar edin, daha sonra vaxtı artıra bilərsiniz.
1. Aşağıya baxan it qoyun
Faydası nədir: Beli gücləndirir, bel əzələlərini uzadır, çiyinlərindəki gərginliyi aradan qaldırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Barda durun və əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən uzaq tutaraq çanağınızı yuxarı qaldırın. Arxanın maksimum uzanmasını hiss etmək üçün başınızı çiyinlərinizin arasına qoymağa çalışın. Bud və baldırların arxasındakı ağrılı hisslər, ayaq uclarında dayana bilər.
Necə sadələşdirmək olar: Arxanın elastikliyi üçün məşqlərin icrası zamanı dizlərinizi azca bükün, beləliklə fokusunuzu ayaqların əzələlərindən çıxarırsınız və arxaya fokuslana bilərsiniz. Geri olanda mümkün qədər uzanmaq vacibdir. Ayaqlarınızı çiyinlərdən biraz daha geniş qoysanız, poz asanlaşdırıla bilər.
2. Kobra pozası
Faydaları nədir: Alt belin elastikliyini inkişaf etdirir, duruşu yaxşılaşdırır, beldəki ağrıları aradan qaldırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarın üstə uzanın, əlləri ilə yerə dayanın. Sonra bədəni yuxarı qaldıraraq əlləri düzəldin. Çanaq və ayaq döşəmədə. Düz baxın və zədələnməmək üçün arxada çox SAG etməyin.
Necə sadələşdirmək olar: Problemli aşağı bel olduğunda, beldən çəki götürmək üçün çanağı biraz qaldırmaq məsləhət görülür. Yapdıqdan sonra alt belini rahatlatmaq üçün uşaq yaradır.
3. Poz kralı Kobradır
Faydaları nədir: Arxanın elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir, ağrıları, sıxacları və bütün bədəndəki gərginliyi aradan qaldırır, duruşu yaxşılaşdırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarnınızda uzanın və palmalarla yerdə dayanın. Sonra Cobra pozaları hazırlayırmış kimi bədəninizi qaldırın. Bu vəziyyətdə qalmaq, dizlərinizi bükün və eyni zamanda başını geri alaraq arxadan bükün. Corab ayaqlarını başın arxasına sürün, maksimum çürüyün.
Necə sadələşdirmək olar: Dizlərinizi bükün, çorabları çəkməyə davam edin, ancaq başı geri atmadan düz irəli baxın.
4. Dəvənin pozası
Faydaları nədir: Onurğanın elastikliyini inkişaf etdirir, döş qəfəsi belindəki qısqacları aradan qaldırır, yaxşı duruşa kömək edir.
Necə həyata keçirilməlidir: Dizinizdə durun, ayaqları və kalçaları arasında düz bir açı olmalıdır. Başını geri atmadan arxanı tağlayın və əllər ayaq biləklərini tuturlar. Bükülmə zamanı göğüs əzələlərini uzatın, bıçağınızı götürün, ancaq bel hissəsində narahatlığa yol verməyin.
Necə sadələşdirmək olar: Sapma zamanı əllərinizi bellərinizdə saxlayın, onları ayaqlarınıza endirmədən, dirsəkləri içəridə saxlamağa çalışın.
5. Supermenin pozası
Faydaları nədir: Qolları və kürəyi gücləndirir, onurğanı daha elastik edir, tarazlıq hissini yaxşılaşdırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarnınızda uzanın və qollarınızı rahat tutun. Ayaqları və çanağı yerə basdı. Sonra bədəni qaldıraraq düz qolları irəli çəkin. Arxa əzələlərdə işləmək kimi hiss edirəm, onurğa və gluteal gərginliyi uzadır. Başını geri atmayın, əzələlərin işinə və tənəffüsünə diqqət yetirin, düz irəli baxın.
Necə sadələşdirmək olar: Məşqi növbə ilə hər əlini, digəri isə qolunun üstündə dayanıb çəkin.
6. Yay pozası
Faydası nədir: Qol, bel və bud əzələlərini gücləndirir, belin elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir, tarazlığı öyrədir.
Necə həyata keçirilməlidir: Qarnınızın üstündə xurma və ya ön kolun üstündə uzanın. Əllərinizi arxanıza qoyun və eyni zamanda dizlərinizi bükün. Daban yuxarıya doğru olmalıdır. Əllərinizi bağlayın və ayağınızı mümkün qədər arxa tərəfə bükün, başınızı geri atmayın. Çorabın ayağını nəticəyə geri çəkmək, kravat bağını xatırladan bir duruşdur.
Necə sadələşdirmək olar: Ayaq biləyini tutmaq üçün bir dəsmal və ya fitness lentindən istifadə edin. Kalçaları çox yüksək qaldıraraq poz da edə bilərsiniz, yeni başlayanlar üçün öyrənmək daha asan olacaq.
7. Körpü yaradır
Faydası nədir: Arxanın elastikliyini inkişaf etdirən onurğa sütunu uzanır, ağrıları azaldır, çiyinləri rahatlaşdırır, əyilmiş duruşu düzəldir, zehni sakitləşdirir.
Necə həyata keçirilməlidir: Arxanızda uzanın və ovuclarınızı içəriyə çevirərək başınızın hər iki tərəfinə qoyun. Avuçların ayaqlara baxması və dirsəklərin qaldırılması nəticəsində. Bacaklarınızı bükün və çanağı yuxarı qaldırın, qolları düzəldin. Arxa əyilmək üçün dizlərinizi və dirsəklərinizi düzəltməyə çalışın, əsl yarı dairəvi bir körpü kimi göründü.
Necə sadələşdirmək olar: Körpünün duruşunun sadələşdirilmiş versiyası, yeni başlayanlar tərəfindən asanlıqla yerinə yetirilə bilən yarım körpünün hər hansı bir dəyişməsidir.
Körpüyə necə qalxmaq olar: addım-addım
8. Balığın pozası
Faydaları nədir: Belin elastikliyini yaxşılaşdırır, çanaq döşəməsi əzələlərini rahatlaşdırır, itburnunun elastikliyini inkişaf etdirir.
Necə həyata keçirilməlidir: Arxanızda uzanın və bədənin hər iki tərəfinə baldırlar qoyaraq dizlərinizi bükün. Sonra bədəni yuxarı qaldırın, arxa və budlar yerə toxunmalıdır. Əlləri bədən boyunca sərbəst uzanırdı. Balıqların pozasını Lotus mövqeyindən də edə bilərsiniz. Lotus vəziyyətində oturun və çanağı və başın arxasını yerə endirərək arxaya söykənin.
Necə sadələşdirmək olar: Balığın sadələşdirilmiş versiyası düz ayaqları ilə həyata keçirilir. Bunun üçün kürəyinizdə uzanmalı və cəsədi yuxarı qaldırmalı, belinizi kemerlemelisiniz. Bu seçimi etmək asandırsa, bir ayağınızı dizinizə bükməyə və yarısını Lotus yaradaraq özünə tərəf çəkməyə çalışın.
9. Masanın əyilmə duruşu
Faydaları nədir: Üst belin elastikliyini inkişaf etdirir, qolları və çiyinlərini gücləndirir, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
Necə həyata keçirilməlidir: Pişiyin ilkin vəziyyətdə duruşunda dörd ayaq üstə durun. Sonra başını və bədənini onun arxasına çevirərək bir əlinizi yuxarı qaldırın. Əlinizin ovucuna və ya irəli baxın. Bədən çəkisinin əks tərəfə ötürülməsi.
Necə sadələşdirmək olar: Düz qaldırmaq əvəzinə əlinizi belinizə qoyun və bədəninizi bir az onun istiqamətinə çevirin. Hər hansı bir yeni başlayanın əldə edə biləcəyi kiçik bir amplituda bükülmə əldə edin.
10. Özünü bala uzadan duruş
Faydası nədir: Beli uzadır, arxanın elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir, çiyinləri və bel hissəsini rahatlaşdırır, bütün bədəndən yorulur.
Necə həyata keçirilməlidir: Dörd ayaq üstə durun, belinizi tağlayın, əllərini onun qarşısında uzatın. Alçaq çubuğun altından keçməyiniz lazım olduğu kimi döşünüzü yerə qoyun. Kuyruk sümüyü uzanır. Arxa tərəfi biraz əyərək mümkün qədər arxa tərəfə uzatın.
Necə sadələşdirmək olar: Sadələşdirilmiş versiya, çanaq və kalçanın baldırda olduğu və alnının yerə toxunduğu uşaq pozudur.
Bonus: uşaq yaradır
Faydaları nədir: Arxanı, xüsusən bel belini rahatlaşdırır, onurğanın hərəkətliliyini artırır, zehni və bədəni sakitləşdirir. Bu məşq çevikliyinizi birbaşa təsir etmir, ancaq dərin və mürəkkəb pozalardan sonra rahatlamağınıza kömək edir. Məşq zamanı körpəni hər 5 dəqiqədən bir arxanın çevikliyinə yerləşdirin.
Necə həyata keçirilməlidir: Dörd ayaq üstə durun və çanağınızı dabanlarınıza endirin, qollarını onun qarşısında uzatın. Baş zəminə toxunur, arxa düz, uzanma təsiriylə bir az əyilmə daha bariz idi.
Necə sadələşdirmək olar: Əllərinizi irəli çəkmədən bədənin hər iki tərəfinə qoyun. Boyun rahatlamaq üçün başı döndərmək olar. Bu mövqe onurğadan gələn gərginliyi maksimum dərəcədə azaldır və yumşaq bir şəkildə uzadır.
Həmçinin baxın:
- Bacaklar və arxalar üçün məşq: yeni başlayanlar üçün bir proqram (Gün 1)
- Ev üçün kardio avadanlıqları: nəzərdən keçirmək, müsbət və mənfi cəhətləri, xüsusiyyətləri
- Bədəni tonlaşdırmaq üçün ilk 30 statik (izometrik) məşq
Yoga və belini və belini uzatmaq