Mündəricat
Bu yaxınlarda sizə 21 günlük transformasiya proqramını təqdim etdik Julia Bognar. Bu məşqçi bir komanda üzvü Jillian Michaels videosu kimi bizə çox yaxşı tanışdır: 30 Günlük Parçalanma, Bədən İnqilabı, Killer Bunlar və Budlar, Başlanğıc Parçası.
Biz unikal təklif edirik Julia Bognar-dan yüksək keyfiyyətli TABATA məşqlərinin seçimiilə əməkdaşlıq edərək hazırlanmışdır GymRa. Bu videolar artıq çəkiyə qarşı effektiv mübarizə aparmağa, problemli sahələrdən qurtulmağa və bədəni sıxmağa kömək edəcəkdir. Video yalnız 20-25 dəqiqə çəkir və bu, müntəzəm idman şəraitində arıqlamaq və ya bədəni yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir. Həftədə 4-5 dəfə məşq edin və ya digər videolar ilə (güc, işlək, Pilates və ya yoga) birləşdirin və qısa müddətdə bədəninizi fantastik formada əldə edin.
Bütün məşqlər Jillian Michaels əlverişli bir xülasə cədvəlində!
TABATA məşqini xarakterizə edən nədir:
- Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) sayəsində edəcəksiniz yağ yandırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirin və əzələlərinizi qoruyun.
- Yalnız məşq zamanı deyil, 24 saat ərzində kalori yandıracaqsınız.
- Dərslər prinsipə əsasən aparılır: 20 saniyəlik məşq 10 saniyəlik istirahət. Gözlədiyiniz bütün videolar Julia təlimlərin 4-cü turu. Hər tur 4 dəqiqə davam edir və 2 məşq daxildir.
- Çox vaxt əlavə avadanlıq olmadan edəcəyik, ancaq bəzən yüngül bir dumbbell lazımdır.
- Julia TABATA kimi bir məşq təklif edir yeni başlayanlar üçün və yüksək səviyyəli təlim üçün.
- Bütün şok sinifləri və yalnız oynaqlarda və onurğada problemi olmayan sağlam insanlar üçün uygundur.
İdman seriyası Julia Bognar: Tabata Workout
Seriyaya Julia Tabata Workout daxildir 8 qısa TABATA təhsili Çətinlik dərəcəsi ilə fərqlənən (22-23 dəqiqə). İbtidai və ya orta təhsil səviyyəniz varsa, canlı məşq 1 ilə məşq etməyə başlayın. Əgər siz artıq təcrübəli bir tələbəsinizsə, onda 3 və ya 5 nömrəli məşq proqramına gedə bilərsiniz.
- Məşq 1 (Başlanğıc / Orta). Aşağıdakı məşqləri əhatə edən Neslozhnaya interval kardio məşq: ip atlama, kikboksinq elementləri, nəfəslər, bəzi burpees, yüngül, yerə toxunaraq əllə qaçmaq. Envanterə ehtiyac yoxdur.
- Məşq 2 (Başlanğıc / Orta). Bu məşq ürək-damar məşqi və dinamik güc məşqlərini dumbbelllarla birləşdirir. Sizdə olacaq: əlləri dumbbell ilə artırmaq, yerində qaçış, super adam, atlama çubuğu, yetişdirmə qolları və ayaqlarını atlamaq. Yüngül dumbbelllara ehtiyac var.
- Məşq 3 (Aralıq). Bu video orta çətinlik səviyyəsinə aiddir. Julia Bognar məşqlərdən təklif edir: irqi əlinizlə yerə toxunun, yerində bir növbə ilə atlayın, atlama tullanın, dərin atlayaraq keçid ayaqları, təpiklər, yamacda çömelme. Envanterə ehtiyac yoxdur.
- Məşq 4 (Aralıq). Eyni göstərilən səviyyəyə baxmayaraq, bu məşq əvvəlkindən daha çətindir. Buraya daxildir: kəmərdə gəzinti, bəzi burpees (2 fərqli versiya), dinamiklərdə dumbbellləri sinənizə çəkin, zəmin əllərinə toxunaraq dərin bir çömbəlmə vuruşu mövqeyində dumbbell ilə məşqlər. Yüngül dumbbelllara ehtiyac var.
- Məşq 5 (Qabaqcıl / Orta). Bu, bu dəstin ən çətin videolarından biridir: plyometrik lunges, skater, bəzi burpees + jumping (2 müxtəlif versiyalar), hücumla atlama zərbələri ilə oturmaq. Yüngül dumbbelllara ehtiyac var.
- Məşq 6 (Qabaqcıl / Orta). Əsas əzələlərə vurğu edərək, avadanlıq olmadan məşq. Bu proqramda, Mat üzərində bir çox məşq: rulonlarda bir neçə modifikasiya ilə atlama, bəzi burpees, zərbə ilə push-up. Envanterə ehtiyac yoxdur.
- Məşq 7: Plyo (Aralıq). Bədənin alt hissəsinə diqqət yetirən plyometrik məşq. Təlimlər arasında görüşəcəksiniz bəzi burpees, plie-squats, şaquli və üfüqi daxil olmaqla müxtəlif atlama variantları. Bir dambıl lazımdır.
- 8 Məşq: Abs & Core (Aralıq). Ürək elementləri ilə qarın və qabıq üçün TABATA təhsili. Aşağıdakı məşqləri gözləyirsiniz: üfüqi qaçış, taxta dəyişiklikləri, dəyişikliklər, atlamalar, oturma-up və digər mətbuatda dəyişikliklər. Envanterə ehtiyac yoxdur.
Yalnız xüsusi təlim üçün deyil, davamlı irəliləyişlə 6 həftə ərzində bitmiş təqvimdə də edə bilərsiniz. Bu plana görə Həftədə 3 dəfə Julia Bognar ilə TABATA məşqləri edəcəksiniz və digər günlərdə yoga gözləyirsiniz (Həftədə 1) və sadə funksional təlim, Ton və Aktivləşdir (Həftədə 2 dəfə). Təqvimin də çıxışı gözlənilir (Həftədə 1).
Seriyanın idmançı Julia Bognar: Advanced Tabata
Ancaq inkişaf etmiş bir tələbə olsanız, dərhal bir sıra keçə bilərsiniz Tabata Ətraflı Julia Bognar'dan. Buna nail olmaq üçün 6 təsir təhsili daxil idi sürətli nəticə qısa müddətdə. Qısa intensiv təhsil sistemi TABATA sinifinizə əla bir əlavə olacaqdır. Həqiqətən partlayıcı plyometrik yükləmə bədənin yağını yandırmağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Bir sıra Ətraflı Tabata 6-20 dəqiqə ərzində 25 məşq daxildir. Proqramı kardio yük kimi istifadə edərək əsas siniflərinə daxil edə və məşq edə bilərsiniz bitmiş təqvimdə. GymRa təmin edən bir cədvəl dörd həftədən ibarətdir: həftədə 3 dəfə tabata ilə video, həftədə 1 dəfə daha zərif aerobik məşq üçün və həftədə 1-2 dəfə yoga proqramını gücdən sonra bərpa etmək üçün.
Beləliklə proqram Tabata Ətraflı aşağıdakı videoları əhatə edir:
- Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 dəqiqə): TABATA bazasında Julia'dan dumbbelllar və avadanlıq olmadan altı sıx video məşq.
- Kardio məşq və Kardio Rəqs Fusion (20-22 dəqiqə): kalori yandırmaq üçün Monica və Kalala'dan iki kardio məşq.
- Tam Bədən Dövrə Proqramı (25 dəqiqə): Hebri'dən bütün bədənin əzələləri üçün dumbbelllarla dövrə təhsili.
- Kalça Açılış Yoga və Butt Lifting Yoga (18-20 dəqiqə): kalçanızı və kalçanızı açmaq üçün Lauradan iki yoga məşqi.
- Qurtarma Yoga (22 dəqiqə): Mickeydən qurtarmaq üçün yoga.
Seriala Ətraflı Tabata yalnız varsa getmək tövsiyə olunur təlim təcrübəsi və sıx şok yüklərindən qorxmur. Yüksək tempdə və çoxlu atlanmanın öhdəsindən gələ biləcəyinizdən əmin deyilsinizsə, yuxarıdakı proqramdan başlayın Tabata Proqramı, daha yaxşı bir yük götürür.
TABATA proqramı mükəmməl bir yoldur əla formada olmaq məşq üçün minimal vaxtla. Və ən əsası Julia Bognar yalnız qabaqcıl tələbə üçün deyil, yeni başlayanlar üçün də video təqdim edir.
Ayrıca oxuyun: Natalie IKO'dan 7 təsirli kardio məşq.