Mündəricat
Pəhrizinizi izləmirsinizsə, nizamlı idmanla da arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. İdmanda güc necə qurulur, təsirli və təhlükəsiz olmaq? Fitness və pəhrizi birləşdirmək mümkündürmü? Kalori hesablamağa alternativ varmı? Bu sualların cavabları aşağıda oxunur.
Ancaq əvvəlcə kilo itkisinin əsas qaydasını bir daha xatırlayaq. Bəslənmə artıq çəkiyə qarşı mübarizədə müvəffəqiyyətin% 80-i, fitness yalnız qalan 20% -dir. Bəli, bir ərazi qura bilməzsiniz və idman olmadan əzələləri gücləndirməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, məhdud bir tədarük olmadan yağdan qurtula bilməyəcəksiniz. Buna görə də, bir dəfə fitneslə məşğul olmağa qərar verdikdə, yalnız pəhrizinizdə düzəlişlər etməyə hazır olun.
Pəhriz VS idmanı: fitness üçün nə yemək lazımdır?
1. İdmanda ən yaxşı şəkildə bəslənmə
İdman üçün ən optimal yemək yolu hesab olunur kalori, protein, yağ və karbohidratların hesablanması. Bu üsul pəhrizinizi mümkün qədər tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Əvvəllər kalorinin necə hesablanacağına dair ətraflı bir məqalə yayımladı. Yalnız proteinlərin, karbohidratların və yağların aşağıdakı sətirdə olmasını əlavə etmək qalır: 30-40-30. Ətraflı hesablamalar üçün giriş məlumatlarınıza uyğun olaraq KBZHU nömrələrini avtomatik olaraq hesablayan dietaonline xidmətindən istifadə etmək mümkündür: çəki, yaş, aktivlik və həyat tərzi.
Bilmək vacibdir:
- Göstərilən enerji istehlakının altında yemək yeməyin. Bədənin enerji üçün əzələ yandırmağa çalışmadığı müddətdə pəhriziniz qidalandırıcı olmalıdır. 1200 kalori ilə qidalanma (və daha aşağıda) maddələr mübadiləsini öldürməyin birbaşa yoludur.
- Gündəlik enerji qəbulunun icazə verilən dəyərlərini də aşmayın. Mütəmadi olaraq gün ərzində sərf etdiyindən daha çox kalori istehlak edirsinizsə, aktiv fitnessdə də arıqlamazsınız.
- Zülalları, karbohidratları və yağları saymağı unutmayın. İdmanda əzələ kütləsini itirməmək üçün lazımi miqdarda protein istehlak etmək xüsusilə vacibdir. Buna da bax: BDIM-i necə hesablamaq olar və nə edir?
2. İdmanda məqbul yemək seçimləri
Kalori saymaq arıqlamağın mürəkkəb bir yolu kimi görünürsə, diyetlərin yumşaq versiyalarını seçə bilərsiniz. Məsələn, Protasovun pəhrizi, Dukan, sistem minus 60. Bu diyetlərin bütün qaydalarına əməl etsəniz, sizi yaxşı nəticələrə gətirib çıxara bilər. İdmanda belə bir təchizat sistemi arzu olunmasa da mümkündür. Düzgün bir pəhriz saxlaya bilmirsinizsə, bu cür pəhrizlər sizə kömək edə bilməz.
Bilmək vacibdir:
- Fitness dərslərindən çəkinin olandan az yemiş olduğunuzu hiss etdiyiniz günlərdə. Məsələn, buraxılmış yemək (sistem mənfi 60), evdə yox idi istədiyiniz məhsullar (Protasova, Dukan), gün ərzində iştah yox idi.
- Belə bir pəhriz ilə edilməsi tövsiyə edilmir intensiv təlim (məsələn, Dəlilik) Və uzun məşqlər (45 dəqiqədən uzun).
- Dövründə fitness ilə məşğul olmayın Ducane'dən "hücum". Bu müddətdə karbohidratlarla məhdudlaşacaqsınız, buna görə dərs zamanı kifayət qədər enerjiniz olmayacaq.
- KBZHU ilə yuxarıdakı pəhrizlərin sayılması arasında seçim edirsinizsə, ilk seçimlə getmək daha yaxşıdır. Daha təsirli və təhlükəsiz arıqlamağın yolu.
İdmandan əvvəl və sonra qidalanma haqqında bilməli olduğunuz hər şey
3. İdmanda istənməyən pəhriz
İdmanda kontrendikedir bədəndə pəhriz nədir? Bütün bunlar pəhrizdə ciddi məhdudiyyətlərlə sərt pəhriz. Misal üçün:
- Mono, hər hansı bir məhsulun istehlakına əsaslanır. Hamıya məlumdur: qarabaşaq yarması, kefir, düyü, yulaf pəhrizi və s. Açıqca balanssız bir pəhriz sizi karbohidratlar və zülallardan məhrum edir və buna görə də məşq yalnız bədənə zərər verəcək.
- “Aclıq pəhrizləri”burada gündə 1200 kaloridən az yemək yeyirsiniz. Məsələn, populyar bir Yapon pəhrizidir. Səbəblər yuxarıda göstərilənlə eynidir: enerji çatışmazlığı (karbohidratlar) bədən əzələ hesabına kompensasiya edəcəkdir. Və onların tikintisi üçün material (məhdud miqdarda protein ilə) sadə olmayacaq.
- “Karbohidrat pəhrizi yoxdur”, karbohidratlı qidaların xaric edilməsini təklif etdi. Fitness fəaliyyətləri zamanı enerji qəbulu üçün karbohidratlara ehtiyacınız var. Bunlar olmadan, ən yaxşı halda, məşq zamanı özünüzü boğulmuş hiss edəcəksiniz. Ən pis halda zəif. Bu vəziyyətdə heç bir müsbət nəticə gözləyə bilməz.
Hələ də ciddi bir pəhriz saxlamağa qərar verdinizsə, bu müddət ərzində idman edin tamamilə qarşısını almaq daha yaxşıdır. Fitness yalnız düzgün və qidalı bir pəhriz ilə təsirli olur. Arıqlamaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, idmanda bəslənmə olmalıdır:
- optimal kalori miqdarı;
- optimal PFC;
- oruc günlərində "zagorow" dan kəskin sıçrayışlar etmədən və əksinə.
Məqaləni oxumağınızı da tövsiyə edirik: Pəhrizdən necə səriştəli və təhlükəsiz çıxmaq olar: ətraflı bir hərəkət.