Mündəricat
Kilo itkisinin bəslənmədən% 80, idmandan% 20 asılı olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Yalnız kilo vermə dərəcəsinin deyil, həm də kilo almanın asılı olduğu ən vacib komponent - spontan qeyri-məşq fəaliyyəti (Qeyri-İdman Aktivliyi Termogenezi, NEAT) yoxdur. Hər kəs kilo verdikdən sonra nəticəni saxlamağı bacarmır və bu müddətdə artıq çəki itirmək əksəriyyəti yayla təsiri ilə qarşılaşır. Qeyri-məşq fəaliyyətinin niyə nəzərdən keçirilməsinə ehtiyac olduğunu nəzərdən keçirək.
Qeyri-məşq fəaliyyəti arıqlamağa kömək edir
Enerji xərcləri üç komponentdən asılıdır:
- Əsas kalori xərcləri;
- Yağ yandırma məşqləri;
- Təlim və ya məişət fəaliyyəti.
Əsas kalori xərcləri enerjinin 70% -ni təşkil edir, qalan 30% isə evdəki hərəkət və hərəkət arasında bölünür. Bir çox insan idmanla məşğul olduğuna, ancaq arıqlamadığına görə şikayətlənir. Səbəb onların hərəkətliliyinin səhv qiymətləndirilməsindədir.
Görün nə baş verir. Arıqlamaq üçün hərəkətlə gündəlik 500 kalori yandırmaq lazımdır. Bir çox insan bir məşqdə təxminən 400 kalori yandırır. İstehlak, ən yaxşısını nə qədər verdiyinizə, parametrlərinizə və təlim səviyyənizə bağlıdır. Təlim almış və nisbətən arıq insanlar, təlim almayan kilolu insanlara nisbətən daha az kalori yandırırlar.
Gündəlik 500 kalori yandırmağa diqqət edirsinizsə, həftədə 3500 kalori sərf etməlisiniz. Üç məşq, yeddi gündə təqribən 1200 kcal istehlak verir, qalan 2300 kkal ev təsərrüfatları ilə əlavə olunmalıdır.
Məşqlərdən fərqli olaraq gündəlik fəaliyyətlər hər an hər kəs üçün əlçatandır. Gəzərkən, işə tələsərkən, pilləkən gəzərkən, ev təmizləyərkən, uşaqlarla oynayarkən və ya ev heyvanları gəzərkən və ya sosial mediada söhbət edərkən kalori yandırırsınız. Fəaliyyət nə qədər güclüdürsə, o qədər çox kalori yandırırsınız. Əlbətdə ki, sosial şəbəkələrdə ünsiyyət üçün enerji istehlakı minimal olacaqdır.
Niyə çəki getmir?
Arıqlamaq arıqlayarkən çox səhvlərə yol verir, amma ən açıq olanı gündəlik fəaliyyətə diqqətsizlikdir. Kilo itkisi üçün kalori ehtiyaclarını hesablayırıq və bir idman zalı üzvlüyü alırıq. Əvvəlcə enerjimiz və mobilliyimiz doludur, çünki daha çox hərəkət etməli olduğumuzu bilirik. Ancaq sonra hava və ya əhval-ruhiyyə pisləşir, xəstələnirik, məşq zamanı yoruluruq - dincəlmək, uzanmaq, dincəlmək istəyirik. Və gündəlik işlərə daha az kalori sərf etməyə başlayırıq. Yəni arzuladığımız 500 kcal qədər yanmırıq.
Eynilə, kilo alma bir pəhrizdən sonra baş verir. Birincisi, əlimizdən gələni 100% -ə veririk və hədəfə çataraq əvvəlki yemək vərdişlərinə qayıdırıq və / və daha az hərəkətli oluruq. Buna görə yazda və yazda arıqlamaq o qədər asandır ki, payızda və qışda soyuq bir sürət və azaldılmış gün işığı ilə arıqlamaq daha çətin olur.
Bədən bizi necə aldadır
Aşağı kalorili pəhrizlər yalnız əsas kalorili xərcləri azaltdıqları üçün təhlükəlidir. Sizi rutin işlərə daha az kalori sərf etməyə məcbur edirlər. Bədən kifayət qədər enerji olmadığını başa düşdükdə, onu hər cür qənaət etməyə başlayır. Məsələn, siz ev tapşırığını daha səmərəli edirsiniz, daha az təlaş keçirirsiniz, şüursuz şəkildə qısa yol seçirsiniz, ailənizdən nəsə təqdim etməyi xahiş edirsiniz, daha tez yorulursunuz və daha çox istirahət edirsiniz.
Məşqlər nəzarət zonasındadırsa və cədvələ daxil edilirsə, gündəlik hərəkət tanınmır. Hələ 1988-ci ildə obezlik diaqnozu qoyulan şəxslərin ilkin çəkilərinin 23,2% -ni itirdiyi bir iş aparıldı. Tədqiqatçılar enerji xərclərində bir dəyişiklik olduğunu qeyd etdilər. Elmi təcrübənin sonunda iştirakçıların 582 kkal az xərcləməyə başladıqları və ümumi enerji istehlaklarının hesablandığının yalnız 75,7% -i olduğu ortaya çıxdı.
Qeyri-Təlim Fəaliyyətini Artırma Yolları
Artıq bədənin sizi necə aldada bildiyini bilirsiniz, buna görə motor fəaliyyətini şüurlu şəkildə artıraraq bunun qarşısını ala bilərsiniz:
- Liftləri pilləkənlərin xeyrinə atın;
- Hər gün gəzintiyə çıxmağı vərdiş edin;
- Gəzə biləcəyiniz yerlərdə ictimai nəqliyyatdan çəkinin;
- Aktiv bir hobbi tapın - bəlkə də rəqs və ya döyüş sənətlərinə getmək, üzməyi və ya roller konki sürməyi öyrənmək istəmisiniz;
- Hər şeyi özünüz edin və başqalarından “gətirmələrini” və ya “daşımalarını” istəməyin;
- Uşaqlar və ev heyvanları ilə oynamaq;
- Nahar fasiləsindən istənilən fəaliyyət üçün istifadə edin - gəzintiyə çıxın və ya alış-veriş edin;
- Evdə işləyirsinizsə, ev işlərini və ya bədən çəkisi hərəkətlərini etmək üçün qısa fasilələr alın.
Kalori İstehlak Analizatorunda təlim və qeyri-məşq fəaliyyətləri üçün enerji xərclərini idarə edə bilərsiniz. Bu, daha sürətli arıqlamağa və nəticəni uzun müddət saxlamağa kömək edəcəkdir.