Mündəricat
1920-ci illərin məşqçisi Joseph Pilates Amerikada yaralı idmançı və rəqqasların sağalmasına və əvvəlki fiziki formasına qayıtmasına kömək etməli olduğu təsirli bir sıra təlimlər təqdim etdi. O vaxtdan bəri və son 10-15 ildə böyük populyarlıq qazanan Pilatesin bir istiqaməti var idi. Statistikaya görə, yalnız ABŞ-da Pilates sayı 11,000 nəfəri aşır.
Sizə Pilateslə bağlı bütün faydalı və əlaqəli məlumatları təklif edirik: üstünlükləri və mənfi cəhətləri, xüsusiyyətləri dərsləri, kilo itkisi üçün effektivlik və Pilates-dən bir sıra təlimlər və Pilateslə yeni başlayanlar üçün faydalı məsləhətlər.
Pilates haqqında ümumi məlumat
Pilates bədən gücünü artırmaq, əzələləri inkişaf etdirmək, duruşu, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra məşqlərdir. Hər bir məşq düzgün nəfəs alma texnikalarına və qarın əzələlərinin idarə olunmasına diqqət yetirilərək həyata keçirilir. Hərəkəti maksimum güc və səmərəliliklə həyata keçirməyə kömək edir. Pilates əzələləri uzadır və gücləndirir, əzələlərin elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini artırır.
Xüsusiyyətləri Pilates
Pilates təyin olundu məşqlərin sayı və keyfiyyəti ilə deyil və bu, bu idman istiqamətinin əsas xüsusiyyətlərindən biridir. Məşqlər ümumiyyətlə müəyyən bir ardıcıllıqla edilir, yavaş-yavaş bir-birinin ardınca dəyişdirilir. Bir tər tökdüyünüz zaman bu idman növü deyil, ancaq hər məşq zamanı əzələlərinizin gərginliyini mütləq hiss edəcəksiniz. Güclü, tonlanmış əzələlər əldə edəcəksiniz, elastiklik artıracaq və bel vəziyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.
Ən çox ənənəvi məşq əzələ balanssızlığını təhrik edir: güclü əzələlər güclənir və zəif əzələlər əksinə zəifləyir. Yaralanmaların və xroniki bel ağrısının əsas səbəbi budur. Pilates zamanı əzələləriniz bərabər və tarazlı işləyəcək, daha yüksək performans təhsili verəcək və zədələnmə ehtimalını azaldacaq. Bu səbəbdən bir çox peşəkar idmançı məşq rejimində Pilatesdən istifadə edir.
Pilatesdə əzələləriniz heç vaxt tükənməyəcək, tərləyəcək və yorğun hiss edəcəksiniz. Dərslər dəqiq məşqlər və dərin nəfəs almağı əhatə edir. Konsentrasiya üzərində qurulmuş bir proqramdan xoşunuz gəlmirsə, Pilates darıxdırıcı bir məşq kimi görünə bilər. Ancaq qarın və çanaq əzələlərini gücləndirmək, yaxşı duruş saxlamaq və bel ağrısından qurtarmaq istəyirsinizsə, Pilates mütləq sizin üçündür.
Mütəmadi məşqlər "Pilatesin təsirini" hiss etməyə kömək edəcəkdir. Mürəkkəb məşqlər sayəsində qarın əzələlərini dartır, çiyinlərinizi aşağı salır, boynunu uzadır, sinə qaldırır və duruşu düzəldirsiniz. Dərsin sonunda onurğa sütununuz uzanacaq, qarın gərgin, bədən isə sərbəst və asandır. Pilatesin pozaları sizi bir saat əvvəl olduğundan daha uzun və daha inamlı hiss etdirəcəkdir.
Pilatesin faydaları
Pilatesin 15 faydasını əldə edin, bu sizi mütləq bu fitness istiqamətlərinin faydalarına inandıracaq:
- Elastik bir qarın əzələsi və güclü bir bel quracaqsınız, eyni zamanda dərin qarın əzələlərini işlədəcəksiniz. Pilatesin əsas prinsipi, göbəyini onurğa çəkməkdir. Bu sadə texnikanı gündəlik həyatda tətbiq etməklə qarnınızı düz və cəlbedici edəcəksiniz.
- Pilates onurğa sütunu hizalayır və sabitləşdirir, narahatlıq və beldəki ağrıları azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, Pilates də beldəki müxtəlif ağrıları aradan qaldırır.
- Mütəmadi Pilates dərsləri bədəni dartmağa, əzələləri gücləndirməyə və güclərini artırmağa kömək edəcəkdir. Bu, nəzərəçarpan pompalanmış əzələlər olmadan incə tonlu bir bədən yaratmağa imkan verəcəkdir.
- Pilates o qədər təhlükəsizdir ki, zədələnmədən sonra reabilitasiya üçün fiziki müalicədə də istifadə olunur. Həm də müntəzəm məşq lokomotor aparatların zədələnməsinin əla bir profilaktikasıdır.
- Pilates sayəsində duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız. Bu, yalnız bel ağrısının qarşısını almaq üçün deyil, həm də bütün daxili orqanların rahat işləməsi üçün faydalıdır.
- Pilates bədən quruluşunu yaxşılaşdırır. Sən olacaqsan itburnu və qarın kimi "problemli" bölgələrdəki əzələlərin tonusunu artıraraq gözəl bir incə siluet yaradır.
- Nəfəsə və düzgün bədən vəziyyətinə nəzarət edərək hərəkətlərinizi idarə etməyi və bədəni daha yaxşı hiss etməyi öyrənəcəksiniz.
- Pilatesin əsasını təşkil edən dərin nəfəs, narahatlığı aradan qaldırmağa, depressiya və yuxusuzluqdan qurtulmağa kömək edir.
- Pilates məşqləri çevikliyinizi və birgə hərəkətliliyinizi yaxşılaşdıracaqdır. Uzunluğu və əzələlərin uzanmasını etibarlı bir şəkildə artıracaq və oynaqlarda hərəkət dərəcəsini yaxşılaşdıracaqsınız. Aşağı Pilatesin bu cəhəti yalnız yoga və uzanır.
- Pilates qan təzyiqini aşağı salır və ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır. Dərin nəfəs alaraq ağciyər tutumunu və qan dövranını da artıracaqsınız.
- Bəzi digər fitness proqramlarından fərqli olaraq, Pilates bütün bədən inkişafına diqqət yetirir, heç bir əzələ qrupunu laqeyd etmir. Dərslər əzələ balanssızlığından qurtulmağa kömək edir, bu da məşqlərin effektivliyini artırır və zədələnmə riskini azaldır.
- Balansınızı və koordinasiyanızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız. Hər hansı bir gimnast bilir ki, ağacdan düşməmək üçün Pilates dövründə aktiv şəkildə işləyən güclü nüvəli əzələlərə sahib olmaq lazımdır.
- Pilates elədir hər yaş üçün və fərqli fiziki hazırlığı olan insanlar üçün, başlanğıcdan irəli səviyyələrə qədər. Zəif təsirli bir məşqdir, buna görə oynaq problemləri olan insanlar üçün idealdır.
- Joseph Pilates-in fikrincə, bu məşq metodu ruhunuzu və zehninizi uyğunlaşdırmaq, mənfi hisslərdən azad olmaq üçün hazırlanmışdır. Bütün gün üçün müsbət enerji alacaqsınız!
- Bəzi proqramlar hamiləlik dövründə Pilates dərsləri üçün uygundur. Bu, bel ağrısını azaltmağa, formaların harmoniyasını qorumağa və asanlıqla əməyin alınması üçün nəfəs alma texnikasına yiyələnməyə kömək edəcəkdir.
Pilatesin dezavantajları
Eksilerden danışsaq, bunu qeyd etmək vacibdir Yağ yandırmaq və kilo vermək üçün Pilates ən təsirli üsul deyil. Ayrıca Pilates dözümlülük inkişaf etdirməyə və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bəli, bu kilo itkisi və kilo itkisi üçün ən yaxşı metod deyil, ancaq Pilates sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və möhkəm və davamlı bir bədən yaratmaq üçün idealdır.
Pilates çox tələbkar bir məşqdir, buna görə öyrənərkən və ya savadsız bir təlimçinin təhsili təsirsiz hala gətirməsi mümkündür. Böyük dəqiqlik və diqqət tələb edən məşqlərin düzgün texnikasını müşahidə etmək vacibdir.
Pilates bədəninizin əzələlərini gücləndirmək və tonlamaq və elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün əladır, lakin hərtərəfli bir güc proqramı deyil. Əllərinizi dəyişdirmək və ya bədənin alt hissəsini keyfiyyətcə müzakirə etmək istəyirsinizsə, bəzi digər məşqlərlə əlavə etməlisiniz.
Pilates evdə Alyona Mordovina ilə
Pilates üçün əks göstərişlər
Pilates və səssizliyin az təsirli məşqini nəzərdə tutsa da, bəzi hallarda idmana başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bu xüsusilə doğrudur:
- hamilə qadınlar;
- bu yaxınlarda əməliyyat olunmuş insanlar;
- 40 yaşdan yuxarı insanlar;
- ürək xəstəliyi olan insanlar;
- kas-iskelet sisteminin kəskin xəstəlikləri olan insanlar;
- böyük bir kilolu və ya obez olan insanlar.
Pilatesin əsas prinsipləri
Proqramını inkişaf etdirərkən, Joseph Pilates bir sıra məşqlər hazırladı, ancaq ağıl, bədən və ruhu uyğunlaşdırmağa kömək edən bir metod hazırladı. Buna görə Pilates təhsili əsas prinsiplərindən ayrılmazdır. Evdə və ya idman salonunda harada olursanız olun, Pilates prinsipləri sizi dərslər boyunca müşayiət etməlidir. Bu altı prinsip Pilates məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsasdır.
- Mərkəzləşdirmə prinsipi. Güclü bir mərkəz Pilates Vəqfidir. Qarın əzələlərini dartın, onurğa sütunu bir düz xəttlə çəkin, göbəyi onurğa çəkin. Əzələlər siniflər boyunca gərilməli və rahatlanmamalıdır.
- Konsentrasiya prinsipi. Dərslər zamanı son dərəcə yığılmış və cəmlənmiş olun. İdmana konsentrə olsanız və tam fədakarlıqla etsəniz, hər hərəkətdən maksimum fayda əldə edəcəksiniz.
- Nəzarət prinsipi. Pilatesdəki məşqlərin hər biri tam əzələ nəzarəti ilə həyata keçirilir. Hər bir hərəkət şüurlu idi, iş hədəf əzələlərdə təcrid olunmuş şəkildə aparılır.
- Dəqiqlik prinsipi. Bütün bədəniniz hizalanmalı və simmetrik olmalıdır. Skapula, çiyin və çanaq eyni xəttdədir, heç bir şey simmetriyanı pozmamalıdır.
- Nəfəs alma prinsipi. Nəfəs alma Pilates məşqlərinin ayrılmaz hissəsidir. Orta sinə nəfəsini, burnunuzdan dərin nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Məşqləri nəfəs ritmində edin.
- Dartma prinsipi. Çiyinləri düzəldin və endirin, məşq zamanı qulaqlardan çəkin. Bıçaqları saxlayın və onurğada uzanan hiss edin.
Kilo itkisi üçün Pilates: effektivdirmi?
Kilo itkisi üçün yüksək performanslı Pilates - bu, yalnız bir marketinq hiylədir. Bu cür fitness kilo vermək üçün ən təsirli vasitə deyil. Özünüz üçün mühakimə edin, bir saat Pilates orta hesabla təxminən 250-300 kkal yanır. Güc və aerobik məşqləri müqayisə etmək, bir iş saatında 500-600 kalori, gərgin idmanla daha da çox - orta hesabla 750-850 kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Digər fiziki fəaliyyət formaları ilə müqayisədə kilo vermək üçün Pilatesin ən təsirli üsul olmadığı aydın olur.
Ancaq bu, Pilatesin heç bir faydası olmayacağı anlamına gəlmir və bunu fitness planınıza daxil etməməlisiniz. Məqsədiniz kilo verməkdirsə, güc və ürək təhsili ilə birlikdə həftədə ən az 1-2 dəfə Pilates cədvəlinə daxil edin. Ayrıca bədənə gündəlik bir kalori kəsiri izləməlisiniz enerji üçün yağ istehlak etməyə başladı.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, Pilates qarın, bel, bud və buddakı əzələlərin gücləndirilməsində təsirli olur. Nəticədə vücudunuzun formasını yaxşılaşdıracaq, sallanma və boşluqdan qurtulacaqsınız. Bundan əlavə, bədəninizdə nə qədər çox əzələ varsa, istirahət zamanı maddələr mübadiləsi səviyyəsi bir o qədər yüksək olur, bu da gün ərzində daha çox kalori yeyəcəyiniz deməkdir. Kilo itkisi üçün deyilsə, incə bir bədən qurmaq üçün Pilates istifadə lehinə başqa bir dolayı mübahisədir.
Pilates uzun müddət bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmayanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Məşqlər yavaş və nəzarət altında, şok seansları və yüksək yüklər olmadan həyata keçirilir. Beləliklə, zədələnmə riski olmadan bağlara və oynaqlara zərər vermədən əzələləri tonlaya və idmana qoşulmaq üçün tədricən edə bilərsiniz.
Nə nəticə çıxarmaq olar? Tez və təsirli bir şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, Pilates bu məqsəd üçün ən yaxşı texnika deyil. Ancaq bədəni yaxşılaşdırmaq, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq və uzun müddətli bir perspektiv üzərində işləmək istəyirsinizsə, Pilates məşqləri fitness planınıza daxil edilməlidir.
Pilates-dən 15 təsirli məşq
Sizə sifatesdə Pilates-dən bir sıra məşqləri təklif edirik. Onların yerinə yetirilməsi üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq, buna görə onları evdə də edə bilərsiniz:
Təklif olunan oxu: Sifco-da Pilates-dən ən yaxşı 60 məşq
1. Yüz
2. İkiqat ayaq liftləri
3. Bir ayağı çəkmək
4. Qayıq
5. Gluteal körpü
6. Ayaq dörd tərəfdən qaldırılır
7. Bacak yan tərəfdən qaldırılır
8. Daxili bud üçün ayaq qaldırıcıları
9. Ayaqları almazın qalxması
10. Arxada yuvarlanır
11. Kəmər
12. Yan taxtada ayaq qaldırılması
13. Supermen
14. Üzmə
15. Əllərin və ayaqların dörd ayağa qalxması
Giflər youtube kanalı üçün təşəkkür edirik Canlı Fit Qız.
Pilateslə məşğul olmağı planlaşdıranlar üçün 10 tövsiyə
- Bir təlimatçı ilə Pilates etməyi planlaşdırırsınızsa, bunun məşq olduğuna əmin olun və ya sınaq dərsini ziyarət edin. Bu formada uyğun texnika və nəzarəti izləyən səlahiyyətli bir müəllim çox vacibdir.
- Təlim səviyyələrinə uyğun olaraq sinif seçin. Yenidən başlamış olsanız, inkişaf etmiş Pilates proqramında iştirak etmək lazım deyil. Bununla birlikdə səviyyənizi birbaşa sinifdə qiymətləndirmək. Xüsusi Pilates məşqlərinin icrası zamanı fiziki cəhətdən sağlam insanlar da çətin ola bilər.
- Pilates evdə ola bilər. DVD və Youtube-da hər səviyyədə təlim üçün geniş bir proqramla bir çox məşq buraxdı. Əsas məlumatları öyrənmək üçün bir təlimatçı ilə ən azı bir neçə məşq iclasını ziyarət etməyiniz məsləhətdir, ancaq belə bir fürsətiniz yoxdursa, evdə Pilates etməyə başlaya bilərik. Evdə kilo vermək üçün Pilates etməyi planlaşdıranlar üçün seçimlərimizə baxın: Problemli yerlərdən top 10 video Pilates.
- Evdə Pilates edərkən tanış bir dildə video seçmək daha yaxşıdır. Təlim zamanı müəllimlər tez-tez videonun normal baxışı zamanı tutulmayan düzgün məşq üsullarının vacib nüanslarına səs verirlər.
- Dərslər boyu çox toplanın və cəmlənin. Pilatesin əsas prinsiplərini unutma, hər saniyəyə əməl etməlisən.
- Pilatesdə idmanın miqdarı deyil, keyfiyyəti vacibdir. Hər bir hərəkətiniz tamamilə texniki olmalıdır. Təlimlər çox sadə görünə bilər, ancaq güclü dəqiqlik və nəzarət tələb edir. Yorğunsanız, istirahət edin, ancaq düzgün texnikanı laqeyd yanaşmayın.
- Pilatesin kilo vermək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün yaradılmadığını unutmayın. Kilo verməyiniz üçün bir prioritet varsa, güc və aerobik məşqlər seçmək yaxşıdır və Pilates həftədə 1-2 gün çəkir.
- Ancaq Pilatesdən maksimum fayda əldə etmək üçün həftədə ən az 3-4 dəfə almalısınız. 10-15 seansdan sonra yaxşılaşmış duruş, artan əzələ gücü, daha güclü məşq və hərəkət azadlığı hiss edəcəksiniz.
- Pilatesin çox asan və əlçatan bir fitness növü olduğunu düşünməyin. Bəli, zəif təsir və orta dərəcədə məşqdir, bununla birlikdə bütün diqqətinizi və konsentrasiyanızı tələb edir.
- Əsasən, Pilates əlavə avadanlıq olmadan öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir. Ancaq fitbol, fitness elastik bantları, elastik lent istifadə edərək bir proqram var. Həm də populyarlıq qazanmaq, Pilates üçün xüsusi bir yayma simulyatoru olan reformatorun istifadəsidir:
Pilates yoxsa yoga?
Pilates ilə yoga arasındakı ən açıq bənzərliklərdən biri, bu hər iki idman növünün bədəni və zehni uyğunlaşdırmağa yönəlməsidir. Yogada bu niyyət daha açıq şəkildə ifadə edildi və Pilatesdə səbəbsiz əsas prinsiplərinə əməl edə bilməz. Aralarındakı fərq dərs zamanı zehnin diqqət və iştirak dərəcəsindədir.
Pilates qismən yoqa tətbiqetmələrindən ilham alır, lakin bir əsas amildə fərqlənir. Yoga bir sıra statik pozalardan (asanas) ibarətdir, Pilates isə əlavə müqavimət göstərən və əzələlərin işləməsinə kömək edən dinamik və qeyri-sabit hərəkətlərə əsaslanır.
Pilates bədənin əzələlərini gücləndirməyə və gündəlik həyatda istifadə olunan hərəkətlərin düzgün bir fiziologiyasının formalaşmasına daha çox yönəlmişdir. Yoga daha çox uzanma və elastiklik və hərəkət yolu ilə şüuru genişləndirməyə yönəlmişdir.
Əzələlərinizi dartmaq və bədəninizlə təmasları yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, elastikliyi artırın və mütləq göstərdiyiniz Pilates proqramları kimi bel ağrısından qurtulun. Həftədə ən az 1-2 dəfə Pilates edin, bədəniniz sizə təşəkkür edəcəkdir!
Digər qrup təlimləri haqqında da oxuyun:
- Cardio Barre: kilo itkisi üçün effektivlik + məşqlər və videolar
- Funksional təlim: xüsusiyyətləri və məşqləri
- Crossfit: faydaları və zərərləri + dövrə təhsili
Zayıflama, mədə, bel və bel