Ömrüm boyu yuxusuz və bayquş oldum, yəni çox yatmağı sevdim, gec yatdım və gec oyandım. Xüsusilə məktəb illərində əziyyət çəkirdim: səhər saat 8: 30-da məktəbə gəlmək mənə vəhşi görünürdü !!! İşdə bəxtim gətirdi - mənim fikrimcə televiziyada yalnız bayquşlar işləyir, buna görə iş günü 11: 00-11: 30-dan əvvəl başlamadı.
Bununla birlikdə, həmişə bədənimin çox saatlıq yuxuya ehtiyacı olduğundan narahat idim. Axı, gündə 10-11 saat yataqda uzanıb çox sayda faydalı və maraqlı iş görməyə vaxtım yoxdur. Zaman zaman özümlə vuruşmağa və özümü səhər insanına çevirməyə çalışdım, amma nəticəsi olmadı.
Bir uşağın dünyaya gəlməsi ilə gündəki zaman fəlakətli bir şəkildə qısaldı və bütün işlərim üçün vaxtım olmaq üçün özümü bir şəkildə məhdudlaşdırmalı oldum. Ən sadə həll yolu, ilk baxışdan, az yatmaq idi. Daha doğrusu, qərarımdan asılı olmayaraq ümumiyyətlə oldu)))
Ancaq çox keçmədən özümü daha pis hiss etməyə başladım və analıqın üçüncü ayında bir yerdə doğuşdan sonrakı depressiyamın olduğu aydın oldu. Artıq sualı araşdıraraq, depressiyanın səbəblərindən birinin qorxunc yuxu çatışmazlığı olduğunu başa düşdüm.
Yuxunun qətiyyən lüks deyil, sağlamlıq və uzun ömür uğrunda mübarizədə ilk zərurət olduğu ortaya çıxdı.
Sağlam yuxu uzunömürlülüyün sirlərindən birinə aid edilə bilər. Tədqiqatlar uzun müddətli yuxu məhrumiyyətinin diabet, piylənmə, yüksək qan təzyiqi, ürək-damar xəstəlikləri və ümumi zəifləmiş immunitet sisteminə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Bundan əlavə, hormonlar iştahı və həzm proseslərini təsir edən, bədənin streslə mübarizə qabiliyyətini azaldan və depressiya riskini artıran davamlı sağlam yuxu çatışmazlığından dəyişir. Sağlam qalmaq üçün yaxşı yuxu, düzgün bəslənmə və idman vacibdir.
Orta bir insanın (illərdir yoga tətbiqetmeni olmayan və qigong / tai chi və s. Sahəsində bir mütəxəssis olmadığı) gündə ən azı 8 saat yuxuya ehtiyacı var və bu saatı bir neçə saat azaltmaq xəstələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Yuxu müddətindən əlavə keyfiyyəti də vacibdir. Yuxu davamlı olmalıdır. Xəyal etdiyimiz yuxu mərhələsi (REM yuxusu və ya REM), oyanış saatlarımızda hiss etdiyimiz hisslərə böyük təsir göstərir. Yuxu tez-tez kəsilirsə, beyin bu mərhələdə daha az vaxt keçirir, nəticədə özümüzü ləng hiss edirik və xatırlamaqda və konsentrə olmaqda çətinlik çəkirik.
Əlbəttə ki, fasiləsiz və uzun müddətli yuxu özlüyündə sağlamlığa zəmanət vermir, lakin həyati funksiyaların saxlanmasına təsir göstərir. Məsələn, yuxu zamanı bədən “həyatdan gələn ziyanı” kompensasiya edə bilir: toxumaların “düzəldilməsi”, əzələlərin böyüməsi, zülal sintezi demək olar ki, yalnız yuxu zamanı baş verir. Yeri gəlmişkən, yataqda daha çox vaxt keçirən idmançıların daha sürətli sağaldıqlarını və daha yaxşı performans göstərdiklərini göstərən araşdırmalar tapdım. Bir çox insan ciddi bir fiziki fəaliyyətdən və ya idman yarışından dərhal əvvəl 1-2 saat yatmağa çalışır - bu yolla bədən testdən əvvəl daha yaxşı hazırlaşacaq və diqqətini cəmləşdirəcəkdir.
Sağlamlıq üçün yuxu zehni fəaliyyətə müsbət təsir göstərir. Mütəxəssislər imtahan və ya görüş kimi vacib bir hadisədən əvvəl on dəqiqəlik bir yuxu tövsiyə edirlər. Daha uzun və daha dərin yatmaq əks təsir göstərə bilər. Bu tövsiyənin icrası mənə çətin görünür. Düzgün xatırlayıramsa və heç nəyi qarışdırmıramsa, Napoleon bunu edə bilərdi: döyüşün ortasında 15 dəqiqə yuxuya get))) Ancaq yuxuya getmək və oyanma qabiliyyətinə bu qədər nəzarət edən tanıdığım tək adamdır .
Mütəxəssislərin yuxuya getməyinizə və kifayət qədər yuxuya getməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Daha çox REM yuxusu almaq üçün eyni zamanda yatmağa çalışın.
- Yataq otağınızı yuxunuzu poza biləcək, ev heyvanları və ya xoruldayan həyat yoldaşları kimi şeylərdən təmizləyin.
- Sevdiyiniz cihazları yatmazdan bir saat yarım əvvəl dayandırın. Telefonların, iPad-lərin, kompüterlərin parlaq ekranları beyninizi oyandırır və onun aktiv olmasını stimullaşdırır, bu da məqsədimizə ziddir. Bu tövsiyə mənə çox kömək etdi, bu qayda mütləq işləyir!
- Yorğun və yuxulu hiss olunana qədər yatmayın. Sakitləşdirici bir şey edin: bir kitab oxuyun (parlaq bir ekranda deyil) və ya sakit bir musiqi dinləyin, isti bir vanna qəbul edin, ümumiyyətlə yuxunuzu gətirən hər hansı bir hərəkət edin və yalnız sonra yatın.
- Yatmazdan 5-6 saat əvvəl kafeinli içkilər içməyi dayandırın və yatmazdan əvvəl dəmlənmiş nanə yarpağı kimi sakitləşdirici bir şey için.
Ümid edirəm bu tövsiyələr yaxşı yatmağınıza və bunun üçün günahkar olmamağınıza kömək edəcəkdir)))
Mənbə:
1. Harvard Tibb Məktəbində Yuxu Tibbinin Bölməsi
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Yuxu müddəti və bütün səbəblərdən ölüm: perspektivli tədqiqatların sistematik bir təhlili və meta-təhlili. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Yuxu Cəmiyyətləri, LLC http://www.sleepmeeting.org/