Yağ orqanizm üçün çox vacibdir; insan qidalanmasında ən çox enerji tələb edən makronutrientdir. Yağlar qidanın teksturasına, dadına və aromasına cavabdehdir və bədəndə orqanlar arasında qoruyucu yastıq kimi xidmət edir, bədəni qızdırır və bədənin hər bir hüceyrəsinin bir hissəsidir.
Bir çox diyetlər pəhrizdəki yağları və istənilən növ yağları azaltmağı təklif edir. İnsanlar səhvən yağın pis olduğunu düşünürlər, çünki ən çox kalori qəbul edirlər. Ancaq yağlar fərqlidir: zərərli və ya sağlamdır. Onların bəziləri bizim üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Məsələn, omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları olmadan bizim varlığımız mümkün deyil. Əgər yağlı qidalar yeməsəniz, yağda həll olunan vitaminlər heç udulmayacaq. Yeri gəlmişkən, karbohidratlar və zülallardan fərqli olaraq, yağların glisemik indeksi sıfırdır, buna görə də qan şəkərini heç bir şəkildə artırmırlar. Baxmayaraq ki, təbii ki, hətta sağlam yağlarla belə, onu aşmaq lazım deyil. Sağlam bir yetkin üçün 20-30% yağ tərkibli bir pəhriz məqbul sayılır. Narahat olmayın, bu o demək deyil ki, siz kərə yağı, xama və yağlı ət yemək məcburiyyətindəsiniz... Bu 20-30%-i tamamlamaq üçün hansı yağların lazım olduğunu başa düşmək üçün onların növlərini anlayaq.
Yağlar aşağıdakı qruplara bölünür:
- doymamış
- doymuş,
- transseksual.
Doymamış yağlar (bu da öz növbəsində mono doymamış və çoxlu doymamış yağlara bölünür)
Bu yağlar balıq, qoz-fındıq, kətan toxumu, avokado, zeytun, küncüt, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu və demək olar ki, bütün bitki yağlarında olur. Poli doymamış yağlar bizim üçün ən vacib omeqa-3 və omeqa-6 yağlarıdır. Onlar insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunmur və ona yalnız qida və ya əlavələrlə daxil olurlar.
Bədənin normal inkişafı və işləməsi üçün omeqa-3-ün omeqa-6 yağlarına nisbəti 1: 1-ə yaxın olmalıdır. Lakin qərblilərin pəhrizində bu nisbət adətən omeqa-1-nın xeyrinə 25:6-dir! Bu balanssızlığın nəticələri acınacaqlı ola bilər.
Bəli, sağ qalmaq üçün bizə bir qədər omeqa-6 yağları lazımdır, lakin onlar orqanizmdə müxtəlif xroniki xəstəliklərə səbəb olan iltihaba səbəb ola bilər. Omeqa-3 isə iltihabın qarşısını alır. Omeqa-3 yağlarının (yağlı balıq, kətan toxumu, çia toxumu) və omeqa-6 yağının (qoz, balqabaq toxumu və günəbaxan toxumu, əksər bitki yağları) sağlam nisbətini qorumaq sağlamlığın və uzunömürlülüyün qorunması üçün çox vacibdir.
Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının balansına əlavə olaraq, gündəlik pəhrizə daxil edilməli olan mono doymamış yağları da unutmaq olmaz. Tibb bacısının sağlamlıq araşdırması göstərdi ki, gündə ən azı bir ovuc qoz-fındıq yeyən qadınların xərçəng və ürək xəstəliklərinə tutulma ehtimalı daha azdır. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi müntəzəm olaraq badam, fındıq, pekan, balqabaq toxumu, küncüt toxumu istehlak etməyi tövsiyə edir.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar ətdə (mal əti, donuz əti, quzu əti), tam süd məhsullarında (yağ, pendir, süd, dondurma), quş əti dərilərində və bəzi bitki qidalarında (kokos, kokos yağı, palma yağı və xurma çəyirdəyi yağı) çox olur.
Ənənəvi Qərb pəhrizində çoxlu doymuş yağ var bədənə zərər verə bilər, məsələn, metabolik sindroma, II tip diabetə, piylənməyə və ateroskleroza səbəb ola bilər. Pəhrizdə doymuş yağların azaldılması əksər insanların sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Bununla belə, bütün doymuş yağlar bədən üçün zərərli deyil. Onlar həmçinin faydalı xüsusiyyətlərə malikdirlər (məsələn, kokos yağı hətta çoxları tərəfindən super qida hesab olunur), buna görə də az miqdarda doymuş yağ hələ də pəhrizdə qalmalıdır. Amerika Ürək Dərnəyi gündə 20 qramdan çox doymuş yağ qəbul etməyi tövsiyə etmir.
Trans yağlar istənilən miqdarda təhlükəlidir
Qida istehsalçıları laboratoriyalarda sağlamlığımızdan daha çox kommersiya məqsədləri üçün faydalı olan bir qrup yağ icad etdilər. Trans yağ turşuları kimi tanınan, onlar təbii yağlara bənzər ağız hissi, ağız hissi və yemək keyfiyyətlərini təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Amma bu süni piylər daha ucuzdur və saxlama müddəti uzundur.
Hidrogenləşmə zamanı hidrogen maye bitki mənşəli piylərə “nasoslanır” və nəticədə doymuş yağlara bənzər, lakin sağlamlıq üçün daha təhlükəli bir şey yaranır. Eyni zamanda, bütün vacib yağ turşuları, vitaminlər, minerallar və digər faydalı maddələr itir, istehsalda istifadə olunan və intensiv qızdırma nəticəsində yaranan zəhərli kimyəvi maddələr qalmağa qadirdir.
Trans yağ turşuları, məsələn, marqarində, həmçinin kartof qızartması kimi fast foodda, həmçinin kommersiya bişmiş məmulatlarında, çipslərdə və digər qəlyanaltılarda olur. Belə süni yağların qəbulu orqanizmimizdəki detoksifikasiya proseslərinə mane olur, testosteronun səviyyəsini artırır, ürək xəstəliklərinin, metabolik sindromun, II tip diabetin inkişaf riskini artırır. Trans yağlar doymuş yağlardan daha təhlükəlidir, çünki onlar pis xolesterolu artırır və yaxşı xolesterolu aşağı salır. Trans yağlar o qədər təhlükəlidir ki, keçən ilin sonlarında ABŞ Qida və Dərman İdarəsi trans yağların qidada istifadəsini qadağan edəcək prosesə başlayıb.
Bədəninizə zərərli yağların daxil olmasını minimuma endirmək üçün aşağıdakıları tövsiyə edirəm:
- qızardılmış yeməklərdən imtina edin;
- yeməkdən əvvəl ətdən yağ çıxarın, quş ətindən dərini çıxarın;
- quş əti, balıq və ya yağsız ətləri bişirin, qızardın və ya qaynadın
- ət və balıq bişirərkən əmələ gələn yağları çıxarın;
- Yeməyə yalnız az miqdarda yağ / yağ əlavə edin və ya tamamilə qarşısını alın;
- daha sağlam bişirmə üsullarını seçin: tərəvəzləri yağdan istifadə etmədən buxarda bişirin və ya qrildə bişirin;
- yeməklərə dad əlavə etmək üçün otlar və ya yağsız marinadlardan istifadə edin
- Omeqa-3 / omeqa-6 balanssızlığının qarşısını almaq üçün zeytun və ya günəbaxan yağı əvəzinə kətan yağı istifadə edin (bu yazıda kətan yağı ilə salatlar üçün souslar üçün seçimlər var);
- pəhrizinizi şaxələndirin: daha çox qoz-fındıq, toxum yeyin, superfood avokado haqqında unutmayın;
- Tərkibində trans yağlar olan hər şeydən qaçın: xəmir, çips, qəlyanaltılar... ümumiyyətlə, yeməkdən qısa müddət əvvəl bütün inqrediyentlərdən hazırlanmayan hər hansı bir şey?
Mənbə:
Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi
American Heart Association