Mündəricat
Stress... Biz getdikcə daha tez-tez açarları hara qoyduğumuzu unuduruq, iş yerində hesabat hazırlamağın öhdəsindən gələ bilmirik, konsentrasiyamızı çətin ki, nəyəsə saxlaya bilirik. Orqanizm diqqətimizi cəlb etmək cəhdlərini rədd etdi və "enerji qənaət rejimini" işə saldı. "Mən istirahət edəcəyəm və hər şey keçəcək" - işləmir. Səmərəliliyi və enerjini bərpa etməyə nə kömək edəcək?
Nəfəs alma və stress
Biz xroniki stressin həll olunmamış emosiyalardan və ya xarici stimullardan qaynaqlandığını düşünməyə alışmışıq: işdə, maliyyədə, münasibətlərdə və ya uşaqlarla problemlər. Çox tez-tez olur. Bununla belə, bu amillər tək olanlardan uzaqdır və bəzən ən vacib amillərdən deyil. Belə çıxa bilər ki, sağalmaq üçün psixoloqa müraciət etmək kifayət deyil.
Funksional nevrologiya üzrə təlimçi Yuliya Rudakova deyir: "Sinir sistemi əsasən sağlamlığımızı müəyyən edir". — Fiziki və mənəvi rifahımız onun şərtindən asılıdır - səhərlər hansı əhval-ruhiyyədə oyandığımızdan, gün ərzində nə hiss etdiyimizdən, necə yatdığımızdan, yemək davranışımızın necə işləməsindən asılıdır. Bütün bunlar müəyyən dərəcədə beynin fiziki vəziyyəti ilə müəyyən edilir. Beləliklə, stress zamanı yaddaş və idrak düşüncəsinə cavabdeh olan hüceyrələrinə zərər verən kortizol istehsal olunur. Ancaq sinir sisteminin işinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən başqa bir şey var. Bu nəfəsdir."
Necə düzgün nəfəs almaq olar
Neyron sinir sisteminin əsas hüceyrəsidir. Yalnız kifayət qədər yanacaq - oksigen aldıqda düzgün işləyə və aktiv ola bilər. Tənəffüs yolu ilə bədənə daxil olur, biz bunu avtomatik bir şey kimi qəbul edirik. Beləliklə, yalnız avtomatik hərəkətlər həmişə düzgün işləmir.
“Nə qədər qəribə səslənsə də, planetdəki insanların 90%-i düzgün nəfəs almağı bilmir. Yuliya Rudakova qeyd edir. Dərindən nəfəs almağınız lazım olduğundan başlayaq. Həkimin qəbulunda tez-tez etdiyimiz üsul deyil: çiyinlərimizi yuxarı qaldırarkən sinənin yuxarı hissəsi ilə yüksək səslə nəfəs alırıq. Dərin nəfəs diafraqmanın işlədiyi və çiyinlərin yerində qaldığı zamandır.
Nəfəs alma tərzini diafraqmatikdən səthi - döş qəfəsinə dəyişdirən stressdir. Bu nümunə tez kök alır və vərdiş halına gəlir.
Yuliya Rudakova deyir: "Dərin nəfəs eşidilməməli və görünməməlidir". "Lao Tzu da dedi: "Mükəmməl insanın elə nəfəsi var ki, sanki heç nəfəs almayıb."
Amma diqqətli olun. Diafraqmatik nəfəs tez-tez qarın nəfəsi kimi təsvir olunur. Bu, tamamilə doğru deyil, çünki diafraqma döş qəfəsinin bütün ətrafı ətrafında bağlanır. Düzgün nəfəs aldıqda, sanki içəridə bir şar şişirilir: irəli, yanlara və arxaya.
Əllərimizi alt qabırğalara qoysaq, onların bütün istiqamətlərdə necə genişləndiyini hiss etməliyik.
Yuliya Rudakova əlavə edir: "Başqa bir yanlış fikir var". — Bizə elə gəlir: nə qədər tez-tez nəfəs alırıqsa, bir o qədər çox oksigen alırıq, amma hər şey tam əksinədir. Oksigenin beyin hüceyrələrinə çatması üçün bədəndə kifayət qədər miqdarda karbon qazı olmalıdır. Tez-tez nəfəs aldığımız zaman onun miqdarı azalır. Bu vəziyyətdə oksigen hüceyrələrə keçə bilməz və insan hiperventilyasiya vəziyyətindədir və sinir sistemi əziyyət çəkir. Buna görə də nəfəsin yavaş olması və ekshalasiyanın inhalyasiyadan daha uzun olması çox vacibdir”.
Avtonom sinir sistemi simpatik və parasempatik bölünür. Simpatik sağ qalmaq üçün məsuliyyət daşıyır və təhlükə altında olduğumuz zaman aktivləşir. Daha sürətli nəfəs alırıq, qan təzyiqi yüksəlir, qan mədə-bağırsaq traktından xaric olur və ətraflara keçir, kortizol və digər stress hormonları istehsal olunur.
Təcrübəli duyğulardan sonra parasempatik sinir sistemi işə başlamalıdır ki, bədənin bütün tükənmiş ehtiyatları bərpa olunsun. Ancaq düzgün nəfəs almağı bilmiriksə, o zaman simpatik sinir sistemini və bütün bədəni köhnəlmək üçün işləməyə məcbur edirik və pis bir dairəyə düşürük. Nə qədər tez-tez nəfəs alsaq, simpatiya bir o qədər aktiv, simpatiya bir o qədər aktiv olsa, bir o qədər tez nəfəs alırıq. Bu vəziyyətdə bədən uzun müddət sağlam qala bilməz.
Bədənimizin karbon qazının adekvat səviyyəsindən nə qədər ayrıldığını müstəqil olaraq yoxlaya bilərik.
Bunu etmək üçün düz arxa ilə oturmaq və burnunuzdan sakit bir nəfəs almaq lazımdır. Çiyinlərinizi qaldırmayın, diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın.
Nəfəs verdikdən sonra burnunuzu əlinizlə tutun və saniyəölçəni yandırın.
Diafraqmanın seğirməsinin hiss oluna biləcəyi nəfəs almaq üçün ilk maddi istəyi gözləmək lazımdır, sonra saniyəölçəni söndürüb nəticəni görmək lazımdır.
40 saniyə və ya daha çox yaxşı hesab olunur. 20-dən az davam etdi? Vücudunuz stress altındadır və çox güman ki, hiperventiliya edirsiniz.
Yuliya Rudakova deyir: "Nəfəsimizi tutduqda karbon qazı yüksəlməyə başlayır". “Təxminən bir dəqiqə nəfəs almamağımız üçün qanda olan oksigen kifayətdir, amma sinir sistemimiz karbon qazının normal səviyyəsinə öyrəşməyibsə, onun böyüməsini böyük təhlükə kimi qəbul edir və deyir: sən nəsən, gəl nəfəs al. tezliklə, indi boğulacağıq!” Amma çaxnaşmaya ehtiyacımız yoxdur. Hər kəs nəfəs almağı öyrənə bilər.
Təcrübə məsələsi
Bədəninizin kifayət qədər oksigen aldığını yoxlamağın başqa bir yolu dəqiqədə neçə nəfəs aldığınızı hesablamaqdır. "Tibbi mənbələrdə 16-22 nəfəsin norma olduğu barədə məlumat tapa bilərsiniz" dedi Yulia Rudakova. "Lakin son illərdə çoxlu elmi araşdırmalar və məlumatlar ortaya çıxdı ki, bu, yavaş nəfəs almadır və bədənə faydalı təsir göstərir: ağrı və stressi azaldır, idrak qabiliyyətini yaxşılaşdırır, tənəffüs, ürək-damar və ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. sinir sistemləri. Buna görə istirahətdə 8-12 nəfəs dövrü optimaldır.
Bir çoxları üçün yavaş nəfəs almaq çox çətin ola bilər, lakin zaman keçdikcə narahatlıq keçməyə başlayacaq, əsas şey məşq etməkdir.
Yavaş nəfəs məşqləri
4 saniyə nəfəs alın və 6 saniyə nəfəs alın.
Əgər idarə edə bilmirsinizsə, həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya üçün 3 saniyə ilə başlayın.
Zamanla ekshalasiyanızı uzatdığınızdan əmin olun.
Gündə 2 dəfə 10 dəqiqə məşq edin.
"Belə nəfəs almaq vagus sinirini aktivləşdirir" deyə funksional nevrologiya üzrə məşqçi izah edir. — Bu, əsas parasimpatik kanaldır, ona bərpa və istirahət üçün cavabdeh olan avtonom sinir sisteminin şöbəsi daxildir.
Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu məşqi yatmazdan əvvəl etmək çox faydalıdır. Və burnunuzdan nəfəs almağı unutmayın! Yüngül qaçış və ya digər çox güclü olmayan yüklə idmanda belə. Bu, beyni və digər orqanları daha çox oksigenlə doyurmağa imkan verir”.
Qədim beyin və panik ataklar
Həyatın xüsusilə çətin anlarında bədənimiz emosional intensivliyin öhdəsindən gələ bilməz. Eyni zamanda o, hiperventilyasiya vəziyyətindədirsə, panik atak ehtimalı artır. Ancaq buna baxmayaraq, sinir sistemindəki işin köməyi ilə, demək olar ki, dərhal özünüzə kömək edə və gələcəkdə hücumların təkrarlanmasını azalda bilərsiniz.
"Beynimiz şərti olaraq yeni və qədimə bölünür" dedi funksional nevrologiya üzrə məşqçi. “Yüksək sinir funksiyaları yeni beyində yaşayır - insanları heyvanlardan fərqləndirən şey: şüur, planlaşdırma, duyğulara nəzarət.
Qədim beyin, təhlükə anlarında cilovdan qopan, çöllərə qaçan və nə baş verdiyini başa düşməyən vəhşi sınmamış atdır. Qədim atlıdan fərqli olaraq - yeni beyin - fövqəladə vəziyyətlərdə ildırım sürəti ilə reaksiya verir, lakin onu sakitləşdirmək çox çətindir. Beləliklə, o, çox axmaq şeylər edə bilər."
Stress zamanı yeni beynimiz bağlanır və köhnə beynimiz o anda cilovu ələ alır ki, biz sağ qala bilək.
Qalanları onu narahat etmir. Bununla belə, biz müstəqil olaraq yeni beyni işə sala bilərik ki, qədim beyinin fəaliyyətini dayandıra bilək. Məsələn, rasional hərəkətlərin köməyi ilə.
“Müasir reallıqlarda bu, daha da asanlaşıb. Telefonda xüsusi oyunlar var”, - Yuliya Rudakova paylaşır. — Onlardan biri frontal lobu işə salmağa kömək edən “Stroop effekti” oyunudur. Onu bir neçə dəqiqə oynamağa cəhd edin və panik atak keçdiyini hiss edəcəksiniz.» Oyun yalnız panik ataklara meylli insanlar üçün faydalı deyil, hər hansı bir insanda fon narahatlığını mükəmməl şəkildə aradan qaldırır. Gündə 10 dəqiqə oynamaq kifayətdir. Telefonla danışırıqsa, faydası ilə.
Mətn: Alisa Poplavskaya