Mündəricat
- Az sayda təkrarla güc təhsili
- 1. Yuxarı Bədən Əzələlərinin İnkişaf etdirilməsi
- 2. Tonlanmış silahlar, çiyinlər və yuxarı kürək üçün ən yaxşı yuxarı bədən məşqləri
- 3. Güclü, Arıq, Tonlanmış Silahlar, Sinə və Çiyinlər Proqramı
- 4. Silah və çiyinlər üçün güc təhsili
- 5. Azalan nümayəndələrlə güc üçün yuxarı bədən məşqləri
- 6. Funksional yuxarı bədən gücü - yuxarı bədən üçün çəki təhsili
- 7. Yuxarı Bədən Gücü Məşq - Zəmanətli Əzələ tükənməsi
- 8. Yuxarı Bədən Qolları, Çiyinlər, Yuxarı Geri İdman
- 9. Silahlar, çiyinlər və yuxarı kürək üçün yuxarı bədən superset məşq
- Bədənin yuxarı hissəsi üçün vaxtında məşq gücü
Bədənin yuxarı hissəsinin güclü əzələləri yalnız bədənin keyfiyyətini estetik komponent baxımından yaxşılaşdırmaq üçün deyil, həm də qarın, bud və bud daxil olmaqla bir çox məşqlərin keyfiyyətcə icrası üçün lazımdır. Sizə yeni kolleksiyamızı təklif edirik: Fitness Blender-dən silah, çiyin, arxa və sinə üçün dumbbell ilə 15 güc təhsili əzələləri gücləndirmək və tonlandırmaq.
Fitness Blender məşqlərinin müxtəlif növlərindən yalnız güc təhsili daxil olanları seçdik dumbbelllarla bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirmək (qollar, çiyinlər, sinə, arxa). Bəzi proqramlar üçün dəzgaha ehtiyacınız olacaq. Proqram 20-50 dəqiqə davam edir, əksəriyyəti onsuz da istiləşmə və uzanma daxildir.
Bədənin yuxarı hissəsi üçün güc təhsili olacaqdır fərqli məqsəd təkrar sayına və seçdiyiniz dumbbelllərin ağırlığına görə:
- Yanaşmada 5-8 təkrar əzələ kütləsinin böyüməsi üzərində işləyənlər üçün uyğundur;
- Gücü artırmaq üçün çalışanlar üçün seçim yanaşmasında 12-14 təkrar;
- Dözümlülük və əzələ tonu üzərində işləyənlər üçün seçim yanaşmasında 16-20 təkrar.
Buna görə, təkrarlamalar nə qədər aşağı olarsa, bonlichi çəkisi istifadə etməlisiniz. Qantel çəkisini seçin ki, yanaşmanın son təkrarlanması maksimum əzələ gərginliyində həyata keçirilsin. Üçün biceps, triseps və çiyinlər dumbbellların çəkisi daha az olmalıdır. Daha böyük əzələ qrupları üçün, məsələn sinə və arxaartıq çəki çəkə bilər.
Biz təklif edirik 2 qrup məşq yuxarı bədən üçün FitnessBlender-dən:
- hesabdakı az sayda təkrar ilə (hər məşq yanaşmada 8-10 təkrar üçün həyata keçirilir)
- bir dəfəyə çox sayda təkrarla (hər məşq 45 saniyə ərzində həyata keçirilir)
Ağır dumbbellləri olan və əzələ kütləsi üzərində işləmək istəyənlər üçün daha yaxşı nəticə göstərmək üçün ilk qrupun təlimi. İkinci qrupun təhsili yalnız bədəninizin yuxarı hissəsində əzələ tonu üzərində işləmək istəyənlər üçün uyğundur.
FitnessBlender: arıqlamaq üçün üç hazır kompleks
Az sayda təkrarla güc təhsili
1. Yuxarı Bədən Əzələlərinin İnkişaf etdirilməsi
- Müddət: 21 dəq
- Çətinlik: 3
- Kalori: 120-280 kcal
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Bu proqramda Daniel sizin üçün 12 fərqli məşq hazırlamışdır. Təlimlər 3 qrupa bölünür, hər qrupda 4 məşq. Hər məşq bir yanaşmada 10 təkrar üçün aparılır. Qruplar arasında məşq kiçik bir fasilə nəzərdə tutur.
Çalışmaları: Sinə Mətbu, Sətirdə Bükülmüş, Sinə Mətbuatında Düşmə, Eğim Sırasında; Torpaq üstü pres, dumbbell kazağı, yan qaldırmaq, yan dumbbell kazağı; Tricep Uzatma, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Tonlanmış silahlar, çiyinlər və yuxarı kürək üçün ən yaxşı yuxarı bədən məşqləri
- Müddət: 25 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: 125-225 kalori
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və dayanma ilə
Üst bədən üçün bu güc məşqləri hər turda 3 raunddan 2 məşq daxildir. Hər tur 2 dəst + kiçik şəklində təkrarlanır Yandırmaq. 10 təkrarda məşqlər edin. Kelly 2 kq-dan 8 kq-dək dumbbelllərdən istifadə edir.
Çalışmaları: Hammer Curl, Bentover Tricep Uzatma, Sinə Fly, Ters Fly, Yerüstü Press, Dumbbell Pulllover.
YouTube bu video Click To Watch
3. Güclü, Arıq, Tonlanmış Silahlar, Sinə və Çiyinlər Proqramı
- Müddət: 30 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: kkal 155-279
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və dayanma ilə
Qollar, çiyinlər, sinə və arxa üçün bu superset məşq 6 tura bölünmüş 3 məşq daxildir. Hər tur 3 dəstdə təkrarlanır, məşq 8 təkrarda aparılır.
İş: Bağlayın Körpü Press, Bentover Sıra, Yaxın, Yan / Ventral Yüksəlmə (alt), Kazaklar, Yuxarı Qıvrım, Yerüstü Tricep Uzatma.
YouTube bu video Click To Watch
4. Silah və çiyinlər üçün güc təhsili
- Müddət: 35 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: kkal 140-385
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Bu güc və çiyinlər üçün hazırlanan məşqdə hər turda 4 raund 2 məşq bişirilir. Hər tur 3 dəstdə təkrarlanır, 10 təkrar üçün həyata keçirilir.
Çalışmaları: Baş Mətbuatı, Qıvrım, Yanal Artırma, Tricep Uzatma-Arnold Mətbu, Çəkic Qıvrımı, Ventral Qaldırma, Kəllə Kırıcı.
YouTube bu video Click To Watch
5. Azalan nümayəndələrlə güc üçün yuxarı bədən məşqləri
- Müddət: 38 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- Kalori: kkal 214-399
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və dayanma ilə
Hər məşq üçün bu məşqdə 3 dəst yerinə yetirəcəksiniz: 10 təkrar, sonra 8 təkrar və sonra 6 təkrar. Azalan nümayəndələr sayəsində dumbbelllərin çəkisini artıracaqsınız. Bu yanaşma dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə və əzələ və güc inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Hər məşqdə az sayda təkrarlama, ağırlıq dumbbellləri tapa bilərsiniz, daha çoxunu götürə bilərsiniz.
Çalışmaları: Bicep Curl, Bentover Tricep Uzatma, Reverse Fly, Sinə Mətbu, Yerüstü Press, Kazak, Yanal qaldırmaq, Ventral Raise.
YouTube bu video Click To Watch
6. Funksional yuxarı bədən gücü - yuxarı bədən üçün çəki təhsili
- Müddət: 38 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: kkal 245-588
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah
- İstiləşmə və dayanma ilə
Bu proqram tanış sxem üzrə işləyir: 6 məşq, hər turda 3 tur 2 məşq. Hər tur 3 təkrarda 10 dəst məşqdə təkrarlanır.
İş: Dəyişən Sinə Press, Dəyişən Sıra, Yaxın, Dəyişən Çiyin Press, Alternativ Dumbbell Kazan, Alternativ Tricep Uzatma Alternativ Bicep Qıvrımı.
YouTube bu video Click To Watch
7. Yuxarı Bədən Gücü Məşq - Zəmanətli Əzələ tükənməsi
- Müddət: 40 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- Kalori: kkal 200-640
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah
- İstiləşmə və dayanma ilə
Bu 40 dəqiqəlik məşqdə Daniel 6 tura bölünmüş 3 klassik məşq etdi. Məşq 10 təkrarlanır, hər tur 3 dəstdə təkrarlanır. Sonunda tapa bilərsiniz Yandırmaq Dəyirmi 6 məşqdən.
Çalışmaları: Sinə Fly, Bentover Ters Fly, Yanal qaldırmaq, Kazak, Tricep Uzatma, Bicep Curl Tükənmə dövrü: Doldurun, Geniş Bentover Sıra, Çiyin presi, Kazak, Tricep Dip, Hammer Curl.
YouTube bu video Click To Watch
8. Yuxarı Bədən Qolları, Çiyinlər, Yuxarı Geri İdman
- Müddət: 40 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- Kalori: kkal 198-435
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və dayanma ilə
Bədənin yuxarı hissəsi üçün bu güc təhsili çox müxtəlifdir. 18 tura bölünən 3 fərqli məşq daxildir. Hər məşq 10 təkrar tək dəstdə həyata keçirilir. Turlar arasında kiçik bir fasilə olacaq. Kelly 2 kq-dan 8 kq-dək dumbbelllərdən istifadə edir.
Çalışmaları: Sinə Fly, Fly üzərində əyilmiş, Bir ventral qaldırmaq, Dumbbell kazak xurma içərisində, Diz çökdürən Tricep Geri Kick, Hammer Curl; Göğüs Mətbuatı, Dumbbell Sıra Geniş L&R, Çiyin Mətbu, Dumbbell Kazak Avuçlarını Yuxarıya, Tricep Uzatması, Bicep Curl; Yaxın Sinə Mətbuatı, Dumbbell Sıra, Yaxın, Yanal Palma Aşağı qaldırın, Yan Kazak, Tricep Daldırma, Yuxarı Qıvrım.
YouTube bu video Click To Watch
9. Silahlar, çiyinlər və yuxarı kürək üçün yuxarı bədən superset məşq
- Müddət: 50 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: kkal 275-536
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və dayanma ilə
50 dəqiqəlik bu məşqdə Kelly sizin üçün 14 məşq hazırladı. Məşqlər 7 raunda bölünür, raundlar 2 dəstdə təkrarlanır. Hər məşqi 8 təkrar yerinə yetirin. Məşq uzun müddətdir, buna görə dövrələr arasında əlavə fasilələr verə bilərsiniz.
Çalışmaları: Sinə Fly, Ters Fly, Bicep Buruqlar, Trisep Uzatma Üzərinə Yanal, Arxa Kaldırılaraq Bükülmüş, Ventral Artırmaq, Artıq Dar Bir Press, Satır Plus Rotation and Extension Circusout Push Up, Lateral Raise and Cross, Shur Over Bent, Döner Qıvrım, Kəllə Kırıcı.
YouTube bu video Click To Watch
Bədənin yuxarı hissəsi üçün vaxtında məşq gücü
1. Böyük silahlar və çiyinlər üçün əyləncəli yuxarı bədən məşqləri
- Müddət: 28 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: 140-280 kcal
- Avadanlıq: dumbbells
- Bir istiləşmə olmadan, ancaq bir maneə ilə
Bədənin yuxarı hissəsi üçün bu məşqdə 18 fərqli məşqdən ibarət idi, buna görə cansıxıcı olmamağınıza zəmanət verilir. Hər bir məşq 1 saniyəlik iş, 45 saniyəlik istirahət çərçivəsində 20 dəfə həyata keçirilir. Bir neçə əzələ qrupundan ibarət birləşmiş məşq və daha çox əzələ konsentrasiyası üçün nəbzli məşqlər var.
İş: Reverse Fly + Pulslar; Sinə Fly + Nəbzlər; Kazan + Çınqıl; Yerüstü mətbuat; Tricep Uzatma + Sıra Yaxın; Qıvrım + Arnold Press; Sinə Press + Körpü; Geniş Sıra + Taxta; Lateral & Ventral Raises; Yan kazak; Cadence Curl; Halo Uzatma; Səyahət Push Up; Arxa Yay çəkmə; Qol dairələri; Antagonistik Geniş və Dar Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
YouTube bu video Click To Watch
2. Güc və Koordinasiya üçün Funksional Üst Bədən Proqramı
- Müddət: 33 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- Kalori: kkal 191-351
- Avadanlıq: dumbbells
- İstiləşmə və dayanma ilə
Fitness Blender-dən yuxarı bədən üçün bu məşqdə hər turda 4 raunddan 2 məşq tapacaqsınız. Hər tur 2 dəstdə təkrarlanır. Aşağıdakı cədvəlin tamamlanması təklif olunur: 45 saniyəlik iş, 15 saniyəlik istirahət. Proqramın sonunda kiçik Tükənmiş dəyirmi dörd məşqdən.
Çalışmaları: Bicep Qıvrımı, Tricep Uzatma, Ters Uçuş, Sinə Mətbu, Yerüstü Mətbuat, Kazan, Yanal Qaldırmaq, Ventral Qaldırmaq, Dəstəkləmə, Tricep Dipləri, Arxa Yay Çekimləri, Qol Dairələri.
YouTube bu video Click To Watch
3. Silahlar, çiyinlər, sinə və kürək üçün yuxarı bədən möhkəmliyi proqramı
- Müddət: 34 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- Kalori: kkal 188-347
- Avadanlıq: dumbbell, dəzgah
- İstiləşmə və dayanma ilə
Bu məşqdə 24 saniyəlik iş və 45 saniyəlik istirahət sxeminə görə bir yanaşmada yerinə yetirilən 15 nadir məşq tapacaqsınız. Ümumilikdə proqrama 4 məşq qrupu daxil edilmişdir:
- Qrup 1 (sinə və arxa)
- Qrup 2 (çiyinlər və latissimus dorsi)
- Qrup 3 (biceps və triseps)
- Qrup 4 (rotator manşeti)
YouTube bu video Click To Watch
Digər əzələ qrupları üzərində işləmək istəyirsinizsə Fitness Blender məşqçiləri ilə, bir baxdığınızdan əmin olun:
- FitnessBlender'ın ayaqları və kalçaları üçün dumbbell ilə ilk 15 güc təhsili
- FitnessBlender-dən mədəyə vurğu edən ən yaxşı 12 kardio məşq
- FitnessBlender-dən tam bədənli dumbbellları olan ən yaxşı 9 güc təhsili