Surya Namaskar yeni başlayanlar üçün yoqa ilə məşğul olur

Yoqa ilə məşğul olmağa başlayanda və ilk dəfə Surya Namaskarla məşğul olmağa çalışanda özümü əsl Tin Woodman kimi hiss edirdim. Arxam əyilmədi (nə kobra!), ayaqlarım düzəlmədi və dizlərimdə nəsə xırıldayırdı... Səbəb isə nəyisə səhv etməyim deyildi. Fiziki məşqlərə öyrəşməyən bədən dərhal özünü hiss etdirdi. Səhəri gün o qədər ağrıyırdı ki, elə bil hər şey: daha əyilməyəcəyəm. Ancaq sadəcə görünürdü. Asana davam etdim və 40 gün ardıcıl etdim.

Bir həftədən sonra heç bir fiziki ağrı hiss etmədim - əksinə, hər gün bədən daha elastik və daha elastik oldu. Təcrübənin sonuna qədər ardıcıl olaraq bir neçə dairəni asanlıqla yerinə yetirə bildim. Və o, mənə çox güc və canlılıq gətirdi!

Həqiqətən, bu məşq dəsti sayəsində bir çox əzələ qrupları işləməyə başlayır. Və əvvəllər heç fərq etmədiyiniz. Əsas şərt: Surya Namaskardakı bütün asanalar, xüsusən əvvəlcə çox yavaş və hamar bir şəkildə edilməlidir. Və heç bir qəfil hərəkətə icazə verməyin! Daha bacarıqlı olduqda, bu kompleksi yüksək sürətlə yerinə yetirə bilərsiniz, amma bu başqa bir hekayədir.

Xüsusiyyətləri

Beləliklə, Surya Namaskar təkrar-təkrar təkrarlayacağınız məşqlər toplusudur. 12 asanadan ibarətdir. Əvvəlcə onların hər birini mənimsəsəniz və yalnız sonra onları vahid bir təcrübədə toplasanız yaxşı olar. Bu mükəmməldir!

12 asanas yarım dairədir. Hər iki tərəfdən yarımdairə düzəldəndə dövr tamamlanacaq: əvvəlcə sağ ayaqla, sonra solla. Nəticədə 24 asana əldə edilir və onlar tam bir dairə təşkil edirlər. Yeni başlayanlar üçün tədricən altıya çatdıraraq üç dairə etmək kifayət olduğuna inanılır. Daha qabaqcıl olanlar artıq eyni anda 12-24 dairəni yerinə yetirə bilərlər. Təcrübəli yogilər Surya Namaskarın 108 raundunu edə bilirlər. Ancaq bu xüsusi bir təcrübədir.

Əgər siz başlanğıcsınızsa, kəmiyyəti hədəfləməyin! Bədən hazırlanmalıdır. Və ilk mərhələdə sizə lazım olan hər şeyi üç dairədən alacaqsınız.

Günəş Salamında bütün hərəkətlər onurğanın irəli və geri əyilməsi ətrafında qurulur. Bu dəyişkən əyilmələr onurğa sütununu mümkün qədər uzadır və çıxarır, bütün bədənə böyük və çoxşaxəli faydalar gətirir.

İdmanın faydaları

Surya Namaskar haqlı olaraq qiymətli təcrübə adlanır. O, təkcə onurğanın əzələləri və elastikliyi ilə işləmir. Günəşə salamın bütün daxili orqanları, oynaqları və vətərləri canlandırdığı sübut edilmişdir. O, həm də “mənəvi səviyyədə” işləyir: stress və narahatlığı aradan qaldırır.

Bəs niyə Surya Namaskar yeni başlayanlar üçün yaxşıdır və təkcə:

Ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
Qan dövranını aktivləşdirir
Onurğa sütununu uzadır
Çevikliyi təşviq edir
Daxili orqanları masaj edir
Həzmə kömək edir
Ağciyərləri məşq edir və qanı oksigenlə doldurur
İmmuniteti bərpa edir
Qadınlarda menstruasiya dövrünü tənzimləyir
Baş ağrılarını və əzələ gərginliyini aradan qaldırır
Depressiya və nevrozun müalicəsində kömək edir
Bizim rifahımızı artırır

Məşq zərəri

Bu kompleksi yaxşı təlimatçının köməyi ilə mənimsəsəniz, heç bir zərər görməzsiniz. O, bu kompleksdəki bütün asanaları yenidən qurmağa kömək edəcək, düzgün nəfəs almağı öyrədəcək. Və yalnız bundan sonra sakit şəkildə Surya Namaskarı təkbaşına məşq edə bilərsiniz.

Amma hər hansı bir xəstəliyiniz, əməliyyatınız varsa, o zaman təbii ki, ilk növbədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Yoga edə bilərsinizmi? Mümkünsə, hansı mövqelərdən qaçınmaq lazımdır? Bütün bu məlumatları mütləq yoga müəlliminizə səsləndirməlisiniz.

Bəli, Surya Namaskar onurğa ilə əla işləyir, onun elastikliyini bərpa edir və s., lakin bu kompleksin bir hissəsi ilə uyğun olmayan bir sıra xəstəliklər var. Məsələn, disk prolapsusu, disk aşınması, siyatik: Surya Namaskr duruşları bu problemləri daha da gücləndirəcək. Bu hallarda bütün irəli əyilmələr istisna edilməlidir. Ancaq irəli əyilmək yalnız sağalacaq. Və belə misallar çoxdur. Ümid edirəm ki, sizi əvvəlcə həkimdən məsləhət almağa və yaxşı bir təlimatçıdan dərs almağa inandırdıq. Təcrübə ağlabatan olmalıdır, sizin üçün seçilməlidir, yalnız bu halda onurğanın və bütövlükdə arxanın vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır.

Foto: sosial şəbəkələr

Surya Namaskar etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Artıq başa düşdüyünüz kimi, səhər oyandıqdan sonra. Kimsə üçün bir təcrübə olaraq yalnız Surya Namaskar kifayət edəcək, kimsə isinmə üçün bu məşq dəstini seçəcək. Amma hər iki halda Surya çox yaxşıdır!

Qısa müddətdə bədəndə böyük miqdarda istilik əmələ gətirir. Əsas kompleksləri yerinə yetirməzdən əvvəl neçə yogi isinir.

Surya Namaskar məşqlər toplusu

Günəş Salamının bir neçə variantı var. Əsas ikisini təqdim edirik.

Və hər bir addımı təhlil edəcəyik, yeni başlayanlar üçün aydın və faydalı olacaq. Addımların sayını asanas ilə qarışdırmayın.

Və daha bir şey: biz hər hərəkəti nəfəslə əlaqələndiririk. Təlimatları diqqətlə izləyin.

Surya Namaskarın yerinə yetirilməsi üçün ətraflı texnika

Step 1

Matın ön kənarında dayanırıq, ayaqları bir yerə yığırıq. Aşağı arxadan təbii əyilməni çıxarırıq, mədə içəriyə meyl edir. Alt qabırğalar yerində qalır. Və sinəni irəli və yuxarı istiqamətləndiririk. Çiyinlərimizi geri və aşağı çəkirik, barmaqlar üçün yerə çatırıq və başın yuxarı hissəsi üçün. Baş barmaqların sinə mərkəzinə toxunması üçün ovucları sinə qarşısında birləşdiririk.

Step 2

Bir inhalyasiya ilə ovucların arxasına yuxarıya doğru uzanırıq, onurğada uzanmağı qoruyaraq çiyinləri qulaqlardan aşağı salırıq.

Step 3

Ekshalasiya ilə aşağı əyilirik.

Vacib! Yamac dərin deyilsə, o zaman dizlərimizi əyirik. Mədə və sinəni qabırğalara basırıq. Barmaqlar və ayaq barmaqları eyni xəttdədir. Avuçlarımızı yerə uzatırıq. Boyunun sərbəst şəkildə aşağı salındığını yoxlayırıq.

Step 4

Sağ ayaqla geri addım atarkən nəfəs alın. Çanaq aşağı düşür, sinə yuxarı qalxır.

Step 5

Ekshalasiya ilə sağ dizinizi və ayağınızı yerə endirin.

Step 6

Bir inhalyasiya ilə ovuclarımızı yuxarı qaldırırıq. Çanağı aşağıya doğru yönəldirik ki, sağ budun ön səthinin necə uzandığını hiss edək.

Step 7

Nəfəs alarkən ovuclarınızı yerə endirin.

Step 8

Nəfəs alın - geri çəkilin.

Step 9

Ekshalasiya ilə özümüzü çubuğa endiririk: "Chaturanga".

Vacib! Əgər kifayət qədər güc yoxdursa, bu vəziyyətdə dizlərimizi yerə qoyuruq. Dirsəklərin vəziyyətini yoxlayın, "Chaturanga" da ön kolları şaquli saxlamalı, bədəni bir az irəli verərək qabırğaları dirsəklərlə qucaqlamalısınız. Boynunuzu sıxmamağa çalışın - çiyinlərinizi geri çəkin.

Step 10

Nəfəslə "Köpək üzü yuxarı" pozasını alırıq. Ağırlıq ayaqların alt hissəsində, dizlər və kalçalar yerdən yuxarıda saxlanılır. Arxa əzələləri ilə çiyinləri geri və aşağı çəkirik, sanki onurğasını qucaqlayırıq. Xurma ilə döşəyi özümüzə çəkirik, sinəni irəli itələyirik.

Step 11

Ekshalasiya ilə ayaq barmaqlarının üstündən yuvarlanırıq - poza: "Ağzı aşağı olan it." Avuçlar yerə möhkəm basılır, çiyinlərimizi içəridən kənara çeviririk, çiyin bıçaqları arasındakı boşluğu açırıq, quyruq sümüyünü yuxarıya doğru yönəldirik, arxamızı uzatırıq. Ayaqlar omba genişliyindədir. Ayaqların xarici kənarı bir-birinə paraleldir. Və dabanlarımızı yerə basırıq.

Step 12

Sağ ayaqla irəli addım atarkən nəfəs alın. Çanaq aşağı, sinə yuxarı, arxa ayağı düz, daban geri uzanır.

Step 13

Ekshalasiya ilə sol dizinizi və ayağınızı yerə endirin.

Step 14

Bir inhalyasiya ilə əllərimizi yuxarı çəkirik. Bu vəziyyətdə sol budun ön səthi uzanır.

Step 15

Ekshalasiya ilə ovuclarınızı aşağı salın, düz ayağı barmağınıza qoyun. Bir inhalyasiya ilə sol ayaqla sağa addımlayırıq. Ayaqları bir-birinə bağlayırıq.

Step 16

Və nəfəs alarkən kürəyimizi uzadırıq, baxışlarımız qarşımıza yönəldilir, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışırıq.

Vacib! Bunu bu şəkildə etmək mümkün deyilsə, yüngül bir versiyanı sınayın: əllərimizi ombamıza söykəyərək onları ayaqlarımızdan itələyirik, kürəyimizi uzadırıq.

Step 17

Ekshalasiya ilə ayaqlara əyilirik.

Step 18

Bir inhalyasiya ilə ovucların arxasında yuxarı qalxırıq. Uzatma pozası.

Step 19

Və bir ekshalasiya ilə ovucları sinə qarşısında birləşdiririk.

Step 20

Əllərimizi aşağı salın, rahatlayın.

"Surya Namaskar"ın variantı

PERFORMANS TEXNİKASI

1 mövqeyi

Duran poza. Ayaqları bir yerdə, ayaq barmaqları və dabanlar toxunaraq düz durun, çəki hər iki ayağa bərabər paylansın. Biz balans tapırıq. Əllər bədənin yan tərəflərində uzanır, barmaqlar birlikdə.

Diqqət! Avuçlarınızı sinənin ortasında birləşdirə və bu mövqedən digərinə keçə bilərsiniz.

2 mövqeyi

Uzanır

Nəfəs alaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınıza toxunun. Onurğasını uzatırıq, sinə qaldırırıq və çiyinləri rahatlaşdırırıq. Servikal və bel nahiyəsində həddindən artıq gərginliyin olmamasına diqqət yetiririk. Baş barmaqlara baxın.

3 mövqeyi

İrəli əyilmək

Ekshalasiya ilə bütün bədənimizlə irəli əyilirik. Əyilən zaman onurğa sütununu düz saxlayırıq, sanki başın tacı ilə irəli uzanırıq. Düz bir arxa saxlamaq mümkün olmayacaq bir vəziyyətə çatdıqdan sonra başımızı rahatladıq və mümkün qədər dizlərimizə yaxınlaşdırırıq. İdeal olaraq, çənə dizlərə toxunur. Ayaqlar dizlərdə düzdür, ovuclar ayağın hər iki tərəfində yerə uzanır, barmaqların və ayaq barmaqlarının ucları eyni xətt üzərindədir. Burun ucuna baxın.

4 mövqeyi

Bir inhalyasiya ilə başımızı qaldırırıq, onurğamızı düzəldirik, ovuclarımızı və barmaqlarımızın uclarını yerdə saxlayırıq. Baxış qaşlar arasındakı nöqtəyə (üçüncü göz) yönəldilir.

5 mövqeyi

itələyin

Ekshalasiya ilə dizlərimizi bükürük və geri addımlayırıq və ya geri tullanırıq, "yalan vurğu" mövqeyini götürürük - ayaqlar düzdür, ayaq barmaqlarımızın toplarında tarazlıq yaradırıq. Dirsəklər əyilmiş, qabırğalara basılmış, ovuclar çiyinlərin altında yerdədir, barmaqlar genişdir. Bədən alından topuqlara qədər düz bir xətt təşkil edir. Avuç içi və ayaqlarda özümüzü tarazlayaraq tarazlığı qoruyuruq. Bədəninizi ayaq barmaqlarınızla irəli itələməyin.

6 mövqeyi

Kobra yaradır

"Yalan vurğu" mövqeyində, inhalyasiya ilə dirsəklərimizi düzəldirik və arxamızı əyirik. Onurğanın aşağı hissəsi təzyiqə məruz qalmaması üçün yuxarı arxaya əyirik. Alın yuxarıya doğru uzanır, baxışlar burun ucuna yönəldilir. Barmaqlar bir-birindən genişdir.

7 mövqeyi

Üçbucaq pozası

Ekshalasiya ilə çanağı qaldırın ki, ayaqları və gövdəsi ters çevrilmiş V təşkil etsin. Balansı qurun. Ayaqları və ovucları yerə basırıq, dirsəkləri və dizləri düzəldirik. Barmaqlar bir-birindən genişdir. Göbəkə baxın və bu mövqeyi beş nəfəs saxlayın.

8 mövqeyi

Ekshalasiya zamanı tullanmaq və ya 4-cü mövqeyə geri addım atmaq.

9 mövqeyi

İrəli əyilmək

Ekshalasiya ilə bütün bədənimizlə irəli əyilirik. 3-cü mövqeyi qəbul edirik.

10 mövqeyi

Uzatmaq

Nəfəs alırıq və qalxırıq, 2-ci mövqe tuturuq.

11 mövqeyi

Duran poza

Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, əllər bədənin yan tərəflərində.Gəlin vacib məqamları təkrarlayaq:

1. Bütün Surya Namaskar kompleksi ərzində davamlı ritm yaratmaq üçün nəfəsi hərəkətlərlə sinxronlaşdırın.

2. Bu ardıcıllıq düzgün yerinə yetirildikdə, göbək və ayaqlar (qol və arxa deyil) çox iş görür.

3. Ayaqlarınızın düz və ya dizlərinizin əyilməsinin əslində fərqi yoxdur, fərqlidir! Onurğanızın başınızdan və ya arxanızdan deyil, göbəyinizdən hərəkət etməsini istəyirsiniz.

4. Əgər sinifdəsinizsə, digər insanların ayaqaltılarda bunu etməsinə baxmamağa çalışın. Biz rəqabətdə deyilik.

5. Və unutmayın ki, biz hər şeyi rəvan edirik. Onurğanızı və ya boynunuzu çox uzatmayın. Yavaş və ardıcıl hərəkət etsəniz, proses daha səmərəli olacaq.

Vacib! Kompleksi tamamladıqdan sonra mütləq Şavasananı etməlisiniz. Bu "cəsəd" və ya "ölü" pozadır (bu barədə artıq ətraflı danışdıq - "Asanas" bölməsinə baxın), bu, mümkün qədər rahatlamağa və "Surya Namaskar" dan nəticəni birləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Surya Namaskar yeni başlayanlar üçün yoqa ilə məşğul olur

Surya Namaskarda Günəşə salam nə deməkdir