Mündəricat
Sink metabolizmada iştirak edən, immunitet sistemini təsir edən, antioksidan xüsusiyyətlərini ortaya qoyan vacib bir mikroelementdir. Sink çatışmazlığı mukoza, dəri, dırnaqlar, saç, diş və mədə-bağırsaq traktında problemlər yaradır. Sink, E və B6 vitaminləri ilə birlikdə ən yaxşı şəkildə əmilir. Qəhvə və çayın tərkibindəki kofein və tanin sink emilimini azaldır.
MÜVafiq bəslənmə: haradan başlayacaqsınız
Bədəndə sink niyə lazımdır:
- sümük, bağlayıcı və əzələ toxumasındakı metabolik proseslər üçün
- sağlam saç, dəri, dırnaqlar üçün
- qan şəkər səviyyəsinin tənzimlənməsi üçün
- görmə, dad və qoxu üçün
- reproduktiv funksiyanın normallaşdırılması üçün
- sinir sisteminin işini sabitləşdirmək
- turşu-qələvi balansını dəstəkləmək üçün
- hüceyrə yenilənməsini sürətləndirmək
- sərbəst radikallardan qorunmaq
Bədəndəki mikroelement çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün gündəlik qida və ya vitamin əlavələri ilə ən az 12-15 mq sink istehlak etməlisiniz. Hamiləlik, əmizdirən qadınlar, vejetaryenlər və idmançılarda metabolizma ehtiyacları üçün sürətlə istehlak edilən iz mineralının artan istehlakı.
Sinklə zəngin 10 qida
Sizə qida rasionunda mütləq olması lazım olan yüksək miqdarda sink olan bitki və heyvan mənşəli 10 ən yaxşı qidanı təqdim edirik. Ən çox sink toxum və qoz-fındıqda, ən az isə süd məhsulları və tərəvəzlərdə olur.
1. Balqabaq toxumu
Balqabaq, qida tərkibi və sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, hər kəsin bəyənmədiyi xüsusi zövqə malik mövsümi bir məhsuldur. Ancaq balqabaq toxumu bütün il boyu yeyilə bilər, üstəlik onlar nəinki qidalı, həm də faydalıdır. "Super" balqabaq toxumlarında təxminən 50% toxumda olan sağlam bir yağ olur. Qalan 50% protein və pəhriz lifi arasında bölünür. Balqabaq toxumu dərinin və saçın vəziyyətini yaxşılaşdırır, ciddi dəri xəstəlikləri zamanı tövsiyə olunur. Bundan əlavə, toxumların parazitar və detoksifikasiya xüsusiyyətləri vardır.
100 q xam balqabaq toxumunda 7.4 mq sink var, bu gündəlik dəyərin 60% -nə cavab verir. Balqabaq toxumunda çox miqdarda yağ var, bu da onları yüksək kalorili edir. Bu səbəblə balqabaq toxumundan 30 ga gündən çox miqdarda istifadə etmək mümkün deyil. Bədəndə iz elementinin sağlam qəbul edilməsini təmin etmək üçün toxumları sinklə zəngin olan digər qidalarla birləşdirmək üstünlük təşkil edir.
Balqabaq toxumu sink baxımından zəngin qidalardır. Ayrıca b, E, K, C vitaminləri ilə yanaşı sodyum, kalium, kalsium, manqan, maqnezium və fosfor da ehtiva edir.
2. Şam fıstığı
Ən faydalı, lakin bahalı qoz-fındıqlardan biridir. Bu, yalnız əl əməyini cəlb edən onların çıxarılmasının mürəkkəbliyindən irəli gəlir. Sibirin milli sərvəti hesab olunan Sibir sidr şamının konuslarından əldə edilmiş şam qoz-fındıqları. Fındıq asanlıqla həzm olunan çox sayda vitamin və zülal və sellülozdur. Şam fıstığı bir çox oleik turşusu, triptofan və yüksək miqdarda vitamin və mineraldır.
Şam qoz-fındıqlarının yağında olan əsas yağ turşuları bədənin normal işləməsi üçün vacibdir və oleik aterosklerozun qarşısını alır. Amin turşusu sayəsində triptofan qoz-fındıqları yuxusuzluqdan qurtulmağa kömək edir. Şam qoz-fındıqları dəri, saç problemlərini həll etməyə kömək edir, ürək-damar sistemini sinir sisteminə və mədə-bağırsaq sisteminə faydalı təsirini gücləndirir.
Şam qoz-fındıqlarında sağlam B6, B12, E, PP vitaminləri və minerallar var: immunitet sistemini yaxşılaşdıran, maddələr mübadiləsində iştirak edən və antioksidan xüsusiyyətlərə sahib manqan, kalium, maqnezium, fosfor, mis. Şam qoz-fındıqlarında gündəlik tələbatın% 6.45-ü təmin edən 100 mq / 54 g məhsuldan təxminən maksimum sink faizi var. Şam qoz-fındıqları kalori miqdarı yüksək olan qidalardır və buna görə gündəlik pəhrizinizə daxil olmaq üçün ehtiyatlı olmalısınız.
3. Pendir
Süd məhsullarında sink o qədər də çox deyil, lakin bu, sərt pendirlərin əksər növlərinə aid deyil. Hollandiya, İsveçrə, Cheddar, Gouda, Roquefort nəcib və adi rus pendirlərində 3.5 q-da 5 ilə 100 mq arasında sink var. O, mineralın gündəlik dəyərinin 30-40%-ni əhatə edir. Ən çox sink Hollandiya, İsveçrə və Çedarda, ən aşağısı isə Rusiyada və Rokfordadır.
Pendir orqanizm üçün faydalıdır, çünki tez əmilir və bənzərsiz bir vitamin və mineral tərkibə malikdir. Zülal pendir insanın amin turşusu tərkibini insana yaxın bir şəkildə mənimsəməsi üçün ən asan biridir. Pendirdə B1, B2, B12, A, D, C, PP, E vitaminləri və ən çox kalsium olan dişlər və sümüklər üçün faydalı olan fosfor, kalium, kalsium, sink mineralları var. Pendir yuxunu yaxşılaşdırır, kalsium tarazlığını bərpa edir, toxunulmazlığı və dəri vəziyyətini, saçları, dırnaqları yaxşılaşdırır, performansı yaxşılaşdırır və depressiyanı aradan qaldırır.
Pendir çatışmazlığı onun kalorili tərkibi və tərkibində heyvan yağı çox olduğu hesab edilir. Ancaq orta dozalarda gündəlik pəhrizdə pendir istifadə edilə bilər.
4. qarabaşaq yarması
Karabuğday təsadüfən idmançılar üçün ən yaxşı qidalar sırasına daxil edilmir. Karabuğday unikal vitamin və mineral tərkibinə görə çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. 2.77 mq / 100 qr qarğıdalıda olan sink də daxil olmaqla digər dənli bitkilərə nisbətən ən çox iz elementi ehtiva edir, gündəlik% 23 dəyər verir.
Karabuğdaydan alınan karbohidratlar yavaş-yavaş və zülallar tez həzm olunur ki, bu da dənli yeməyi yemək və ya nahar üçün mükəmməl bir seçim halına gətirir. Karabuğdayda çox miqdarda dəmir olur ki, bu da aşağı hemoglobin sahibi olanlar üçün faydalıdır. Karabuğday ayrıca qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır, bədəndən artıq suyu çıxarır, sinir sisteminə faydalı təsir göstərir.
Onun faydalı xüsusiyyətləri b vitaminləri, PP, P, E, C, kalsium, fosfor, kalium, mis, bor, kobalt, yod, dəmir və sinkdən qaynaqlanır. Hətta insan yağ turşusu olan omeqa-3 ehtiva edir.
Karabuğdayın praktik olaraq heç bir çatışmazlığı yoxdur, çünki aşağı kalorili tərkib hər gün istifadə etməyə imkan verir və yavaş karbohidratlar uzun müddət toxluq hissi verir.
5. Badam
Badem tez -tez qoz -fındıq sayılmasına baxmayaraq, mənşəyinə görə bir daşdır. Badam, gavalıya bənzər ekzotik bitkilərin toxumlarının əsasını təşkil edir. Badamda ən çox yadda qalan və dəyərli olan çox miqdarda qida maddəsi olan yüksək konsentrasiyalı kimyəvi tərkibdən qaynaqlanan acı dad və ətirdir.
100 g badam, hüceyrələrin bərpasını təsir edən güclü bir antioksidan olan E vitamininin ikiqat dozasıdır. Badam qanı təmizləyir, toksinlərin atılmasına kömək edir, böyrəklərə və qaraciyərə faydalı təsir göstərir. Yüngül bir analjezik rolunu oynayır və əzələ kramplarını aradan qaldırır, çünki tərkibində bir çox maqnezium var. Bundan əlavə, badam yuxunu yaxşılaşdırır, səmərəliliyi və konsentrasiyanı artırırvə ttənəffüs sistemi ilə problemi olanlar üçün də faydalı ola bilər.
Badamda demək olar ki, bütün B3, B6, B2, B1, A, C, E vitaminləri və bir çox mineral var: kalium, kalsium, maqnezium, fosfor, natrium, yod, dəmir, selenyum, mis, kükürd, flor, manqan və sink. Gündəlik ehtiyacın 2.12% -inə cavab verən 100 qramda 18 qramlıq badamda sink. Badem, bütün toxumlar kimi, tərkibindəki yağlara görə də kaloridir, buna görə də pəhrizdə az istifadə etmək tövsiyə olunur.
6. Yulaf ezmesi
Taxıl "Hercules" yulaf ezmesi və taxıl bədəni sink və digər minerallarla doyurmaq üçün eyni dərəcədə yaxşıdır. Yulaf ezmesi dəri və saç üzərində müsbət təsir göstərir və bədənin immunitet müdafiə gücünü artırır. Qabıqda uzun müddət doyuran və qan şəkərini normallaşdıran yavaş karbohidratlar üstünlük təşkil edir. Yulaf ezmesi, çox miqdarda sink səbəbiylə dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır - gündəlik dəyərinin 2,68% -i olan 100 mq / 22 q.
Yulaf ezmesi və dənli bitkilərdə çox sayda amin turşusu var, bunların arasında liderlər triptofandır və treonin bir insanın metabolizması üçün vacibdir. Yulaf ayrıca mədə-bağırsaq traktının normal işləməsi üçün lazım olan pəhriz lifini, asanlıqla həzm olunan zülalları və antioksidanları ehtiva edir. Yulaf unu vitamin və minerallarla zəngindir: silikon, manqan, mis, fosfor, dəmir, maqnezium və sink. Yulaf unu hər gün yeyilə bilər, çünki aşağı kalorili və səhər yeməyi üçün əladır.
7. Toyuq yumurtaları
Tərkibində yüksək sink olan heyvan mənşəli məhsullar arasında yumurtaları - daha doğrusu yumurta sarısını qeyd etmək lazımdır. Zülalın aşağı kalorili dəyərini nəzərə alaraq onu sarısından ayırmaq lazım deyil. Ümumiyyətlə, toyuq yumurtasının tərkibində alfa-amin turşusu tərkibi və müxtəlif vitaminlər və minerallar, omeqa-3 yağ turşusu ilə asan zülal var. Yumurta əzələ kütləsini qorumaq, sümükləri möhkəmləndirmək, beyin sağlamlığını qorumaq, təzyiqi azaltmaq üçün faydalıdır. Bu səhər yeməyi və şam yeməyi üçün əla seçimdir.
Toyuq yumurtasının sarısında 3.1 qr sink başına 100 mq təşkil edir ki, bu da gündəlik dəyərin 26% -ni təşkil edir. Həm də bütöv bir yumurtada az miqdarda A (demək olar ki, hər gün), D, B4, B5, N, E, PP, kalsium, fosfor, dəmir, yod, mis, kükürd, xrom və digərləri kimi vitamin və minerallar var. Məhsulun orta kalorili olması səbəbindən gündəlik, gündə 1-2 yumurta nisbətini aşmır.
8. Fasulye
Fasulye zülalı ətə bərabərdir və onu güclü idmançı-vejetaryenlər üçün ideal bir məhsul halına gətirir. Fasulye bədəndəki artıq suyu azaldır, GI traktını, qaraciyər, böyrək, qan və sinir sistemini müsbət təsir göstərir. Amin turşusu tərkibi sayəsində yuxu problemləri, narahatlıq pozğunluqları, depressiya üçün faydalıdır. Fasulyenin bilinən antikarsinogen xüsusiyyətləri və genitoüriner sistemə müsbət təsir göstərmə qabiliyyəti.
Lif, b vitaminləri, C, sink, dəmir, xlor, kükürd, fosfor, kalium, sodyum, kalsium, maqneziumla zəngin olan lobya. Hər növ fasulyenin aşağı kalorili məzmunu nəzərə alınaraq gündəlik pəhrizdə, xüsusilə vegeterianlarda istifadə edilə bilər. Vejetaryenlər şorba, salat və ya yeməkdə həftədə 500 q lobya bəsləyirlər. Qırmızı lobya sayılan ən qiymətli iz elementləri.
Fasulye yalnız gündəlik dəyərin% 3.21-ni təmin edən 100 qr başına 27 mq olan sink tərkibində deyil, tərkibindəki vitaminlər, minerallar və digər qidalarda da faydalıdır.
9. Mal əti
Heyvanlar arasında sink mal əti ilə zəngin qidalar vegetarian olmayan kateqoriyada liderlik edir. Vitamin və minerallara əlavə olaraq, ən dəyərli mal əti - protein, amin turşusu tərkibi təbii insana ən yaxındır. Mal ətindən alınan zülal tamamilə əmilir və idmançılar və fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün vacib olan əzələlərin, sümüklərin və birləşdirici toxumanın inşası üçündür.
Mal əti, dəmir, maqnezium, kalium, kalsium, sodyum, fosfor, sinklə zəngindir, bunlar sinir və mədə-bağırsaq traktının daxil olduğu bütün bədən sistemlərinin işləməsi üçün lazımdır. B12 vitamini bənzərsizdir, yalnız heyvan mənşəli qidalarda mövcuddur və çatışmazlığı vegeterianlarda tez-tez olur. Mal ətində B6, PP və insan sağlamlığı üçün zəruri olan digər vitaminlər mövcuddur.
100 qram ətdə gündəlik dəyərin 3.24% -ni təmin edən 27 mq sink var. Az yağlı mal ətinin aşağı enerji dəyəri onu pəhriz pəhrizinə daxil etməyə imkan verir.
10. Karides
Karides, tərkibindəki kalsium, maqnezium və fosfor sayəsində əzələləri və sümükləri gücləndirir. Antioksidan astaksantin, dəmir, A və B12 vitaminlərini ehtiva etdikləri üçün ürək və qan damarları üçün faydalıdır. Karides görmə, sidik-cinsiyyət sistemi, tiroid bezi, dəri, toxunulmazlıq, beyin və sinir sistemi üçün faydalıdır. Çox sayda b vitaminləri, E, A, selenyum, dəmir, fosfor, mis, sink və sodyum var. Karides az kaloridir və pəhriz qəbulu üçün məqbul hala gətirir.
Digər dəniz məhsullarından fərqli olaraq, karides həftəlik pəhrizə daxil etmək üçün kifayət qədər miqdarda sink ehtiva edir. 100 q karides,% 2.1 nisbətini əhatə edən 18 mq sink ehtiva edir. Ayrıca karides faydalı omeqa yağ turşuları, yod və antioksidanlar.
Həmçinin baxın:
- Maqneziumla zəngin olan ilk 10 qida
- Yod tərkibli yüksək 10 qida
- Kaliumla zəngin olan ilk 10 qida
- A vitamini yüksək olan 10 qida