Yuxunu təşviq edən bəzi tövsiyələr. Yuxarıda göstərilən risk faktorlarından mümkün qədər uzaq durulmalıdır.

Gündə 20-30 dəqiqə məşq edin

- Mütəmadi olaraq, hətta orta dərəcədə idman edən insanlar digərlərindən daha yaxşı yatırlar. Stanford Universitetindən (Kaliforniya) edilən bir araşdırma, 50 ilə 76 yaş arası orta ölçülü yuxusuzluğu olan yetkinlərin müntəzəm olaraq idman etməklə yuxu keyfiyyətini artıra biləcəyini göstərdi. intensiv məşqlər orta⁴. Aktiv subyektlər oturaq subyektlərdən iki dəfə sürətli yuxuya getdilər və gecə 2 saat daha çox yatdılar.

- Ancaq bir çox insan, yatmazdan 2-3 saat əvvəl məşq etdikdə daha az yaxşı yatır.

Yatağı təşviq etmək üçün yataq otağını düzəldin

- Birdə yat yaxşı döşək və bir qaranlıq otaq yuxuya kömək edir.

- Şəhərdə xarici işıq şüalarını kəsmək üçün pərdələrdən və ya pərdələrdən istifadə edə bilərsiniz, lakin nə qədər az olsa da (məsələn, küçə işıqlarından olanlar). İşıq bədənin saatına böyük təsir göstərən hipofiz bezinə təsir göstərir. Çox işıqlı və ya çox qaranlıq olan bir otaq oyanma prosesini pisləşdirir.

- Lazım gələrsə səslər yataq otaqlarını evin ən sakit otaqlarına düzəltməklə və ya divarları, tavanları və döşəmələri səs yalıtmaqla. Qulaqlıqlardan da istifadə edə bilərsiniz.

- Bəzi insanlar kənardan gələn daha yüksək səsləri örtən (fanat kimi) yüngül və davamlı bir fon səs -küyü olduqda daha yaxşı yatırlar.

- Gecə saatlarında bunu təmin etmək məsləhətdir temperatur yataq otağı gündüz istiliyindən bir qədər aşağıdır və otağı yaxşı havalandırmaq üçün. Ümumiyyətlə 18 ° C ətrafında bir temperatur tövsiyə edirik.

Axşam yeməyinə diqqət yetirin

- Daimi vaxtlarda yeyin.

- Gecələr yemək yeməyin, çünki həzm sizi oyaq saxlayır. Bu məsləhət yaşla birlikdə daha vacib olur, çünki həzm daha yavaş baş verir.

- Yeməkdə yuxuya kömək edən yüngül, bir az ədviyyatlı yemək yeyin. Kompensasiya etmək üçün daha böyük bir səhər yeməyi və axşam yeməyi yeyin. Zəngin şam yeməyi, xüsusən yaxşı suvarılırsa, yuxunun parçalanmasına kömək edir.

- Karbohidratlarla zəngin və zülalları az olan bir şam yeməyi, yuxuda iştirak edən 2 hormonun istehsalını stimullaşdıraraq yaxşı yuxuya kömək edir: melatonin və serotonin.

Bəslənmə mütəxəssisi Hélène Baribeau'nun tövsiyələrinə baxın: Yuxusuzluq və pəhriz haqqında 7 sual.

Stimulyatorların istifadəsindən çəkinmək

- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl qəhvə, çay, şokolad, nikotin və kola kimi stimulantlardan istifadə etməyin. Ümumiyyətlə, gündə 2 və ya 3 fincandan çox qəhvə içməmək məsləhətdir. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl bir qəhvə içsələr də, bəzi insanlar içkiyə çox həssasdırlar kofein, gecənin gözünü bağlaya bilməyəcək.

- etiketlərini izləyin əczaçılıq istehlak. Psödoefedrin kimi stimulantları axtarın. Şübhə varsa eczacınıza müraciət edin.

Yatmadan əvvəl rahatlayın

- Bəzi qaydalar istirahət yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bədənin və zehnin rahatlaması Morpheusun qollarına sürüşməyi asanlaşdırır.

- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl, az enerji tələb edən sakit fəaliyyətlərə diqqət yetirin: təmiz havada gəzmək, bir neçə yoga duruşu, bir az oxumaq və ya istirahət etmək, hamam, masaj, meditasiya və s.

- Gözəl musiqi, ruhlandırıcı oxumaq və ya ruhlandırıcı şəkillər bir bülletendən və ya şiddətli bir filmdən daha yaxşıdır.

Müntəzəmliyi hədəfləyin

- Çalışmaq təxminən eyni vaxtda qalxın hər səhər, hətta istirahət günlərində belə. Bu, bioloji saatı tənzimləməyə kömək edir və axşam yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Yuxu ilə əlaqədar hər şey haqqında daha ətraflı məlumat üçün böyük faylımıza baxın Yaxşı yatdın?.

PasseportSanté.net podcast, Meditasiya və daha çoxunu tıklayaraq pulsuz yükləyə biləcəyiniz meditasyonlar, istirahətlər, rahatlamalar və vizuallaşdırmalar təqdim edir.