Mündəricat
İlin sonu tətilindən sonra xətti necə tapmaq olar?
Tətildə həddindən artıq çox getmisiniz? Özünüzü günahkar hiss etməyin, bu bayram anlarından yararlanmaq normaldır. Əsas odur ki, lirələrin oturmasına imkan verməyin. İndi ciddi və sinir bozucu pəhrizləri unudun. Səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər özünüzü məhrum etmədən necə arıqlamağı izah edirik.
Balanslaşdırılmış həyat tərzi və ya heç nə!
Bu yaxşı qərarlar dövrü həm qida, həm də fiziki məşq baxımından balanslaşdırılmış həyat tərzini bərpa etmək üçün əlverişlidir. Beləliklə, gəlin buna sadiq qalaq! Əgər idman sizin üçün cəhənnəmdirsə, gəzmək ən yaxşı həlldir. Hər gün ən azı 30 dəqiqə və öz sürətinizlə. İdmançılar üçün ideal həftədə iki dəfə bir fəaliyyətə davam etməkdir. Sizə nə mane olmur və bu, əksinə, əlavə olaraq gündəlik 30 dəqiqə gəzintiyə çıxmağınıza mane olmur... Siz nibblersiniz? Artıq ac olmayanda yemək yeyirsiniz? Yemək davranışınızı təhlil edərək, barmağınızı kiçik qüsurlarınıza qoyacaqsınız. İdeya: toxluq hissini bərpa etmək. Kiçik bir ipucu: daha yavaş yeyin, vaxtınızı ayırın və qısa fasilələr verin. Hər halda, ciddi və məhdudlaşdırıcı pəhrizə (koqnitiv məhdudiyyət deyilir) getmək məsləhət deyil, çünki daimi məhrumiyyət deyir, məyusluq deyir və açıq-aşkar çatlama deyir. Əhəmiyyətli olan hər şeyi yeməkdir, ancaq kiçik həddindən artıq yeməklərdən (şəkər və yağlardan) qaçın.
Səhər yeməyi: bəli, istəsən!
Səhər yeməyini atlayan və hər zaman “yaxşı deyil, mütləq səhər yemək lazımdır” sözləri eşidənlər üçün şad xəbər. : daha özünüzü zorlamayın! Həqiqətən də, Dr Serfaty-Lacrosniere görə, biz insanları səhərlər vərdiş etmədikləri halda yeməyə məcbur etdikdə, onlar ümumiyyətlə kökəlirlər. Digər tərəfdən, əgər günün bu vaxtını sevirsinizsə, qarın boşluğunda yağ yığılmasını təşviq edən stress hormonu olan kortizolunu azaldan yaşıl çay kimi içki qəbul etməyi düşünün. Buna günortaya qədər davam edə bilən aşağı glisemik indeksli qidaları əlavə edin. Buna görə də dənli, çovdar, kəpək (tranzit problemi zamanı çox yaxşı) və kəpəkli çörəyə, ağ çörək, baget və dənli bitkilərə (yulaf ezmesi və “Bütün kəpək” taxılları istisna olmaqla. , tövsiyə olunur) üstünlük verin. Bunun üçün zülallar əlavə edə bilərsiniz: yarı yağsız südlü adi qatıq və ya bir dilim vetçina və ya hinduşka və ya az yağlı yayıla bilən pendir. Bizim də 10 qram yağ haqqımız var. Nəhayət, əgər hələ də acsınızsa, təzə meyvə ilə bitirin. Bu şok proqramı ilə siz nahardan əvvəl ac qalmamalısınız. Hər halda, özünüzü yaxşıca nəmləndirin: səhər ən azı 2 stəkan su və ya bir kasa çay, çünki gündə 1 litr yarım shot, bu hekayə deyil!
Ən yaxşı nahar = protein + nişasta + tərəvəz
Başlanğıc, əsas yemək, desert həddindən artıqdır. Beləliklə, əvəzinə üç əsas komponentdən ibarət bir boşqab seçin. Zülal, ilk növbədə, toxluq və əzələ kütləsini saxlamaq üçün. Ət (dərisiz quş əti, fileto, ət biftek...), balıq (daha bişmiş balıq və qızardılmış hər şey yoxdur), dəniz məhsulları (limonlu və mayonezsiz!) və ya yumurta arasında seçim etmək sizin ixtiyarınızdadır. Əgər vegetariansınızsa, mərcimək və ya soya tortları sizə kömək edəcək. Tərəvəzlər də lif, vitaminlər və aşağı kalorili qəbulu üçün səhər yeməyinizin bir hissəsi olmalıdır. Sadəcə bişmiş yerkökü, avokado və qara zeytunlardan çəkinin. Nəhayət, nişastalı qidaları da unutma: məsələn, yüksək glisemik indeksi olan kartofdan daha çox 3-4 xörək qaşığı düyü və ya bişmiş makaron. Bütün yemək üçün bir səviyyəli kaşığı yağ qadağan edilmir. Nəhayət, əgər hələ də aclıq hiss edirsinizsə, adi qatıq və/və ya meyvə ilə bitirin. Günortadan sonra qəlyanaltı yeməkdən çəkinməyin. Bu, həqiqətən, yalnız isteğe bağlıdır və adi qatıq, meyvə və ya şişmiş düyü tortu ilə məhdudlaşmalıdır. Cupcakes həvəskarları üçün, dayandırmağı bilmək şərti ilə quru peçenyelərə üstünlük verin! Əgər daha çox duzlusunuzsa, özünüzə çiy tərəvəz və zülal qarışığı hazırlayın: pomidor, xiyar, bərk qaynadılmış yumurta (yaxud bir dilim vetçina və ya hinduşka) və ya bir kasa şorba (əgər 40 qramda 100 kaloridən azdırsa) niyə olmasın. o). hazır almaq).
Çox kalorisiz şən şam yeməyi
Şorba qəlyanaltısını seçməmisinizsə, yeməyə balqabaq və ya balqabaq şorbası ilə başlaya bilərsiniz (kartof və ya yerkökü əvəzinə). Yağsız zülallarla davam edin: həftədə iki dəfə fanatsınızsa və ya yağlı balıqsınızsa, müalicə olaraq ağ balıq. Əgər çayınız balıq deyilsə, ağ ət yaxşıdır. Müşayiət olaraq, tərəvəz və salat, maksimum yemək qaşığı yağ, lakin nişastalı qidalar yoxdur. Bitirmək üçün: bir az təzə keçi pendiri, adi qatıq və ya meyvə (gündə 2-dən çox deyil). Əgər bitki çaylarını sevirsinizsə, özünüzü məhrum etməyin...