Mündəricat
Mikro qidalanma ilə effektiv şəkildə arıqlayın
Mikro qidalanma, necə işləyir?
"Genetik irsimiz, yeyən şəxsiyyətimiz, yemək seçimlərimiz... çəkimizə təsir edir" deyə mikronutrisiya üzrə mütəxəssis Dr Laurens Benedetti * deyir. Ancaq boşqabını tarazlaşdırmaq üçün hər cür səy göstərərək, bəziləri digərlərindən daha sürətli arıqlayacaqlar. Bundan əlavə, qida çatışmazlığı kilo itkisini yavaşlata və ya sürətləndirə bilər. Və bu hamısı deyil. Yediyimiz qidalar və onları nə vaxt yediyimiz də rol oynayır. Məsələn, protein yemək karbohidratlardan daha çox kalori yandırır. Nəhayət, daha tez arıqlamağın başqa bir yolu: balanslaşdırılmış bağırsaq florasına sahib olmaq.
Effektiv arıqlamaq üçün nə etməliyəm?
Arıqlamaq istədiyiniz zaman şirin və yağlı qidaların istehlakını azaltmaq kifayət deyil, eyni zamanda fizioloji balanssızlıqların və qida çatışmazlığının olmamasına diqqət yetirin. Onları necə aşkar etmək olar? Pəhrizə başlamazdan əvvəl yemək vərdişlərinizi və ümumi vəziyyətinizi bir az yoxlayın. Mikronutrient çatışmazlığını aşkar edən simptomları hədəfləmək üçün bir diyetoloqdan kömək ala bilərsiniz. Mən indi yoruldum? Daha əsəbi? Daha tez-tez kramplarım olurmu? Özümü şişkin hiss edirəm? və s. O qədər çox ipucu var ki, çəki ilə açıq-aşkar əlaqəsi yoxdur, lakin onların mühüm rolu ola bilər. Mikronutrient profiliniz hədəf alındıqdan sonra (özünüzü bir neçə növdə tapa bilərsiniz), müəyyən qidalara üstünlük vermək və ya onlardan çəkinmək və günün müəyyən vaxtlarında onları istehlak etmək məsləhətdir. Buna görə daha təsirli olacaq 100% fərdiləşdirilmiş pəhriz tərtib etmək kifayətdir.
“Hər zaman qəlyanaltı edirəm”
Və həmçinin…
- Mən əsəbi, səbirsiz, kənardayam...
– Mən şirin bir şey sevirəm, xüsusən də günortanın sonunda.
– Mən yo-yo ilə məşğul oluram: arıqlamaq, bərpa etmək, arıqlamaq və s.
Bu nəyə görədir?
Sizdə əlbəttə ki, əhval-ruhiyyəni tənzimləməkdə mühüm rol oynayan nörotransmitter olan serotonin çatışmazlığı, həm də iştahınız var. Həqiqətən də, serotonin çatışmazlığı stressi gücləndirir, bu da öz növbəsində iştahı artırır, həm də şəkərli qidalarla qəlyanaltı etmək istəyi yaradır. Yeməklərinizin kifayət qədər böyük olmaması və ya protein və nişastada kifayət qədər yüksək olmaması da ola bilər. Nəticə: sonra tez acsınız.
Mənim mikro qidalanma strategiyam
- Səhər yeməyi üçün kifayət qədər protein yeyin nasos vuruşlarından qaçınmaq və səhər gec saatlarda qəlyanaltı yemək istəyini azaltmaq üçün. Menyuda: 0 və ya 20% süd məhsulu (blanc, petit-suisse və s.) şirin not üçün dilimlərə kəsilmiş təzə meyvə və 40 q kəpək çörəyi (2 dilimə ekvivalent). Duzluya üstünlük verirsiniz? Qatığı vetçina və ya yumurta ilə əvəz edin.
– Bitdi axşam 17 radələrində şirin qəlyanaltı günün sonunda görünə biləcək şirniyyatlara olan həvəsdən qaçınmaq üçün. Doğru qəlyanaltı dueti: qatıq və meyvə.
- Kifayət qədər tərəvəz yeyin. Tərkibindəki lif sayəsində onlar böyük aclıq ağrılarını dayandırmaq üçün ideal olan doyurucu təsirə malikdirlər.
– Çox güclü şirin kompulsiyalar olduqda, barlar, şokolad kremləri və ya peçenye kimi yüksək proteinli məhsullar yaxşı kömək ola bilər, serotonin səviyyəniz bərpa olunarkən.
– Qida balansını yenidən balanslaşdırmaq kifayət deyilsə, cəhd edinəlavələri olan bitki mənşəli dərman serotonin istehsalını artıran bir bitki olan Griffonia əsasında.
“Mən hamısını mədədə qəbul edirəm! "
Və həmçinin
– Məndə hamiləlik diabeti var idi.
– İdmanı dayandırsam, tez kökələrəm.
- Arıqlamaqda çətinlik çəkirəm.
Bu nəyə görədir?
Yəqin ki, insulinin udulması ilə bağlı problemlər var. İzahatlar. İnsülin mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur və bədənin qida ilə təmin edilən şəkərləri düzgün istifadə etməsi üçün vacibdir. Aydındır ki, hər şey normal işlədikdə, insulin yeməkdən sonra əzələlərdə şəkər və yağ toxumasında yağ saxlamağa imkan verir.
Ancaq bədən kifayət qədər insulin ifraz etmirsə, qanda şəkər yığılır və qan şəkəri səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Diabetin inkişaf riski ilə. Bundan əlavə, tədqiqatçılar insulinin udulmasının bu pozğunluğunun qarın bölgəsində piy saxlama meylinə səbəb ola biləcəyini, həmçinin arıqlamaqda çətinlik çəkdiyini müəyyən etdilər.
Mənim mikro qidalanma strategiyam
– Qan şəkərini yüksəltməkdən çəkinin sadə şəkərləri çıxarmaqla (şokolad, konfet, qazlı içkilər...) yeməkdən kənarda. Digər tərəfdən, məsələn, nahardan dərhal sonra bir kvadrat şokolad dişləyə bilərsiniz.
- Aşağı glisemik indeksi olan qidalara üstünlük verin : bütün taxıllar (çörək, makaron, düyü, çox uzun müddət bişirilməmiş, quinoa, yulaf ezmesi və s.); qurudulmuş tərəvəzlər; qaynadılmış kartof (kartof və ya püresi əvəzinə) ...
- Gecələr nişastalı qidalar yeməyin mədəaltı vəzi dincəlmək və gecə ərzində yağın saxlanmasını məhdudlaşdırmaq. Eynilə, hər gün günorta saatlarında nişastalı qidalar istehlak edin.
- Prebiyotik qəbul edin qida əlavələrində. Onlar "mədə boşalmasını" ləngidir və qanda şəkərin assimilyasiyasını yavaşlatır. Sarımsaq, artishok, banan, pırasa, zəncəfil prebiyotiklərlə zəngindir.
- Hərəkət ! Bu, artıq şəkərin yandırılmasının açarıdır. Dözümlülük idmanlarına diqqət yetirin: sürətli gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük ... 30 dəqiqə, həftədə 3 dəfə. Yaxşı qərarlarınızı saxlamaq vacibdir: sizə uyğun idmanı tapın.
-Kifayət qədər yuxu alın, həmçinin insulin istehsalını daha yaxşı idarə etməyə kömək edir.
Mikronutrisiya: effektiv şəkildə arıqlamağın açarları
“Özümü şişkin hiss edirəm və arıqlaya bilmirəm. "
Və həmçinin…
– Səhər qarnım düz, günün sonunda isə şişir.
– Məndə qeyri-müntəzəm tranzit var (qəbizlik, ishal).
- Ürəyimdə yanma var.
Bu nəyə görədir?
Artıq çəkiniz, şübhəsiz ki, bağırsaq floranızın zəif tarazlığı ilə bağlıdır.
Son tədqiqatlar həqiqətən göstərdi ki, müəyyən bakteriyalar, əgər onlar çox miqdarda olarsa, bağırsaq florasının balansını poza bilər və piylərin yığılmasını təşviq edə bilər. Bundan əlavə, iştahı artırmağa meyllidir.
Əksinə, bifidobakteriyalar kimi digər bakteriyalar kilo verməyə faydalı təsir göstərir. Nəzərə almaq lazımdır ki, floranın balanssızlığı qarın ağrısı və şişkinliyə səbəb olur. Bir sözlə, həzmimiz zəifdir, buna görə də günün sonunda qarın şişə bilər.
Mənim mikro qidalanma strategiyam
– Qəbul etmək bir "həzm qənaət" pəhriz iki və ya üç ay ərzində bağırsaq mukozasının iltihabını azad etmək və həzm florasını bərpa etmək vaxtıdır. Aydındır ki, inək südündən hazırlanan məhsulları istisna etmədən məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə keçi və qoyun südü və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş soya məhsullarını sınayın. Kalsiumla zəngin sular (Hepar, Contrex, Salvetat... kimi) için.
-Həmçinin bişmiş tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin xam tərəvəz ilə. Bütün qidaları istehlak etməkdən çəkinin, çünki onlar bağırsaq selikli qişasını daha çox qıcıqlandırır.
- Probiyotiklərin və prebiyotiklərin qəbulunu artırın bağırsaq balansınızı yenidən uyğunlaşdırmaq üçün. Ən zəngin qidalar: artishok, pırasa, qulançar, sarımsaq...
-Pəhrizdəki dəyişiklik həzm floranızı bərpa etmək üçün kifayət etmirsə, edin probiyotiklər və prebiyotiklər kursu qida əlavələri şəklində.
“Fiziki cəhətdən yorğunam”
Və həmçinin…
– Tez-tez sancılar olur, göz qapaqlarım açılır.
– Mənim quru dərim, kövrək dırnaqlarım və tökülən saçlarım var.
Bu nəyə görədir?
Yorğunluq, kramplar, saç tökülməsi... Bu simptomlar çox vaxt mikronutrient çatışmazlığından xəbər verir.
Səbəb ? Kifayət qədər şaxələndirilməyən bir pəhriz. Lakin bu çatışmazlıqlar çəkiyə də təsir edir. Bədən daha sonra yavaş hərəkətlə işləyir, daha az enerji sərf edir və ən kiçik artıqlığı saxlayır. Birdən, bir boşluq və presto, tərəzi panik! Nəzərə almaq lazımdır ki, qida maddələri çəkinizi daha yaxşı tənzimləməyə də kömək edir.
Xüsusilə, maqnezium əla əhval-ruhiyyə stabilizatorudur. Bu mikronutrient çatışmazlığımız varsa, daha çox stress keçirmə riskimiz var və bunu bilirik ki, stress qəlyanaltılara gətirib çıxarır. Həmçinin anti-stress lövhəsini qəbul edin.
Dəmir çatışmazlığına gəlincə, bu, yorğunluğa gətirib çıxarır və yenə də biz daha çox yeməyə həvəslənəcəyik. Eyni şəkildə, yod çatışmazlığı tiroid bezinin işinə mane ola bilər ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Unutmadan ki, D vitamini maqneziumun daha yaxşı mənimsənilməsinə imkan verir və C vitamini dəmiri artırır. Bir sözlə, ən kiçik balanssızlığın zəncirvari nəticələri var. Pəhrizləri birləşdirən qadınlarda vitamin və mineral çatışmazlığı daha çox olarsa, bu, doğuşdan sonra da belədir, çünki hamiləlik və ana südü ilə qidalanma çoxlu dəmir, maqnezium, omeqa 3 və yod ehtiyatlarını səfərbər edir. . Buna görə də, bu anda ayıq olmaq və hamiləlikdən sonrakı kiloları yumşaq bir şəkildə itirmək daha yaxşıdır.
Mənim mikro qidalanma strategiyam
- etmək qan analizi dəmir, vitamin D, yod ehtiyatlarınızı və s. yoxlamaq üçün. Əgər çatışmazlıqlar aşkar edilərsə, həkim əlbəttə ki, uyğun əlavələr təyin edəcək, çünki qidanın yenidən balanslaşdırılması ehtiyatlarınızı artırmaq üçün kifayət etməyəcək.
-Pəhrizinizi mikronutrientlərlə zəngin qidalarla şaxələndirin. Gündə limitsiz tərəvəz və 2 meyvə yeyin. Antioksidanlarla zəngindirlər, yorğunluq və stresə qarşı durmağı asanlaşdırırlar. Günorta və axşam yenidən formaya qayıtmaq üçün zülallara üstünlük verin. Boşqabınıza yağsız ətin bir hissəsini - toyuq, mal əti, dana əti, vetçina əti və ya balıq və ya yumurta qoyun. Daha çox enerji üçün günorta vaxtı nişastalı qidaları, tercihen bütöv (makaron, düyü və s.) əlavə edin. Kəmiyyətləri arıqlama məqsədinizə uyğunlaşdırarkən: pəhrizin başlanğıcında 3 və ya 4 xörək qaşığı bişmiş və ya bir dilim çörəkdən, sonra stabilləşmə mərhələsində 5 və ya 6 xörək qaşığından çox olmamalıdır.
- "Yaxşı" yağlara mərc edins: omeqa 3 ilə zəngin qidalar. Bu əvəzolunmaz yağ turşuları hüceyrələr arasında yaxşı ünsiyyət və buna görə də bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Praktikada həftədə iki və ya üç dəfə gündə bir xörək qaşığı kolza yağı və yağlı balıq (sardalya, qızılbalıq, skumbriya və s.) istehlak edin.
-Probiyotik qəbul edin qida əlavələri şəklində, çünki onlar orqanizmə mikroelementləri daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir.
- Üçün dəmirin udulmasını yaxşılaşdırmaq, hər yeməkdə C vitamini ilə zəngin qidalar yeyin: səhər portağal suyu, desert üçün kivi və s.
- Üçün yod doldurun, balıq, qabıqlı balıq, dəniz yosunu salatları arasında alternativ olaraq ...
Haqqında daha ətraflı
* "Ağıllı kilo itkisi, Və əgər hər şey bağırsaqdan gəlirsə" kitabının həmmüəllifi. Albin Mişel.