Populyar youtube kanalı POPSUGAR üçün ilk 13 qısa effektiv məşq

Kalça üzərində vurğulu bir iş əlavə etmək istəyirsiniz, amma çox vaxt ayırmağa hazır deyilsiniz? Sizə təklif edirik evdə kalça üçün ən yaxşı məşqlər youtube kanalından və POPSUGAR-dan. Dərslər sizə çox az vaxt ayıracaq - cəmi 10 dəqiqə, ancaq müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, bir neçə həftədən sonra müsbət dəyişikliklər hiss edəcəksiniz.

POPSUGAR Fitness youtube-da ən populyar fitness kanallarından biridir görkəmli məşqçilər rəhbərliyi altında video proqramlaşdırma. Kalça qızların əsas problem sahələrindən biridir, buna görə xüsusi diqqət və fərdi iş tələb edirlər. Aşağıdakı videolar arasında glutlar üçün ən maraqlı məşqlərdən birini seçə bilərsiniz və aralarında növbə çəkin.

Tətbiqlərin əksəriyyəti POPSUGAR Anna Renderer kanalının məşqçisi və müəllifidir. Həm də məşqçilər arasında on dəqiqəlik kalça diqqət edilməlidir Tracey tokmak, Christine buğa, Casey HoHollivudun fitness dünyasında da məşhur olan.

Evdə kalça üçün ən yaxşı 13 məşq

1. 10 Dəqiqəlik Daha Böyük Qənimət Proqramı

Proqrama daxildir glutes üçün ənənəvi məşqlər: ayaqları, körpü, UPS və ayaqları dörd tərəfdən qaldırır. Dərslər üçün bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Videoda, dumbbellların çəkisini 10 kilo (təxminən 4 kq) istifadə edərək, ancaq optimal bir çəki seçə bilərsiniz. Sessiyalar davamlı bir tempdə keçirildi. Evdə kalça üçün məşq daha böyük Booty Workout Anna Renderer-ə rəhbərlik edir.

2. Bikini-Butt Proqramı ilə Diblərinizi Çəkin

Və bu proqram bizə artıq tanışdır məşqçi Cristine Bullock Butt Lift kompleksinin yaradıcısıdır. Bu video xüsusilə monotonluqdan bezənlərə müraciət edəcək: Christine çox təklif edir orijinal və qeyri-adi populyar məşqlər. Pilatesin atlamaları, rəqs hərəkətləri və kəmərdə məşqlər var. Bütün məşqlər avadanlıq olmadan öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir.

3. Ayaq və Butt Tonlama Proqramı

bu klassik məşq çünki evdəki kalçalar çömbəlmə, yan, çarpaz və normal hücumlarla başlayır. İlk 5 dəqiqə belədir. Sonra Mat üzərində hərəkət edir və dörd tərəfdən və tərəfdən bir mövqedən məşqlər yerinə yetirirsiniz. Sinifin ilk yarısı Anna Rendererə rəhbərlik edir, sonra onu məşqçilər May Susi və Zelana Montminy əvəz edir.

4. Cassey Ho-dan Blogilates ilə 10 dəqiqəlik düymə qaldırılması

Cassey Ho və onun fitness kanalı Blogilates dünyada tanınır. 10 dəqiqəlik Butt Lift videosunda yüksək keyfiyyət təklif edir Pilates-dən məşqlər ayaqları və bellərini işlətmək. Bütün təlimlər Mat üzərində aparılır, əlavə inventar tələb olunmur. Fəaliyyətin aşağı təsiri, travmatik məşqlərdən qaçanlar üçün çox uyğundur. Cassey Ho, əlbətdə ki, dərsləri aparmaqla sizi qazanacaq.

5. Sarah Jessica Parker-dən 10 Dəqiqəlik Qənimət Yandırma Proqramı

Bu məşqçi Sarah Jessica Parker-dən bir video da diqqətinizə layiqdir. Proqram şərti olaraq ola bilər 3 seqmentə bölünür. Birinci seqmentdə plyometrik və kikboksinqdən kardio məşqlərini gözləyirsiniz. Çubuğun mövqeyindən məşqin ikinci seqmentində. Üçüncü seqmentdə - elastik bantlardan istifadə edərək popo hərəkətləri. İdman məşhur bir "ulduz" məşqçisi Anna Kaiserdir.

6. 10 Dəqiqə Daha Yaxşı Butt Proqramı Yaradın

Bu məşq evdə daha çox kalça üçün tanış və intuitiv məşq: nəbz nəbzləri, körpü yaradır masası, taxtada ayaqların uzanması, bir ayağında çömbəlmək. Hər birində təxminən 8 dəqiqə ərzində 1 məşq tapacaqsınız. Bütün məşqlər öz bədəninin ağırlığı ilə avadanlıq olmadan həyata keçirilir, lakin bir məşqdə tapança çömbəlmək üçün bir platforma sahib olmalısınız, ancaq onsuz edə bilərsiniz. Dərsi Anna Renderer aparacaq.

7. Spanx-dan daha yaxşı olan Butt-Lifting Workout

POPSUGAR kanalındakı başqa bir məşhur Tracey tokmakdır. Butt-Lifting Workout daxildir Pilates, balet və aerobikdən məşqlər. Dərs olduqca yüksək dərəcədədir, lakin proqram streslidir. Evdəki kalça üçün məşqin ikinci yarısı xalça üzərindədir, ehtiyacınız olmayan inventar.

8. Butt çalışmaları, Supermodel Workout

Bu dərs üçün sizə lazım olacaqdır elastik bant. Məşq tam olaraq döşək üzərindədir: onun tərəfindəki meylli vəziyyətdə ayaq qaldıracaqsınız. Bu videoda çox sayda məşq var, lakin seçilmiş dəst bud və ayaqları sıxmaq üçün idealdır. Proqram başqa bir "ulduz" məşqçisi Andrea Orbeckdir.

9. Ultimate Bikini Bottom Workout

Ultimate Bikini Bottom, evdəki kalça üçün pərəstişkarlarına xitab edəcək bir başqa təsirli məşqdir klassik məşqlər. Plyometrik və videonun sonunda bir neçə də daxil olmaqla 10 fərqli məşq tapacaqsınız. İlk yarı yerə, ikinci yarı dik vəziyyətdə gedir. Dərsi Anna Renderer aparacaq.

10. Ayaq və Butt Workout, Prenatal Fitness

Ayaq və Butt Proqramı xüsusi olaraq yerinə yetirmək üçün hazırlanmışdır hamiləlik zamanı. Sadə bir oturma-up, ayaqların ayaq üstə qalxmasını və uzanmasını gözləyirsiniz. Yükü artırmaq üçün geniş istifadə olunan pulsasiyaedici hərəkət. Təliminizə görə ağırlıqlarla və ya olmadan məşqlər edə bilərsiniz. Proqram yalnız hamilə qadınlar üçün deyil, ayaqları və bellərini sıxmaq istəyənlər üçün də mükəmməldir. Məşq Sophia Ruiz-ə rəhbərlik edir.

11. PlyoJam Dance Workout: Seksi Butt Workout

PlyoJam yanan bir şeydir plyometrik məşq məşqçi Jason Layden-dən evdəki kalça üçün. Kalori yandıracaq, budların həcmini azaldacaq və budlarını sıxacaqsınız. Plyometrics, bədənin alt hissəsindəki əlavə yağla mübarizə aparmaq üçün təsirli vasitələrdən biridir, lakin video boyunca atlamaları şok etməyə hazır olun. Əlavə avadanlıq tələb olunmur.

12. 10 dəqiqəlik Bikini İdman Ayaqları və Düymə

Legs & Butt (ayaqları və arka) adına baxmayaraq, bu məşqdə bütün bədən iştirak etdi. Proqrama daxil edildi aerob və güc məşqləriBədənin alt hissəsində və mədədə vurğu olduğu yer. Bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq, videoda 5 kilo (təxminən 2 kq) ağırlıq istifadə olunur. Məşq Anna Renderer-ə rəhbərlik edir.

13. 10 dəqiqəlik Pilates Butt Workout

Digər seçimdir Buttun üçün pilates. Dörd ayaqda çox sayda məşq tapacaqsınız, yan taxtadan körpü və ayaq qaldırıcıları. Proqramın hamısı Döşəkdə baş verir, bir dambıl lazım olacaq: məşqçilər 3-5 kilo (1-2 kq) ağırlığında istifadə edirlər. İdman başqa bir məşhur məşqçi Heather Dorak.

Nədən başlayacağınıza qərar verə bilmirsiniz? Sonra yalnız ən təsirli və ən sevilən videonu qeyd edərək dərsləri sırayla izləyin. Evdə glute üçün daha sıx bir məşq axtarırsınızsa, proqrama diqqət yetirin, Leandro Carvalho: Braziliya Butt Lift.

Yeni başlayanlar üçün zəifləyən ayaqlar və bellər