Mündəricat
- 800 kalori üzərində sıx məşq
- 1. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- 800 Kalorili Məşq (Avadanlıq yoxdur - Ümumi Bədən HIIT) Bu videoya YouTube'da baxın
- 2. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- 3. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- 4. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- 5. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- 6. 800 kalori olan qabıq və bud üçün HIIT-təlim
- 7. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- 8. 800 kalorili HIIT-məşq gücü + ürək
- Güclü məşq 900 kcal
- Sıx məşq 1000 kalori
Bugünkü yazı sürətli və effektiv kilo itkisi üçün sıx bir saatlıq məşqi sevənlərə həsr edilmişdir. Youtube-un ən populyar fitness bloggerlərindən biri olan Christine Salus-un yerli proqramlarına diqqət yetirəcəyik.
Sizə Christine-dən bir seansda 800-1000 kalori yandırmanıza kömək edəcək bir sıra HIIT məşqlərini təklif edirik.
HIIT-məşq Christine Salus, bir qayda olaraq, dairəvi prinsipdə təkrarlanan bir neçə məşqdən ibarətdir. Dərslərə öz çəkisi və ağırlığı ilə güc, plyometrik və kardio məşqləri daxildir. Proqramlar yağ itkisinə, bədənin həcminin azaldılmasına və keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəldilir. Christine çox zərbəli və gərgin bir məşq istifadə edir, buna görə də bu proqramlar toplusu ürək-damar problemləri və oynaq xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.
Christine proqramlarında tez-tez kettlebell istifadə edir, ancaq bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz, bunlar tez-tez bir-birinin əvəzinə istifadə olunur. Rahatlıq üçün, dumbbellları təyin etdiyimiz avadanlıqların siyahısı, çünki bu daha ümumi bir ev inventarıdır. Bəzi plyometrik məşqlərdə bir dəzgah, stul, addım, platforma və ya başqa bir təpəyə ehtiyacınız ola bilər (Məsələn, Christine kiçik bir kabinetdən istifadə edir). Ancaq uyğun bir şeyiniz yoxdursa, təpələr olmadan yerə atlaya bilərsiniz.
Bəzi məşqlərdə təkan, gluteal körpülər, taxtalar yerinə yetirmək üçün bir dəzgah tələb oluna bilər. Fərdi proqramlarda Christine sürüşmə hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün alətlərdən istifadə edir. Zəmində sürüşəcək kiçik bir parça və ya materialdan istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, əksər idman avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur (yalnız çəkilər)və bəzi məşqlər tamamilə öz bədəninin ağırlığı ilə baş verir.
Bir çoxunda istiləşmə və soyutma yoxdur, buna görə bir məşqdən əvvəl müstəqil istiləşməyinizi məsləhət görürük:
- Məşqdən əvvəl isinmə: məşq + plan
- Bir məşqdən sonra uzanma: məşq + plan
Bütün təklif olunan təlimlər 3 qrupa bölünür: 800 kcal 900 kcal və 1000 kcal. Bu rəqəmlərin bir məşq üçün bu qədər kalori xərcləməyinizə zəmanət vermədiyini vurğulayırıq. Hər şey sinif və məşq səviyyəsindəki səylərinizdən asılı olacaq. Arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə 3-4 dəfə təklif olunan videoları izləyin, qısa müddətdə bədəninizdə təəccüblü dəyişikliklər görəcəksiniz.
800 kalori üzərində sıx məşq
1. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- Müddət: 52 dəqiqə
- Envanter: ehtiyac yoxdur
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Bir neçə raunddan ibarət olan sıx bir plyometrik məşq:
- İlk tur sxemə uyğun olaraq həyata keçirilən 20 sıx məşq daxildir: 30 saniyə məşq, 5 saniyə istirahət (çömelmə cekleri, yüksək dizlər, taxta, dağ alpinistləri, burpees, qurbağa tullanması və s.).
- İkinci tur sxemə uyğun olaraq həyata keçirilən qarın üçün yerdə 5 məşq daxildir: 50 saniyə məşq, 10 saniyə istirahət.
- Təkrarlamaq ilk tur.
- Təkrarlamaq ikinci tur.
- Son tur bud və qalça üçün məşqlərdən ibarətdir (çömbəlmək, çırpınmaq, çölə atmaqla çölə atmaq).
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
800 kalorili məşq (avadanlıq yoxdur - ümumi bədən HIIT)
2. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- Müddət: 54 dəqiqə
- Envanter: ehtiyac yoxdur
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Bir neçə raunddan ibarət olan intensiv HIIT məşq:
- İlk tur 50 saniyəlik məşq + 10 saniyəlik istirahət dövrəsində baş verir (10 Yüksək diz + burpee, 4 Çömbəlmə atlayışı + 4 Dəyişdirmə sümüyü, Sumos, Diz tutulmuş 1 Ayaqlı itələmə, Alternativ arxa ağciyər). 4 dövrədə təkrarlayın.
- İkinci tur 50 saniyəlik məşq + 10 saniyəlik istirahət dövrəsində də baş verir (10 Yüksək diz + 10 Dağ alpinisti, Tricep itələmələri 4 + 4 Çömbəlmə atlamaları, Ayaq dairələri, 2 Taxta atlama + 2 Hörümçək adamı, Tək ayaq budu qaldırmaq). 4 dövrədə təkrarlayın.
- Üçüncü tur 3 təkrar üçün 10 məşqdən ibarətdir (10 sörfçü burpe, 10 ulduzlu burpe, 10 atlama ilə burps).
YouTube bu video Click To Watch
3. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- Müddət: 58 dəqiqə
- Envanter: ehtiyac yoxdur
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Bu, bir neçə dairəvi turu da əhatə edən inventar olmadan 800 kalorili intensiv HIIT məşqlərinin üçüncü variantıdır:
- İlk tur sxemə görə baş verir: 40 saniyəlik plyometrik məşq + 20 saniyə dizlərini yüksək qaldıraraq qaçış. 5 sıx məşqdən həzz alın (Kros xizəyi, Sürətli konki sürənlər, Moğollar, Snowboarderlər, Dağ alpinistləri). Hər turda 2 dəqiqə olmaqla 5 turu təkrarlayın.
- İkinci tur 50 saniyəlik məşq + 10 saniyəlik istirahət dövrəsində baş verir. Gözləyirsiniz qığılcımlar, ciyərlər, atlamalar, itələmələr, taxtalar. Hər turda 2 dəqiqə olmaqla 10 turu təkrarlayın.
- Yenidən ilk tur 2 dairədə.
- Son tur 5 məşq ardıcıllığını əhatə edir. 10 dəqiqə vaxtınız olduğu qədər təkrarlayın (Yan tərəfdən 20 qarın qaldırmaq, 20 dizdən qaldırmaq, 5 Burpe, 10 Ayaq qaldırır + içindən, 5 ulduzlu burpe).
YouTube bu video Click To Watch
4. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- Müddət: 58 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, sürüşmək üçün material (iki məşq)
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Bu proqrama daxildir 5 dəqiqəlik 10 tur. Hər tura 5 aralığında təkrarlanan 2 məşq daxildir:
- Burpees (bəzi burpees ilə dəyirmi)
- Kardio (kardio idmanı ilə yuvarlaq)
- Üst Bədən Gücü (Bədənin yuxarı hissəsi üçün əsas güc məşqləri)
- Aşağı bədən gücü (alt bədən üçün əsas güc məşqləri)
- ABS (yerdəki qabıq üçün məşqlər)
YouTube bu video Click To Watch
5. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- Müddət: 58 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah / addım, (qısa məşqlər)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Bu HIIT məşqinə aerobik 2 güc turu daxildir:
- İlk raund: kardio + plyometrics (Çömbəlmə atlamaları, Taxta kriko + çiyin tapı, Yan çömbəlmə + ağciyər arxası, Sarkaçlar, Qurbağa taxtadan tullanma + ulduz atlama, SL itələmə itələməsi, Yan taxtadan diz çəkmə, SL dirsək hop, hoqqabazlar). 2 dövrədə təkrarlayın.
- İkinci tur: ürək + güc (Sarkaç itələmələri, KB salınması, Güc artırma + keçid düymələri, Sabahınız xeyir, Taxta addım atma, Bükülmədən bükülmə və yer üstü basma, Ağciyər və sıra, Diz qucaqları). 3 dövrədə təkrarlayın.
YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz
YouTube bu video Click To Watch
6. 800 kalori olan qabıq və bud üçün HIIT-təlim
- Müddət: 56 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah / addım, (qısa məşqlər)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
800 kalorili bu sıx dövrə təhsili aşağıdakı turları əhatə edir:
- İlk raund: HIIT (tullanma jakları Məhkum çömbəlmək, Qutu tullanma + Tuck tullanma Qurbağa tullanma taxta addım atma, 3 dovşan şerbetçiotu, yerüstü mətbuat, burpees, Ulduz). 3 dövrədə təkrarlayın.
- İkinci tur: əsas və glutes (Sarkaç 8 pushup, 16 squat Sumo). 3 dövrədə təkrarlayın.
- Üçüncü tur: gərgin TABATA-raund və güc məşqlərinin alternativi.
- Dördüncü tur: təxminən 10 dəqiqə ərzində müxtəlif versiyalarda bəzi burpees.
YouTube bu video Click To Watch
7. 800 kalori olan bütün bədən üçün HIIT məşq
- Müddət: 58 dəqiqə
- Envanter: dəstək yoxdur (dəzgah, divan, yataq)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Christine Salus-un daxil olduğu başqa bir sıx məşq 5 dəqiqəlik 10 tur:
- Birinci tur: HIIT (dövrədə 10 məşq: 50 saniyə məşq + 10 saniyə istirahət)
- İkinci dəyirmi: ayaqları və kalçaları
- Üçüncü tur: ilk turu təkrarlayın
- Dördüncü dövrə: gövdənin yuxarı hissəsi
- Beşinci tur: HIIT + KOR
YouTube bu video Click To Watch
8. 800 kalorili HIIT-məşq gücü + ürək
- Müddət: 58 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbells, dəzgah / stul, slaydlar üçün material (bir məşqdə)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Bu proqramda tapa bilərsiniz 15 sıx məşq (ürək və güc) 3 turda təkrarlandı. Hər turdan sonra qısa intensiv kardio seqmentlə məşğul olacaqsınız:
- İlk turdan sonra: 50 yüksək diz, 50 dağ alpinisti (2 dəst)
- İkinci turdan sonra: 50 kreslo, sürət konkisi 50 (2 dəst)
- Üçüncü turdan sonra: 50 yanal şerbetçiotu, 50 kreslo şerbeti (2 dəst)
YouTube bu video Click To Watch
Güclü məşq 900 kcal
1. 900 kcalda qarın və kalça üçün HIIT təhsili
- Müddət: 80 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbells, stul, sinə genişləndiricisi, ayaq biləyi ağırlıqları, fitness kauçuk bant
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Vurğu ilə sıx məşq ürək, bud və mədədə, çox sayda inventar lazımdır. 8 hissədən ibarətdir:
- İstiləşmə + ürək hissəsi
- Butt çalışmaları
- TABATA turu
- Yer qabığı üçün məşqlər
- TABATA turu
- Butt çalışmaları
- Yer qabığı üçün məşqlər
- TABATA turu
FITNESS BRACLETS: ən yaxşısının seçimi
YouTube bu video Click To Watch
2. HIIT - 900 kkal bütün bədən üçün bir məşq
- Müddət: 70 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah / addım, slaydlar üçün material (bir məşqdə)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Proqram üç turdan ibarətdir: HIIT, güc hissəsi, TABATA turu. Bu ardıcıllıq 3 turda təkrarlanır.
- HIIT məşqləri (Gleute geri çəkmə ilə əyilmə, əyilmə atlama, curtsy lunge, boks tullanma burpees, 10 dağ alpinisti + 3 yanal hop, 4 sıra + 1/2 burpee, Switch lunges, rus bükülməsi).
- Güc hissəsi (5 istehsalçı, 6 sarkaç ağciyər sürgüsü, 6 plank glute qaldırıcı sürgü kombinatı).
- TABATA turu 4 dəqiqədir (hər tur TABATA-çalışmaları fərqlidir).
YouTube bu video Click To Watch
Həmçinin baxın:
- Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı kişi idman ayaqqabısı
- Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı
Sıx məşq 1000 kalori
1. 1000 kalori ilə bütün bədən üçün HIIT-məşq
- Müddət: 70 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Proqram hər biri 2 aralığında təkrarlanan 2 turdan ibarətdir:
- İlk tur 40 saniyəlik məşq, 20 saniyəlik istirahət sxeminə görə baş verir (Burpees, Dumbell yelləncəkləri, Daban klikləri, Sürünən itələmələri, Squat Jumps, Dağ alpinistləri, təkanla 1 müntəzəm + 1 pike pushup, Lunges keçid, 1 box atlama + 1 tuck jump, Plank hop).
- İkinci tur 50 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik istirahət dövrəsində baş verir (Sumo çömçələri, Komando taxta, Kalça qaldırır, Kursi ağciyəri, Oblique qarın qaldırır, Alternativ arxa ağciyər, Toe touch abs).
YouTube bu video Click To Watch
2. 1000 kalori ilə bütün bədən üçün HIIT-məşq
- Müddət: 70 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Bu HIIT proqramı 20 dəqiqəlik üç turdan ibarətdir. Hər tur 2 aralığında təkrarlanır və Christine Salus şemasına uyğun bir standartda icra olunan bütün bədən üçün 10 sıx məşq daxildir: təxminən 50 saniyə məşq, 10 saniyə istirahət.
YouTube bu video Click To Watch
3. 1000 kalori ilə bütün bədən üçün HIIT-məşq
- Müddət: 70 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah, yoga topu (istəyə görə)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Bu sıx təlim daxildir el ardıcıllığı3 turda təkrarlanan:
- HIIT (50 saniyə məşq, 10 saniyə istirahət)
- Ağırlıqlarla güc təhsili
- TABATA turu 4 dəqiqədir
- Qarın üçün məşqlər
- Məşq sonunda: Arıq üçün Booty Burnout
YouTube bu video Click To Watch
4. 1000 kalori ilə bütün bədən üçün HIIT-məşq
- Müddət: 1 saat 20 dəqiqə
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah, sürüşmə üçün material (istəyə görə)
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Məşq 50 saniyəlik dövrə, 10 saniyəlik istirahət dövrəsində keçirilib. 3 məşq daxildir:
- Bədənin aşağı hissəsi + ürək üçün məşqlər (40 dəqiqə)
- Bədənin yuxarı hissəsi + ürək üçün məşqlər (20 dəqiqə)
- Mədə üçün məşqlər (15 dəq.)
YouTube bu video Click To Watch
Qabaqcıl bir tələbəsiniz və ağır yüklərə hazırsınızsa, mütləq sıx bir məşq Christine Salus'u sınayın. Bu proqramları istifadə edərək yağ yandırmaq, əzələləri tonlamaq, bədəni dartmaq və qol, qarın və ayaqdakı problemli bölgələrdən qurtulmağı bacaracaqsınız.
Həmçinin baxın:
- FitnessBlender 10 kalorili ən yaxşı 1000 məşq
- Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 + 20 məşq
- Heather Robertson tərəfindən əzələ tonu üçün ən yaxşı 20 məşq
İnkişaf etmiş İnterval məşqləri, Kardio məşqləri, dumbbelllar üçün