Ümumi tövsiyələr

• Bu saxlayın yararlılıq ürək və tənəffüs ritmlərini (gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzmə və s.) stimullaşdıran məşqlər etməklə.
• Əzələləri gücləndirin Bilək ekstensorları və fleksorlar qarşısının alınmasının vacib hissəsidir. Fizioterapevt, kinesioloq, fiziki tərbiyəçi və ya atletik terapevtlə məsləhətləşin.
• etmək istiləşmə məşqləri İdmandan və ya işdən əvvəl bütün bədənin.
• Tez -tez alın pozur.

İş yerində qarşısının alınması

• Seçmək uyğunlaşdırılmış vasitələr anatomiyaya. Alət sapının ölçülərinə xüsusi diqqət yetirin.
• Əməliyyat a vəzifə rotasiyası iş.
• Bir xidmətə zəng edin erqonom və ya qarşısının alınması proqramını həyata keçirmək üçün bir peşə terapisti. Quebecdə, Komissiya de la santé et de la sécurité du travail (CSST) mütəxəssisləri işçilərə və işəgötürənlərə bu prosesdə yol göstərə bilərlər (bax maraq sahələri).

Kompüterdə işləmək üçün erqonomik məsləhətlər

• Klaviatura və siçan ilə işləyərkən biləklərinizin qırılmasından (yuxarı əyilmiş) çəkinin. Müxtəlif modellərqol dayaqları erqonomik. Diqqət yetirin ki, çox vaxt bilək uzanır.
• Kreslonun arxasına möhkəm söykənərək arxa düz, biləklərə ağırlıq qoyma refleksinin qarşısını almaq üçün.
• Sürüşmə çarxını qənaətlə istifadə edin siçan təmin olunur. Onun təkrar istifadəsi ön kolun ekstansor əzələlərində daha çox səy tələb edir.
• Əgər siçan 2 əsas düymə təklif edir, ən çox istifadə olunan düymənin sağdakı düymə olması üçün konfiqurasiya edin (sağ əlli insanlar üçün) vəindeks klikləmək. Əl daha təbii bir vəziyyətdədir.

İdmançılarda qarşısının alınması

A xidmətlərindən istifadə etmək idealdır məşqçi təhlükəsiz və təsirli üsulları öyrənmək bacarığı. Tendonları uzatmaq və gücləndirmək üçün müxtəlif məşqlər də öyrədə bilər. Eyni zamanda, qarşısının alınması üçün bəzi yollar var.

Raket idmanı üçün

• Ölçüsünə (raket çəkisi, tutacaq ölçüsü və s.) Və oyun səviyyəsinə uyğun bir raketi seçin. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
• Məşq tempini artırmaq istəyən idmançı bunu tədricən etməlidir.
• Raketin ipindəki gərginliyi düzgün bir şəkildə tənzimləyin: çox sıx olan bir ip, biləkdəki stresi artırır.
• Yaxşı əzələ gücünü inkişaf etdirdiyinizə və saxladığınızdan əmin olun. Bəzi tennisçilərdə, üst kürək əzələləri zəifdir və çiyində kifayət qədər güc vermir. Bu zəifliyi kompensasiya etmək üçün bu oyunçular daha çox topa təsir edən vuruşlardan istifadə edirlər (kəsmə və ya fırça vuruşları; dilim ou üst əyirici), bilək hərəkətlərinə aiddir.
• Topa vurmaq üçün yaxşı bir mövqe tutun. "Gecikmiş" zərbə, dirsək sizə doğru əyilmiş vəziyyətdə topa vurmaq kimi əlavə stres yaradır. Bu, pis ayaq işlərinin və ya oyunu pis gözləmənin nəticəsi ola bilər.
• Bilək və dirsək tərəfindən əmilən titrəmələri azaltmaq üçün top mərkəzdə mümkün qədər çox olmalıdır.
• Yaş tennis topları ilə oynamaqdan çəkinin.
• Oyun səviyyəsi bizimki ilə eyni olan rəqibə qarşı oynayın.
• Zədədən oyuna qayıdarkən, dirsəyin altına 1 və ya 2 düym sərt bir epikondiler bant qoyun. Ağrılı tendonlardakı gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər, ancaq müalicənin əvəzi deyil.

Golf

• Düzgün oyun texnikasını öyrənmək golfçularda epikondilalji qarşısını almağın ən yaxşı yoludur. Çox vaxt dirsəkdəki stress çox güclü olduğu üçün düzəltmək lazım olan sürətləndirmə hərəkətinin (klubun golf topuna təsirindən bir qədər əvvəl) sonu olur. Bir idman məşqçisinə müraciət edin.