Step-up platforması: nədir, + 20 məşqi necə seçmək (foto)

Yüksəlmə platforması - tənzimlənən hündürlük səviyyələrinə sahib kiçik bir dəzgah olan bir idman mərmisi. Bu platforma dizayn edilmişdir yalnız addım aerobikası ilə məşğul olmaq üçün deyil, həm də güc və ürək hərəkətləri etmək üçün. Çox vaxt bu idman avadanlığı xüsusi bir plastikdən hazırlanır və büzməli bir səthə malikdir, bu da fəaliyyət zamanı sürüşmənin qarşısını alır.

Step-up platforması həqiqətən universal bir fitness avadanlıqlarıdır. Onun aerobikası ilə məşğul ola bilər, məşqləri çətinləşdirmək və asanlaşdırmaq üçün güc və plyometrik məşqlər edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bu cihazdan istifadə kilo itkisi və bütün bədənin əzələlərini, xüsusən də ayaqları və budlarını gücləndirmək üçün təsirli bir məşq kompleksi yaratmağa kömək edəcəkdir.

Həmçinin baxın:

  • Fitness bandı: nə + bir sıra məşqlər
  • Masaj silindiri: nə + bir məşq seçimi

Gücləndirici platforma: nə lazımdır?

1. Tez-tez addım-platformalı ev istifadəsi addım aerobikası ilə məşğul olmaq üçün. Step aerobika, kalori və yağ yandırmaq üçün ən təsirli növlərdən biri olan aşağı təsirli ürək məşqidir. Bu barədə daha çox oxuyun: Step aerobikası: fayda, zərər, məşqlər və videolar.

2. İhtiyacınız olacaq addım-addım platforması güc məşqləri zamanı, icrası dəzgah tələb edən. Məsələn, döş qəfəsindəki əzələlər üçün dumbbell dəzgah pressini yerinə yetirirsinizsə, dirsəkləri kifayət qədər aşağı endirə bilməyəcəksiniz, buna görə məşq qeyri-kafi amplituda və effektiv olacaqdır:

Və ya, məsələn, Bolqar ağciyərini yerinə yetirmək üçün bir artırma platforması da lazımdır:

3. Bəzi məşqlər var bir addım platformasına odaklanarak daha asan cinsiyyətə diqqət yetirməkdənsə. Məsələn, push-up və taxtalar. Bu səbəbdən, gücləndirici platforma yerdən təkan-up gücünü istifadə etməyi öyrənənlər və ya əlinə söykənərək hər cür məşqləri özünə sadələşdirmək istəyənlər üçün faydalıdır.

4. Platforma istənilən təpəyə atlamağınız lazım olan tullanma hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilər. Ümumiyyətlə tullanmaq üçün xüsusi bir masa istifadə edin, ancaq atlayaraq platformaya basa bilərsiniz (sabit olduğu müddətdə!):

5. Step-up platforması demək olar ki, mükəmməl bir mərmidir alt bədəni təlim üçün. Və addımla itburnunun həcmlərini azaltmaq, formalı, tonlanmış ayaqları formalaşdırmaq üzərində işləyəcəksiniz.

6. Klassik məşqlərə müxtəlif dəyişikliklər etmək üçün faydalı platforma. Bu sizə çox kömək edəcəkdir məşqlərinizi şaxələndirmək üçün:

Gördüyünüz kimi, hər kəsin edə biləcəyi bir ev idman salonunda addım platformasının tətbiqini tapmaq. Bu funksional avadanlıq güc və ürək kimi fəaliyyət göstərərkən həqiqətən əlverişli olacaqdır. Ancaq step aerobikasını sevdiyiniz hər şey varsa, evdə praktik olaraq mütləq buna dəyər bir platforma ala bilərsiniz.

Addım-platformaların istifadəsi:

  • Evdə edə biləcəyiniz bir platforma sahib olduğunuzda, addım aerobikası kilo itkisi üçün çox təsirli bir növün az təsirli məşqləridir.
  • Addım platforması ilə dumbbelllarla güc hərəkətləri etmək rahatdır - idman skamyasını əvəz edir.
  • Step-up platforması, hər hansı bir ürək məşqini çətinləşdirməyə kömək edəcək, daha intensiv atlama hərəkətləri əlavə edin (aşağıdakı təlimlər dəsti).
  • Addım platformalı məşqlər qızlar üçün xüsusilə vacib olan bud və bacak əzələlərinə əlavə yük verəcəkdir.
  • Yüksəlmə platforması əllərin itələməsi və kiçik bir təpədə dayanmağı üçün taxta vurğusu ilə bir çox məşqləri asanlaşdıracaq.

Addım platformasını necə seçmək olar?

Fitness və sağlam həyat tərzi modası hər il sürət aldığından, mağazalardakı idman avadanlığı seçimi həqiqətən çox böyükdür. Evdə təlim üçün addım platformasını necə seçmək və satın alarkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır? Bir stepper alarkən xatırlamaq vacib olan bir neçə meyar var. Onlara daha ətraflı baxaq.

1. Adım platformasının uzunluğu və eni

Rahat dərslər üçün addım platformasının aşağıdakı parametrlərinə diqqət yetirmək tövsiyə olunur:

  • Uzunluq: 80 sm (ayaqları çiyinlərin eninə qoymaq olar)
  • En: 35-41 sm (ayaqlarınızın uzunluğu + bir neçə düym)

Aşağı qiymət seqmentində uzunluğu daha az olan bir addım platforması var. Məsələn, model StarFit SP102, ölçüləri 72 x 36,5:

Görüləsi səthin uzunluğu narahat olanda hərəkət sərbəstliyini hiss etməyəcəksiniz və hətta düşmə riski də var. Buna görə daha kiçik uzunluqlu platformalar əldə etmək yaxşı deyil.

Genişlik ayağınızın ölçüsünə əsasən seçilir. Məsələn, 38 ölçülü ayaq uzunluğu 25 sm-dir. Üstəgəl idman ayaqqabısı olan bir neçə düym əlavə edin və rahat bir sinif otağı üçün ön və arxa bir az ehtiyat yerləri. Buna görə, bir stepperin minimum 35 sm enində olmalıdır.

2. Səviyyələrin hündürlüyü və sayı

Addım platformasının hündürlüyü 10-25 sm, bir neçə səviyyəyə malikdir. Hər səviyyə 5-ə əlavə edir. Ümumiyyətlə iki səviyyə və üç səviyyə pilləli platforma var. Araşdırmaya görə, hər səviyyə yükün əlavə 12% -ni verir. İki səviyyəli və üç səviyyəli addım platformasının nümunəsi (modellər) və StarFit StarFit SP102 SP201):

Təlimə yeni başlayanlar kifayət qədər hündürlüyü 10 sm olacaq - minimum bir pilləkən səviyyəsi. Qabaqcıl 20-25 sm səviyyəsində işləyə bilər.

3. Güc və keyfiyyət amortizasiyası

Ümumiyyətlə bir stepperin xüsusiyyətləri, səthə (100-130 kq) davam edə biləcək maksimum ağırlığı təyin edirsiniz. Üstəlik, yalnız öz çəkisini deyil, eyni zamanda dumbbell və barbellların ağırlığını da nəzərə almaq lazımdır, əgər bunları etməyi planlaşdırırsınızsa. Qabıq gücünü yoxlayın: atlayarkən səth sıçraymamalı və SAG olmamalıdır. Yüksək keyfiyyətli dayanıqlı platforma ən az 8 kq ağırlığında.

Bir qayda olaraq, daha bahalı platformalar plastik şok dayanma səthini aradan qaldırdığı üçün daha yaxşı sönüm xüsusiyyətlərinə malikdir. Bu, oynaqlarınızın və onurğa sütununuzun sağlamlığını təsir edir, buna görə bu parametrə laqeyd yanaşmaq lazım deyil.

4 Səthi

Dərslərinizin təhlükəsizliyi üçün diqqət yetirin, pillənin səthində kauçuk örtük varmı? Büdcə üçün avadanlıq istehsalçıları yivli bir səthlə məhdudlaşa bilər, lakin rezin örtüklü platformalara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Bir stepperin dəstəyi də sabit olmalıdır və sürüşməməlidir.

5. Dəstəklərin dizaynı

İki növ addım platforması var portativ və istifadəçi tərəfindən konfiqurasiya edilə bilər. Ümumiyyətlə portativ platformaların uzunluğu 20 sm-dir və ayaqlardakı platforma 25-ə qalxır, məsələn modeli müqayisə edin StarFit SP-201 və Reebok RSP-16150:

Birinci halda, mərminin hündürlüyünü artırmağınız lazımdırsa, əlavə dəstək ala bilərsiniz. Bununla birlikdə istifadəçi tərəfindən konfiqurasiya edilə bilən dəstəyin istifadəsi daha etibarlıdır, çünki çıxarıla bilən hissələri atlayarkən sadəcə pozula bilər. İstifadəçi tərəfindən yapılandırılabilir platformadır:

Evdə bir stepper dizayn etməyi məsləhət görmürük. Birincisi, idman malları istehsalçıları ayağın platforma səthinə toxunduğu zaman şok yükünü azaldan xüsusi plastikdən hazırlanır. Sağlam oynaqların və onurğanın qorunmasına kömək edir. İkincisi, gücləndirici platforma dayanıqlı və kauçuklanmış bir səthə sahib olmalıdır və evdə bunu etmək də çətindir.

Həm də ikinci tərəfdən addım platforması almamağa çalışın. Səthdə rezinləşdirilmiş örtük üzərində fərq etməyəcəyiniz qırıq və çatlaqların olması riski var.

Reebok-a addım atın

Step Reebok daha bahalıdır, lakin keyfiyyəti daha yaxşıdır. Maddi imkanınız varsa, addım Reebok platforması almaq daha yaxşıdır. Əvvəlcə Reebok platformaları ilə rahat və etibarlı bir şəkildə ediləcək. İkincisi, ömür kifayətdir.

Bir addım platformasında 20 məşq

Kilo verməyinizə, bədəni çəkən əzələlərin güclənməsinə və problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcək bir addım platformasında sizə 20 hazır məşq təklif edin.

1. Bir addım platformasında qaçmaq

2. Yan tərəfə əyilmək

3. Çömbəlmək + çarpaz ağciyər

4. Dəzgah dumbbellları yuxarıya doğru oturur

5. Dumbbell ilə əks ciyərləri

6. Platformada sexagenarian ilə birlikdə oturmaq

7. Çubuqdakı dumbbellləri çəkin

8. Taxtada ayaq qaldırılması

9. Platformada Push-UPS

10. Platformaya atla

11. Platformada plyometrik ciyərlər

12. Kəmərdə geniş atlama

13. Üfüqi qaçış

14. Addım platformasından keçin

15. Atlayaraq əyilmək

16. ilə ağciyər atlama

17. Atlama atlama

18. Bir növbə ilə atlayın

19. Ayaqların yetişdirilməsi ilə bəzi burpees

20. Platformaya atlayaraq bəzi burpees

Giflər youtube kanalı üçün təşəkkür edirik Marsha ilə qısa yollar.

Yeni başlayanlar üçün addım-addım platforma ilə dərs planı

Hər bir məşq 30 saniyə, sonra 30 saniyəlik fasilə icra edildi. Hər tur 2 dövrədə təkrarlanır. Turlar arasında 1.5 dəqiqə istirahət edin.

İlk raund:

  • Bir addım platformasında işləyir
  • Dumbbells ilə əks dumbbell (dumbbells olmadan)
  • Atlayaraq əyləşir

İkinci tur:

  • Üfüqi qaçış
  • Yan tərəfə əyilmək
  • Tullanmaq

Qabaqcıl üçün addım platforması ilə dərs planı

Hər məşq 40 saniyə, daha sonra 20 saniyə istirahət edilir. Hər tur 2 dövrədə təkrarlanır. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

İlk raund:

  • Dumbbells bir dəzgah press ilə squats
  • Addım platformasından keçin
  • Platformada itələyin
  • Burpee, ayaqların yetişdirilməsi ilə

İkinci tur:

  • Çubuqdakı dumbbellləri çəkin
  • Platformaya atla
  • Platformada sexagenarian ilə birlikdə oturmaq
  • Kəmərdə geniş atlama

Bir addım platformasında məşqlər: ehtiyat tədbirləri

1. Həmişə pilləli platforma idman ayaqqabılarında idman edin. Səthi sürüşməyən və ayağın yaxşı bir fiksasiyası ilə ayaqqabı seçin.

2. Dərs zamanı yıxılmamaq üçün pilləli platforma ilə geniş boş şalvar geyinməyin.

3. Təlimlər etməzdən əvvəl məşq platformasının məşq zamanı yerə sürüşməməsinə əmin olun.

4. Həm də bu addım platformasından əmin olun möhkəm quraşdırılmış və təmin edilmişdir. Davamlılığından əmin deyilsinizsə, platformada zaprygivayem çəkinin.

5. İdman əsnasında bellərinizi düz tutun, platformaya tam ayaqları düz tutun, dayaq ayağının dizi corab xəttindən kənara çıxmamalıdır.

6. Bacakların oynaqları və ya varikoz ayaqları ilə probleminiz varsa, məşq atlamalarınızdan imtina edin. Mümkün olduğu yerlərdə adi addım yerinə bir sıçrayış edərək yuxarıdakı məşqləri edə bilərsiniz.

7. Hər bir addım platformasında çəki ilə əlaqədar məhdudiyyətlər var. Əlavə çəki ilə məşq edərkən buna diqqət yetirin (barbell, dumbbells).

8. Başlayırsınızsa, qurmağınız məsləhətdir mərminin hündürlüyü minimum səviyyədə (10 sm). Bununla birlikdə, bir addım platformasında əlləri vurğulayan pushups, taxta və digər məşqlər etməyi planlaşdırırsınızsa, platforma nə qədər yüksək olarsa, həyata keçirmək o qədər asan olar.

Adım platforması ilə kilo itkisi üçün ən yaxşı 5 video

Sizə arıqlamağa, bədəni dartmağa və əzələ tonusuna gətirib çıxarmağa kömək edəcək addım platformalı 5 əla video təqdim edirik. Addım platformasına əlavə olaraq bəzi videolara dumbbelllara da ehtiyacınız olacaq. Dumbbell yerinə su və ya qum şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz.

1. Addım platformalı kardio idmanı (12 dəqiqə)

Butt və Oberschenkel üçün Yağ Yanan Kardiyo Adım Proqramı - Adım Aerobik Məşq Video

2. Bir addım platforması ilə super gərgin məşq (60 dəqiqə)

3. Kardio + addım platformalı güc məşqləri (40 dəqiqə)

4. Step-platforma ilə intervallı məşq (35 dəqiqə)

Zatən bir artırma platformanız varsa, ancaq fitness avadanlıqlarınızı yeniləməyi planlaşdırırsınızsa, aşağıdakı məqalələri oxumağınızı məsləhət görürük:

Cavab yaz