Nutritionist Brenda Davis ilə səmimi söhbət
Ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq da daxil olmaqla, vegetarian pəhriz yemək bəzi təsirli sağlamlıq faydaları var. Vegeterianların artıq çəki və piylənmə ehtimalı azdır və daha uzun yaşayır. Bununla belə, vegetarian olmaq sağlam pəhrizə zəmanət vermir. Axı, çipslər və şəkərli içkilər, sağlam olmayan bir çox digər yağlı, duzlu və şəkərli qidalar kimi, ümumiyyətlə, 100 faiz vegetariandır.
Bu yazıda vegetarianlar üçün ən çox rast gəlinən altı maneəni və onlardan necə qaça biləcəyimizi nəzərdən keçirəcəyik.
1. Ətdən kartofa və simitli makaronlara keçid.
Yeni vegetarianların ən çox etdiyi səhv ətdən kartof, makaron və simitlərə keçməkdir. Makaron və simitlərin tanış, dadlı yeməklər olduğu doğru olsa da, onlar tam yemək deyil. Əriştə, simit və digər ağ un məhsulları təmizlənmiş karbohidratlardır. Təmizlənmiş karbohidratlar pəhrizin əsasını təşkil etdikdə, onlar artıq çəki, ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və mədə-bağırsaq xəstəliklərinə kömək edir.
Karbohidratlar yaxşıdır, problem deyil. Əslində, dünyada xroniki xəstəliklərin ən aşağı nisbətləri yüksək karbohidrat qəbulu olan bölgələrdə müşahidə olunur. Bununla belə, sağlam yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə bu karbohidratlar tərəvəz, paxlalılar, taxıllar, meyvələr, qoz-fındıq və toxum kimi bütün bitki qidalarından gəlir. Bu qidalar lif, fitosterollar, vitaminlər, minerallar və əvəzolunmaz yağ turşuları kimi qidalarla tamamlanan pəhrizdə mövcuddur.
Bu ümumi büdrəmədən qaçmaq üçün əti lobya və göyərti ilə əvəz etmək kifayətdir. Karbohidratlar üçün xam bitki qidalarına etibar edin. Rafine un məhsullarının istifadəsini minimuma endir.
2. Ətin süd məhsulları və yumurta ilə əvəz edilməsi.
Çox vaxt yeni vegetarianlar ət, toyuq və balıqları süd məhsulları (əsasən pendir) və yumurta ilə əvəz etməyə çalışırlar. Tipik yeməklərə pizza, lazanya, makaron və pendir, qızardılmış pendirli sendviçlər, pendirli omlet daxildir.
Süd məhsulları zəif dəmir mənbəyidir və dəmirin udulmasını maneə törədir. Yumurtanın tərkibində olan dəmir zəif əmilir. Beləliklə, vegetarianlar əti (tərkibində əhəmiyyətli miqdarda bioməqbul dəmir ehtiva edir) süd məhsulları və yumurta ilə əvəz etdikdə, bunun nəticəsi bədəndə dəmirin miqdarının azalması ola bilər.
Bu problemdən qaçmaq üçün vegetarianlar əti paxlalılar kimi yaxşı bir bitki dəmir mənbəyi ilə əvəz etməlidirlər.
Dəmirin digər yaxşı mənbələri: qoz-fındıq və toxum (xüsusilə şam qozası və balqabaq toxumu), quru meyvələr, bəkməz, göbələk və bəzi tərəvəzlər (yaşıllıq və noxud), taxıl (xüsusilə quinoa, amaranth və dəmirlə zənginləşdirilmiş taxıl).
Dəmirin udulmasını artırmaq üçün dəmirlə zəngin qidalarla yanaşı meyvə və tərəvəz kimi C vitamini ilə zəngin qidaları da yeyin. Tərkibində buğda kəpəyi olan məhsulların eyni vaxtda qəbulundan çəkinin, çünki onlar fitatlarla zəngindir, bu da dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
3. Trans yağ turşularının istehlakı.
Trans yağ turşuları, ilk növbədə hidrogenləşmə prosesi ilə maye yağlardan bərk yağlara çevrilmiş doymamış yağlardır. Sağlamlıq baxımından trans yağ turşuları bir fəlakətdir. Bu yağlar hüceyrə membranlarına daxil olur, onların formasını, elastikliyini və keçiriciliyini dəyişir və fəaliyyətini pozur.
Trans yağların təxminən 90 faizi emal edilmiş və qızardılmış qidalarda olan qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan gəlir. Ən çox konsentrasiya edilmiş mənbələr marqarin, kraker, peçenye, müsli, bişmiş məhsullar, çipslər, qəlyanaltılar və qızardılmış qidalardır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) kalorilərin 1 faizindən azının trans yağ turşularından alınmasını tövsiyə edir. Gündə 2000 kalori istehlak edən bir insan üçün bu, təxminən 2 qram və ya bir pişi və ya orta porsiya kartof qızartmasından alacağınızın yarısına bərabərdir. Trans yağ turşularının qəbulu demək olar ki, tamamilə istehlak edilən işlənmiş və qızardılmış qidaların miqdarından asılıdır.
Trans yağ turşularının qarşısını almaq üçün etiketləri oxuyun və tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları olan hər şeydən qaçın.
4. Bütün qidaları təbii yolla aldığımız fərziyyəsi.
Bu nəzəri cəhətdən doğru olsa da, praktikada belə deyil. Bütün qida maddələri təbiətdə olur; lakin həyat tərzimizə görə müəyyən vəziyyətlərdə bir neçə qidaya daxil olmaq çətinləşir.
Vegetarianlar üçün B12 vitamini təbiətdə bol miqdarda olan bir qida maddəsinin yediyimiz qidalarda praktiki olaraq olmamasının yaxşı nümunəsidir. Vitamin B12, əsasən bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan bir qidadır. B12 istehsal edən bakteriyalarla çirklənmiş hər şeydə mövcuddur. Heyvan qidaları B12 vitamininin etibarlı mənbəyi olsa da, bitki qidaları deyil. Bunun səbəbi, patogen bakteriyaların mövcudluğunu minimuma endirmək üçün B12 istehsal edən bakteriyaları aradan qaldırmağımızdır. Vegeterianlar omnivorlarla müqayisədə daha az B12 alırlar və veganlar hər hansı bir qrup arasında ən aşağı səviyyəyə malikdirlər.
Pəhrizdə B12 vitamini çatışmazlığı meqaloblastik anemiya, sinir zədələnməsi, mədə-bağırsaq traktının pozulması və homosistein səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Yüksək homosistein səviyyələri vegetarian pəhrizin hər hansı bir kardioprotektiv təsirini potensial olaraq aradan qaldıra bilər.
Vegetarianlar üçün B12 vitamininin etibarlı mənbələrinə zənginləşdirilmiş qidalar (qidalı maya, taxıl, südsüz içkilər, ət alternativləri və s.), əlavələr və heyvan məhsulları (süd məhsulları) daxildir. Heyvan məhsulları 12 yaşdan yuxarı insanlar üçün etibarlı B50 vitamini mənbəyi hesab edilmir, çünki yaşlı insanlar B12-ni parçalamaq qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə poza bilər.
Qida və ya əlavələrdən kifayət qədər B12 vitamini almaq üçün həftədə ən azı 1000-2000 mikroqram B12 almalıyıq. Dəniz yosunu, fermentləşdirilmiş qidalar və üzvi tərəvəzlər B12 vitamininin etibarlı mənbələri deyil.
5. Kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları alın.
Vegetarian pəhrizlər yağ, doymuş yağ və xolesterol baxımından omnivor pəhrizlərə nisbətən daha az olsa da, ümumiyyətlə omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan vegetarian olmayan pəhrizlərə görə heç bir fayda vermir. Bu qismən ona görədir ki, vegetarianlar balıq yeməirlər, omeqa-3-lərin ən zəngin mənbəyidir.
Vegeterianlar qeyri-vegeterianlara nisbətən omeqa-3-ə daha çox ehtiyac duyurlar, çünki vegetarianlar bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularını balıqda olan daha fizioloji aktiv uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularına çevirməlidirlər. Beləliklə, vegetarianlara gündəlik pəhrizlərinə kalorilərinin ən azı 1,25 faizini və ya gündə təxminən 3-3 qramını omeqa-5 yağ turşularından daxil etmələri tövsiyə olunur.
Omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki mənbələri kətan toxumu və kətan yağı, çətənə toxumu və çətənə yağı, çia toxumu və çia yağı, kanola yağı, qoz, yaşıl tərəvəzlər və cücərmiş buğdadır. Bir xörək qaşığı kətan toxumu təxminən 2,6 qram omeqa-3 yağ turşusu, bir çay qaşığı kətan toxumu yağı isə təxminən 2,7 qram təmin edir. Lakto-ovo vegetarianlar yumurtadan bəzi omeqa-3 yağ turşularını, vegetarianlar və veqanlar isə omeqa-3 yağ turşularını becərilmiş mikroyosun kapsullarından ala bilərlər.
6. Həddindən artıq yemək!
Bir çox insanlar vegetarian pəhrizin onları artıq çəkidən və piylənmədən qoruyacağına inanırlar. Doğru olsa da, vegetarianlar və vegeterianlar hər şeyi yeyən həmkarlarına nisbətən daha arıq olurlar, vegetarian pəhriz arıq bədənə zəmanət vermir.
Sağlam pəhriz və həyat tərzi vegetarian pəhrizə keçən bir çox insan üçün sağlam bədən çəkisinə gətirib çıxarır, lakin həmişə deyil. Bəzi insanlar üçün vegan olmaq, onların yağ qəbulunu ikiqat artırmaq deməkdir. Həddindən artıq yemək artıq çəki və piylənməyə gətirib çıxarır və əksər amerikalılar kimi vegetarianların da həddindən artıq yemək üçün çoxlu imkanları var.
Əlbəttə ki, narahatlıq ondan ibarətdir ki, artıq çəki və piylənmə adətən vegetarian pəhrizdən yaranan bir çox sağlamlıq faydalarını effektiv şəkildə boğa bilər. Artıq çəki 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, bəzi xərçəng növləri, osteoartrit, öd kisəsi xəstəliyi, gut və yuxu apnesi riskinizi artırır. Piylənmənin sağlamlığın azalması baxımından insana təxminən 20 il əlavə etdiyi müəyyən edilib.
Porsiyaya nəzarət çox vacibdir. Qızardılmış qidalar, duzlu qəlyanaltılar, ağ xəmirlər və şəkərli içkilər pəhrizin əsasını təşkil etdikdə həddən artıq yemək çox asan olsa da, meyvə smuziləri və evdə hazırlanmış tam taxıl çörəyi kimi son dərəcə sağlam qidalarla da həddindən artıq yemək mümkündür.
Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün pəhrizinizi işlənmiş qidalar və yağlarla məhdudlaşdırın. İçkilərin kalorili məzmununu məhdudlaşdırın. Yüksək lifli, bütün bitki qidalarına diqqət yetirin. Nə istehlak etdiyinizə diqqət yetirin. Yavaş-yavaş yeyin. Gündəlik iş rejiminə gündə ən azı 30-60 dəqiqə fiziki fəaliyyət daxil edin.